Trénujete, ale svaly nerastú? 7 dôvodov, prečo stagnujete

Ak pravidelne trénujete, snažíte sa jesť zdravo a napriek tomu nevidíte výsledky, problém pravdepodobne nie je v tréningu. Svalový rast je oveľa komplexnejší proces, než sa na prvý pohľad zdá, a často ho brzdia faktory, ktoré si ani neuvedomujete. 

V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie skryté dôvody stagnácie a ukážeme si, prečo práve detaily mimo posilňovne rozhodujú o tom, či sa posuniete ďalej, alebo zostanete stáť na mieste.

Nedostatok kvalitného spánku

Ak by ste mali hľadať jeden faktor, ktorý dokáže rozhodnúť o tom, či vaše svaly porastú alebo nie, spánok by bol veľmi vysoko na zozname. Napriek tomu ho väčšina ľudí podceňuje. Vníma sa ako niečo „navyše“, nie ako aktívna súčasť progresu. Pravda je však taká, že bez kvalitného spánku telo jednoducho nemá podmienky na rast.

Počas tréningu svaly v skutočnosti nerastú, práve naopak, dochádza k ich mikropoškodeniu. Skutočný rast nastáva až následne, keď má telo priestor tieto poškodenia opraviť a prispôsobiť sa vyššej záťaži. A najintenzívnejšie sa to deje práve počas hlbokých fáz spánku.

V tomto období sa zvyšuje produkcia rastového hormónu, ktorý podporuje regeneráciu svalových vlákien, spaľovanie tukov a celkovú obnovu organizmu. Zároveň sa optimalizuje hladina testosterónu, ktorý je zásadný pre silu aj budovanie svalovej hmoty. Ak spánok chýba alebo je nekvalitný, tieto procesy sú oslabené, a výsledkom je pomalší progres alebo stagnácia.

Zaujímavý pohľad priniesol aj výskum z roku 2010. Vedci sledovali skupinu ľudí, ktorí boli v kalorickom deficite (teda chudli), pričom jedna skupina spala približne 8,5 hodiny denne a druhá len okolo 5,5 hodiny. Výsledok bol prekvapivo jednoznačný: obe skupiny síce schudli podobné množstvo kilogramov, no tí, ktorí spali menej, stratili výrazne viac svalovej hmoty a menej tuku.

Jednoducho povedané – pri nedostatku spánku telo siaha skôr na svalovú hmotu než na tuk, čo je z pohľadu formovania postavy výrazne nevýhodné. A to je presne opak toho, čo väčšina ľudí chce dosiahnuť. Tento výskum krásne ukazuje, že spánok neovplyvňuje len regeneráciu, ale aj to, ako telo pracuje s energiou a aké tkanivo si ponechá.

Pre bežného človeka to znamená veľmi praktickú vec: ak spíte málo, môžete trénovať akokoľvek dobre a jesť akokoľvek kvalitne, no vaše telo nebude reagovať optimálne. Môžete si všimnúť, že máte slabší výkon, dlhšiu regeneráciu a váhy sa neposúvajú.

Dôležité je tiež pochopiť, že nejde len o počet hodín, ale aj o kvalitu spánku. Prerušovaný spánok, časté budenie alebo zaspávanie pri mobile výrazne narúšajú hlboké fázy, ktoré sú pre regeneráciu kľúčové. Aj keď teda spíte osem hodín, nemusí to stačiť, ak je spánok nekvalitný.

Chronický stres

Kortizol vs. svalový rast

Stres je dnes bežnou súčasťou života, no málokto si uvedomuje, aký zásadný vplyv má na výsledky v posilňovni. Na prvý pohľad môže všetko vyzerať správne: trénujete, snažíte sa jesť lepšie, a napriek tomu sa nikam neposúvate. Práve chronický stres býva často tým neviditeľným faktorom, ktorý celý progres brzdí.

Keď je telo vystavené stresu, začne produkovať hormón kortizol. Ten má síce krátkodobo svoj význam, pretože pomáha zvládať záťaž a mobilizuje energiu, no problém nastáva, keď je jeho hladina dlhodobo zvýšená. Vtedy začne pôsobiť proti vám.

