Suplementy pri prerušovanom pôste: Čo pôst skutočne naruší a čo nie?

Prerušovaný pôst (intermittent fasting – IF) si získal popularitu ako jednoduchý, no efektívny spôsob, ako zlepšiť metabolizmus, podporiť chudnutie a aktivovať regeneračné procesy v tele. 

Mnohí sa však pýtajú: môžem počas pôstu užiť vitamín, kávu alebo proteín? Tento článok vám ponúkne prehľad o tom, ktoré doplnky pôst narušia, ktoré sú bezpečné, a ktoré si radšej odložiť na neskôr – všetko zrozumiteľne, prakticky a s dôrazom na vaše ciele.

Čo je to prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (intermittent fasting – IF) je stravovací režim, pri ktorom sa obdobia jedenia striedajú s časovými oknami úplnej alebo takmer úplnej abstinencie od kalórií. Najobľúbenejšie protokoly (16 : 8, 20 : 4 alebo OMAD) kladú dôraz na to, aby telo malo dostatočne dlhý interval bez prísunu energie, počas ktorého sa spúšťajú procesy ako lipolýza, produkcia ketolátok a autofágia – prirodzený „recyklačný program“ buniek

Čo znamená „porušiť pôst“?

U laikov aj skúsených „fasterov“ často vzniká dojem, že prerušeniu pôstu sa dá vyhnúť len „počítaním kalórií“. V praxi však pôst ovplyvňujú tri prepojené biologické okruhy – inzulín-glukagón, mTOR-autofágia a tráviaci trakt. Úplné pochopenie, kedy doplnok skutočne ruší pôst, preto vyžaduje pohľad na všetky tri súčasne.

Inzulín ako prvý spínač: návrat do „fed“ stavu

Fasting drží inzulín aj glykémiu nízko. Keď do tela dorazia ľahko vstrebateľné sacharidy – alebo aj malé množstvo niektorých aminokyselín – pankreas reaguje rýchlym uvoľnením inzulínu. Tento hormón už pri miernom vzostupe zastaví lipolýzu a preklopí metabolizmus naspäť do anabolického režimu. 

Štúdie ukazujú, že typická hodnota nalačno (~5 µIU/ml) klesá pri pôste ešte nižšie; ak po káve s mliekom stúpne nad ~10 µIU/ml, lipolýza a ketogenéza sa výrazne spomalia.

mTOR a autofágia: vnútro-bunkový „prepínač“

Autofágia je bunkový recyklačný mechanizmus, ktorý pomáha likvidovať poškodené proteíny a organely. Aktivuje sa pri nízkej energii cez senzor AMPK a inhibuje sa cez mTORC1. 

Aminokyselina leucín – jadro BCAA doplnkov – patrí k najsilnejším spúšťačom mTOR; experimenty na bunkových kultúrach ukazujú jej priamu schopnosť zastaviť autofágiu v priebehu desiatok minút.

Cephalická inzulínová odpoveď a chuť na sladké

Telo na jedlo nereaguje až po prehltnutí – už samotná sladká chuť vyvoláva tzv. cephalickú (pred-tráviacu) inzulínovú odpoveď. V pokusoch na ľuďoch aj zvieratách stačilo päť minút cmúľania tablety s umelým sladidlom na to, aby sa inzulín zvýšil ešte predtým, ako sa glukóza objavila v krvi.

Na internete sa často spomína „pravidlo 50 kcal“ – teda názor, že príjem pod túto hranicu pôst neporuší. Z fyziologického hľadiska však záleží viac na type kalórií než na absolutnom čísle:

• Tuk (napr. 1 čajová lyžička MCT) neprerušuje inzulínovú zónu, ale trávenie i mTOR sa už mierne aktivujú; pre duchovný pôst je to problém, pre ketózu menej.
• Bielkoviny (aminokyseliny) majú najmohutnejší vplyv na mTOR a inzulín – 10 kcal z BCAA prerušia pôst „viac“ než 40 kcal čistého tuku.
• Sacharidy spôsobia inzulínový skok aj pri 5–10 kcal (napr. cukor v žuvačke).

Pri protokoloch typu ADF (Alternate-Day Fasting) sa dokonca toleruje 500–600 kcal vo „fast“ dni, no ide už skôr o modifikovanú kalorickú reštrikciu než o klasický pôst.

