Snažíte sa nabrať, no nestíhate jesť dostatok jedla? Pomôcť môže gainer

Priberanie na hmotnosti či budovanie svalovej hmoty je pre mnohých z nás veľká výzva. Aby sme dosiahli prírastok na váhe, je potrebné prijímať viac kalórií, ako spálime. Ideálna cesta je, samozrejme, kvalitná a plnohodnotná strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a vitamínov. 

No nie každý má čas pripraviť si päť či šesť jedál denne a ustrážiť si porcie tak, aby vždy dodal telu všetko potrebné. V takýchto prípadoch môžu pomôcť doplnky výživy – a jedným z najobľúbenejších doplnkov pre tých, čo potrebujú zvýšiť príjem kalórií, sú gainery.

Čo je to gainer a prečo ho zvážiť?

Gainer je doplnok výživy vytvorený pre ľudí, ktorí potrebujú prijímať väčšie množstvo kalórií, predovšetkým sacharidov a bielkovín, no nestíhajú alebo nedokážu dostatočne jesť. Najčastejšie sa s ním stretnete vo forme prášku, ktorý sa zmieša s vodou alebo mliekom. 

Výsledkom je výživný koktail plný makronutrientov a často aj vitamínov, minerálov či ďalších funkčných látok. Jeho hlavnou úlohou je podporiť rýchly rast svalov, zvýšiť energetický príjem a urýchliť regeneráciu po tréningu.

Pre niektorých ľudí môže byť náročné skonzumovať dostatok jedla, pretože potrebujú výrazne viac kalórií než je bežná odporúčaná dávka. Týka sa to často tých, ktorí trénujú silovo, a taktiež tzv. „hardgainerov“ – teda ľudí, ktorým sa ťažko zvyšuje hmotnosť aj napriek dostatočnému prísunu kalórií. Gainer môže slúžiť ako rýchle a jednoduché riešenie vtedy, keď už nevládzete jesť alebo keď nemáte čas na ďalšie plnohodnotné jedlo.

Ako gainer funguje a čo obsahuje?

V jednom koktaile gainera nájdete väčšinou vysoký pomer sacharidov a proteínov, pričom pomer týchto makronutrientov sa líši v závislosti od konkrétnej značky či radu produktu. Niektoré gainery môžu mať vyvážený pomer proteínov a sacharidov, kým iné môžu obsahovať až dvojnásobok sacharidov v porovnaní s množstvom bielkovín. 

Obsah môže zahŕňať aj rôzne zdroje sacharidov – napríklad maltodextrín, glukózu či ovsené vločky. Proteínovú zložku často tvoria srvátkové koncentráty, izoláty alebo kazeín, prípadne kombinácia viacerých druhov bielkovín pre postupné uvoľňovanie aminokyselín.

Medzi ďalšie látky, ktoré sa v gaineroch často nachádzajú, patria vitamíny, minerály, kreatín či tráviace enzýmy. Tieto zložky môžu pomôcť pri podpore celkovej regenerácie, zlepšovaní výkonu a lepšom využití prijatých nutrientov. Aj preto je dôležité, aby ste si vybrali produkt, ktorý bude zodpovedať vašim cieľom – nie všetky gainery totiž obsahujú rovnaké prísady.

Aké typy gainerov existujú?

Gainery sa už na prvý pohľad môžu javiť podobne: prášok, ktorý pri rozmiešaní v tekutine vytvorí nápoj bohatý na kalórie, sacharidy a bielkoviny. Pri podrobnejšom skúmaní zloženia však zistíte, že na trhu nájdete rôzne druhy gainerov, líšiace sa najmä pomerom hlavných makronutrientov a kvalitou použitých surovín. Každý typ má pritom svoje využitie a hodí sa inej cieľovej skupine.

Hard gainers

Najtypickejším príkladom sú takzvané „hard gainers“, ktoré majú veľmi vysoký obsah kalórií a vo väčšine prípadov výraznú prevahu sacharidov nad bielkovinami. Tieto produkty sú určené predovšetkým ľuďom s mimoriadne rýchlym metabolizmom alebo takzvaným „hardgainerom“ – teda tým, ktorí aj napriek dostatočnému príjmu kalórií zvyknú mať problém s naberaním hmotnosti. 

