Viete, ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D?

Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu v zdraví—podporuje imunitný systém, zdravie kostí a celkovú pohodu. Napriek jeho dôležitosti však mnohí z nás netušia, že trpia jeho nedostatkom. Viete, ako rozpoznať signály, ktoré vám telo vysiela? V tomto článku vám ukážeme, na čo si dať pozor a ako zabezpečiť, aby ste mali vitamínu D dostatok.

Čo je vitamín D?

Vitamín D, často nazývaný „slnečný vitamín“, je dôležitá živina, ktorú prijímame v potrave a ktorá sa v našom tele syntetizuje pri dopade slnečného žiarenia na pokožku. Na rozdiel od iných vitamínov je rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa môže rozpúšťať v tukoch a olejoch a môže sa ukladať v tukových tkanivách tela.

Po prijatí vitamínu D alebo jeho produkcii v koži nefunguje okamžite vo svojej pôvodnej forme. Aby mohol vitamín D plniť svoje základné úlohy v oblasti zdravia kostí a funkcie imunitného systému, musí sa najprv aktivovať. Kľúčovú úlohu tu zohráva pečeň, ktorá vitamín premieňa na metabolit známy ako 25-hydroxyvitamín D [25(OH)D] alebo kalcidiol. Táto premena je nevyhnutná na to, aby telo mohlo vitamín účinne využívať.

Príznaky nedostatku vitamínu 

Časté ochorenia

Časté ochorenia alebo infekcie môžu často poukazovať na základný zdravotný problém, napríklad na nedostatok vitamínu D. Táto dôležitá živina zohráva kľúčovú úlohu pri interakcii s bunkami, ktorých úlohou je bojovať proti infekciám. Ak opakovane ochoriete, stojí za to zvážiť, či k tomu neprispieva nízka hladina vitamínu D.

Výskum neustále poukazuje na súvislosť medzi nedostatočným množstvom vitamínu D a vyšším rizikom infekcií dýchacích ciest, medzi ktoré patrí bežné prechladnutie, bronchitída a zápal pľúc. Komplexný prehľad vykonaný v roku 2020 túto súvislosť ďalej rozšíril na niekoľko vírusových ochorení, ako sú hepatitída, chrípka, COVID-19 a AIDS.

Konkrétnejšie, v analýze z roku 2019, v ktorej sa skúmalo 25 samostatných štúdií, sa dospelo k záveru, že suplementácia vitamínom D môže znížiť riziko respiračných infekcií. Tento účinok bol obzvlášť výrazný u osôb s výrazne zníženou hladinou vitamínu D - menej ako 25 nmol/l.

Únava a vyčerpanosť

Únava a vyčerpanosť sú tiež charakteristickými príznakmi nedostatku vitamínu D, pričom na túto súvislosť poukazujú viaceré štúdie. Napríklad štúdia z roku 2019, do ktorej sa zapojilo 480 starších dospelých, identifikovala priamu súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a príznakmi únavy. V štúdii z roku 2020 sa skúmalo 39 detí a zistilo sa, že u detí s nízkou hladinou vitamínu D sa často vyskytovala zlá kvalita spánku, kratšie trvanie spánku a neskorší čas spánku, čo všetko môže prispievať k zvýšenej únave.

Štúdia z roku 2015 sa zamerala na zdravotné sestry a odhalila, že nízka hladina vitamínu D súvisela s únavou, ktorú si samy uvádzali. Alarmujúce je, že u 89 % účastníkov štúdie sa zistil nedostatok vitamínu D.

Výskum, ktorý sa zaoberá týmto nedostatkom, naznačuje, že suplementácia vitamínom D by mohla znížiť závažnosť príznakov únavy u tých, ktorí nemajú dostatočnú hladinu tejto živiny. 

Bolesti chrbta i svalov

Vitamín D je nevyhnutný na udržanie pevnosti kostí a celkového zdravia. Uľahčuje vstrebávanie vápnika, ktorý je dôležitý pre budovanie silných kostí. Nedostatok vitamínu D môže viesť k nepríjemným pocitom, ako sú bolesti kostí a dolnej časti chrbta, čo signalizuje hlbšie zdravotné problémy.

