Sóda bikarbóna: Nečakaný doplnok na vašej ceste za lepším výkonom

Jedlá sóda, ktorá sa bežne ukrýva v kuchynských skrinkách na pečenie alebo čistenie, sa môže zdať ako neobvyklý kandidát na zvýšenie športového výkonu. Táto skromná domáca prísada však skrýva prekvapivé výhody pre športovcov aj fitness nadšencov.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako sóda bikarbóna funguje v našom tele a ako by potenciálne mohla podporiť športový výkon.

Čo je sóda bikarbóna?

Sóda bikarbóna, pre niektorých známa ako hydrogenuhličitan sodný, je známy domáci produkt. Jej chemický vzorec, NaHCO3, odráža zloženie iónov sodíka a hydrogénuhličitanu. Tento biely prášok je známy svojimi alkalizujúcimi vlastnosťami a má pH 9.

V prírode sa hydrogenuhličitan sodný vyskytuje ako nahkolit, minerál, ktorý sa nachádza na celom svete. Komerčné ložiská sa ťažia na rôznych miestach vrátane Kalifornie a Colorada v Spojených štátoch, ako aj v Botswane, Keni, Ugande, Turecku a Mexiku.

Často dochádza k zámene jedlej sódy a prášku do pečiva. Oboje sú chemické kvásy, ktoré sa používajú pri pečení na kysnutie cesta. Jedlá sóda je však výlučne hydrogénuhličitan sodný. Keď reaguje s kyselinou, uvoľňuje bublinky plynného oxidu uhličitého, čo spôsobuje rozpínanie a kysnutie cesta. Prášok do pečiva síce obsahuje hydrogenuhličitan sodný, ale aj jednu alebo viacero kyslých solí.

Ako funguje sóda bikarbóna v tele?

Pochopenie úlohy hydrogenuhličitanu sodného pri cvičení a celkovom zdraví sa začína základným pochopením úrovne pH, čo je základný koncept v chémii, ktorý významne ovplyvňuje naše telesné funkcie.

Pojem pH označuje stupnicu používanú na určenie toho, ako kyslá alebo zásaditá (bázická) je látka. Táto stupnica sa pohybuje od 0 do 14, pričom 7 je neutrálna hodnota. Napríklad čistá voda je neutrálna s pH presne 7,0. Hodnoty pod 7 sú kyslé, zatiaľ čo hodnoty nad 7 sú zásadité.

V ľudskom tele sa hodnoty pH v jednotlivých častiach výrazne líšia. Krv si zvyčajne udržiava mierne zásadité pH približne 7,4, ktoré je nevyhnutné pre správne telesné funkcie. Naopak, žalúdočná kyselina je vysoko kyslá, s pH v rozmedzí od 1 do 3, čo je rozhodujúce pre trávenie potravy. Udržiavanie týchto hodnôt pH je veľmi dôležité a starostlivo ho regulujú naše obličky a pľúca prostredníctvom mechanizmu známeho ako acidobázická rovnováha.

Vplyv cvičenia na pH
Počas intenzívnej fyzickej aktivity, najmä vysoko intenzívneho alebo anaeróbneho cvičenia, potreba kyslíka v tele prevyšuje jeho prísun. Keď k tomu dôjde, svaly prepnú z aeróbnej (založenej na kyslíku) na anaeróbnu (bez kyslíka) produkciu energie. Tento anaeróbny proces vedie k produkcii vodíkových iónov (H+) ako vedľajšieho produktu, ktoré sa hromadia vo svaloch a znižujú ich pH, čím sa stávajú kyslejšími. Tento pokles pH spôsobuje známy a často bolestivý pocit „pálenia“ vo svaloch počas aktivít, ako je šprint alebo zdvíhanie ťažkých váh.

Mýtus o kyseline mliečnej
Častým omylom je, že kyselina mliečna je hlavným vinníkom bolesti svalov a únavy. Najnovšie výskumy však naznačujú, že k týmto pocitom prispieva skôr hromadenie vodíkových iónov než kyseliny mliečnej. Zaujímavé je, že laktát, ktorý sa často zamieňa s kyselinou mliečnou, v skutočnosti pomáha odstraňovať tieto nadbytočné vodíkové ióny zo svalov, čím potenciálne znižuje bolestivosť a zlepšuje čas regenerácie.

Úloha sódy bikarbóny pri regulácii pH svalov
Sóda bikarbóna má zásadité pH 8,4. Môže zohrávať kľúčovú úlohu pri pufrovaní týchto nadbytočných vodíkových iónov počas intenzívnej fyzickej námahy. Neutralizáciou vodíkových iónov pomáha hydrogenuhličitan sodný udržiavať stabilnejšie pH vo svaloch. Toto pôsobenie nielen zmierňuje pocit pálenia, ale potenciálne zvyšuje aj športový výkon tým, že umožňuje svalom vydržať dlhšie obdobie aktivity, než podľahnú únave.