Zvyčajne obsahujú rôzne druhy sacharidov, od jednoduchších (napríklad glukóza) až po zložitejšie (napríklad maltodextrín). Takéto gainery môžu byť naozaj bohaté na kalórie, pričom jedna dávka môže obsahovať niekoľko stoviek až tisícku kalórií. Využijete ich hlavne v období, keď potrebujete skutočne výrazne zvýšiť svoj denný energetický príjem – typicky v ťažkých objemových fázach, pri vysokých tréningových nárokoch alebo ak jednoducho nezvládate skonzumovať ďalšie plnohodnotné jedlo.

Lean gainers

Inou, nemenej zaujímavou voľbou sú „lean gainers“, ktoré sa často označujú aj ako „čisté gainery“ či „low-carb gainery“. V ich prípade je pomer sacharidov k bielkovinám vyváženejší, neraz sa dokonca bielkovinová zložka vyrovná sacharidovej alebo ju mierne prevyšuje. Tento typ gaineru si často volia ľudia, ktorí si strážia príjem sacharidov, snažia sa o čistú svalovú hmotu, prípadne majú tendenciu rýchlo priberať aj tuk. 

Lean gainers preto bývajú vhodné pre športovcov v miernom objeme, ale aj pre tých, ktorí chcú rýchlejšie dodať telu nutrienty po tréningu, no nechcú prijímať nadmerné množstvo sacharidov. Rovnako môžu byť dobrou voľbou pre ľudí, ktorí si chcú udržať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a vyhnúť sa veľkým výkyvom inzulínu.

Univerzálne gainery

Z hľadiska zloženia sa stretnete aj s gainermi, ktoré by sa dali zaradiť k tzv. „all-in-one“ produktom. Okrem bielkovinovo-sacharidovej zložky často obsahujú široké spektrum vitamínov, minerálov, kreatín či dokonca BCAA a iné aminokyseliny. Takéto prípravky môžu poslúžiť nielen na doplnenie kalórií, ale zároveň vedia podporiť výkon, regeneráciu aj imunitu. 

Hodia sa najmä pre tých, ktorí nechcú do svojho tréningového režimu pridávať príliš veľa rôznych doplnkov samostatne, alebo jednoducho ocenia praktickosť „všetko v jednom“. Samozrejme, pri ich výbere si treba všímať konkrétne zloženie a porovnať, či obsiahnuté látky zodpovedajú vašim cieľom (napr. či je množstvo kreatínu dostatočné, prípadne či nepotrebujete prijímať viac aminokyselín, než ponúka daný mix).

V rámci všetkých týchto typov gainerov existujú ešte rozdiely v samotnej bielkovinovej zložke. Zatiaľ čo lacnejšie a jednoduchšie varianty často obsahujú sójový proteín či niekedy aj kolagén, prémiové produkty stavajú na kvalitných živočíšnych zdrojoch, ako je srvátkový koncentrát, izolát či kazeín, prípadne ich kombinácia, ktorá umožňuje postupné uvoľňovanie aminokyselín. Platí, že čím kvalitnejšia proteínová zmes, tým lepšie je využitie bielkovín v organizme, no cena takýchto výrobkov môže byť úmerne vyššia.

Ktorý typ gaineru je vhodný pre vás?

A kedy teda jednotlivé typy gainerov využiť v praxi? Ľudia, ktorí ťažko naberajú a na tréningu makajú na maximum, často siahajú po hard gaineroch v čase medzi jedlami alebo bezprostredne po tréningu. Chcú tak zabezpečiť dostatočne vysoký kalorický príjem, aby sa rastová fáza nespomalila nedostatkom energie. 

Lean gainers sú zasa vhodnejšie pre tých, ktorí si chcú viac kontrolovať príjem sacharidov, udržať čo najviac svalovej hmoty s čo najmenším nárastom tuku a súčasne dopriať telu kvalitné bielkoviny. All-in-one formuly poslúžia všetkým, čo chcú mať po ruke jeden komplexný doplnok pokrývajúci nielen potrebu energie, ale aj vitamínov, minerálov a niektorých ergogénnych látok, ako je napríklad kreatín.

V neposlednom rade je dôležité rozlišovať, že aj keď môžu gainery poslúžiť ako občasná náhrada jedla, v žiadnom prípade by nemali tvoriť podstatnú časť vášho príjmu živín. Stále platí, že základom by mala byť pestrá strava, s vysokým obsahom kvalitných bielkovín, sacharidov, zdravých tukov, vlákniny a mikroživín z prírodných zdrojov. 