Kortizol má katabolický efekt, čo znamená, že podporuje rozklad tkanív vrátane svalov. Zároveň znižuje hladinu testosterónu, ktorý je kľúčový pre budovanie svalovej hmoty. Telo sa tak dostáva do režimu prežitia, nie rastu. A práve preto môžete stagnovať, aj keď robíte všetko správne.

Psychický vs. fyzický stres

Dôležité je pochopiť, že stres nie je len o náročnom tréningu. Veľkú rolu zohráva aj psychická záťaž, ako tlak v práci, problémy vo vzťahoch, neustály zhon alebo nedostatok oddychu. Pre telo je to všetko rovnaký signál: záťaž.

Často sa stáva, že človek je celý deň v strese, večer ide na intenzívny tréning a ešte pridá kardio. Z pohľadu organizmu sa tak kumuluje viacero stresových podnetov naraz. Výsledkom je únava, horšia regenerácia a postupne aj pokles výkonu.

Chronický stres sa navyše neprejavuje len psychicky. Môžete si všimnúť zhoršený spánok, slabší výkon alebo dlhšie trvajúcu svalovicu. Telo vám tým signalizuje, že niečo nie je v rovnováhe.

Ako stres brzdí regeneráciu a výkon (a čo s tým robiť)

Ak chcete zlepšiť progres, je potrebné začať vnímať regeneráciu komplexnejšie. Nestačí len oddych medzi tréningami. Dôležité je aj to, ako zvládate stres počas dňa.

Nemusí ísť o nič zložité. Už jednoduché veci ako pravidelné prechádzky, vedomé dýchanie alebo chvíľa bez mobilu dokážu výrazne pomôcť. Ide o signál pre telo, že môže spomaliť a presunúť sa z režimu stresu do režimu regenerácie.

Pomôcť môžu aj adaptogény, ako napríklad ashwagandha alebo rhodiola, ktoré podporujú zvládanie stresu. Rovnako dôležité je však vedieť aj ubrať. V stresových obdobiach nemusíte tlačiť na maximum. Mierne zníženie objemu alebo intenzity tréningu môže paradoxne priniesť lepšie výsledky.

Chronický stres je zákerný v tom, že si naň zvyknete a začnete ho považovať za normu. No práve vtedy najviac sabotuje vaše výsledky. Ak ho dostanete pod kontrolu, často sa progres rozbehne rýchlejšie, než by ste čakali.

Nedostatok kalórií (aj keď si myslíte, že jete dosť)

Najčastejšia chyba: jete pocitovo, nie reálne

Jedným z najčastejších dôvodov, prečo svaly nerastú, je jednoduchý fakt: telu nedávate dostatok energie. Problém je v tom, že väčšina ľudí si to vôbec neuvedomuje. Majú pocit, že jedia dosť, no keď by si svoj príjem reálne spočítali, zistili by, že sú v miernom alebo dokonca výraznom deficite.

Ľudský odhad je v tomto smere veľmi nepresný. Malé porcie, vynechané jedlá alebo „zdravé snacky“ s nízkou kalorickou hodnotou sa rýchlo nazbierajú. Navyše, ak ste aktívni, trénujete a máte vysoký výdaj energie, vaše potreby sú výrazne vyššie než u bežného človeka.

Výsledok? Telo nemá dostatok paliva na budovanie svalovej hmoty. Namiesto rastu sa snaží šetriť energiu a progres sa zastaví.

Prečo clean eating často vedie k stagnácii

Stravovanie založené na kvalitných, prirodzených potravinách je samozrejme základ. Problém však nastáva vtedy, keď sa z toho stane extrém. Mnohí ľudia sa stravujú veľmi zdravo, konzumujú veľa zeleniny, chudé mäso a obmedzujú tuky, no napriek tomu prijímajú celkovo málo kalórií.

Tieto potraviny sú síce zdravé, ale majú nízku energetickú hustotu. To znamená, že vás zasýtia, no nedodajú telu dostatok kalórií. Môžete mať plný žalúdok, ale telo je stále v energetickom mínuse.

Práve preto sa často stáva, že ľudia, ktorí jedia ukážkovo zdravo, stagnujú. Nie vždy ide o kvalitu stravy, ale o jej množstvo. Svaly však potrebujú nielen kvalitné živiny, ale aj dostatok energie.

