Statický vs. dynamický strečing: Rozdiely, ktoré by ste mali poznať
Pokiaľ ide o strečing, vo svete fitness dominujú dve základné metódy: statický strečing a dynamický strečing. Každý z nich ponúka jedinečné výhody a pochopenie rozdielov medzi nimi vám pomôže optimalizovať strečingové cvičenia na zlepšenie flexibility, mobility a prevenciu zranení. V tomto článku prenikneme do sveta statického a dynamického strečingu, vysvetlíme, ako fungujú a kedy ich používať.
Čo je statický strečing?
Statický strečing je druh strečingu, ktorý sa vám okamžite vybaví, keď si spomeniete na strečing. Zahŕňa natiahnutie svalu do konečného rozsahu pohybu a následné udržanie tejto polohy, zvyčajne na 15-30 sekúnd alebo aj dlhšie. Tieto strečingy sa môžu opakovať niekoľkokrát, v závislosti od času a potrieb.
Hlavným cieľom statického strečingu je zvýšiť rozsah pohybu a pružnosť svalov uvoľnením napätia, čo následne zvyšuje pohyblivosť a znižuje riziko svalových zranení počas cvičenia.
Príkladom bežného statického strečingu je strečing hamstringov v stoji, pri ktorom sa natiahnete tak, aby ste sa dotkli prstov na nohách.
Čo je dynamický strečing?
Dynamický strečing je funkčnejšia forma strečingu. Zahŕňa vykonávanie nepretržitých pohybových vzorcov s cieľom rozšíriť rozsah pohybu v okolí kĺbu namiesto udržiavania konštantnej polohy v konečnom rozsahu pohybu. Zatiaľ čo cieľom statického aj dynamického strečingu je zvýšiť flexibilitu a znížiť riziko zranenia, dynamický strečing má ďalší cieľ: zvýšiť prietok krvi do tkanív a zahriať svaly pred náročnejšou aktivitou.
Dynamický strečing vám pomôže pripraviť telo na pohyby, ktoré budete vykonávať počas tréningu, vďaka čomu budú svaly koordinovanejšie a výkonnejšie. Medzi príklady dynamického strečingu patria krúženie bokmi a výpad pri chôdzi, ktoré sú výborné na prípravu hamstringov a gluteálnych svalov pred behom.
Ako funguje strečing?
Cieľom strečingu, či už statického alebo dynamického, je zväčšiť rozsah pohybu. Rozsah pohybu znamená, koľko pohybu umožňuje kĺb. Čím väčší rozsah pohybu máte, tým pružnejší a pohyblivejší sa budete cítiť a vaše telo sa bude pohybovať bez väčšej námahy.
Napnuté svaly a spojivové tkanivá obmedzujú pohyblivosť kĺbov, takže sa cítite stuhnutí a obmedzení. Napríklad napäté sedacie svaly a ohýbače bedrového kĺbu môžu brániť dĺžke kroku, ekonomike behu a efektivite. Strečing funguje tak, že aktivuje senzorické receptory vo svaloch, šľachách a väzoch, ktoré potom signalizujú nervovému systému, aby tieto tkanivá uvoľnil, predĺžil ich a umožnil väčšiu pohyblivosť kĺbov. S podporou a ochranou kĺbov pred zraneniami pomôže aj kvalitná kĺbová výživa.
Dynamický strečing ide ešte o krok ďalej tým, že zvyšuje cirkuláciu krvi, čím sa do svalov dostáva kyslík a živiny a tkanivo sa zahrieva. To zvyšuje flexibilitu tým, že svalové vlákna sú poddajnejšie. Dynamický strečing navyše napodobňuje pohyby, ktoré budete vykonávať pri tréningu, a pripravuje tak svaly na silnejšie kontrakcie a lepšiu koordináciu.
Cirkuláciu krvi okrem strečingu zvyšuje napríklad komplex vitamínov skupiny B alebo vitamín C.
Hlavné rozdiely medzi statickým a dynamickým strečingom
Hlavný rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom spočíva v ich povahe. Statický strečing je pasívny, zahŕňa udržiavanie polohy, zatiaľ čo dynamický strečing je aktívny, s nepretržitým pohybom. Pri statickom strečingu jednoducho držíte polohu, zatiaľ čo pri dynamickom strečingu aktívne pohybujete telom, aby ste zvýšili pohyblivosť kĺbov a zlepšili prekrvenie tkanív.
Kedy používať statický a kedy dynamický strečing?
Väčšina výskumných štúdií sa zhoduje v tom, že dynamický strečing je účinnejší pred cvičením, zatiaľ čo statický strečing je lepší po tréningu. Dynamický strečing zvyšuje srdcovú frekvenciu a pripravuje telo na intenzívne cvičenie, aktivuje svaly, aby pracovali efektívne a absorbovali nárazové sily. Dynamický strečing môže napríklad zlepšiť výkon pri cvičení a zvýšiť výšku vertikálneho skoku.
Statické strečingy je najlepšie vykonávať po tréningu, keď sú svaly zahriate a vnímavejšie na predĺženie. Zamerajte sa na primárne svaly, ktoré ste počas cvičenia precvičovali, a každý cvik podržte 15 až 30 sekúnd, pričom ho zopakujte 1 až 3-krát.
Cviky na dynamický strečing
Torzo Twist: Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v 90-stupňovom uhle. Pomaly sa otáčajte s vrchnou časťou tela zo strany na stranu. Toto cvičenie podporuje pohyblivosť chrbtice, ktorá je nevyhnutná pre športovcov v športoch, ako je futbal, bejzbal, tenis, hokej a lakros.
Výpad v chôdzi: Urobte krok vpred a spravte výpad, pričom dbajte na to, aby sa predné koleno vyrovnalo s bedrom a členkom. Tento pohyb naťahuje sedacie svaly, hamstringy a svaly ohýbačov bedrového kĺbu, preto je cenný pre atlétov, futbalistov či nadšencov rugby.
Švihanie nohami: Postavte sa na jednu nohu a druhou nohou kontrolovaným pohybom švihajte dopredu a dozadu. Zapojte brušné svaly, aby ste zabránili prehnutiu chrbta. Tento strečing je ideálny na prípravu hamstringov a flexorov bedrového kĺbu na aktivity, ako je beh.
Cviky na statický strečing
Strečing zadnej časti ramena: Vystrite a jemne pretiahnite jednu ruku šikmo cez telo druhou rukou ju tesne nad lakťom pridržte. Tento strečing sa zameriava na zadnú časť ramena a je obzvlášť prospešný pre športovcov, ktorí sa venujú športom, ako je futbal, bejzbal a basketbal.
Natiahnutie hamstringov: Vystrite si nohu na nízku stoličku, pričom boky a chodidlá smerujú dopredu. Predkloňte sa dopredu, pričom udržiavajte rovný chrbát a rovné koleno, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti stehna. Tento strečing je nevyhnutný na predchádzanie zraneniam počas aktivít, ako je beh.
Strečing štvorhlavého svalu: Uchopte členok rukou na tej istej strane a zatiahnite brušné svaly, aby ste sa vyhli prehnutiu chrbta. Natiahnite stehno dozadu, pokrčte koleno a priblížte členok k zadku. Tento strečing prospieva štvorhlavému svalu stehna.