Správne použitie gaineru však môže výrazne uľahčiť cestu za vysnívanou hmotnosťou, a to najmä vtedy, keď si inteligentne vyberiete z typov, ktoré vám najviac sadnú podľa vašich cieľov, tempa metabolizmu a preferencií.

Aké sú výhody gaineru?

Zvýšený príjem kalórií 

Hlavným dôvodom, prečo ľudia siahajú po gaineroch, je jednoduchá možnosť doplniť energetický príjem – dokonca v priebehu niekoľkých sekúnd. Či už máte problém zjesť dostatok jedla, alebo vám na pravidelné jedenie chýba čas, pohár s gainerom vám môže vynahradiť stovky až tisícku kalórií. Pre tých, čo sa snažia zosilnieť a zväčšiť hmotnosť, predstavuje rýchly spôsob, ako naplniť vyšší kalorický cieľ.

Kombinácia proteínov a sacharidov

Vyšší kalorický príjem je kľúčom k rastu, ale nesmie sa zanedbávať kvalita prijímaných živín. Väčšina gainerov je koncipovaná ako zdroj nielen sacharidov, ale aj bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pri regenerácii a tvorbe svalovej hmoty. Obsahuje teda optimálnu kombináciu makroživín, ktorú telo využije po tréningu na obnovu poškodených svalových vlákien a pri budovaní nových. Rýchlo sa doplnia aj zásoby glykogénu, čo je dôležité pre ďalšie výkony a vytrvalosť.

Napríklad výskum publikovaný v časopise Journal of Applied Physiology zdôrazňuje význam príjmu bielkovín po cvičení pre podporu syntézy svalových bielkovín (MPS), ktorá je nevyhnutná pre obnovu poškodených svalov a budovanie nových.

Praktickosť a časová úspora

Nie každý si môže dovoliť venovať hodiny denne príprave jedál alebo nosiť so sebou množstvo dóz s predpripravenou stravou. Práve tu sa gainer stáva mimoriadne užitočným – jeho príprava trvá len chvíľku, stačí vám shaker a voda či mlieko. Tí, ktorí majú nepravidelný rozvrh, často nestíhajú jesť alebo im chuť do jedla kolíše, si môžu pomôcť jednoduchým riešením – „shake“ je hotový do minúty a telu ihneď poskytne chýbajúcu energiu.

Regenerácia a výkon

Tréningové zaťaženie je pre telo stres, po ktorom musí nasledovať dostatočná regenerácia. Gainer so správnym pomerom bielkovín a sacharidov pomáha rýchlejšie doplniť energetické zásoby, dodáva stavebný materiál pre svaly a zlepšuje tak schopnosť organizmu zotaviť sa. Pri pravidelnej konzumácii po náročných tréningoch môžete spozorovať rýchlejší návrat síl a s postupným zlepšovaním kondície aj vyššiu odolnosť pri ďalšom zaťažení.

Kvalitnejšie trávenie a vstrebávanie živín

Niektoré gainery obsahujú prídavok tráviacich enzýmov či látok, ktoré vedia uľahčiť spracovanie koncentrovaného množstva sacharidov a bielkovín. To môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú citlivejšie trávenie alebo rýchlo pociťujú ťažobu v žalúdku pri väčších porciách jedla. Čím lepšia stráviteľnosť, tým vyššia miera využitia prijatých kalórií, bielkovín a ďalších nutrientov.

Správne dávkovanie a konzumácia

Pri výbere gaineru a jeho zaradení do jedálnička je jedným z kľúčových krokov určiť si vhodné dávkovanie. Kým na obale nájdete odporúčanú porciu, vždy je dobré pristupovať k nej individuálne – množstvo gaineru, ktoré budete denne konzumovať, sa totiž odvíja od vášho bazálneho metabolizmu, telesnej hmotnosti, tréningovej záťaže a cieľov. Niekomu stačí jedna dávka denne, iní zase môžu potrebovať väčšie či viacnásobné porcie.

Z hľadiska načasovania je gainer najčastejšie využívaný po tréningu, keď telo potrebuje doplniť sacharidy, aby sa obnovili zásoby glykogénu, a bielkoviny na regeneráciu a rast svalov. Nápoj vtedy zároveň pomáha rýchlejšie „nahradiť“ vydanú energiu, takže regenerácia môže prebiehať efektívnejšie. 