Základné kategórie suplementov počas pôstu

Pri plánovaní doplnkov počas prerušovaného pôstu sa oplatí pozrieť na doplnok z niekoľkých uhlov naraz: koľko energie prináša, či a ako ovplyvňuje hormóny, aký typ signálu posiela tráviacemu a nervovému systému a napokon v akej galenickej forme sa do tela dostáva. Každá z týchto dimenzií môže pôst prerušiť iným mechanizmom, preto sa oplatí rozumieť im jednotlivo.

Bezkalorické vs. kalorické suplementy

Najintuitívnejší filter je energetický obsah. Bezkalorické látky (čisté elektrolyty, kofeín v tablete, väčšina adaptogénnych extraktov) neobsahujú využiteľnú energiu, takže v princípe neohrozujú energetickú zložku pôstu. Napriek tomu môžu mať hormonálny či chuťový efekt, ktorý pôst preruší z iného dôvodu.

Kalorické doplnky pridávajú merateľné množstvo energie. Ich vplyv závisí od makronutrientu: tuk takmer nezdvihne inzulín, ale spustí žlč a pankreatické enzýmy; sacharid či bielkovina inzulín zvyšujú výrazne. Preto rovnaká kalorická hodnota neznamená rovnaký dopad – 10 kcal čistého MCT oleja je pre ketózu menší problém než 10 kcal zo sacharózy alebo leucínu.

Suplementy s hormonálnym účinkom

Niektoré doplnky síce nemajú veľa kalórií, ale hormonálne „rozkývu“ organizmus. Typickým príkladom sú BCAA (inzulín), vysokodávkový kofeín (adrenalín, kortizol) či adaptogény modulujúce stresovú os (ashwagandha znižuje kortizol, rhodiola ho naopak krátkodobo zvyšuje). 

Hormón, ktorý sa pri pôste sleduje najpozornejšie, je inzulín – už krátky pulz môže zabrzdiť lipolýzu. Menej sa hovorí o vplyve doplnkov na leptín (hormón sýtosti) či ghrelín (hormón hladu); extrakty z horkého pomaranča alebo z kávovníkových čerešní dokážu tieto signály čiastočne potlačiť a uľahčiť tak dlhší pôst, hoci metabolicky pôst formálne narušia len minimálne.

Stimulanty vs. regeneračné látky

Stimulanty (kofeín, synefrín, teakrín, yohimbín) aktivujú sympatikus, zvyšujú bdelosť a často potláčajú apetít. Pri IF dodajú energiu do práce či tréningu, no vo vysokých dávkach môžu vyvolať rebound – po poklese adrenalínu rastie hlad a úzkosť. 

Regeneračné doplnky (elektrolyty, glycín, adaptogény, L-teanín) skôr udržiavajú homeostázu, minimalizujú stres z kalorickej deprivácie a zlepšujú spánok. V praxi sa oplatí kombinovať mierny stimulant (napr. kávu) s regeneračnou látkou (L-teanín či elektrolyt), aby ste využili synergický efekt bez prebytku kortizolu.

Rozhoduje aj forma

Napokon rozhoduje galenická forma. Práškové a tekuté produkty sa často ochucujú maltodextrínom, fruktózou alebo umelými sladidlami, ktoré môžu vyvolať cephalickú inzulínovú odpoveď. 

Kapsuly bývajú bezpečnejšie, najmä ak je obal z celulózy či želatíny s minimálnou kalorickou hodnotou. Tekuté formy (sirupy, shoty) zas stimulujú trávenie už samotnou konzistenciou – sliny a žalúdočná kyselina sa spúšťajú skôr, než sa živina dostane do krvného obehu.

Okrem samotnej formy sledujte nosiče a plnidlá: oxid kremičitý, stearan horečnatý či ryžová múka sú z metabolického hľadiska nevýznamné, no dextróza alebo kukuričný škrob už môžu dodať rýchly glukózový impulz. Preto občas zdanlivo identický produkt od dvoch značiek preruší pôst rozdielne – rozhoduje mikrozloženie.

Suplementy, ktoré väčšinou neporušia pôst (bezpečné počas okna pôstu)

Elektrolyty

Pri absencii jedla klesá inzulín a obličky začnú vylučovať viac sodíka. Strata tekutín so sebou stiahne aj draslík a horčík, takže už po 16–20 hodinách pôstu sa objavujú typické signály elektrolytového deficitu: tupá bolesť hlavy, mravčenie vo svaloch, slabý ortostatický závrat či únava počas cvičenia.