V prehľade z roku 2018, ktorý sa zaoberal 81 štúdiami, sa zistil spoločný trend: ľudia s ochoreniami, ako je artritída, bolesti svalov a chronická rozšírená bolesť, mali vo všeobecnosti nižšiu hladinu vitamínu D v porovnaní s osobami bez týchto ochorení. To naznačuje významnú súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a prítomnosťou bolesti, čo posilňuje dôležitosť udržiavania primeranej hladiny tohto vitamínu.

Okrem toho sa v štúdii z roku 2018, do ktorej sa zapojilo 98 dospelých osôb, ktoré trpeli bolesťami v dolnej časti chrbta, zistila priama súvislosť medzi závažnosťou ich bolesti a nízkou hladinou vitamínu D. Tieto zistenia však nie sú všeobecne akceptované, keďže rozsiahly prehľad z roku 2017, ktorý analyzoval podobné údaje, uvádzal nekonzistentné výsledky v rôznych štúdiách. Tento rozpor podčiarkuje potrebu ďalšieho výskumu, ktorý by definitívne určil, ako hladina vitamínu D priamo ovplyvňuje stavy chronickej bolesti.

Mentálne zdravie

Pozoruhodné sú aj psychologické účinky nedostatku vitamínu D. Boli zistené súvislosti medzi nízkymi hladinami tejto živiny a zvýšeným výskytom úzkosti a depresie, najmä u starších dospelých. Niektoré výskumy túto súvislosť potvrdzujú, iné štúdie však prinášajú protichodné výsledky, čo komplikuje pochopenie úlohy vitamínu D v duševnom zdraví.

Potenciálne prínosy suplementácie vitamínom D sa skúmali vo viacerých štúdiách. Prehľady z rokov 2014, 2019 a 2021 poskytujú určité dôkazy o tom, že užívanie doplnkov vitamínu D môže u niektorých ľudí pomôcť zmierniť príznaky depresie. Podobne ako v prípade štúdií o bolesti a vitamíne D sa však výsledky týkajúce sa prínosov pre duševné zdravie líšia.

Nedostatočné hojenie rán

Ak zistíte, že rany po operáciách alebo úrazoch pretrvávajú dlhšie ako zvyčajne, môže to byť varovným signálom, že vášmu telu chýba dostatok vitamínu D. Komplexný prehľad z roku 2019 zdôraznil, že nedostatok vitamínu D môže vážne ohroziť proces hojenia, čo sa prejavuje najmä u osôb zotavujúcich sa po operáciách zubov.

Základný mechanizmus? Vitamín D je nevyhnutný pre tvorbu špecifických zlúčenín dôležitých pre tvorbu novej kože, ktorá je kľúčová v procese hojenia rán. Okrem toho zohráva vitamín D kľúčovú úlohu pri kontrole zápalu a boji proti infekciám, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou účinného a rýchleho hojenia. 

Napríklad výskumná štúdia z roku 2014, do ktorej sa zapojilo 221 účastníkov, odhalila, že osoby trpiace závažným nedostatkom vitamínu D mali často zvýšenú hladinu zápalových markerov, ktoré, ako je známe, bránia procesu hojenia.

Táto živina sa sľubne využíva aj pri cielenejších aplikáciách. 12-týždňová klinická štúdia zameraná na 60 jedincov s vredmi na nohách spôsobenými cukrovkou ukázala výrazné zlepšenie hojenia u tých, ktorí dostávali doplnky vitamínu D, v porovnaní so skupinou s placebom. Tieto sľubné výsledky zdôrazňujú potenciál suplementácie vitamínom D pri zlepšovaní hojenia rán, hoci na úplné potvrdenie týchto prínosov je potrebný ďalší výskum.

