Top 10 zdrojov omega-3 mastných kyselín v potravinách

Top 10 zdrojov omega-3 mastných kyselín v potravinách

V tomto komplexnom článku sa venujeme významu omega-3, skúmame ich rozmanité úlohy v ľudskom tele a ich prínos k celkovej pohode. Či už ste nadšenec pre zdravie, alebo ste jednoducho zvedaví na vedecké poznatky o omega-3 mastných kyselinách, pripojte sa k nám pri odhaľovaní záhad a potenciálu týchto dôležitých živín. 

Čo sú omega-3 mastné kyseliny a aké druhy poznáme?

Omega-3 mastné kyseliny, skupina esenciálnych tukov, o ktorých sa často diskutuje v zdravotných kruhoch, sú pre svoju rôznorodú úlohu v ľudskom tele nevyhnutné pre celkovú pohodu. Na pochopenie ich významu je nevyhnutné uvedomiť si, že naše telo ich nedokáže samostatne syntetizovať. Preto musíme tieto životne dôležité živiny získavať zo stravy alebo prostredníctvom výživových doplnkov.

Spomedzi troch hlavných typov omega-3 vyniká ALA, ktorá je v strave najrozšírenejšia. Zatiaľ čo ALA slúži predovšetkým ako zdroj energie, jej premena na biologicky aktívne formy, EPA a DHA, je trochu neefektívna. Napriek tomu môže zaradenie potravín bohatých na ALA, ako sú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a niektoré rastlinné oleje, napríklad repkový olej, prispieť k naplneniu našich potrieb omega-3.

EPA, ktorá pochádza prevažne zo živočíšnych produktov, ako sú tučné ryby a rybí olej, ako aj z niektorých mikrorias, zohráva kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách. EPA sa v tele môže premeniť na DHA, čo zdôrazňuje jej význam pre udržanie optimálneho zdravia. 

DHA, ktorá sa považuje za najdôležitejšiu omega-3 mastnú kyselinu, slúži ako štrukturálna zložka životne dôležitých orgánov, ako je mozog a očná sietnica. Hoci sa DHA nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch vrátane tučných rýb, rybieho oleja, mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, jedinci, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, môžu mať problémy so získavaním dostatočného množstva tejto základnej živiny. V takýchto prípadoch sa na zabezpečenie optimálneho príjmu a podporu celkového zdravia odporúča doplnenie DHA získanej z mikrorias.

10 najlepších prírodných zdrojov omega-3 mastných kyselín

Makrela

Makrely sú plné dôležitých živín a už 100-gramová porcia poskytuje ohromujúcich 4580 mg omega-3 mastných kyselín. Makrela je známa svojou všestrannosťou; možno si ju vychutnať údenú, grilovanú alebo pečenú, pričom každý spôsob prípravy ponúka jedinečný chuťový profil a zároveň si zachováva svoju výživovú integritu. Či už sa podáva ako šťavnaté filé, alebo sa pridáva do šalátov či cestovinových jedál, makrela ponúka chutný a pohodlný spôsob, ako naplniť potrebu omega-3.

Losos

Losos, ktorý je často označovaný za jednu z nutrične najbohatších potravín, kraľuje v oblasti zdrojov omega-3. Táto lahodná ryba s obsahom 2 150 mg na porciu ponúka nielen bohatú chuť, ale aj množstvo zdraviu prospešných látok. Okrem obsahu omega-3 je losos bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a množstva dôležitých živín vrátane vitamínu D, selénu a vitamínov skupiny B

Pravidelná konzumácia je spojená so zníženým rizikom srdcových ochorení, demencie a depresie, čo z neho robí skutočnú superpotravinu pre telo aj myseľ. Losos je všestranná surovina, ktorú možno použiť do širokej škály jedál, od šalátov až po miešané jedlá, a dodáva im jedinečnú chuť a výživové výhody.

Olej z treščej pečene

Hoci ide technicky o výživový doplnok, olej z treščej pečene si zaslúži miesto v tomto zozname vďaka svojmu výnimočnému obsahu omega-3. Tento olej sa získava z pečene treskovitých rýb a poskytuje nielen veľkú dávku omega-3 mastných kyselín, ale aj významné množstvo vitamínov D (170 %) a A (453 %). Už jedna polievková lyžica dokáže pokryť podstatnú časť dennej potreby živín. 

