Tuky: Aké druhy poznáme a prečo sú také dôležité?

Tuky majú v diskusiách o výžive a zdraví často zlú povesť, ale sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Nie sú len zásobou energie, ale zohrávajú kľúčovú úlohu v bunkovej štruktúre, produkcii hormónov a vstrebávaní dôležitých živín. 

V tomto článku sa zaoberáme rôznymi typmi tukov - nasýtenými, nenasýtenými, trans-tukmi a ďalšími - a pomôžeme vám pochopiť ich jedinečné funkcie a vplyv na vaše zdravie. 

Čo sú tuky?

Tuky sú základnou zložkou ľudskej stravy a zohrávajú kľúčovú úlohu pre celkové zdravie. Existujú v rôznych formách, z ktorých každá má odlišné vlastnosti a zdroje:

Tuky alebo mastné kyseliny: Tento pojem zahŕňa všetky druhy tukov, pričom „tuky“ sa zvyčajne vzťahujú na tie, ktoré sú pri izbovej teplote pevné, ako napríklad maslo.

Lipidy: Lipidy sú širšia kategória, ktorá zahŕňa všetky typy tukov bez ohľadu na ich stav pri izbovej teplote.

Oleje: Ide konkrétne o tuky, ktoré zostávajú pri izbovej teplote tekuté, ako napríklad olivový olej alebo repkový olej.

Živočíšne tuky: Tieto tuky pochádzajú zo živočíšnych produktov a zahŕňajú maslo, smotanu, masť a tuky obsiahnuté v mäse.

Rastlinné tuky: Medzi tieto tuky, ktoré sa získavajú z rastlín, patria tuky obsiahnuté v olivách, avokáde a rôznych olejoch, ako je olivový, arašidový, ľanový a kukuričný olej.

Tuky sú nepostrádateľné nielen ako zdroj energie, ale aj ako izolácia a ochrana tela.

Tuky sú energeticky najhustejšími zložkami stravy, pretože obsahujú 9 kalórií na gram, na rozdiel od bielkovín a sacharidov, ktoré obsahujú približne 4 kalórie na gram. Táto vysoká kalorická hustota znamená, že aj malé množstvá tukov môžu do stravy dodať značné množstvo energie, čo je prospešné pre udržanie energetickej hladiny, ale môže byť problémom, ak sa nesleduje.

Aké druhy tukov poznáme?

Nasýtené tuky

Nasýtené tuky, ktoré zostávajú pri izbovej teplote v tuhom stave, sa často označujú ako tuhé tuky vzhľadom na ich chemickú štruktúru. Každý atóm uhlíka v týchto mastných kyselinách je úplne „nasýtený“ atómami vodíka, vďaka čomu je tuk stabilnejší.

Sústavná nadmerná konzumácia nasýtených tukov sa spája s rôznymi zdravotnými komplikáciami. Najmä môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), všeobecne známeho ako „zlý“ cholesterol. Zvýšená hladina LDL cholesterolu je významným rizikovým faktorom vzniku kardiovaskulárnych ochorení vrátane srdcových ochorení a mozgovej mŕtvice.

Americká asociácia srdca (AHA) dôrazne odporúča ľuďom, aby sledovali príjem nasýtených tukov, pričom na udržanie zdravia srdca odporúča maximálne 13 gramov denne. Medzi hlavné zdroje nasýtených tukov patria:

• Živočíšne produkty, ako je mäso a výrobky z mäsa.
• Mliečne výrobky, pokiaľ nie sú výslovne označené ako odtučnené.
• Vysoko spracované potraviny, medzi ktoré patrí celý rad výrobkov od pečiva až po rýchle občerstvenie.
• Niektoré druhy rastlinných olejov, ako je kokosový olej, palmový olej a kakaové maslo.

Je dôležité poznamenať, že nahrádzanie nasýtených tukov rafinovanými sacharidmi alebo cukrami - ktoré tiež môžu mať negatívny vplyv na zdravie - sa neodporúča. Štúdie naznačujú, že tieto náhrady neprinášajú žiadne zdravotné výhody a môžu viesť k ďalším zdravotným problémom.

