Snažíte sa schudnúť? Namiesto diéty sa sústreďte na kalórie
Ak ste sa vydali na cestu chudnutia, pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti kalorického deficitu. Čo to však presne je a prečo je pre zhadzovanie nadbytočných kilogramov kľúčový? V tomto článku vám vysvetlíme pojem kalorický deficit, jeho význam pri chudnutí a ako ho dosiahnuť zdravým a udržateľným spôsobom.
Čo je to kalorický deficit?
Kalórie predstavujú jednotky energie, ktorú získavame z potravín a nápojov, ktoré konzumujeme. Keď skonzumujete menej kalórií, ako telo vydá, vzniká kalorický deficit. Tento deficit je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Aby sme pochopili kalorický výdaj, rozdelíme ho na tri zložky:
Energetický výdaj v pokoji (REE): To sú kalórie, ktoré telo spotrebuje v pokoji, napríklad na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie a krvný obeh.
Tepelný účinok potravy: Patria sem kalórie, ktoré vaše telo spotrebuje na trávenie, vstrebávanie a metabolizovanie prijatej potravy.
Energetický výdaj pri činnosti: Ide o kalórie spálené počas fyzických aktivít, od cvičenia až po každodenné úlohy, ako sú napríklad domáce práce.
Dôsledným konzumovaním menšieho množstva kalórií, než potrebuje vaše telo na podporu týchto troch zložiek, vytvárate kalorický deficit, ktorý v konečnom dôsledku vedie k úbytku hmotnosti. Naopak, pravidelná konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako telo potrebuje, vedie k nadbytku kalórií, čo má za následok priberanie.
Výpočet kalorických potrieb
Pre väčšinu ľudí je denný 10 až 20 %-ný kalorický deficit účinný pri chudnutí bez toho, aby spôsoboval extrémny hlad alebo únavu. Ak chcete určiť svoj kalorický deficit, musíte najprv pochopiť svoje udržiavacie kalórie, ktoré predstavujú počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti.
Kalorické kalkulačky môžu poskytnúť odhad na základe faktorov, ako je vaša hmotnosť, pohlavie, vek, výška a úroveň aktivity. Presnejšia metóda však zahŕňa sledovanie príjmu kalórií a hmotnosti počas desiatich dní.
Udržujte si dennú úroveň aktivity a používajte aplikáciu na sledovanie kalórií na zaznamenávanie príjmu potravy, pričom sa denne vážte. Po desiatich dňoch vypočítajte priemerný denný príjem kalórií. Od tohto čísla odpočítajte 10 až 20 % a stanovte si nový denný kalorický cieľ na zníženie hmotnosti.
Je však dôležité si uvedomiť, že ženy by nemali prijímať menej ako 1 200 kalórií denne a muži by nemali ísť pod 1 500 kalórií, aby sa zabezpečilo zdravé chudnutie a správny príjem živín.
Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Kalorický deficit možno dosiahnuť prostredníctvom diéty, cvičenia alebo kombináciou oboch. Hoci je cvičenie prospešné pre celkové zdravie, môže byť jednoduchšie znížiť príjem kalórií prostredníctvom zmeny stravy. Skonzumovať denne o 10 až 20 % menej kalórií môže byť jednoduchšie ako spáliť rovnaké množstvo len cvičením.
Stále sa však odporúča venovať sa cvičeniam na posilnenie svalov a aeróbnym cvičeniam, pretože majú rôzne zdravotné výhody. Dospelí jedinci by sa mali zamerať na 150 - 300 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 - 150 minút intenzívneho cvičenia týždenne spolu s aktivitami na posilnenie svalov aspoň dvakrát týždenne.
Tipy na zníženie príjmu kalórií
Cvičenie
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vytvoriť kalorický deficit, je cvičenie. Nejde o to, aby ste sa zo dňa na deň stali fitness guru, ale o to, aby ste do svojho každodenného režimu zaradili viac pohybu. Tu je návod, ako na to:
Zapojte sa do skupinových fitness kurzov, aby ste si cvičenie spríjemnili.
Snažte sa denne urobiť aspoň 10 000 krokov.
Niekoľkokrát týždenne zaraďte silové a kardio cvičenia.
Experimentujte s rôznymi typmi cvičenia, kým si nenájdete také, ktoré vás bude skutočne baviť.
Požiadajte priateľa, aby sa stal vaším partnerom pri cvičení.
Vymeňte výlety za jedlom za pokojné prechádzky s priateľmi.
Zvoľte si vzdialenejšie parkovisko od cieľa svojej cesty.
Ak je to možné, uprednostnite schody pred výťahom.
Príjem bielkovín
Teraz sa poďme porozprávať o jedle. Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže zmeniť pravidlá hry, pokiaľ ide o zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Výskum ukázal, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín má viacero výhod:
Zachováva svalovú hmotu počas chudnutia.
Udržuje pocit sýtosti po dlhšiu dobu.
Snažte sa, aby 10 až 35 % vašich denných kalórií pochádzalo zo zdrojov bielkovín. Zmiešajte ich so živočíšnymi aj rastlinnými zdrojmi, ako sú chudé mäso, ryby, orechy, semená, fazuľa, strukoviny a mliečne výrobky.