Najpraktickejším riešením je minerálny nápoj bez kalórií – ideálne roztok s približne 2 g chloridu sodného, 500 mg citrátu draselného a 200–300 mg bisglycinátu horčíka na liter vody. Táto kombinácia nespúšťa inzulín a nesignalizuje tráviacemu traktu prísun energie; rozpustené ionty prechádzajú priamo z tenkého čreva do krvi pasívnou difúziou.

Kritické býva zloženie komerčných „hydro nápojov“. Ak etiketa uvádza dextrózu, fruktózu, sacharózu, aspartám či sukralózu, ide o menej vhodnú voľbu – buď pre kalorickú záťaž, alebo cephalickú inzulínovú odpoveď. V praxi je však možné vyrobiť si vlastný „fast-friendly“ nápoj obyčajnou kuchynskou soľou doplnenou draselným doplnkom a horčíkovým práškom do kapsúl; chuť sa dá zjemniť niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy, ktorá obsahuje zanedbateľné množstvo sacharidov, no zlepšuje palatabilitu.

Káva, čaj a ostatné prírodné stimulanty

Kofeín patrí k metabolicky neutrálnym molekulám: blokuje adenozínové receptory, zvyšuje noradrenalín, ale pri bežných dávkach nemá vlastný kalorický ani inzulínový efekt. Čierna káva (bez cukru, mlieka aj rastlinných náhrad) a zelený či oolong čaj zostávajú klasikou, lebo okrem kofeínu prinášajú polyfenoly – napríklad kyselinu chlorogénovú a katechíny –, ktoré v niektorých štúdiách zlepšili beta-oxidáciu mastných kyselín a potenciálne aj autofágiu.

Dávkovanie závisí od osobnej citlivosti: pribl. 3 mg kofeínu na kg telesnej hmotnosti (cca 200 mg u 70-kilového človeka) ráno zvyčajne zvýši bdelosť bez toho, aby skokovo dvíhalo kortizol nad fyziologické hranice. Častou chybou je chronické prelievanie kofeínu drobnými šálkami až do poludnia – vedie k trvale zvýšenému sympatiku a vyvoláva popoludňajší energetický prepad. Oveľa lepší model je jedna či dve väčšie dávky do 10. hodiny a potom už kofeín neužívať.

Kapsulové formy kofeínu, teakrín či guaranín fungujú rovnako spoľahlivo, ak sú plnivá inertné (mikrokryštalická celulóza). Naopak, klasické energetické nápoje bývajú ochutené sukralózou alebo cukrom; aj keď obsahujú projekčne len 1–2 kcal, sladká chuť je často dostatočnou „iskrou“ pre predčasnú inzulínovú odozvu.

Adaptogény

Ashwagandha (Withania somnifera), rhodiola rosea či kórejský ženšen pracujú najmä moduláciou osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky. Pri prerušovanom pôste – sám o sebe miernom stresore – pomáhajú udržať kortizol v zdravom pulze a stlmiť pocit „nervózneho hladu“, ktorý po dopoludňajšej kávovej špičke niekedy prichádza.

Kľúčové je vyberať extrakty s presným štandardizovaným obsahom účinných látok (withanolidy, rosavíny, ginsenosidy) a bez škrobu z koreňového prášku; ten síce dodá len zopár kalórií, ale obsahuje rezistentnú vlákninu, ktorá stimuluje motilitu čriev. Pri ashwagandhe býva rozumná dávka 300 mg KSM-66 alebo 600 mg Sensoril®; pri rhodiole 200–400 mg extraktu 3 % rosavínov ráno, keď kortizol prirodzene stúpa.

Pri ženšeni sa počas pôstu oplatí ostať pri modifikovaných „red ginseng“ extraktoch; surový biely ženšen môže obsahovať zvyškové polysacharidy, ktoré síce majú malú kalorickú hodnotu, ale v laboratóriu preukázateľne spôsobujú pomalé, no merateľné uvoľňovanie inzulínu.

Nootropiká a látky pre výkon mozgu

Pracovné dopoludnie na prázdny žalúdok môže byť prekvapujúco produktívne, no len ak si človek udrží dlhodobú kognitívnu výdrž. L-teanín v dávke 100–200 mg synergicky tlmí „kofeínovú nervozitu“ a zvyšuje pomer alfa-vĺn v EEG, čo subjektívne prehlbuje flow stav. CDP-cholín (250 mg) či alpha-GPC (300 mg) doplnia substrát pre acetylcholín a zvyknú zlepšiť verbálnu plynulosť aj pracovnú pamäť.