Olej z tresčej pečene sa už po stáročia používa ako prírodný liek na rôzne ochorenia, je cenený pre svoje silné protizápalové vlastnosti a schopnosť podporovať imunitné funkcie. Hoci jeho chuť môže byť pre niekoho silná, mnohí ľudia si vyberajú kapsulované formy alebo ochutené druhy, aby im konzumácia viac chutila. Či už sa užíva priamo, alebo sa pridáva do smoothies či šalátových dresingov, olej z treščej pečene ponúka pohodlný a účinný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3 a podporiť celkové zdravie.

Sleď

Nenechajte sa oklamať ich veľkosťou - slede sú veľmi výživné. Táto olejnatá ryba, či už je údená za studena, nakladaná alebo konzervovaná, ponúka prísun omega-3 a pôsobivé množstvo selénu a vitamínu B12. V mnohých krajinách je sleď základom raňajok a je cenený pre svoju chuť a zdravotné účinky.  Okrem obsahu omega-3 je sleď bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a celého radu dôležitých živín, vďaka čomu je cenným doplnkom každého jedálnička. 

Ustrice

Milovníci mäkkýšov sa môžu radovať - ustrice sú nielen kulinárskou pochúťkou, ale aj nutričným pokladom. Tieto lahodné mäkkýše, ktoré obsahujú veľa zinku, medi a vitamínu B12, poskytujú skromnú, ale významnú dávku omega-3 mastných kyselín – 391 mg na 100 gramov. Či už sa podávajú surové ako predjedlo, alebo sú súčasťou rôznych jedál, ústrice predstavujú vynikajúci spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3. 

Okrem obsahu omega-3 sú ustrice cenené aj pre svoju jedinečnú chuť a štruktúru, vďaka čomu sú obľúbené medzi milovníkmi morských plodov. Či už si ich vychutnáte s citrónom, alebo ich pridáte do pikantných polievok či dusených pokrmov, ustrice sú všestranným a výživným doplnkom každého kulinárskeho repertoáru.

Sardinky

Napriek svojej malej veľkosti sa sardinky môžu pochváliť pôsobivým nutričným profilom. Tieto mastné ryby sú nabité vitamínom B12, vitamínom D a selénom a predstavujú vhodný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3. Či už si ich vychutnáte ako predjedlo, občerstvenie alebo prílohu k jedlu, sardinky sú chutným doplnkom každej stravy. 

Ančovičky

Ančovičky, ktoré sú často v tieni svojich väčších kolegov, sú skrytým klenotom vo svete zdrojov omega-3. Či už sušené, konzervované alebo používané ako posýpka na pizzu, tieto drobné ryby poskytujú značnú dávku omega-3 mastných kyselín (2 053 mg na 100 g) spolu s niacínom, selénom a vápnikom. Ich výrazná chuť dodáva rôznym pokrmom hĺbku, čo z nich robí univerzálnu a výživnú zložku.

Chia semienka

Chia semienka sú síce malé, ale majú obrovskú výživovú silu. Tieto drobné semienka, bohaté na mangán, selén a bielkoviny, ponúkajú pôsobivých 5 050 mg omega-3 mastných kyselín na 30 gramov. Či už ich nasypete do jogurtu, pridáte do smoothie alebo do pečiva, chia semienka predstavujú pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem omega-3. 

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú nielen chutné, ale aj plné výživových hodnôt. Tieto orechy obsahujú vlákninu, meď a vitamín E a ponúkajú značnú dávku omega-3 mastných kyselín – 2 570 mg na 100 gramov. Či už si ich vychutnáte ako občerstvenie, alebo ich pridáte do šalátov a dezertov, vlašské orechy predstavujú chutný spôsob podpory celkového zdravia.

Ľanové semienka

Ľanové semienka sú cenené pre svoju všestrannosť a výživové výhody. Tieto semená sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín ALA (2350 mg na 10 gramov), či už sa konzumujú celé, mleté alebo vo forme oleja. Navyše sú ľanové semená bohaté na vlákninu, horčík a ďalšie dôležité živiny, takže sú cenným doplnkom každej stravy. 