Energia = základ pre rast

Budovanie svalovej hmoty je pre telo náročný proces. Vyžaduje si energiu nielen na samotný tréning, ale aj na regeneráciu, syntézu bielkovín a hormonálne procesy.

Ak telu nedodáte dostatok kalórií, začne fungovať úspornejšie. Znižuje výkon, spomaľuje regeneráciu a odkladá rast svalov na neskôr. V extrémnych prípadoch môže dokonca siahať na vlastné svalové tkanivo ako zdroj energie.

Preto je dôležité pochopiť jednoduchý princíp: ak chcete rásť, musíte telu dodať viac, než spotrebuje. Nie extrémne, ale konzistentne.

Ideálny kalorický surplus sa vo väčšine prípadov pohybuje približne na úrovni 200 až 400 kcal denne nad váš udržiavací príjem. Začiatočníci si môžu dovoliť mierne vyšší nadbytok, pokročilejší by mali zostať skôr pri nižších hodnotách, aby minimalizovali ukladanie tuku.

Ak nestíhate jesť alebo máte problém prijať dostatok kalórií zo stravy, pomôcť môžu aj doplnky ako proteín alebo gainer. Nie sú náhradou jedla, ale efektívnym nástrojom, ako doplniť to, čo vám v bežnom dni chýba.

Keď telu konečne dodáte dostatok energie, často sa stane jedna zaujímavá vec: výkon v tréningu sa zlepší, regenerácia sa zrýchli a svaly začnú reagovať. Nie preto, že ste zmenili tréning, ale preto, že ste telu dali to, čo mu doteraz chýbalo.

Nedostatok bielkovín alebo ich zlá distribúcia

Koľko bielkovín skutočne potrebujete a prečo na tom záleží

Bielkoviny sú základným stavebným materiálom svalov. Bez nich telo jednoducho nemá z čoho stavať. Napriek tomu veľa ľudí ich príjem podceňuje alebo si myslí, že ho majú dostatok, hoci realita je iná.

Pre aktívneho človeka, ktorý chce budovať svalovú hmotu, sa odporúča približne 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že napríklad človek s váhou 75 kg by mal denne prijať približne 120 až 165 gramov bielkovín.

Ak je príjem nižší, telo síce dokáže fungovať, ale nemá optimálne podmienky na rast. Svaly sa regenerujú pomalšie, výkon môže stagnovať a výsledky sa jednoducho nedostavia.

Prečo nestačí dať si proteín po tréningu

Mnoho ľudí sa sústredí len na jedno jedlo, ktorým je najčastejšie proteínový nápoj po tréningu. Hoci je to dobrý zvyk, sám o sebe nestačí.

Telo nedokáže efektívne využiť veľké množstvo bielkovín naraz na budovanie svalov. Existuje totiž proces nazývaný svalová proteosyntéza, ktorý sa aktivuje po prijatí bielkovín, no trvá len určitý čas. 

Výskumy ukazujú, že optimálna dávka na jedno jedlo sa pohybuje približne okolo 20 až 40 gramov bielkovín, v závislosti od telesnej hmotnosti a svalovej hmoty. Väčšie množstvo síce telo využije napríklad na energiu alebo iné procesy, no už výrazne neprispieva k ďalšiemu zvýšeniu svalového rastu.

Rozloženie počas dňa

Pre maximálny efekt je ideálne rozdeliť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa. Prakticky to znamená zaradiť 3 až 5 porcií bielkovín, pričom každá obsahuje približne 20 až 40 gramov.

Týmto spôsobom opakovane spúšťate svalovú proteosyntézu a dávate telu pravidelný signál na rast. Je to oveľa efektívnejšie než prijať väčšinu bielkovín večer alebo len po tréningu.

Dôležitá je aj kvalita zdrojov. Plnohodnotné bielkoviny z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov alebo rýb obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. V bežnom živote však nie je vždy jednoduché pokryť celý príjem len zo stravy.

Práve tu majú svoje miesto doplnky výživy. Whey proteín je rýchly, praktický a dobre vstrebateľný spôsob, ako doplniť bielkoviny počas dňa. EAA aminokyseliny môžu byť užitočné najmä v situáciách, keď trénujete nalačno alebo máte dlhé pauzy medzi jedlami.

