Veda v pozadí Low carb diéty: Všetko, čo potrebujete vedieť

Nízkosacharidový životný štýl si v posledných rokoch získal obrovskú popularitu vďaka preukázaným výhodám pri regulácii hmotnosti, zlepšeniu energetickej hladiny a celkovej pohode.

V tomto článku sa ponoríme hlbšie do vedeckých a praktických poznatkov o nízkosacharidovom spôsobe života a poskytneme vám vedomosti a nástroje, ktoré potrebujete na to, aby ste mohli prijímať informované rozhodnutia o svojom stravovaní. 

Čo je to Low carb diéta?

Low Carb, inak známa aj ako nízkosacharidová diéta, je spôsob stravovania, ktorá sa zameriava na zníženie príjmu sacharidov pri súčasnom zvýšení bielkovín a tukov. Hlavnou zásadou nízkosacharidovej diéty je obmedziť množstvo sacharidov, najmä tých rafinovaných a spracovaných, s cieľom podporiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.

Konkrétny príjem sacharidov sa môže líšiť v závislosti od individuálnych cieľov a preferencií, ale všeobecne platí, že nízkosacharidová diéta zahŕňa konzumáciu menej ako 100 gramov sacharidov denne, pričom niektoré varianty odporúčajú ešte nižšie hodnoty príjmu, napríklad menej ako 50 gramov denne.

Podporuje veda tento typ stravovania?

Táto štúdia porovnávala účinky nízkosacharidovej diéty a nízkotučnej diéty na úbytok hmotnosti a kardiovaskulárne rizikové faktory. Zistilo sa, že nízkosacharidová diéta viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu lipidových profilov v porovnaní s nízkotučnou diétou.

Ďalšia štúdia skúmala účinky nízkosacharidovej diéty na úbytok hmotnosti a kardiovaskulárne rizikové faktory u jedincov s obezitou. Zistilo sa, že nízkosacharidová diéta viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu citlivosti na inzulín v porovnaní s bežnou diétou s nízkym obsahom tukov.

Štúdia z roku 2007 porovnávala účinky štyroch populárnych diét vrátane nízkosacharidovej diéty (Atkinsovej) na úbytok hmotnosti a kardiovaskulárne rizikové faktory. Zistilo sa, že nízkosacharidová diéta viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu lipidových profilov v porovnaní s ostatnými diétami.

Čo jesť pri Low carb diéte?

Pri Low Carb diéte sa okrem zníženia príjmu sacharidov musíte zamerať na zvýšenie príjmu bielkovín a tukov. Určite voľte chudé mäso, ako je kuracie, morčacie, hovädzie a bravčové. Vhodnou voľbou sú aj ryby a morské plody ako losos, tuniak, krevety a mäkkýše. Do stravy možno zaradiť aj vajcia a mliečne výrobky, ako je grécky jogurt a tvaroh.

Do jedálnička zaraďte aj potraviny bohaté na zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy (napríklad mandle, vlašské orechy a pistácie), semienka (napríklad chia semienka a ľanové semienka) a olivový olej. Tieto potraviny poskytujú esenciálne mastné kyseliny a pomáhajú vás zasýtiť.

Okrem toho si vyberajte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom vlákniny a živín. Príkladom je listová zelenina ako špenát, kel a hlávkový šalát, ako aj brokolica, karfiol, cuketa, špargľa a paprika.

Konzumovať môžete aj plnotučné mliečne výrobky, ako sú syry, maslo a smotana. Je však dôležité konzumovať ich s mierou, pretože môžu mať vysoký obsah kalórií. Čo sa týka hydratácie, stačí vám čistá voda, nesladený čaj a káva. Vyhnite sa sladeným nápojom, ovocným šťavám a limonádam.

Čomu sa vyhnúť?

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité vyhýbať sa alebo obmedziť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. V prvom rade sa vyhnite konzumácii sladkých nápojov, limonád, ovocných štiav, cukríkov, koláčov, sušienok a iných sladkostí alebo ich konzumáciu výrazne obmedzte. Tieto potraviny majú vysoký obsah pridaných cukrov a poskytujú len malú výživovú hodnotu.

Obilniny, ako je pšenica, ryža, ovos, jačmeň a kukurica, ako aj výrobky z nich vrátane chleba, cestovín, cereálií a pečiva, obmedzte na minimum alebo ich vylúčte úplne. Taktiež obmedzte alebo zmiernite príjem ovocia s vysokým obsahom cukrov – banány, hrozno a tropické ovocie. Namiesto toho sa zamerajte na ovocie s nižším obsahom sacharidov, napríklad bobuľovité ovocie. 

Minimalizujte množstvo spracovaných potravín, ktoré často obsahujú pridané cukry, rafinované obilniny a nezdravé tuky. Zvyčajne sem patria balené občerstvenia, hotové jedlá a spracované mäso. V neposlednom rade obmedzte príjem škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky, bataty a kukurica, pretože v porovnaní s neškrobovou zeleninou obsahujú viac sacharidov.

Čo je potrebné suplementovať pri Low carb diéte?