Prospešnejším prístupom je nahradiť zdroje nasýtených tukov zdravšími alternatívami. Potraviny, ako sú orechy, semená, avokádo, fazuľa, celozrnné výrobky a široká škála zeleniny, nielenže znižujú príjem škodlivého LDL cholesterolu, ale zlepšujú aj celkovú výživu. Táto strategická náhrada môže pomôcť pri udržiavaní vyváženej stravy a podpore dlhodobého zdravia a pohody.

Nenasýtené tuky

Nenasýtené tuky sú jedinečné tým, že pri izbovej teplote zostávajú tekuté, čím sa odlišujú od nasýtených tukov, ktoré pri izbovej teplote zostávajú v tuhom stave. Odborníci v oblasti zdravotníctva považujú tieto tuky prevažne za prospešné pre naše zdravie. V rámci nenasýtených tukov existujú dve základné kategórie: mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Mononenasýtené tuky sú molekuly, ktoré nie sú úplne nasýtené atómami vodíka - každá molekula vytvára väzbu s jedným atómom vodíka. Tieto tuky sú obzvlášť cenné pre svoj potenciál znižovať LDL cholesterol - typ cholesterolu spojený s kardiovaskulárnymi ochoreniami - a zároveň pomáhajú udržiavať zdravú hladinu HDL cholesterolu, ktorý chráni pred srdcovými ochoreniami. 

Je však veľmi dôležité poznamenať, že mononenasýtené tuky sú pre zdravie srdca najúčinnejšie, keď v strave nahradia nasýtené tuky. To je dôvod, prečo mnohí odborníci na zdravie obhajujú stravu bohatú na mononenasýtené tuky, ako je napríklad stredomorská strava, ktorá sa spája so zníženým rizikom srdcových ochorení a iných chronických ochorení. Medzi vynikajúce zdroje mononenasýtených tukov patria olivy a olivový olej, orechy a orechové maslá a avokádo.

Polynenasýtené tuky obsahujú viac nenasýtených väzieb a sú nevyhnutné pre telesné funkcie. Delia sa najmä na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v hojnom množstve v rybách, riasach a niektorých olejoch zo semien, sú podrobne skúmané pre ich úlohu v oblasti zdravia srdca. Pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi a môžu zlepšiť zdravie mozgu, kĺbov a očí. 

Hoci vplyv doplnkov stravy s obsahom omega-3 na zdravie srdca zostáva predmetom prebiehajúceho výskumu, potravinové zdroje sú trvalo prospešné. Naopak, omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rastlinných olejoch a spracovaných potravinách. Hoci sú v malom množstve nevyhnutné, nadmerná konzumácia omega-6 mastných kyselín môže viesť k zápalom, ktoré prispievajú k rôznym zdravotným problémom.

Medzi hlavné zdroje omega-3 polynenasýtených tukov patria tučné ryby, ako sú sardinky, makrely, pstruhy, lososy a slede. Na polynenasýtené tuky sú bohaté aj rastlinné oleje, ako je svetlicový, hroznový, sójový a slnečnicový, ako aj orechy, semená a vajcia z pasených zvierat.

Transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny, známe aj ako čiastočne hydrogenované oleje, sú typom priemyselného tuku, ktorý vzniká pridaním vodíka do kvapalných rastlinných olejov s cieľom ich stuhnutia. Týmto procesom sa oleje zmenia na polotuhé, čím sa stanú stabilnejšími a menej náchylnými na kazenie. Napriek ich funkčným výhodám pri výrobe potravín však transmastné tuky predstavujú významné zdravotné riziká a nepovažujú sa za nevyhnutné pre ľudské zdravie.