Dehydratácia

Aj mierna dehydratácia môže výrazne znížiť výkon

Voda tvorí veľkú časť ľudského tela a zohráva kľúčovú úlohu prakticky vo všetkých procesoch. Napriek tomu ju mnohí podceňujú. Nejde pritom len o extrémnu dehydratáciu, už mierny nedostatok tekutín dokáže ovplyvniť váš výkon viac, než by ste čakali.

Stačí strata približne 1–2 % telesnej hmotnosti vo forme tekutín a výkon začína klesať. Potvrdzuje to aj viacero vedeckých prác, napríklad prehľady publikované v oblasti športovej fyziológie ukazujú, že už pri takejto úrovni dehydratácie dochádza k zhoršeniu fyzického výkonu, vytrvalosti aj svalovej práce.

Konkrétne sa ukazuje, že strata tekutín na úrovni okolo 2 % telesnej hmotnosti je spojená so znížením výkonnosti a kapacity pri fyzickej záťaži.

V praxi to znamená, že aj relatívne malý deficit tekutín môže mať reálny dopad na váš tréning. Môžete si všimnúť, že máte menej energie, rýchlejšie sa unavíte a nedokážete podať rovnaký výkon ako zvyčajne. Telo jednoducho nefunguje optimálne.

Problém je v tom, že pocit smädu prichádza často až vtedy, keď je už neskoro. To znamená, že sa môžete cítiť dobre, no vaše telo už nepracuje tak efektívne.

Vplyv na prekrvenie, silu a regeneráciu

Ak ste niekedy mali tréning, pri ktorom „to nešlo“, príčinou mohla byť práve dehydratácia. Voda je totiž nevyhnutná pre transport živín do svalov a pre ich správne fungovanie.

Pri nedostatku tekutín sa znižuje objem krvi, čo znamená horší prísun kyslíka a živín do svalov. Výsledkom je slabšie prekrvenie, menšia sila a rýchlejšia únava. Svaly pôsobia plochšie a tréning nemá taký efekt.

Dehydratácia zároveň spomaľuje regeneráciu. Telo horšie odvádza odpadové látky a procesy obnovy svalov trvajú dlhšie. To sa môže prejaviť ako dlhšia svalovica alebo pocit, že nie ste pripravení na ďalší tréning.

Elektrolyty a svalová kontrakcia

Pri hydratácii nejde len o množstvo vody, ale aj o rovnováhu minerálov, ktoré sa nazývajú elektrolyty. Medzi najdôležitejšie patria sodík, draslík a horčík.

Tieto látky zohrávajú kľúčovú úlohu pri svalovej kontrakcii. Bez nich svaly nefungujú správne, čo sa môže prejaviť slabším výkonom, kŕčmi alebo pocitom ťažkých svalov.

Pri potení navyše strácate nielen vodu, ale aj tieto minerály. Ak ich nedopĺňate, problém sa ešte prehlbuje. Preto sa môže stať, že aj keď pijete dostatok vody, stále sa necítite optimálne.

V praxi to znamená, že hydratácia by mala byť pravidelná počas celého dňa, nie len tesne pred tréningom. Sledujte jednoduché signály ako farbu moču, energiu počas dňa či výkon v tréningu.

Pri náročných tréningoch, v horúčave alebo pri dlhšej fyzickej aktivite má zmysel doplniť aj elektrolyty. Praktickým riešením sú elektrolytové nápoje alebo zmesi, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu tekutín a podporujú výkon.

Nedostatok mikronutrientov

Malé látky s veľkým vplyvom na výkon aj rast

Keď sa hovorí o výžive, väčšina ľudí rieši hlavne kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky. To sú síce základy, no existuje ešte jedna skupina látok, ktorá často zostáva v úzadí – mikronutrienty, teda vitamíny a minerály.

Možno sa zdajú ako detail, no v skutočnosti rozhodujú o tom, či všetky procesy v tele fungujú správne. Bez nich telo nedokáže efektívne využívať energiu, regenerovať ani budovať svaly. Je to podobné ako pri aute: môžete mať plnú nádrž, no ak chýbajú malé, ale dôležité súčiastky, motor nebude fungovať optimálne.