Menej známa, ale v praxi výborná kombinácia pri pôste, je Bacopa monnieri + fosfatidylserín. Bacopa síce funguje kumulatívne (najlepšie po 6 – 8 týždňoch), no časom znižuje kortizolovú odpoveď na stres. Fosfatidylserín chráni fosfolipidové membrány, čo oceníte najmä, ak držíte dlhé low-carb okná; pri nedostatku glukózy je mozog citlivejší na peroxidáciu tukov.

Nootropiká by mali prichádzať vo forme kapsúl s inertným nosičom; prášková forma býva často sladená steviol-glykozidmi alebo monk fruit extraktom, ktoré síce neobsahujú kalórie, ale – najmä pri vyšších dávkach – môžu vyvolať inzulínový mikro-pulz a navyše podnecujú psychologickú chuť na sladké.

Suplementy, ktoré môžu potenciálne narušiť pôst

Omega-3 mastné kyseliny

Prečo sú problematické?

• 1 g rybieho oleja = ~9 kcal, navyše v tukovom nosiči, ktorý aktivuje žlčník a pankreatické lipázy.
• Aj keď inzulín takmer nestúpne, tráviace enzýmy sa „zobudia“, čím sa prakticky končí odpočinok tráviaceho traktu a autofágia sa spomalí.

Kedy majú zmysel?

• Pri terapeutickej dávke (napr. 2–3 g EPA/DHA pri vysokých triglyceridoch) je prínos pre srdce či zápal väčší než strata niekoľkých hodín autofágie.
• Ak držíte ketogénny pôst a hlavným cieľom je spaľovanie tuku, malá dávka (1 g) zväčša proces výrazne nespomalí, najmä ak ju dáte tesne pred tréningom nalačno.

Forma a načasovanie

• Výrazne pomáha triglyceridová forma (nie ethyl-ester) – rýchlejšie sa vstrebáva, menej dráždi.
• Vzduchotesné kapsuly zabránia oxidácii; tekuté oleje sú náchylnejšie na žlčovú reakciu a reflux.
• Ak si chcete udržať čo najdlhší čistý pôst, nechajte omega-3 až do prvého jedla; ak ide o protizápalový efekt, berte ich skôr uprostred okna hladovky v jednorazovej dávke, aby ste nevyvolali opakované tráviace impulzy.

Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K)

Prečo sú v šedej zóne?

• Na vstrebávanie potrebujú tuk a žlč – ak ich vezmete nalačno, telo „zbytočne“ spustí tráviace šťavy, no účinnosť ostane nízka.
• Väčšina komerčných produktov je založená na olejovom nosiči (slnečnicový, MCT), ktorý prináša kalórie a plnohodnotný tráviaci proces.

Optimálna stratégia

• Odkladať na jedlo – ideálne k hlavnému jedlu v rámci vášho stravovacieho okna.
• Ak ich musíte z dôvodu protokolu (napr. vysokodávkový vitamín D) vziať nalačno, siahnite po mikroenkapsulovaných formách (sušený prášok, tableta bez oleja). Počítajte však s nižšou absorpciou a potenciálne s nevoľnosťou.

Minerály a multivitamíny so sladidlami či plnidlami

Riziká

• Žuvacie „gummies“ a šumivé prášky často obsahujú maltodextrín, dextrózu alebo izomalt – síce „vitamínové“, ale pre pankreas je to rýchly sacharid.
• Aj pri nulových kalóriách (xylitol, sukralóza) môže sladká chuť spustiť cefalickú inzulínovú odpoveď – krátky, no merateľný výstrel inzulínu ešte predtým, ako niečo prehltnete.

Ako na to

• Uprednostnite kapsuly s celulózovým či rastlinným obalom – zvyčajne obsahujú len mikrogramy inertnej hmoty.
• Sledujte, či multivitamín nemá v zmesi lecitín, kolagén, inulín alebo arabskú gumu; tie síce slúžia ako nosiče, ale už predstavujú vlákninu či bielkovinu, ktorá aktivuje motilitu čriev.
• Pri dlhých pôstoch (24 h +) je lepšie rozdeliť minerály: sodík a draslík pokojne počas pôstu, zinok, železo alebo komplexné multivitamíny až s jedlom – podporíte absorpciu a nezburcujete trávenie.