Hlavným zdravotným problémom spojeným s transmastnými tukmi je ich škodlivý vplyv na hladinu cholesterolu. Konzumácia transmastných kyselín zvyšuje hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), ktorý sa často označuje ako „zlý“ cholesterol, a zároveň znižuje hladinu cholesterolu v lipoproteínoch s vysokou hustotou (HDL), ktorý je známy ako „dobrý“ cholesterol. 

Tento dvojitý účinok výrazne zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení, mozgovej príhody a cukrovky 2. typu. Podľa odhadov Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú transmastné kyseliny každoročne zodpovedné za približne 500 000 úmrtí súvisiacich s kardiovaskulárnymi ochoreniami.

V minulosti si trans-tuky získali popularitu medzi výrobcami potravín z niekoľkých dôvodov. Ich výroba je lacnejšia ako výroba iných tukov, ľahko sa používajú v rôznych potravinárskych výrobkoch a výrazne predlžujú trvanlivosť týchto výrobkov. Trans-tuky tiež zlepšujú chuť a štruktúru potravín, takže sú obzvlášť atraktívne na použitie v smažených a pečených výrobkoch. 

V odvetví rýchleho občerstvenia a iných reštauračných zariadeniach sú transmastné tuky cenené pre ich schopnosť opakovaného použitia v komerčných fritézach bez toho, aby sa rozkladali, čo ich robí ekonomicky výhodnými.

Celosvetová zdravotnícka komunita si však uvedomuje nebezpečenstvo transmastných kyselín. WHO sa vyslovila za úplné odstránenie transmastných kyselín z celosvetových zásob potravín, čo prinútilo mnohé potravinárske spoločnosti zmeniť zloženie svojich výrobkov tak, aby tieto škodlivé tuky vylúčili.

Transmastné kyseliny sa bežne nachádzajú v rôznych populárnych potravinách vrátane:

• Vyprážaných jedlách, ako sú hranolky.
• Šišky, koláče, pečivo a iné pekárenské výrobky.
• Cesto na pizzu, sušienky a rôzne druhy krekrov.
• Margaríny, ktoré sa často používajú pri domácom pečení.
• Mnohé balené potraviny a väčšina výrobkov rýchleho občerstvenia.

Pre ľudí je identifikácia transmastných kyselín v potravinách jednoduchá: akýkoľvek zoznam zložiek, ktorý obsahuje „čiastočne hydrogenované oleje“, signalizuje prítomnosť transmastných kyselín. Americká asociácia srdca (AHA) odporúča, aby sa príjem transmastných kyselín udržiaval pod 5 - 6 % celkových denných kalórií. Upozorňuje však, že akákoľvek konzumácia transmastných kyselín zvyšuje zdravotné riziká, a odporúča ich čo najmenší príjem na udržanie optimálneho zdravia.

Koľko tuku by ste mali denne skonzumovať?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) poskytuje podrobné usmernenia, ktoré nám pomáhajú riadiť príjem tukov, optimalizovať naše zdravie a zároveň predchádzať nezdravému nárastu hmotnosti.

Po prvé, WHO navrhuje, aby celkový obsah tukov tvoril maximálne 30 % nášho denného kalorického príjmu. Je to veľmi dôležité, pretože nadmerná konzumácia tukov môže viesť k nárastu hmotnosti a s tým súvisiacim zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

Nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych výrobkoch, by sa mali konzumovať ešte striedmejšie. Odporúča sa obmedziť ich obsah na menej ako 10 % kalorického príjmu.

Transmastné kyseliny predstavujú ešte väčšie riziko a mali by sa obmedziť na menej ako 1 % celkového kalorického príjmu. 

Potraviny s prospešnými tukmi

Tučné ryby

Tučné ryby, ako sú losos, makrela a sardinky, sú bohaté na základné živiny a sú hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia srdca a mozgu. Americká asociácia srdca odporúča dve až tri 85-gramové porcie týždenne. Čerstvé aj konzervované druhy poskytujú významné množstvo omega-3, pričom 85 gramov čerstvej makrely obsahujú približne 11,8 gramov tuku a 15,8 gramov bielkovín.