Ako nedostatok ovplyvňuje hormóny a regeneráciu

Niektoré mikronutrienty majú priamy vplyv na hormóny a regeneráciu. Napríklad zinok zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe testosterónu, ktorý je kľúčový pre silu a rast svalov. Horčík je zas nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému, kvalitu spánku a uvoľnenie svalov.

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať zápal v tele, čo je dôležité po náročnom tréningu. Ak ich máte nedostatok, regenerácia môže byť pomalšia a telo sa horšie vyrovnáva so záťažou.

Problém je v tom, že tieto nedostatky často necítite okamžite. Nejde o akútny problém, ale o dlhodobé spomalenie organizmu. Výsledkom môže byť slabší výkon, únava, horší spánok alebo stagnácia, ktorú si neviete vysvetliť.

Významným dôkazom tohto prepojenia je štúdia publikovaná v časopise Biological Trace Element Research. Vedci v nej skúmali vplyv suplementácie zinku a horčíka na hladinu hormónov u vrcholových športovcov a u ľudí so sedavým spôsobom života počas intenzívnej fyzickej záťaže.

Výskum ukázal, že už po 4 týždňoch užívania týchto látok mali športovci výrazne vyššiu hladinu voľného a celkového testosterónu v porovnaní s tými, ktorí dostávali placebo. 

Kľúčovým zistením bolo, že intenzívny tréning prirodzene vyčerpáva zásoby zinku a horčíka v tele. Ak ich nedopĺňate, telo prepne do úsporného režimu, čo vedie k poklesu anabolických (rastových) hormónov a predĺženiu času potrebného na zotavenie svalov.

Prečo moderná strava často nestačí

Mnoho ľudí si myslí, že ak sa stravujú relatívne zdravo, majú všetko pokryté. Realita je však zložitejšia. Moderná strava často obsahuje menej mikronutrientov než v minulosti, pretože potraviny sú spracované, pestované v menej kvalitnej pôde a často konzumované v obmedzenej rozmanitosti.

Zároveň platí, že ak športujete, vaše nároky sú vyššie. Potením strácate minerály, tréning zvyšuje potrebu regenerácie a telo potrebuje viac živín, aby zvládlo záťaž.

Ako jednoducho pokryť základné potreby

Dobrou správou je, že riešenie nemusí byť komplikované. Základom je pestrá strava s dostatkom kvalitných potravín. No v praxi to nie je vždy jednoduché a práve tu majú zmysel doplnky výživy.

Medzi základné minimum, ktoré dáva zmysel pre väčšinu aktívnych ľudí, patrí horčík, zinok a omega-3 mastné kyseliny. Tieto látky pokrývajú najčastejšie nedostatky a podporujú regeneráciu, výkon aj celkové zdravie.

Multivitamín môže byť praktickým riešením, ako doplniť širšie spektrum vitamínov a minerálov, najmä v období vyššej záťaže alebo stresu.

Príliš veľa kardia alebo aktivity mimo tréningu

NEAT: neviditeľný výdaj, ktorý vám môže brzdiť rast

Mnoho ľudí sa sústredí len na to, čo robia v posilňovni, no prehliadajú, čo robia počas zvyšku dňa. Práve tu vstupuje do hry takzvaný NEAT, teda spontánna denná aktivita, ako je chôdza, státie, pohyb v práci či bežné domáce činnosti.

Možno si to ani neuvedomujete, ale ak ste celý deň v pohybe, váš energetický výdaj môže byť výrazne vyšší, než si myslíte. To znamená, že aj keď trénujete správne a jete dosť, v skutočnosti môžete byť stále v kalorickom deficite.

Typický príklad je človek, ktorý má aktívnu prácu, veľa chodí, vybavuje veci počas dňa a k tomu pridá ešte tréning. Navonok robí všetko správne, no telo nemá dostatok energie na rast. Výsledkom je stagnácia.

Kardio vs. hypertrofia

Kardio má svoje miesto, pretože zlepšuje kondíciu, zdravie srdca a celkovú výdrž. Problém však nastáva vtedy, keď ho je priveľa, najmä v kombinácii so silovým tréningom.

Telo má len obmedzenú schopnosť regenerácie. Ak ho zaťažujete silovým tréningom a zároveň vysokým objemom kardia, dostáva protichodné signály. Na jednej strane sa má prispôsobiť na rast svalov, na druhej strane na vytrvalosť.

