Späť ku koreňom: Ako vám môže pomôcť paleo diéta?

Paleolitická strava, často označovaná ako paleo diéta, si v posledných rokoch získala obľubu pre svoje zameranie na konzumáciu celých, nespracovaných potravín, ktoré mali k dispozícii naši predkovia v období paleolitu. 

V tomto článku preskúmame princípy a potenciálne výhody paleo stravy, podložené vedeckými dôkazmi. Budeme tiež diskutovať o potravinách, ktoré je potrebné zahrnúť a ktorým sa vyhnúť, o možných rizikách a výzvach a o tom, kto môže mať prospech z prijatia tohto pôvodného prístupu k výžive.

Čo je to Paleo diéta?

Paleo diéta, známa aj ako paleolitická diéta alebo diéta jaskynného človeka, je diétny prístup založený na predpokladaných stravovacích návykoch našich dávnych predkov počas paleolitu. Základným konceptom paleo stravy je konzumácia potravín, ktoré boli dostupné populácii lovcov a zberačov pred príchodom poľnohospodárstva a moderného spracovania potravín.

Primárne sa zameriava na celé, nespracované potraviny s dôrazom na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, orechy, semená a zdravé tuky. Vylučuje obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, rafinované cukry a spracované potraviny, ktoré neboli súčasťou stravy predkov. 

Za paleo diétou stojí presvedčenie, že návratom k strave, ktorá je viac v súlade s tým, čo konzumovali raní ľudia, môžeme zlepšiť svoje zdravie, predchádzať chronickým ochoreniam a optimalizovať našu celkovú pohodu. Ako každá diéta má však aj svojich kritikov a priaznivcov a individuálne výsledky sa môžu líšiť v závislosti od osobných zdravotných potrieb a životného štýlu.

Má Paleo diéta vedecký základ?

Niektoré štúdie preukázali pozitívne výsledky paleo diéty, najmä pokiaľ ide o chudnutie, zlepšenie kontroly krvného cukru a kardiovaskulárne rizikové faktory. Štúdia z roku 2014 publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition zistila, že jedinci s nadváhou, ktorí držali paleo diétu počas 12 týždňov, zaznamenali výrazný úbytok hmotnosti a zmenšenie obvodu pása v porovnaní s tými, ktorí držali konvenčnú nízkotučnú diétu.

Ďalší výskum publikovaný v Cardiovascular Diabetology v roku 2009 ukázal, že paleolitická strava zlepšila kontrolu glukózy a lipidové profily u jedincov s diabetom 2. typu, pravdepodobne kvôli nižšiemu obsahu sacharidov a vyššiemu obsahu bielkovín.

Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2015 preukázala, že paleo diéta viedla k zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov, vrátane krvného tlaku a hladín cholesterolu, v porovnaní so štandardnou západnou stravou.

Iné štúdie však predložili protichodné výsledky alebo majú obmedzenia, ako sú malé veľkosti vzoriek, krátke trvanie a potenciálne skreslenie.

Napríklad systematický prehľad publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2016 dospel k záveru, že hoci paleo diéta môže viesť ku krátkodobým zlepšeniam metabolických výsledkov, dôkazy nie sú dostatočné na podporu jej dlhodobej účinnosti a bezpečnosti.

Čo jesť pri paleo diéte?

Zamerajte sa na konzumáciu chudých zdrojov bielkovín, ako je mäso z trávy (hovädzie, jahňacie, bravčové), hydina (kuracie, morčacie) a voľne žijúce ryby. Povolené sú aj vajcia a niektoré variácie paleo stravy môžu obsahovať niektoré druhy mliečnych výrobkov.

Okrem toho dbajte aj o množstvo neškrobovej zeleniny, vrátane listovej zeleniny, brokolice, karfiolu, papriky, mrkvy a ďalších. Poskytujú vám základné vitamíny, minerály a vlákninu. Taktiež voľte čerstvé ovocie, ako sú bobule, jablká, pomaranče, banány a ďalšie sezónne možnosti. Ovocie poskytuje prirodzenú sladkosť a cenné živiny.

Na varenie a ochutenie používajte zdravé tuky, ako je avokádo, kokosový olej, olivový olej a ghee. Tieto tuky dodávajú energiu a podporujú rôzne telesné funkcie. Chuť svojich jedál môžete vylepšiť bylinkami a korením, ako je cesnak, zázvor, kurkuma, bazalka, oregano a ďalšie. Dodajú vašim pokrmom skvelú chuť bez pridania soli a cukru.

Čomu sa pri paleo diéte vyhýbať?