Chia semienka

Chia semienka sú malé, ale plné živín, vrátane pôsobivých 8,7 gramov tuku na 30 gramov, prevažne polynenasýtených. Chia semienka sú známe svojím obsahom omega-3, ale dodávajú aj antioxidanty, vlákninu, bielkoviny, železo a vápnik. Štúdie ukázali, že by mohli znížiť krvný tlak u osôb s hypertenziou a cukrovkou 2. typu, čo poukazuje na ich široké zdravotné výhody.

Horká čokoláda

Horká čokoláda so 70 % až 85 % obsahom tuku na 30 gramov obsahuje 12,1 gramu tuku, ako aj dôležité minerály, napríklad draslík a 64,6 miligramov horčíka. Obsahuje však aj 6,95 gramov nasýtených tukov a 6,8 gramov cukru na porciu, čo si vyžaduje striedmosť v konzumácii. Flavonoidy v tmavej čokoláde sa vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam spájajú so zlepšením zdravia srdca a mozgu.

Vajcia

Vajíčka sú kompletným zdrojom bielkovín a sú obzvlášť cenné pri vegetariánskej strave. Každé 50-gramové vajce uvarené natvrdo obsahuje 5,3 gramu tuku, z toho 1,64 gramu nasýtených tukov, a množstvo vitamínov, napríklad vitamín D. Cholín vo vaječných žĺtkoch podporuje funkcie pečene, mozgu, nervov a svalov. Okrem toho štúdie naznačujú, že mierna konzumácia vajec môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Avokádo

Avokádo má vysoký obsah mononenasýtených tukov, približne 14,7 gramov na 100 gramov. Obsah tuku v tomto ovocí zahŕňa kyselinu olejovú, ktorá má protizápalové vlastnosti. Avokádo tiež významne prispieva k príjmu vlákniny a obsahuje živiny ako draslík a luteín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie očí.

Ľanové semienka

Ľanové semienko, ktoré ponúka dvojitý prínos omega-3 mastných kyselín a vlákniny, pomáha pri regulácii cholesterolu a kardiovaskulárneho zdravia. Polievková lyžica mletých ľanových semienok obsahuje 1,91 gramu vlákniny a 2,95 gramu tuku vrátane vysokého podielu nenasýtených tukov. Ľanové semienka sú tiež zdrojom lignanov, rastlinných zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré by mohli podporovať zdravie srdca.

Orechy

Orechy sú bohaté na živiny, poskytujú zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty a fytosteroly. Päťročná štúdia spojila pravidelnú konzumáciu orechov so zníženým rizikom vzniku nadváhy alebo obezity. Oriešky, ako sú mandle, para orechy a vlašské orechy, majú jedinečné nutričné profily, ktoré podporujú dlhodobý prínos pre zdravie.

Maslo z orechov a semien

Orechové a semienkové maslá predstavujú chutnú, roztierateľnú formu orechov a semien bohatú na mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Tieto maslá však môžu byť kalorické. Napríklad arašidové maslo obsahuje viac ako 580 kalórií na 100 gramov a mandľové maslo má viac ako 600 kalórií.

Olivy

Olivy, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy, obsahujú približne 10,9 gramov tuku na 100 gramov, a to najmä mononenasýtených tukov. Olivy obsahujú aj oleuropeín, ktorý má potenciál zvyšovať sekréciu inzulínu a predchádzať cukrovke, čo dokazuje veľký vplyv tohto malého ovocia na zdravie.

Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej (EVOO) je cenený nielen pre svoju chuť, ale aj pre množstvo zdraviu prospešných látok, vďaka ktorým je nevyhnutný prakticky pre každú stravu. Obzvlášť známy je pre svoje kardiovaskulárne účinky. Konzumácia EVOO sa spája s nižším krvným tlakom, znížením hladiny cholesterolu a zlepšením zdravia ciev.