Prirodzené tlmenie obličkami
Fascinujúce je, že naše obličky prirodzene produkujú hydrogénuhličitan (HCO3) ako súčasť svojej pravidelnej činnosti, aby pomohli regulovať hladinu pH v tele. Hydrogénuhličitan je jednou z hlavných pufrovacích látok v tele, ktorá dokáže neutralizovať kyseliny. Počas fyzickej aktivity môže hladina hydrogénuhličitanov v krvi vytiahnuť vodíkové ióny zo svalových buniek, čím znižuje ich kyslosť a pomáha udržiavať lepšiu celkovú funkciu svalov a vytrvalosť.

Aké benefity vám môže sóda bikarbóna poskytnúť?

Trávenie

Jedným z hlavných využití sódy bikarbóny v zdravotníctve je riešenie tráviacich problémov. Tým, ktorí trpia nepríjemnými stavmi, ako je reflux alebo pálenie záhy, môže sóda poskytnúť rýchlu a účinnú úľavu. Má totiž schopnosť neutralizovať žalúdočnú kyselinu a obnoviť rovnováhu pH v tele do neutrálnejšieho stavu. 

Keď pociťujete nepríjemné pocity z prejedania sa kyselinotvornými potravinami alebo z celkového kyslého stavu žalúdka, pomalé pitie zmesi jedlej sódy rozpustenej vo vode môže zmierniť vaše príznaky a vrátiť tráviaci systém do harmónie.

Aj keď sú prínosy jedlej sódy pre zdravie tráviaceho traktu významné, je veľmi dôležité používať tento prostriedok primerane. Konzumácia príliš veľkého množstva jedlej sódy môže viesť k zvýšeniu produkcie kyseliny, čo vytvára kontraproduktívny účinok. Preto je dôležité dodržiavať odporúčané množstvá a nepreháňať to, čím sa zabezpečí, že dosiahnete výhody bez nežiaducich účinkov.

Protiplesňové a antibakteriálne vlastnosti

Okrem tráviacich účinkov má jedlá sóda aj silné protiplesňové a antibakteriálne vlastnosti. Výskum ukázal, že dokáže účinne ničiť rôzne patogény vrátane Streptococcus mutans, druhu baktérií, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri vzniku zubného kazu. Vďaka tomu je vynikajúcim doplnkom postupov dentálnej hygieny, ktorý pomáha predchádzať vzniku zubného kazu a udržiavať zdravie ústnej dutiny.

Sóda bikarbóna je tiež účinná proti celému radu plesňových infekcií, pričom sa zameriava na organizmy, ako sú kvasinky, dermatofyty a plesne. Tieto huby môžu spôsobovať rôzne infekcie kože a nechtov, ktoré môžu byť nielen nepríjemné, ale aj ťažko liečiteľné. Zaradenie sódy bikarbóny do vašej hygienickej rutiny môže poskytnúť prirodzenú a účinnú obranu proti týmto infekciám a pomôcť udržať vašu pokožku a nechty zdravé.

Zdravie obličiek

Schopnosť sódy bikarbóny podporovať funkciu obličiek je podložená vedeckým výskumom. Jedna klinická štúdia, publikovaná v časopise Journal of the American Society of Nephrology, skúmala účinky doplnkovej výživy hydrogenuhličitanom sodným na 134 pacientov, u ktorých bolo diagnostikované chronické ochorenie obličiek (CKD) a vykazovali nízku hladinu hydrogenuhličitanu v krvi. 

Výsledky tejto štúdie boli zaujímavé. Pacienti, ktorí pridávali sódu bikarbónu k svojmu pravidelnému režimu, nielenže tento doplnok dobre znášali, ale zaznamenali aj pomalšiu progresiu ochorenia obličiek. 

Okrem toho sa v štúdii zistilo, že v porovnaní s kontrolnou skupinou sa u menšieho počtu pacientov v skupine so sódou bikarbónou vyvinulo konečné štádium ochorenia obličiek (ESRD). To naznačuje, že sóda by mohla pomôcť zmierniť postup ochorenia obličiek a ponúka jednoduchú a nákladovo efektívnu stratégiu na zlepšenie zdravia obličiek.

Infekcie močových ciest

Infekcie močových ciest patria medzi najčastejšie bakteriálne infekcie, ktoré postihujú milióny ľudí na celom svete, pričom ženy sú na ne obzvlášť náchylné. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) a Mayo Clinic upozorňujú na výskyt a zvýšené rizikové faktory spojené s týmito infekciami. 