Najväčšie benefity omega-3 mastných kyselín

Možné zníženie zápalu

Výskum, ktorý bol uverejnený v časopise British Journal of Clinical Pharmacology, naznačuje, že zložky ako DHA a EPA obsiahnuté v omega-3 môžu potlačiť zápalové procesy, ktoré sa často podieľajú na rôznych kardiovaskulárnych ochoreniach.

Zatiaľ čo štúdie na zvieratách ukázali sľubné výsledky, klinické štúdie na ľuďoch boli menej presvedčivé. Zdá sa, že doplnky s rybím olejom sú prospešné pre osoby s reumatoidnou artritídou, ale dôkazy o zápalových ochoreniach čriev alebo astme nie sú jednoznačné, preto je potrebný ďalší výskum.

Podpora srdca

Omega-3 sú predmetom záujmu aj v oblasti zdravia srdca. Úrad pre výživové doplnky (ODS) naznačuje, že výživové doplnky s obsahom omega-3 môžu potenciálne znížiť riziko vzniku srdcového infarktu. Objavili sa však protichodné zistenia, pričom niektoré štúdie nedokázali preukázať jednoznačnú súvislosť medzi doplnkami omega-3 a celkovým kardiovaskulárnym zdravím.

Prehľadový článok uverejnený v časopise Journal of Physiology and Biochemistry zdôrazňuje spornú povahu tejto oblasti výskumu a naznačuje, že účinnosť omega-3 pri prevencii infarktu zostáva predmetom diskusií.

Ďalšie poznatky z Národného centra pre doplnkové a integratívne zdravie (NCCIH) naznačujú, že omega-3 by mohli pomôcť pri znižovaní hladiny triglyceridov - typu tuku spojeného so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom. To je dôležité, pretože nadmerné množstvo triglyceridov môže predisponovať jednotlivcov ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

V zaujímavej štúdii z roku 2018 sa ukázali potenciálne prínosy doplnkov omega-3, najmä u Afroameričanov. U účastníkov afrického pôvodu, ktorí dostávali doplnok, došlo k významnému 77 % zníženiu rizika infarktu v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo, čo naznačuje sľubnú cestu ďalšieho skúmania.

Pomoc pri redukovaní hmotnosti

Hoci neexistuje žiadna zázračná potravina na zhadzovanie kíl, výskum v časopise The Journal of Nutritional Biochemistry naznačuje, že doplnky omega-3 nemusia priamo viesť k úbytku hmotnosti. Zaujímavé však je, že by mohli zohrávať úlohu pri prevencii opätovného priberania. Mechanizmus tohto javu zatiaľ nie je úplne jasný, ale je to sľubná oblasť štúdia.

Zdravie dojčiat

Prejdime k ďalšiemu dôležitému aspektu - zdraviu dojčiat. Výskum, na ktorý upozornilo Národné centrum pre doplnkové a integratívne zdravie (NCCIH), naznačuje, vysoké dávky omega-3 mastných kyselín by mohli byť prospešné pre tehotné ženy. Konkrétne sa uvádza, že ich deti majú nižšie riziko vzniku astmy v porovnaní s deťmi, ktorých matky užívali placebo. Je však nevyhnutné poznamenať, že existujú protichodné štúdie, ako uvádza NCCIH, čo zdôrazňuje zložitosť tejto témy a potrebu ďalšieho výskumu.

Podpora mozgu

Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre udržanie bystrého a zdravého mozgu. Sú ako palivo, ktoré poháňa náš neurologický motor, pomáhajú pri vývoji mozgu a udržujú ho v hladkom chode.

Výskum naznačuje, že pridanie omega-3 do stravy môže zmeniť situáciu, najmä s pribúdajúcim vekom. Štúdie zistili, že doplnky stravy s obsahom omega-3 môžu byť ochranným štítom proti úpadku kognitívnych funkcií a pomáhajú nám udržiavať mentálne schopnosti aj v staršom veku. Dokonca aj u mladších ľudí tieto doplnky preukázali sľubné výsledky pri posilňovaní mozgových funkcií.

Keď vedci preskúmali 82 rôznych štúdií, zistili, že takmer polovica z nich zaznamenala pozitívne kognitívne výsledky po užívaní omega-3 v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo. A keď sa špeciálne zamerali na štúdie zahŕňajúce starších dospelých s miernymi kognitívnymi problémami, približne dve tretiny z nich vykázali zlepšenie pri užívaní omega-3 doplnkov.