Bohatý obsah antioxidantov v EVOO má zásadný význam pre zdravie buniek, pretože pomáha predchádzať ich poškodeniu spôsobenému oxidačným stresom. Tieto antioxidanty podporujú aj kognitívne funkcie vrátane pamäte a učenia a majú protizápalové účinky.

Nákup pravej EVOO však môže byť zložitý. Je veľmi dôležité vyberať si oleje, ktoré sú certifikované ako extra panenské, pretože toto označenie znamená, že olej bol vyrobený bez chemikálií a je najvyššej kvality. Bohužiaľ, mnohé oleje na trhu nespĺňajú tieto normy čistoty. 

Ak chcete zabezpečiť pravosť, vyhýbajte sa lacným variantom a vždy skontrolujte dátum zberu na fľaši. Oleje označené ako „light“, „pure“ alebo „blend“ nespĺňajú kritériá extra panenského oleja. Výber oleja v tmavých fľašiach vám tiež pomôže ochrániť ho pred svetlom, ktoré môže spôsobiť oxidáciu.

EVOO nie je vhodný na varenie pri vysokej teplote kvôli nízkemu dymovému bodu, ale vyniká ako olej na dochutenie šalátov, cestovín a chleba, kde najlepšie oceníte jeho chuť a zdravotné výhody.

Kokosový olej

Kokosový olej patrí vďaka svojmu bohatému obsahu mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom medzi zdraviu prospešné oleje na varenie. Tieto mastné kyseliny sú pre telo ľahšie stráviteľné v porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom a je menej pravdepodobné, že sa budú ukladať ako telesný tuk. Vďaka tejto vlastnosti je kokosový olej vynikajúcim zdrojom energie, pretože tieto tuky sa v tele rýchlo metabolizujú na výrobu energie.

Okrem toho sa mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom v kokosovom oleji vyznačujú kognitívnymi účinkami, najmä pri zlepšovaní mozgových funkcií a pamäti.

Ďalšou významnou výhodou kokosového oleja je vysoká koncentrácia prírodných nasýtených tukov, ktoré prispievajú k zvýšeniu hladiny HDL (dobrého) cholesterolu v krvi. 

Navyše antioxidanty obsiahnuté v kokosovom oleji mu prepožičiavajú protizápalové vlastnosti. V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že majú potenciál zmierňovať príznaky spojené so zápalovými ochoreniami.

Zaradenie kokosového oleja do každodenného režimu je jednoduché. Je dostatočne univerzálny na varenie, pečenie, a dokonca aj ako hydratačný krém pri lokálnej aplikácii na pokožku. Tí, ktorí s kokosovým olejom začínajú, by si však mali uvedomiť, že jeho chuť môže byť výrazná, preto by bolo rozumné začať pri varení s menšími množstvami.

Majte na pamäti, že kokosový olej pri izbovej teplote tuhne, čo by mohlo byť nevýhodné, ak potrebujete tekutý olej. Ak chcete získať čo najzdravšiu možnosť, vyberte si extra panenský kokosový olej, pretože rafinované alebo spracované verzie majú tendenciu strácať mnohé prospešné vlastnosti.

MCT olej

MCT olej alebo triglyceridy so stredne dlhým reťazcom predstavujú jedinečný typ nasýteného tuku, ktorý je zdraviu prospešný. Na rozdiel od iných tukov sú MCT ľahko stráviteľné. Rýchlo sa dostávajú do pečene, kde majú okamžitý účinok.

Tieto tuky sú nielen nenáročné na tráviaci systém, ale pomáhajú aj zrýchliť metabolizmus. Vďaka tomu je MCT olej obľúbeným doplnkom medzi nadšencami pre zdravie. Obzvlášť obľúbený je pri rannej rutine, kde už lyžička pridaná do kávy dokáže zabezpečiť trvalú dávku energie. Okrem toho pomáha pri pocite sýtosti na dlhšiu dobu.