Vzhľadom na to sa vedecká štúdia z roku 2017 zamerala na účinky sódy bikarbóny na pacientky, ktoré mali príznaky z dolných močových ciest a ktoré mali kyslý moč s hodnotou pH nižšou ako šesť. Štúdia vyžadovala od účastníčok perorálnu konzumáciu jedlej sódy počas štyroch týždňov. Zistenia poukázali na výrazné zlepšenie zásaditosti moču pacientok, čo súviselo s výrazným znížením závažnosti ich príznakov. 

Športový výkon

Športovci často pociťujú bolesť svalov a únavu počas a po intenzívnych fyzických aktivitách. Tieto ťažkosti sú spôsobené predovšetkým hromadením kyseliny mliečnej, ktorá zvyšuje kyslosť vo svalových tkanivách. Vysoká kyslosť môže brzdiť funkciu svalov a regeneráciu, čím sa namáhavý tréning stáva ešte náročnejším. Sóda bikarbóna však môže zohrávať kľúčovú úlohu pri zmierňovaní týchto problémov.

Vedecké štúdie, vrátane jednej z roku 2013, odhaľujú, že sóda bikarbóna, ak sa užíva pred cvičením, môže mať „mierny pozitívny účinok“ na športový výkon. Prejavuje sa to najmä pri aktivitách, ktoré si vyžadujú jednu až sedem minút trvajúcu, intenzívnu námahu. Okrem toho môže byť hydrogenuhličitan sodný prospešný pri dlhších tréningoch, ktoré zahŕňajú prerušovaný alebo kontinuálny tréning vysokej intenzity.

Dr. Louise Mary Burkeová, uznávaná autorita v oblasti športovej výživy, poukazuje na dvojaký prínos sódy bikarbóny. Podľa Dr. Burkeovej nielenže sóda bikarbóna pomáha športovcom vyvinúť väčšiu záťaž počas tréningu, ale tiež znižuje negatívne vedľajšie účinky vysokej kyslosti svalov. Toto zníženie kyslosti môže viesť k menšiemu poškodeniu svalov a, čo je dôležité, k lepším dlhodobým tréningovým výsledkom.

Ako účinná je však sóda bikarbóna v reálnych tréningových scenároch? Určité poznatky poskytuje cielená klinická štúdia, ktorej sa zúčastnilo osem zdravých mužov. Títo muži užívali sódu bikarbónu pred účasťou na cyklistických tréningoch s pauzami. Výsledky boli sľubné a ukázali jasné zlepšenie ich šprintérskeho výkonu. 

Odporúčané dávky na zvýšenie výkonu sa líšia, niektoré štúdie odporúčajú približne 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Túto dávku je ideálne skonzumovať 1-2 hodiny pred začiatkom cvičenia, aby sa maximalizovala jej účinnosť.

Svrbenie kože a spálenie od slnka

Okrem výhod pri cvičení je sóda bikarbóna domácim prostriedkom na upokojenie svrbenia pokožky a hojenie popálenín od slnka. Bežne sa pridáva do kúpeľa na zmiernenie nepríjemných pocitov po uštipnutí hmyzom alebo po bodnutí včelou. Okrem toho môže zvýšiť upokojujúce účinky v kombinácii so zložkami, ako sú kukuričný škrob a ovsené vločky, najmä na zmiernenie popálenín od slnka.

Ak chcete pripraviť kúpeľ so sódou bikarbónou, jednoducho rozpustite 1-2 šálky jedlej sódy vo vlažnom kúpeli a dôkladne namočte podráždenú pokožku. Na cielenú úľavu môžete pastu z jedlej sódy a vody naniesť priamo na postihnuté miesta.

Sóda bikarbóna a športový výkon

Sóda bikarbóna je predmetom vedeckého skúmania v športe už viac ako osem desaťročí. Výskumníci neustále skúmajú jej vplyv na športovú výkonnosť. Táto jednoduchá domáca zlúčenina môže byť tajnou zbraňou športovcov na zvýšenie výkonnostných ukazovateľov, ako je rýchlosť, sila a vytrvalosť.

Keď športovci doplnia hydrogenuhličitan sodný, často zaznamenajú výrazné zlepšenie. Tieto zlepšenia sa netýkajú len toho, ako rýchlo alebo výkonne pracujú, ale aj ich schopnosti udržať si dlhodobo vysoko intenzívne úsilie. Tento účinok je obzvlášť výrazný pri cvičeniach trvajúcich od jednej do siedmich minút, čo sú bežné trvania v mnohých súťažných športoch.