Pšenica, ovos, ryža, kukurica, jačmeň a iné obilniny sú vylúčené z paleo stravy. To znamená, že žiadny chlieb, cestoviny, cereálie alebo iné produkty na báze obilia. Pri paleo diéte nie sú povolené ani fazuľa, šošovica, cícer, hrach a arašidy. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, ale sú vylúčené z dôvodu ich obsahu lektínu a fytátu, o ktorých sa niektorí domnievajú, že môžu byť škodlivé.

Zatiaľ čo niektoré verzie paleo stravy umožňujú určité mliečne výrobky, ako je maslo alebo ghí, iné vylučujú všetky mliečne výrobky, pretože sa nekonzumovali počas paleolitu. Ak ich však predsa chcete konzumovať, mali by sa obmedziť na vysokokvalitné, minimálne spracované možnosti.

Vyhnúť by ste sa mali aj všetkým spracovaným a rafinovaným potravinám, vrátane sladkých pochutín, cukríkov, čipsov a iných polotovarov. Tieto položky majú vysoký obsah pridaných cukrov, nezdravých tukov a umelých prísad. Rafinované rastlinné oleje, ako je sójový olej, kukuričný olej, slnečnicový olej a repkový olej, by sa mali nahradiť zdravšími možnosťami, ako je olivový olej, kokosový olej alebo avokádový olej.

Zo svojho jedálničku by ste mali vylúčiť aj spracované mäso ako klobásy, lahôdky a slanina. Tie často obsahujú pridané konzervačné látky a prísady a mali by ste ich minimalizovať alebo sa im úplne vyhnúť. 

Paleo diéta a tréning

Ak máte špecifické tréningové ciele alebo zdravotné problémy, je rozumné poradiť sa s registrovaným dietológom alebo odborníkom na športovú výživu. Môžu vám pomôcť prispôsobiť paleo diétu vašim individuálnym potrebám a zabezpečiť, aby ste spĺňali vaše nutričné požiadavky pri dosahovaní vašich fitness cieľov.

Pamätajte, že individuálne reakcie na diétu a cvičenie sa môžu líšiť, takže nájdenie toho, čo pre vás najlepšie funguje, môže vyžadovať určitý čas. Pri kombinovaní tréningu s akýmkoľvek diétnym plánom vždy uprednostňujte svoje zdravie a pohodu.

Najväčšie riziká paleo diéty

Hoci paleo strava môže ponúknuť určité výhody, pre niektorých ľudí môže predstavovať aj určité riziká a výzvy. Odstránenie celých skupín potravín, ako sú obilniny a strukoviny, môže potenciálne viesť k nedostatku živín, ak ste dobre nenaplánovali stravu. Chýbať môže napríklad vápnik z mliečnych výrobkov a niektoré vitamíny skupiny B z obilnín. Zabezpečenie dostatočného príjmu základných živín je kľúčové pre celkové zdravie.

Reštriktívna povaha paleo diéty môže viesť k obmedzenému množstvu potravín, čo môže sťažiť splnenie všetkých vašich nutričných potrieb. Toto obmedzenie môže viesť k monotónnosti stravovania a sťažiť dlhodobé udržiavanie diéty.

Niektorí jedinci, najmä tí, ktorí sa venujú intenzívnym fyzickým aktivitám, môžu považovať za náročné získať dostatok sacharidov na paleo diéte. Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie, najmä pre športovcov a ľudí s vysokým energetickým výdajom. 

Dodržiavanie paleo diéty môže viesť k ťažkostiam pri socializácii, ako sú stretnutia s priateľmi v reštaurácii, kde môžu byť možnosti obmedzené. To môže spôsobiť sociálnu izoláciu alebo sťažiť dodržiavanie diéty, keď ste mimo domova. 

Pre koho je paleo diéta vhodná a pre koho nie?

Paleo diéta eliminuje bežné alergény ako lepok a mliečne výrobky, vďaka čomu je vhodnou voľbou pre jedincov s precitlivenosťou alebo alergiou na tieto potraviny. Niektorí ľudia s autoimunitnými chorobami môžu nájsť úľavu od svojich symptómov dodržiavaním protizápalovej stravy, ako je paleo diéta. Odstránenie potenciálnych spúšťacích potravín môže znížiť zápal a zlepšiť ich celkovú pohodu.

Dôraz paleo diéty na celé, nespracované potraviny môže tiež pozitívne ovplyvniť zdravie čriev znížením vystavenia potenciálnym dráždivým látkam. Preto môže byť tento typ stravovania vhodný pre tých, ktorí chcú zlepšiť zdravie svojich čriev.