Zdravie kostí

Význam vitamínu D sa vzťahuje aj na zdravie kostí. Je rozhodujúci pre uľahčenie vstrebávania vápnika a metabolizmu kostí, čo sú základné procesy na udržanie silných a zdravých kostí. Súčasný príjem vitamínu D a vápnika je obzvlášť prospešný, pretože zabezpečuje optimálne vstrebávanie týchto základných živín, ktoré sú pre zdravie kostí rozhodujúce.

Nízka minerálna hustota kostí je kritickým varovaním, že v kostiach ubúda vápnik a ďalšie dôležité minerály, čo zvyšuje riziko zlomenín, najmä u starších ľudí a viac u žien. Okrem toho nedostatočná hladina vitamínu D môže zvýšiť riziko vzniku závažných ochorení kostí, ako je osteoporóza a sarkopénia, ktorá zahŕňa výrazný úbytok svalovej hmoty.

Dôkazy o účinnosti suplementácie vitamínom D u starších dospelých však nie sú jednoznačné. V prehľade z roku 2021 sa zaznamenali niektoré prínosy, ako napríklad zníženie bolesti svalov, zatiaľ čo štúdia z roku 2017 naznačila, že suplementácia vitamínom D účinne nezabraňuje zlomeninám, ku ktorým dochádza v dôsledku úbytku kostnej hmoty.

Vypadávanie vlasov

Jedným z najvýraznejších dôsledkov nedostatku vitamínu D je vypadávanie vlasov. Vedecký výskum preukázal súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a alopéciou areata, autoimunitným ochorením, ktoré sa vyznačuje silným a často náhlym vypadávaním vlasov. 

Štúdia uskutočnená v roku 2015, do ktorej sa zapojilo 48 účastníkov s týmto ochorením, preukázala, že lokálna aplikácia syntetickej formy vitamínu D počas 12 týždňov viedla k opätovnému rastu vlasov.

Ďalšie výskumy tieto zistenia podporujú. Komplexný prehľad z roku 2021 posilnil názor, že medzi hladinou vitamínu D a vypadávaním vlasov existuje nepriama úmera. To znamená, že u osôb s vyššou hladinou vitamínu D sa zistilo menšie vypadávanie vlasov.

Bolesť svalov

Bolesť svalov predstavuje ďalší významný zdravotný problém, často s nejasnými príčinami, ktoré komplikujú diagnostiku a liečbu. Objavujúce sa dôkazy však naznačujú, že nedostatok vitamínu D by mohol byť kľúčovým faktorom, ktorý prispieva k pretrvávajúcej bolesti svalov. 

Štúdia z roku 2014 zistila, že až 71 % osôb trpiacich chronickou bolesťou malo zároveň nedostatok tohto kľúčového vitamínu. Vitamín D interaguje s nervovými bunkami známymi ako nociceptory - bunkami, ktoré sa špecializujú na vnímanie bolesti. Podieľa sa aj na modulácii signálnych dráh bolesti v tele, čo naznačuje jeho potenciálnu úlohu pri vnímaní a zvládaní chronickej bolesti.

Ďalšie štúdie osvetľujú potenciálne terapeutické účinky vitamínu D na liečbu bolesti. V rámci výskumného projektu z roku 2019 sa pozorovalo, že podávanie vysokých dávok doplnkov vitamínu D by mohlo zmierniť rôzne typy bolesti u osôb s nedostatkom tohto vitamínu. 

Podobne štúdia z roku 2015 zameraná na 120 detí trpiacich bolesťami pri raste odhalila pozoruhodné výsledky; jediná dávka vitamínu D znížila skóre bolesti detí v priemere o 57 %. 

Aké hladiny sú príliš nízko či vysoko?

Príliš vysoký a pravdepodobne škodlivý: Ak vaše výsledky ukazujú 125 nmol/l alebo viac, naznačuje to, že vaša hladina vitamínu D je nadmerne vysoká. To môže byť škodlivé.