Nejde však len o prevenciu úpadku; omega-3 môžu náš mozog povzbudiť aj tu a teraz. Súvisia s lepšou pamäťou a pozornosťou, čo je skvelá správa pre seniorov aj deti. A pre nastávajúce matky sú omega-3 ešte dôležitejšie. Zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji mozgu plodu, preto odborníci často odporúčajú budúcim mamičkám, aby si udržiavali hladinu omega-3 počas celého tehotenstva.

Pomoc pri depresii

Depresia je vážny stav, ktorý sa môže negatívne odraziť na duševnej pohode. Tu však môžu prísť na pomoc omega-3. Keď sa vedci pozreli na súbor viac ako 2 000 účastníkov rôznych štúdií, zistili, že suplementácia omega-3 má pozitívny vplyv na príznaky depresie. Konkrétne zaznamenali, že najúčinnejšie boli doplnky s vyššou koncentráciou EPA, jednej z omega-3 mastných kyselín.

Zdravie očí

Nedostatočný príjem omega-3 predstavuje vyššie riziko očných ochorení, okrem ochorenia suchého oka. S pribúdajúcim vekom sa zhoršuje zdravie očí, čo môže viesť k vekom podmienenej makulárnej degenerácii (AMD). Konzumácia rýb bohatých na omega-3 koreluje so zníženým rizikom vzniku AMD

Zníženie tuku v pečeni

Pečeň, ktorá je zodpovedná za spracovanie značnej časti telesného tuku, môže prispievať k zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Doplnky stravy s rybím olejom vykazujú schopnosť zlepšovať funkciu pečene a zmierňovať zápal, čím potenciálne znižujú príznaky spojené s nealkoholovou tukovou chorobou pečene (NAFLD) a znižujú obsah tuku v pečeni.

Zlepšenie pozornosti a hyperaktivity u detí

Neurologické vývojové poruchy, ako napríklad porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), sa u detí často prejavujú ako hyperaktivita a nepozornosť. Doplnky stravy s rybím olejom sľubne zmierňujú vnímanú hyperaktivitu, impulzívnosť a agresivitu, čím potenciálne pomáhajú pri učení v ranom veku. Na potvrdenie týchto zistení je však potrebný ďalší výskum.

Astma a alergie

Vzhľadom na rastúci počet prípadov astmy sa zmiernenie jej príznakov a súvisiacich zápalov stáva kľúčovým. Omega-3 majú potenciál znížiť zápal súvisiaci s astmou, závažnosť príznakov a závislosť od liekov na astmu. Na definitívne potvrdenie tohto terapeutického účinku je však nevyhnutný ďalší výskum.

Zdravie kostí

Zatiaľ čo vápnik a vitamín D sú v centre pozornosti zdravia kostí, nové štúdie poukazujú na priaznivú úlohu omega-3 mastných kyselín. U jedincov s vyšším príjmom omega-3 a ich vyššou hladinou v krvi sa zlepšuje minerálna hustota kostí (BMD). Vplyv doplnkov stravy s rybím olejom na BMD však zostáva nejednoznačný a môže závisieť od typu a zloženia doplnkov stravy.

Rozdiel medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami

Omega-6 mastné kyseliny, rovnako ako ich omega-3 náprotivky, patria do kategórie polynenasýtených tukov. Odlišuje ich umiestnenie poslednej dvojitej väzby, ktorá je vzdialená šesť uhlíkov od omega konca molekuly mastnej kyseliny. Je dôležité poznamenať, že omega-6 mastné kyseliny sa považujú za esenciálne, čo znamená, že telo si ich nedokáže samo vyrobiť, preto ich musíme získavať zo stravy.

Omega-6 mastné kyseliny slúžia predovšetkým ako zdroj energie pre naše telo. Najbežnejší typ, kyselinu linolovú, môže telo premeniť na dlhšie omega-6 tuky, ako je kyselina arachidónová (AA). Podobne ako EPA, ktorá sa nachádza v omega-3 kyselinách, aj AA vytvára eikosanoidy, ktoré sú dôležitými signálnymi molekulami v našom tele. Eikozanoidy vznikajúce z AA však majú skôr prozápalový charakter.