Ak máte problém dosiahnuť dostatočný kalorický príjem počas dňa, môžete si gainer pripraviť aj medzi hlavnými jedlami, prípadne nahradiť jedno menšie jedlo. Niektorí ľudia ho pijú dokonca aj pred spaním, aby zabránili nočnému katabolizmu, hoci to už závisí od toho, koľko kalórií vám do denného plánu ešte zostáva.

Pri samotnej príprave je vhodné dbať nielen na presné množstvo gaineru (napríklad pomocou odmerky alebo váhy), ale aj na pomer, v akom ho miešate s tekutinou. Niektoré značky odporúčajú 40 – 100 gramov gaineru na približne 200 – 400 ml vody alebo mlieka, no vždy sa riaďte pokynmi na obale a svojimi preferenciami. Množstvo vody či mlieka totiž môže ovplyvniť hustotu a chuť nápoja. Ak ste citliví na laktózu, zvážte bezlaktózové mlieko či rastlinné alternatívy, aby ste predchádzali možným tráviacim ťažkostiam.

Dôležitou otázkou pri dávkovaní gaineru je aj to, aké ďalšie doplnky alebo jedlá plánujete v priebehu dňa konzumovať. Keďže gainer obsahuje väčšinou vysoké množstvo sacharidov, dbajte na to, aby ste s ním v kombinácii s bežnými jedlami neprekročili odporúčaný denný kalorický príjem o príliš veľa. Inak vám môže hroziť rýchlejšie ukladanie neželaného tuku. 

Na druhej strane, ak ste „hardgainer“ a nedarí sa vám udržať dostatok kalórií, vyšší príjem môže byť pre vás žiaduci. Aj tu je ideálne počítať s určitou rezervou, no základom by malo byť, aby ste postupne sledovali reakciu vášho tela a podľa toho množstvo gaineru upravovali – priberáte príliš rýchlo, príliš pomaly alebo je to akurát?

Strava a tréning ako základ úspechu

Úspech pri naberaní hmotnosti, najmä ak sa zameriavate na svalovú hmotu, nie je výsledkom len jedného faktora. Gainer či iné doplnky dokážu byť síce veľmi nápomocné, no ich skutočný účinok sa ukáže len vtedy, keď sú zapojené do premyslenej stratégie, ktorá stojí na dvoch kľúčových pilieroch – na strave a tréningu.

Princíp naberania svalov a sily je jednoduchý: ak chcete budovať nové svalové tkanivo, potrebujete mať dostatok „stavebného materiálu“ (bielkovín) a tiež kalorický nadbytok, vďaka ktorému telo neprejde do šetriaceho režimu. Aby ste si potrebné živiny zabezpečili, mali by ste cielene zaraďovať do jedálnička pestrý výber potravín:

• Kvalitné bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny)
• Sacharidy (ovsené vločky, ryža, zemiaky, celozrnné pečivo, ovocie)
• Dobré tuky (orechy, semienka, avokádo, olivový olej)
• Dostatok zeleniny a ovocia (pre mikronutrienty, vlákninu a podporu imunity)

Gainer sa do tejto mozaiky pripája vo chvíľach, keď jednoducho nedokážete prijať dostatok kalórií z bežnej stravy, prípadne keď potrebujete rýchlo doplniť živiny po tréningu alebo počas rušného dňa. Mal by vždy stáť v pozícii doplnku, nie hlavného zdroja živín.

Ruka v ruke s dostatočným prísunom kalórií musí ísť aj kvalitný tréning, ideálne silový. Pravidelné dvíhanie závaží (či už ide o voľné váhy ako činky a jednoručky, alebo stroje v posilňovni) poskytuje svalom stimul, na ktorý reagujú rastom a posilňovaním. 

Dôležité je, aby tréningové jednotky zahŕňali celé telo a progresívne ste zvyšovali záťaž. Bez tejto stimulácie preberá telo prebytok kalórií skôr do tukových zásob, čo z dlhodobého hľadiska neprináša efekt v podobe želaného nárastu čistej svalovej hmoty.

Netreba zabúdať ani na adekvátnu regeneráciu. Ak chcete vyťažiť z tréningu maximum, musíte dať svalom priestor na obnovu – to znamená dostatok spánku, ktorý býva neraz podceňovaný, a tiež vyváženie intenzívnych dní oddychovými alebo ľahšími tréningovými dňami. Dobrý spánok pomáha regulovať hormóny (testosterón, rastový hormón), ktoré sa významnou mierou podieľajú na svalovom raste.