Zaradenie MCT oleja do vášho jedálnička môže byť jednoduché a chutné. Skúste si ho primiešať do domácich šalátových dresingov, aby ste získali výživnú chuť. Môžete ho tiež pridať do koktailov alebo šejkov, aby ste získali extra dávku energie. Pri pečení zvážte nahradenie približne jednej tretiny kokosového oleja v recepte olejom MCT. Táto nenápadná zmena môže obohatiť vaše jedlá o silné metabolické účinky, vďaka čomu je to rozumná voľba pre zdravý životný štýl.

Tofu

Tofu ako kompletná bielkovina je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených aj polynenasýtených tukov, pričom 100-gramová porcia poskytuje 4,19 gramu tuku a 10,9 gramu bielkovín. Tofu podporuje širokú škálu telesných funkcií a celkovú pohodu.

Jogurt

Plnotučný prírodný jogurt podporuje zdravie čriev vďaka obsahu probiotík a je spojený so znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení. Prebiehajúca diskusia medzi plnotučným a nízkotučným jogurtom poukazuje na významné výskumy podporujúce zdravotné prínosy rôznych druhov, pričom treba brať do úvahy osobné zdravotné ciele a stravovacie potreby.

Tipy pre zdravší životný štýl

Pre udržanie vyváženej stravy a celkového zdravia je veľmi dôležité pochopiť, ako riadiť príjem tukov. Tu je niekoľko podrobných a ľahko realizovateľných tipov, ktoré vám pomôžu lepšie si vyberať tuky v každodennom jedle:

Vyberte si zdravšie mliečne výrobky a mäso: Začnite tým, že nahradíte plnotučné mlieko nízkotučným alebo odtučneným mliekom. Táto jednoduchá výmena znižuje množstvo nasýtených tukov a zároveň poskytuje základné živiny, ako je vápnik. Pokiaľ ide o mäso, vyberajte si chudé kusy a pred tepelnou úpravou odstráňte všetok viditeľný tuk. Chudé mäso, ako sú kuracie prsia, morčacie mäso a chudé hovädzie mäso, ponúka vysokokvalitné bielkoviny bez nadmerného množstva tuku.

Buďte skeptickí k tvrdeniam o „odtučnení“: Mnohé výrobky označované ako „bez tuku“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ nemusia byť také zdravé, ako sa zdá. Výrobcovia často pridávajú cukry a rafinované sacharidy, aby zlepšili chuť po odstránení tuku, čo môže viesť k vyššiemu kalorickému príjmu a minimálnemu nutričnému prínosu. Vždy pozorne čítajte etikety, aby ste pochopili, čo skutočne konzumujete.

Znížte príjem spracovaných potravín: Spracované potraviny majú nielen vysoký obsah nezdravých transmastných kyselín, ale aj sodíka, čo môže mať nepriaznivé účinky na zdravie. Obmedzením spracovaných potravín, ako sú mrazené jedlá a rýchle občerstvenie, môžete výrazne znížiť príjem týchto nezdravých zložiek.

Osvojte si zdravšie metódy varenia: Metódy varenia môžu mať podstatný vplyv na zdravotnú neškodnosť potravín. Vyhnite sa vyprážaniu, pri ktorom sa jedlo napustí tukom. Namiesto toho sa zamerajte na grilovanie, pečenie alebo varenie v pare - spôsoby, pri ktorých sa jedlo pripravuje bez pridania ďalšieho tuku. Tieto techniky pomáhajú zachovať prirodzenú chuť a živiny jedla bez prebytočného oleja.

Prechod na prospešné tuky: Nie všetky tuky sú rovnaké. Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú sardinky, avokádo a vlašské orechy, sú prospešné pre vaše zdravie. Pomáhajú pri vývoji mozgu, posilňujú imunitný systém a zlepšujú zdravie srdca. Zaradením týchto potravín do svojho jedálnička si môžete zabezpečiť základné tuky, ktoré vaše telo potrebuje, bez negatívnych účinkov nasýtených a transmastných tukov.