Ak máte ochorenie pečene alebo obličiek, pred zvýšením príjmu bielkovín sa poraďte s lekárom.
Sledujte, čo jete
Niekedy prijímame viac kalórií, ako si uvedomujeme, najmä pri bezmyšlienkovitom jedení. Ak chcete riešiť tento problém, zvážte:
Vedenie potravinového denníka.
Používanie aplikácie na sledovanie kalórií.
Jednoduchým uvedomením si príjmu potravy si môžete vytvoriť kalorický deficit bez pocitu nedostatku.
Vláknina
Vláknina je tajnou zbraňou v boji proti prejedaniu. Nachádza sa v rastlinných potravinách a ponúka niekoľko výhod:
Vyživuje zdravé črevné baktérie.
Spomaľuje trávenie, čím pomáha dlhšie sa cítiť sýty.
Podporuje pravidelnú stolicu.
Znižuje riziko tráviacich problémov.
Ak si chcete udržať zdravý príjem vlákniny, snažte sa prijať 14 gramov na každých 1 000 kalórií, ktoré denne skonzumujete. Zaradenie potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedálnička vám pomôže zostať sýty a zníži pokušenie na občerstvenie.
Väčší obraz chudnutia
Znižovanie kalórií je nepochybne kľúčovým aspektom cesty k chudnutiu, ale nie je to celý príbeh. Poďme sa zahĺbiť do niekoľkých dôležitých faktorov, ktoré by ste mali mať na pamäti:
Riziká počítania kalórií: Hoci počítanie kalórií môže byť užitočné, nie je to univerzálne riešenie. V niektorých prípadoch sa môže dokonca obrátiť proti vám. Nezabúdajte, že cieľom je vyživovať svoje telo a zároveň schudnúť, nie len znížiť počet kalórií.
Výhody fyzickej aktivity: Zvýšenie úrovne fyzickej aktivity ponúka viac než len výhody pri regulácii hmotnosti. Zapojenie sa do silového a kardiovaskulárneho tréningu môže zlepšiť zdravie kĺbov, zvýšiť hustotu kostí, zlepšiť činnosť srdca a podporiť vašu náladu.
Diétne opatrenia: Pri znižovaní celkového príjmu kalórií nezabúdajte na dôležitosť dodržiavania vyváženej stravy. Hladovanie môže viesť k škodlivým nutričným nedostatkom.
Potenciálne riziká
Zníženie príliš veľkého množstva kalórií môže viesť k zdravotným problémom, ktorým by ste sa radšej vyhli. Snažte sa znížiť denný príjem kalórií približne o 10 až 20 % a nesnažte sa schudnúť viac ako 1 kg za týždeň. Tu je dôvod:
Nedostatky vo výžive: Vaše telo sa pri budovaní a udržiavaní kostnej hmoty spolieha na živiny. Nedostatok kalórií môže tento proces brzdiť a ohrozovať zdravie kostí.
Palivo pre mozog: Váš mozog potrebuje na optimálne fungovanie stály prísun energie. Ak ho pripravíte o potrebnú energiu, môže to ovplyvniť kognitívne schopnosti a náladu.
Pomalý metabolizmus: Príliš drastické zníženie kalórií môže spomaliť metabolizmus, čo ešte viac sťaží chudnutie.
Riziko vzniku žlčníkových kameňov: Výrazné obmedzenie kalórií zvyšuje pravdepodobnosť vzniku žlčníkových kameňov, bolestivého stavu, ktorý môže narušiť váš tráviaci systém.
Počúvajte svoje telo
Vaše telo oznamuje svoje potreby prostredníctvom rôznych signálov. Ak neprijímate dostatok kalórií, môžete pociťovať:
Časté choroby v dôsledku oslabenia imunitného systému.
Ťažkosti so zhadzovaním váhy napriek vašej snahe.
Negatívne výkyvy nálad alebo zmeny správania.
Poruchy spánku, ktoré spôsobujú pocit únavy.
Nepríjemné záchvaty zápchy.
Predtým, ako sa vydáte na cestu znižovania kalórií, je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo odborníkom na výživu. Tento krok je obzvlášť dôležitý, ak máte základné zdravotné ťažkosti, napríklad cukrovku, ktorá si môže vyžadovať špecializovanú diétu na účinné zvládnutie.
Čo môže ešte v chudnutí pomôcť?
V chudnutí vám môžu pomôcť aj rôzne výživové doplnky. Medzi najznámejšie patria spaľovače tukov, pričom viaceré z nich obsahujú účinné látky, ako synefrín, kofeín alebo extrakt zo zeleného čaju. Okrem toho môžete siahnuť aj po zelenom čaji Matcha, ktorý obsahuje katechín EGCG. Ten je veľmi účinný antioxidant a pomáha pri spaľovaní telesného tuku.
Na záver možno povedať, že kalorický deficit je skutočne kľúčom k zníženiu hmotnosti, ale je to len jedna časť skladačky. Pamätajte, že zdravie by malo byť vždy na prvom mieste a vyvážený prístup k strave a cvičeniu vám vydláždi cestu k šťastnejšiemu a zdravšiemu životu.