Najčastejšie mýty o gaineroch

Mýtus č. 1: „Gainer je to isté ako proteín.“

Veľmi rozšíreným omylom je predstava, že gainer a proteín sú rovnaké doplnky s identickým zložením a účinkom. Pravdou je, že proteín sa zvyčajne zameriava na vysoký obsah bielkovín a len minimálne množstvo sacharidov a tukov. Gainer, naopak, obsahuje vysoký podiel sacharidov a adekvátnu dávku bielkovín, vďaka čomu poskytuje väčší kalorický príjem. 

Kým proteín pomáha najmä doplniť bielkoviny pri budovaní a ochrane svalovej hmoty, gainer prináša vyšší energetický prínos a je určený hlavne pre ľudí, ktorí potrebujú nabrať váhu či rýchlo doplniť kalórie.

Mýtus č. 2: „Gainery sú plné cukru a umelých prísad.“

Aj keď existujú lacnejšie gainery založené prevažne na jednoduchých cukroch a menej kvalitných bielkovinách, na trhu nájdete množstvo produktov, ktoré pracujú s kvalitnými zdrojmi sacharidov aj proteínov. 

Moderné gainery často obsahujú ovsené vločky, maltodextrín s nižším glykemickým indexom, srvátkové koncentráty, izoláty či kazeín. Niektoré sú navyše obohatené o vitamíny, minerály alebo tráviace enzýmy. Pri výbere je preto rozhodujúce pozorne čítať zloženie a orientovať sa na renomované značky.

Mýtus č. 3: „Gainer vedie len k priberaniu tuku.“

Tento mýtus pramení z predstavy, že každý nadbytok kalórií sa okamžite mení na tukové zásoby. Hoci gainer môže viesť k zvýšeniu telesného tuku, stáva sa to najmä vtedy, keď je príjem kalórií dlhodobo oveľa vyšší než výdaj a chýba kvalitný tréningový stimul. 

Gainer správne využijete vtedy, ak sa venujete pravidelnému, ideálne silovému tréningu a zároveň s ním pracujete ako s doplnkom celkovej stravy. Na to, aby ste naberali najmä svalovú hmotu a nie tuk, potrebujete progresívny tréning, adekvátne nastavenie denného príjmu kalórií a vyváženú makro aj mikro výživu.

Mýtus č. 4: „Gainer dokáže nahradiť kompletnú stravu.“

Hoci gainer v jednej dávke obsahuje značné množstvo sacharidov, bielkovín a často aj časť mikroživín, nemožno ho brať ako plnohodnotnú náhradu jedla. V bežnej strave získavame aj vlákninu, rôzne bioaktívne látky a nutričnú diverzitu, ktoré sú nevyhnutné pre dlhodobé zdravie a optimálne fungovanie organizmu. 

Gainer by mal fungovať ako doplnok – pomáhať v prípade, že nestíhate pripraviť jedlo alebo potrebujete rýchly kalorický „boost“ po tréningu či počas náročného dňa.

Mýtus č. 5: „Gainery sú určené iba pre kulturistov či profesionálov.“

Možno ste sa stretli s názorom, že gainery využívajú len ľudia z fitness súťaží alebo vrcholoví športovci. Pravda je, že sú určené pre všetkých, ktorí potrebujú pridať do jedálnička extra kalórie a kvalitné živiny – či už ide o rekreačných cvičencov, adolescentov s rýchlym rastom, vytrvalostných športovcov, alebo kohokoľvek, kto ťažko naberá na hmotnosti. Výhodou je, že množstvo a frekvenciu dávkovania si možno upraviť podľa individuálnych potrieb a cieľov.

Mýtus č. 6: „Pri užívaní gainerov nehrozí priberanie tuku.“

Naproti obavám, že gainer nevyhnutne spôsobuje priberanie tuku, existuje aj opačný extrém, kedy ľudia očakávajú, že budú priberať čisto na svalovej hmote bez najmenšieho zvýšenia tuku. Žiaľ, takéto „sterilné“ naberanie svalov bez tukových prírastkov je v praxi veľmi ťažké dosiahnuť, najmä v prípade, že konzumujete veľa kalórií. 

Sústredenie sa na kvalitný tréning, dobrú regeneráciu a postupné navyšovanie kalórií (nie obrovské skoky) však dokáže minimalizovať prírastok tuku. Dôležitá je trpezlivosť a pravidelná kontrola, či rastiete podľa očakávaní.