Suplementy, ktoré pravdepodobne porušia pôst (odporúčané až po prerušení pôstu)

EAA a BCAA

Esenciálne (EAA) aj rozvetvené aminokyseliny (BCAA) sú čistá bielkovina v kvapalnej alebo práškovej podobe. Kalórií síce nemajú veľa – v 5 g BCAA je len okolo 20 kcal – ale kvalitatívne ide o najsilnejší signál na aktiváciu mTOR. 

Najdôležitejšie je tu leucínové „prahové“ množstvo: približne 2–3 g leucínu (zodpovedá 5–8 g BCAA) stačí na zastavenie autofágie a spustenie bielkovinovej syntézy. Z hľadiska inzulínu nejde o „cukrový šok“, no nárast je stále citeľný – pankreas reaguje, aby aminokyseliny spracoval do tkanív.

Kedy ich zaradiť: najväčší efekt majú do 30 minút po silovom tréningu – vtedy pomôžu zaceliť mikrotrhliny v svale a urýchlia regeneráciu. Ak trénujete nalačno a chcete sa ich za každú cenu vyhnúť, alternatívou je prijať plnohodnotnú bielkovinu hneď v prvom jedle; anabolický impulz bude dlhší a komplexnejší.

Proteínové doplnky

Proteínový prášok dodáva nielen kalórie (20–25 g bielkovín = 80–100 kcal), ale zároveň kompletné spektrum aminokyselín vrátane leucínu, izoleucínu a valínu. Srvátka zvyšuje inzulín rýchlo – nie však tak prudko ako rafinovaný cukor, ale dosť na to, aby prerušila lipolýzu a ketogenézu. 

Kazeín stimuluje mTOR pomalšie, no dlhšie; vegánsky hrachový proteín je niečo medzi tým, no stále je to kalorické jedlo. Okrem hormonálneho dopadu aktivujete aj tráviaci trakt – žalúdočná kyselina, pepsín, pankreatické enzýmy začnú pracovať rovnako, akoby ste zjedli kuracie prsia.

Načasovanie: ideálne v prvom „post-workout“ jedle, keď už fast cielene prerušujete. Pri protokole 16 : 8 sa bežne otvára pôst práve proteínovým shakeom a až potom nasleduje pevná strava – uľahčuje to trávenie a znižuje riziko žalúdočnej nevoľnosti po dlhšom hladovaní.

Kreatín s cukrom alebo sacharidovou zložkou

Samotný kreatín monohydrát je molekula bez kalórií, ktorá inzulín prakticky neovplyvní. Problém nastáva, keď výrobcovia pridajú glukózu, maltodextrín alebo fruktózu, aby kreatín „rýchlejšie vstúpil“ do svalových buniek. Tieto sacharidy vyženú inzulín vysoko – presne tak, ako klasické jedlo. Navyše cukor spustí aj trávenie, čím fast skončí z dvoch smerov zároveň.

Riešenie: používajte čistý kreatín v kapsule alebo prášku bez príchute a zmiešajte ho s vodou či nesladenou kávou. Ak potrebujete transportný sacharid (napr. pri objemovke), dajte ho do rovnakého nápoja, ale už vo fáze, keď pôst vedome prerušujete.

Odporúčania pre suplementáciu pri najčastejších režimoch IF

Režim 16:8

V najrozšírenejšom modeli sa jedálenské okno končí okolo 20:00 a znovu otvára približne na poludnie. Dopoludnie bez kalórií je síce relatívne krátke, stále však prebieha nízky inzulín, zvýšená oxidácia tukov a stredná aktivácia autofágie.

• 5:30 – 9:00 – hydratačná fáza: liter vody s 2 g soli (chlorid sodný) a 300 mg citrátu horečnatého doplní elektrolyty stratené v noci.
• 6:00 – 10:00 – kognitívny tandém: 150–200 mg kofeínu v čiernej káve + 100 mg L-teanínu tlmí „kofeínovú nervozitu“ a predlžuje bdelosť.
• 8:00 – 11:30 – hormonálna brzdová páka: 300 mg KSM-66 ashwagandhy alebo 500 mg rhodioly znižuje kortizolovú špičku spôsobenú prácou nalačno.
• 11:45 – tesne pred prvým jedlom je vhodné pridať tráviacu podporu (200 mg extraktu z horkého pomaranča alebo 2–3 g zázvoru v kapsule), ktorá uľahčí prechod z katabolického do anabolického stavu a zabráni nárazovej únave po jedle.
• Počas jedálenského okna (12:00 – 20:00) dopĺňajte všetky kalorické suplementy: omega-3, proteínový shake po tréningu, kreatín, vitamíny rozpustné v tukoch a komplexný multivitamín. Tým ostane ranný pôst čistý a zároveň sa stihnú vstrebávať mikronutrienty.