Výsledkom môže byť slabšia adaptácia na obe zložky. Svaly nerastú optimálne, výkon stagnuje a regenerácia sa predlžuje. Tento jav sa často označuje ako interference efekt.

To neznamená, že kardio je zlé. Znamená to len, že musí byť nastavené rozumne, teda v správnom množstve a načasovaní.

Prečo môže nadmerný pohyb brzdiť progres

Mnoho ľudí má pocit, že viac aktivity znamená lepšie výsledky. V praxi to však môže fungovať opačne. Ak ste neustále v pohybe, telo nemá priestor na regeneráciu a rast.

Možno si všimnete, že ste síce aktívni, no unavení, bez energie a bez progresu. Váhy sa nehýbu, svaly nereagujú a tréning pôsobí čoraz náročnejšie. To všetko môže byť dôsledok príliš vysokého celkového výdaja.

Riešenie nie je úplne prestať s pohybom, ale nájsť rovnováhu. Sledujte svoj denný výdaj, počet krokov a celkovú únavu. Ak máte vysokú aktivitu mimo tréningu, je potrebné tomu prispôsobiť aj príjem kalórií.

Rovnako pomáha optimalizovať kardio, napríklad zaradiť kratšie, efektívnejšie tréningy namiesto dlhých vytrvalostných aktivít. Alebo si dopriať viac oddychu v dňoch medzi tréningami.

Ako zistíte, čo je váš problém?

Prestaňte meniť všetko naraz a hľadajte príčinu

Jedna z najväčších chýb, ktorú ľudia robia, je, že sa snažia zmeniť všetko naraz. Keď stagnujú, pridajú viac tréningov, zmenia jedálniček, začnú brať nové doplnky a očakávajú okamžitý výsledok. Paradoxne si tým však často ešte viac uškodia, pretože nevedia, čo bol skutočný problém.

Ak chcete progres, potrebujete najprv pochopiť, kde je slabé miesto. Nie všetko je pokazené, zvyčajne ide o jeden alebo dva faktory, ktoré brzdia všetko ostatné.

Naučte sa vnímať signály svojho tela

Najjednoduchší spôsob, ako to zistiť, je na chvíľu spomaliť a začať si všímať signály tela. Vaše telo vám totiž veľmi jasne ukazuje, čo mu chýba, len ho treba vedieť vnímať.

Ak sa pravidelne budíte unavení, aj keď spíte dostatočne dlho, problém bude pravdepodobne v kvalite spánku alebo strese. Ak máte počas tréningu slabý výkon, rýchlo sa unavíte a nemáte silu, veľmi často ide o nedostatok kalórií alebo tekutín. 

Ak vás bolia svaly dlhšie než zvyčajne a necítite sa zregenerovaní, môže ísť o kombináciu stresu, nedostatku spánku alebo mikronutrientov.

Sledujte základy a robte postupné zmeny

Veľmi užitočné je sledovať si základné veci aspoň 7 až 14 dní. Nemusíte robiť nič komplikované. Stačí si všímať, koľko spíte, ako jete, koľko pijete a ako sa cítite počas tréningu. Už po krátkom čase si začnete všímať súvislosti.

Možno zistíte, že v dňoch, keď spíte menej, ide výkon výrazne dole. Alebo že keď jete viac, máte zrazu lepšiu silu aj energiu. Práve tieto jednoduché pozorovania sú kľúčové: ukazujú vám, kde je problém.

Dôležité je meniť veci postupne. Ak si myslíte, že jete málo, skúste najprv zvýšiť kalórie a sledujte, čo sa stane. Ak máte podozrenie na zlý spánok, zamerajte sa na večernú rutinu. Keď zmeníte všetko naraz, nikdy nezistíte, čo skutočne fungovalo.

Treba si tiež uvedomiť, že progres nie je vždy lineárny. Niekedy sa zastaví, aby sa telo prispôsobilo. No ak stagnácia trvá dlhšie, je to signál, že niečo nie je nastavené správne.

Najväčšia výhoda tohto prístupu je, že začnete svoje telo lepšie chápať. Prestanete slepo kopírovať tréningy alebo jedálničky a začnete robiť rozhodnutia na základe vlastných dát a pocitov. A práve to je moment, keď sa veci začnú meniť.