Zaujímavé je, že výhody hydrogenuhličitanu sodného sú obzvlášť výrazné v posledných fázach aktivity. Toto načasovanie môže poskytnúť rozhodujúcu výhodu a pomôcť športovcom dosiahnuť záverečný výkon, keď je to najdôležitejšie. Napríklad pri veslovaní môže zlepšenie o 1,5 sekundy v poslednom úseku pretekov na 2 000 metrov znamenať rozdiel medzi víťazstvom a porážkou - čo svedčí o vplyve tejto zlúčeniny v kritických momentoch.

Štúdie potvrdzujú, že výhody hydrogenuhličitanu sodného sa vzťahujú na rôzne športy vrátane cyklistiky, šprintu, plávania a tímových športov. Napriek tomu je dôležité si uvedomiť, že výsledky sa môžu značne líšiť. Faktory, ako je pohlavie jednotlivca, jeho osobná tolerancia, úroveň tréningu a špecifická povaha aktivity, zohrávajú úlohu v tom, aký účinný môže byť tento doplnok.

Vplyv sódy bikarbóny na intervalový tréning

Intervalový tréning je dynamická tréningová stratégia, pri ktorej sa striedajú vysokointenzívne intervaly s aktivitami nižšej intenzity a ktorá sa uplatňuje pri rôznych cvičeniach vrátane behu, bicyklovania, plávania, vzpierania či crossfitu. Pozoruhodné je, že sóda bikarbóna preukázala potenciálne výhody tejto tréningovej metódy.

Výskum odhalil zaujímavé výsledky. Napríklad štúdia, ktorej sa zúčastnilo trinásť mužských športovcov, poukázala na 14 % nárast výkonu počas špecifického testu určeného na meranie anaeróbnych schopností po tom, ako skonzumovali hydrogenuhličitan sodný. Tento test, známy ako Yo-Yo intermittent recovery test level 2, hodnotí schopnosť športovca vykonávať intenzívne cvičenie opakovane.

Okrem toho u týchto športovcov došlo k výrazne nižšej miere vnímaného vyčerpania v porovnaní s tými, ktorí sódu bikarbónu neužívali. To naznačuje nielen zvýšenie fyzického výkonu, ale aj vytrvalosti a regenerácie.

Prínosy presahujú rámec tradičných športov. V oblasti CrossFitu, športu založeného na intervaloch, účastníci, ktorí užívali hydrogenuhličitan sodný, výrazne zlepšili svoje výkonnostné ukazovatele. Zvládli viac opakovaní, rýchlejšie dosiahli svoj aeróbny prah a zvýšili svoje celkové pracovné zaťaženie. Konkrétne ich výkon v náročnej CrossFitovej výzve známej ako „fight gone bad“ bol o viac ako 3 % lepší ako u tých, ktorí užívali placebo.

Aj cyklistickí nadšenci majú dôvody zvážiť užívanie sódy bikarbóny. Samostatná štúdia ukázala, že cyklisti, ktorí dopĺňali túto zlúčeninu, predĺžili svoj čas do vyčerpania o ďalších 4,5 minúty, čo je výrazné zlepšenie oproti skupine s placebom.

Tieto zistenia potvrdzujú viaceré ďalšie štúdie, ktoré potvrdzujú, že hydrogenuhličitan sodný môže zvýšiť výkonnosť pri rôznych vysoko intenzívnych a intervalových tréningových aktivitách. Pomáha najmä pri predlžovaní času do vyčerpania a zvyšovaní svalovej vytrvalosti.

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu schvaľuje suplementáciu hydrogenuhličitanu sodného. Uvádza sa, že zlepšuje výkonnosť pri širokej škále aktivít vrátane vytrvalostných športov a bojových športov, ako je box, džudo a karate, čo zdôrazňuje jeho všestrannosť a účinnosť.

Sóda bikarbóna a svalová sila

Sóda bikarbóna môže zohrávať úlohu aj pri zvyšovaní svalovej sily, hoci dôkazy nie sú jednoznačné. Túto možnosť skúmala štúdia z roku 2014. Skúsení vzpierači konzumovali hydrogenuhličitan sodný približne hodinu pred cvičením. Výsledok? V prvej z troch sérií dokázali vykonať o šesť drepov viac. Zaujímavé je, že toto zvýšenie sa nevzťahovalo na opakovania bench pressu.

Napriek týmto sľubným zisteniam širší výskum vykresľuje iný obraz. Komplexná metaanalýza neodhalila žiadne významné zvýšenie svalovej sily po užívaní hydrogenuhličitanu sodného. Svalová sila sa v tomto kontexte vzťahuje na maximálnu hmotnosť, ktorú sval dokáže zdvihnúť, alebo silu, ktorú dokáže vyvinúť.