Režim 20:4 (Warrior Diet)

Tu sa hladovka predlžuje na 20 hodín; metabolizmus sa dostáva hlbšie do ketózy a inzulín je veľmi nízky. Hlavným limitujúcim faktorom býva elektrolytový úbytok a mentálna únava v poslednej tretine pôstu.

• Ráno: liter vody s 2,5 g soli + 500 mg draselného citrátu + 300 mg bisglycinátu horečnatého = prevencia hypohydratácie.
• Pracovné dopoludnie: stredná dávka kofeínu (100–120 mg) + 150 mg L-teanínu + 250 mg CDP-cholínu podporí fokus a udrží acetylcholín.
• Popoludňajší prepad (14:00 – 16:00): miesto snacku naservírujte nootropickú zmes bacopa (300 mg, 55 % bakozidov) + 100 mg fosfatidylserínu, čím znížite kortizol a potlačíte vlčí alebo stresový hlad, ktorý sa často objavuje v neskorých hodinách pôstu.
• Tesne pred jedlom (18:00) môžete zaradiť 3–5 g čistého kreatínu a malé množstvo citrulín-malátu (3 g) v nesladenom nápoji, ak vás čaká večerný tréning.
• Po otvorení okna (19:00 – 23:00) ide plná paleta doplnkov: omega-3, vitamín D3 + K2 v oleji, proteín, prípadne B-vitamínový komplex. Pri tak krátkom jedálenskom okne má zmysel aj tráviaci enzýmový blend s betain-HCl a pankreatínom – efektívnejšie rozloží veľkú večernú porciu.

OMAD (One Meal A Day)

S jediným jedlom denne sa z hľadiska suplementácie musíte sústrediť na mikroživinovú hustotu a na tráviacu toleranciu extrémne veľkého taniera.

Počas 23-hodinovej hladovky ostávajú len neenergetické doplnky:

• elektrolyty (3 g NaCl + 600 mg Mg + 1 g K denne),
• adaptogén (ashwagandha alebo rodiola),
• 200–400 mg L-teanínu na zníženie nervozity

30 minút pred veľkým jedlom: kapsula s tráviacimi enzýmami (laktáza, proteázy, lipáza) + 2–3 g zázvoru zmierni reflux.

S jedlom:

• 2–3 g rybieho oleja (EPA + DHA),
• vitamíny A, D3, E, K2 v olejových kapsulách,
• komplexný multiminerál,
• 5 g kreatínu.

Pred spánkom (o 2 h neskôr): 400 mg glycínu a 200 mg magnézium-bisglycinátu – zlepšia kvalitu spánku a podporia nočnú produkciu rastového hormónu, ktorý pri OMAD býva prirodzene vyšší.

14:10 alebo 12:12

Hoci sa nespomínajú tak často, tieto „jemné“ protokoly sú najčastejšou vstupnou bránou k IF pre úplných začiatočníkov.

• Počas pôstu (10–14 h): iba elektrolyty a káva/čaj s L-teanínom.
• Tým, že je pôst kratší, omega-3 a mikroživiny môžete rozdeliť do dvoch jedál bez rizika tráviacich ťažkostí.
• Ak je cieľom redukcia hmotnosti, dávka 1 – 2 g L-karnitínu tartrátu 30 min pred tréningom (ak trénujete na lačno) podporí transport mastných kyselín do mitochondrií a nezdvihne inzulín.

Alternate-Day Fasting (ADF) a 5:2

V týchto protokoloch ide skôr o kalorickú periodizáciu než o absolútnu nulovú hladovku. Deň s 500–600 kcal („fast day“) umožňuje zaradiť obmedzené množstvo kalorických doplnkov bez zničenia konceptu.

• Fast-day ráno: elektrolyty + adaptogén + kofeín rovnaké ako pri 20:4.
• Fast-day obed: 3 g omega-3 (≈ 27 kcal) + 5 g BCAA (20 kcal) zaberú 10 % povolenej energie, no utlmia zápal a svalový katabolizmus.
• Fast-day (normálny príjem): klasické pravidlá 16:8. Všetky „fast-breaking“ suplementy (srvátka, gainer, kreatín + glukóza) smelo priradiť k tréningu, lebo inzulínový spike neohrozuje pôst, ktorý beží až nasledujúci deň.