Pri nízkosacharidovej diéte existujú určité výživové doplnky, ktoré môžu podporiť vaše celkové zdravie, pohodu a fungovanie. Hoci je najlepšie získavať väčšinu živín z celých potravín, niektoré doplnky môžu byť prospešné.

Počas Low Carb diéty môže vaše telo vylučovať viac vody a elektrolytov, čo vedie k nerovnováhe. Zvážte doplnenie elektrolytov, ako je sodík, draslík a horčík, aby ste udržali správnu hydratáciu a rovnováhu elektrolytov.

Keďže nízkosacharidové diéty často obmedzujú príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky a strukoviny, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny. Na podporu zdravia tráviaceho traktu a udržiavanie pravidelnej stolice zvážte doplnok vlákniny, ako je psyllium husks alebo glukomanán.

Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre tvorbu energie, metabolizmus a celkové zdravie buniek. Keďže niektoré nízkosacharidové diéty obmedzujú alebo limitujú niektoré skupiny potravín, ktoré sú zdrojom vitamínov skupiny B, zvážte doplnok stravy s obsahom vitamínov skupiny B, aby ste si zabezpečili ich dostatočný príjem.

Ako skĺbiť tréning s Low carb diétou?

Aby ste získali palivo pre tréning a pomohli pri regenerácii, uprednostnite konzumáciu sacharidov v čase tréningu. Pred tréningom a po ňom sa snažte prijímať primerané množstvo sacharidov, aby ste podporili hladinu energie a regeneráciu svalov. Vyberajte si komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, quinoa alebo celozrnný chlieb.

Taktiež dbajte na dostatočný príjem bielkovín na podporu rastu a regenerácie svalov. Do jedál zaraďte chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, vajcia a rastlinné varianty, napríklad tofu alebo strukoviny. Rozložte príjem bielkovín rovnomerne počas dňa, aby ste optimalizovali syntézu svalových bielkovín.

Po intenzívnom tréningu sa zamerajte na doplnenie zásob glykogénu a podporu regenerácie svalov. To možno dosiahnuť konzumáciou kombinácie sacharidov a bielkovín po tréningu. Vyberajte si nízkosacharidové varianty, ako sú bobuľovité ovocie, grécky jogurt alebo proteínové koktaily s minimom pridaných cukrov.

Aké sú riziká Low carb diéty?

Obmedzenie sacharidov môže viesť k nedostatočnému príjmu niektorých základných živín, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na sacharidy – vláknina, vitamíny skupiny B a niektoré minerálne látky. Na udržanie celkového zdravia je nevyhnutné zabezpečiť si príjem týchto živín z iných zdrojov.

Výrazné obmedzenie sacharidov môže vyvolať stav ketózy, pri ktorom sa telo spolieha na palivo predovšetkým z tukov namiesto sacharidov. Hoci je ketóza pre väčšinu zdravých jedincov vo všeobecnosti bezpečná, je dobré sledovať hladinu ketónov a uistiť sa, že sa u vás nevyskytuje ketoacidóza, potenciálne nebezpečný stav charakterizovaný vysokou hladinou ketónov a kyslosťou v krvi.

Nízkosacharidové diéty môžu byť náročné na dlhodobú udržateľnosť, pretože často obmedzujú alebo vylučujú celé skupiny potravín. To môže viesť k pocitu nedostatku, sociálnym problémom a ťažkostiam s uspokojovaním výživových potrieb v priebehu času.

Pre osoby, ktoré vykonávajú intenzívne alebo vytrvalostné cvičenie, nemusí nízkosacharidová diéta poskytovať dostatočné zásoby energie na optimálny výkon. Sacharidy sú pre telo preferovaným zdrojom paliva pri vysoko intenzívnych aktivitách a ich nedostatočný môže viesť k zníženiu vytrvalosti, vyčerpaniu svalového glykogénu a zhoršeniu regenerácie.

Pre koho je Low carb diéta vhodná a pre koho nie?

Nízkosacharidová diéta môže byť vhodná pre jedincov s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu. Obmedzenie sacharidov totiž môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Niektoré osoby s ochoreniami, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) alebo metabolický syndróm, môžu mať prospech z nízkosacharidovej diéty, ktorá im pomôže zvládnuť príznaky. Okrem toho je vhodná pre osoby, ktoré chcú schudnúť telesný tuk. Je to spôsobené vďaka zníženému príjmu kalórií a zlepšeniu pocitu sýtosti.

Na druhej strane, nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre športovcov alebo jedincov, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu. Aktivity s vysokou intenzitou si vyžadujú dostatočné zásoby sacharidov na optimálny výkon a regeneráciu. V takýchto prípadoch nemusí nízkosacharidová diéta poskytnúť dostatok energie.

Niektoré zdravotné ťažkosti, ako napríklad ochorenie obličiek, pečene alebo pankreatitída, môžu vyžadovať špecifické úpravy stravy, ktoré nemusia byť v súlade s nízkosacharidovou diétou. V týchto prípadoch je dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom.

Prísne diétne obmedzenia môžu potenciálne vyvolať alebo zhoršiť poruchy príjmu potravy. Je dôležité pristupovať k akýmkoľvek zmenám v stravovaní so zameraním na vyváženosť, pestrosť a celkovú pohodu.