Hoci sú prozápalové eikozanoidy kľúčové pre fungovanie imunitného systému, ich nadbytok môže viesť k zvýšenému zápalu a vyššiemu riziku zápalových ochorení.

Udržiavanie zdravej rovnováhy medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami je nevyhnutné. V ideálnom prípade by sa mal pomer pohybovať v rozmedzí 1:1 až 4:1. Štúdie však ukazujú, že mnohí ľudia, ktorí sa stravujú podľa typickej západnej stravy, majú tendenciu konzumovať oveľa vyšší pomer, ktorý často presahuje 15:1 alebo sa dokonca blíži k 17:1.

Napriek obavám súvisiacim s nadmerným príjmom omega-6 mastných kyselín môžu niektoré formy omega-6 mastných kyselín poskytovať potenciálne zdravotné výhody.

Jednou z takýchto omega-6 mastných kyselín je kyselina gama-linolénová (GLA), ktorá sa nachádza v olejoch, ako je pupalkový a borákový olej. Pri konzumácii sa veľká časť GLA mení na kyselinu dihomo-gama-linolénovú (DGLA). Výskum naznačuje, že GLA a DGLA môžu pomôcť zmierniť príznaky zápalových ochorení, hoci na jednoznačné potvrdenie týchto účinkov sú potrebné ďalšie štúdie.

Okrem toho sa podľa niektorých štúdií doplnky stravy obsahujúce konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ďalšiu formu omega-6, spájajú so znížením hmotnosti tuku u ľudí.

Ako užívať omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú bežne dostupné vo forme gélových kapsúl. Tieto výživové doplnky pochádzajú zo zdrojov, ako sú ryby, krill alebo rastliny, a vyhovujú rôznym stravovacím preferenciám vrátane vegánskej a rastlinnej stravy. Pre tých, ktorí sa rozhodnú pre rastlinné varianty, sú produkty na báze oleja z rias bohatým zdrojom DHA a EPA, pričom ich účinnosť pri zvyšovaní hladiny omega-3 je porovnateľná s účinnosťou doplnkov stravy pochádzajúcich z rýb.

Na maximalizáciu vstrebávania sa odporúča konzumovať doplnky omega-3 s jedlom obsahujúcim tuk. To nielenže napomáha vstrebávaniu, ale aj minimalizuje možné vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť alebo rybacia pachuť.

Odporúčané dávkovanie sa líši, väčšina doplnkov ponúka 500 až 1 200 mg kombinovaných EPA a DHA v jednej dávke. Osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú vysoké triglyceridy alebo zápalové ochorenia, však môžu vyžadovať vyššie dávky, ktoré často presahujú 2 gramy denne. 

Je možné sa predávkovať?

Je nevyhnutné dbať na dávkovanie, pretože nadmerný príjem omega-3 nemusí byť vhodný pre každého. Americký úrad pre potraviny a liečivá (FDA) navrhuje, aby denný príjem omega-3 mastných kyselín nepresiahol tri gramy, pričom len z doplnkov stravy by mal byť obmedzený na dva gramy.

Je dôležité poznamenať, že ak vám to výslovne neodporučí zdravotnícky pracovník, je rozumné držať sa dávok doplnkov omega-3 nižších ako dva gramy denne. Tento opatrný prístup pomáha minimalizovať potenciálne riziká spojené s vyššími dávkami.

Pokiaľ ide o obavy o bezpečnosť, je potrebné spomenúť, že vysoké dávky doplnkových EPA a DHA, dvoch základných typov omega-3, by mohli potenciálne ovplyvniť zápalovú reakciu organizmu. Takéto zmeny môžu neúmyselne ohroziť imunitné funkcie. Okrem toho zvýšené hladiny EPA a DHA môžu narušiť mechanizmy zrážania krvi, čo môže viesť k potenciálnym problémom s krvácaním.

Okrem toho omega-3 môžu interagovať s niektorými liekmi, najmä s tými, ktoré sú zamerané na riedenie krvi a sú známe ako antikoagulanciá. Tieto lieky sú dôležité pri prevencii tvorby krvných zrazenín. 

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…