Vedecké poznatky naznačujú, že vplyv sódy bikarbóny na svalovú silu môže byť minimálny vzhľadom na intenzívny a krátkodobý charakter cvičení s maximálnym úsilím. Vedci však predpokladajú, že by mohol pomôcť udržať silu zmiernením únavy.

V súčasnosti sa zdá, že sóda bikarbóna má výraznejší vplyv na svalovú vytrvalosť než na silu. Môže pomôcť svalom pracovať dlhšie, nie nevyhnutne silnejšie. Toto rozvíjajúce sa chápanie sódy bikarbóny nabáda k ďalšiemu skúmaniu jej potenciálnych prínosov mimo kuchyne.

Ako dávkovať sódu bikarbónu?

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu poskytuje usmernenia týkajúce sa dávkovania na dosiahnutie optimálnych výsledkov. Odporúčajú 0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo by sa malo užívať 60 až 180 minút pred začiatkom akejkoľvek fyzickej aktivity. Je dôležité poznamenať, že prekročenie tejto dávky nezosilňuje prínosy.

Rozhodujúce je však načasovanie. Užívanie hydrogenuhličitanu sodného príliš blízko intenzívneho cvičenia môže viesť k žalúdočným ťažkostiam. Ak ste na toto načasovanie citliví, rozdelenie dávky môže byť prospešné. Skúste podávať menšie množstvá, približne 0,1 až 0,2 g na kg, počas pravidelných jedál, ako sú raňajky, obed a večera. Tento rozložený prístup pomáha vyhnúť sa gastrointestinálnym problémom a zároveň zachovať účinnosť doplnku.

Riziká a vedľajšie účinky

Sóda bikarbóna sa často považuje za bezpečnú na lokálne aj vnútorné použitie. Je však veľmi dôležité neprekročiť odporúčané dávkovanie. Nadmerné užívanie môže narušiť prirodzenú acidobázickú rovnováhu tela, čo môže spôsobiť nevoľnosť, zvracanie a bolesti brucha. V extrémnych prípadoch môže predávkovanie jedlou sódou viesť k záchvatom, kóme a dokonca k smrti.

Čajová lyžička jedlej sódy obsahuje 1 259 miligramov sodíka. Vysoké dávky môžu zvýšiť krvný tlak a spôsobiť opuchy. V závažných situáciách to môže zaťažiť obehový systém a urýchliť zlyhanie srdca. Sú zdokumentované prípady, keď nadmerná konzumácia viedla k nerovnováhe v chemickom zložení krvi a k narušeniu funkcie srdca.

Okrem toho nadmerné užívanie sódy bikarbóny môže zvýšiť vylučovanie draslíka, čím sa zvyšuje riziko jeho nedostatku. Ak sa rozhodnete konzumovať sódu bikarbónu, je dôležité, aby ste zmes pili pomaly. Tým sa zabezpečí úplné rozpustenie sódy bikarbóny a znížia sa riziká.

Tu sú uvedené základné bezpečnostné opatrenia pri vnútornom užívaní jedlej sódy:

• Vyhnite sa konzumácii viac ako 3,5 čajovej lyžičky za deň.
• Ak máte viac ako 60 rokov, obmedzte príjem na maximálne 1,5 čajovej lyžičky denne.
• V maximálnom dávkovaní nepokračujte dlhšie ako dva týždne.
• Roztok pite pomaly, aby ste predišli nežiaducim účinkom.
• Neužívajte sódu bikarbónu na plný žalúdok, aby ste predišli prasknutiu žalúdka.

Ľudia s edémami, ochoreniami pečene, obličiek alebo vysokým krvným tlakom by sa mali sóde bikarbóne vyhnúť. Rovnaká opatrnosť platí aj v prípade tehotenstva alebo dojčenia. Ak užívate lieky na predpis alebo máte diétne obmedzenia týkajúce sa sodíka, vždy sa pred začatím akejkoľvek novej liečby poraďte s lekárom.

Okrem toho sa vyhnite užívaniu sódy bikarbóny v priebehu dvoch hodín po užití iných liekov, aby ste predišli vzájomnému pôsobeniu. Nemala by sa podávať deťom mladším ako šesť rokov, pokiaľ to nie je výslovne nariadené pediatrom. Dávajte si pozor na možné interakcie s niektorými liekmi, ako je aspirín, barbituráty, doplnky vápnika a iné. Vždy sa poraďte s vaším lekárom, aby ste zaistili bezpečnosť.