Dostatočný: Hladiny medzi 50-125 nmol/l sa považujú za dostatočné. Toto rozmedzie je ideálne na udržanie dobrého zdravia.

Riziko nedostatočnosti: Ak sa vaša hladina vitamínu D pohybuje v rozmedzí 30-49 nmol/l, je to znamenie, že je mierne nízka. Možno budete potrebovať viac slnečného žiarenia alebo výživové doplnky.

Riziko nedostatku: Hladiny 30 nmol/l alebo nižšie naznačujú nedostatok. Ten by mohol viesť k oslabeniu kostí a svalov a mal by sa okamžite riešiť.

Rizikové faktory nedostatku vitamínu D

Nedostatok vitamínu D nemá len jednu príčinu. Jeho rizikové faktory sa líšia a zahŕňajú niekoľko zdravotných ťažkostí a problémov životného štýlu, ktoré môžu zvýšiť pravdepodobnosť jeho nedostatku. Patrí medzi ne tmavšia pokožka, ktorá prirodzene blokuje časť slnečného svetla potrebného na spustenie tvorby vitamínu D. Vyššie riziko hrozí aj dojčatám, ako aj starším ľuďom, najmä nad 65 rokov.

Obzvlášť zraniteľní sú ľudia, ktorí sa minimálne vystavujú slnečnému žiareniu. Patria sem ľudia žijúci ďaleko od rovníka alebo na miestach, kde je slnečného svetla po celý rok málo. Zvýšenému riziku čelia aj osoby s obezitou alebo osoby s chronickým ochorením obličiek alebo pečene. Niektoré ochorenia, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín, ako napríklad Crohnova choroba alebo celiakia, môžu ešte viac skomplikovať schopnosť organizmu spracovať vitamín D.

Používanie niektorých liekov, ako sú statíny, môže ovplyvniť metabolizmus vitamínu D v tele, čo zvyšuje riziko jeho nedostatku.

Najlepšie zdroje vitamínu D

Tučné ryby

Losos, najmä tučné druhy, ako napríklad atlantický, je známy nielen pre svoju chuť, ale aj pre vysoký obsah vitamínu D. Porcia 100 gramov chovaného atlantického lososa poskytuje 526 IU vitamínu D, čo predstavuje približne 66 % odporúčanej dennej dávky. Zdroj lososa, či už divoký alebo chovaný, významne ovplyvňuje obsah vitamínu D, pričom divoko ulovený losos ho spravidla obsahuje viac. 

Je to spôsobené rozdielnou stravou a prirodzeným vystavením slnečnému žiareniu vo voľnej prírode. Iné tučné ryby, ako napríklad halibut a makrela, sú tiež prospešné, pričom jedna porcia dodáva značné množstvo tejto dôležitej živiny.

Sleď a sardinky

Sleď sa konzumuje na celom svete v rôznych formách vrátane čerstvého, údeného a nakladaného. Každá z nich poskytuje vitamín D, pričom čerstvý atlantický sleď poskytuje 214 IU na jednu 100-gramovu porciu. Hoci nakladaný sleď tiež obsahuje vitamín D, jeho vysoký obsah sodíka môže byť problémom pre tých, ktorí sledujú príjem soli. Konzervované sardinky, ktoré sú ďalším vynikajúcim zdrojom, ponúkajú 193 IU vitamínu D na 100-gramovu porciu, čo z nich robí praktickú voľbu na zvýšenie príjmu tohto vitamínu.

Olej z treščej pečene

Pre tých, ktorí nejedia ryby, je olej z treščej pečene tradičným doplnkom bohatým na vitamín D. Len čajová lyžička dodáva 450 IU, čo predstavuje 56 % dennej hodnoty. Olej z treščej pečene je tiež bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín A. Je však veľmi dôležité sledovať príjem, aby sa predišlo nadbytku vitamínu A, ktorý môže byť vo veľkých množstvách škodlivý.

Konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak je základom mnohých špajz vďaka svojej cenovej dostupnosti a dlhej trvanlivosti. Ľahký tuniak v konzerve, pochádzajúci z menších rýb, obsahuje menej ortuti a poskytuje 269 IU vitamínu D na 100 gramov. Napriek jeho výhodám je dôležité konzumovať ho s mierou kvôli možnému vystaveniu ortuti.

Vaječné žĺtky

Vajcia sú základom kuchyne a obsahujú vitamín D predovšetkým v žĺtkoch. Jeden veľký vaječný žĺtok obsahuje 37 IU vitamínu D. Obsah vitamínu D vo vajciach, ktoré sliepky produkujú, významne ovplyvňujú faktory, ako je strava sliepok a vystavenie slnečnému žiareniu.

Huby

Huby sú jedinečné medzi neživočíšnymi zdrojmi, ktoré sú schopné syntetizovať vitamín D, keď sú vystavené UV žiareniu. Produkujú však vitamín D2, ktorý je menej účinný pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi v porovnaní s D3 zo živočíšnych zdrojov. Ošetrenie húb UV svetlom môže výrazne zvýšiť obsah vitamínu D, čím sa stávajú cennou súčasťou stravy bohatej na vitamín D.

Obohatené potraviny

Obohacovanie potravín vitamínom D je bežnou praxou, ktorá pomáha kompenzovať jeho nedostatok. Výrobky ako kravské mlieko, sójové mlieko, pomarančový džús a niektoré obilniny sú často obohatené vitamínom D. Je to dôležité najmä pre osoby, ktoré sa stravujú vegetariánsky alebo vegánsky alebo majú špecifické potravinové alergie.

Aké formy dopĺňania vitamínu D existujú?

Jednou z najbežnejších foriem sú kapsuly, ktoré obsahujú vitamín D rozpustený v oleji. Táto forma je populárna pre svoju jednoduchosť užívania a presné dávkovanie. Kapsuly sa ľahko prehĺtajú a sú vhodné pre väčšinu dospelých.

Lipozomálne kapsuly predstavujú pokročilejšiu technológiu dodávania vitamínu D. V tejto forme je vitamín D uzavretý v lipozómoch, čo sú mikroskopické guľôčky vytvorené z fosfolipidov. Táto technológia zvyšuje biologickú dostupnosť vitamínu, čo znamená, že telo ho dokáže lepšie vstrebať a využiť. Lipozomálne kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú efektívnejšie dopĺňanie vitamínu D.

Spreje s obsahom vitamínu D sú ďalšou alternatívou, ktorá si získava obľubu. Sprej sa aplikuje priamo do úst, kde sa vitamín vstrebáva cez sliznicu, čo umožňuje rýchlejší nástup účinku. Táto forma je ideálna pre tých, ktorí majú problémy s prehĺtaním kapsúl alebo preferujú pohodlné a diskrétne užívanie počas dňa.

Okrem týchto foriem existujú aj kvapky, ktoré umožňujú presné dávkovanie a sú obzvlášť vhodné pre deti a starších ľudí. Žuvacie tablety s vitamínom D ponúkajú pohodlnú možnosť pre tých, ktorí uprednostňujú žuvanie pred prehĺtaním. Niektoré produkty kombinujú vitamín D s ďalšími živinami, ako je vápnik alebo vitamín K2, čo podporuje synergický efekt pre zdravie kostí.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D

Americký Národný inštitút zdravia (NIH) navrhuje rôzne denné dávky v závislosti od vášho veku. Napríklad deti do 12 mesiacov potrebujú 10 mikrogramov (mcg), čo sa rovná 400 medzinárodným jednotkám (IU). Ako deti rastú a až do veku 70 rokov sa odporúčanie zvyšuje na 15 mcg alebo 600 IU. Pre osoby, ktoré majú 71 rokov a viac, sa odporúčaná dávka zvyšuje na 20 mcg alebo 800 IU.

Presné množstvo vitamínu D, ktoré by ste mali zaradiť do stravy alebo získať prostredníctvom doplnkov, sa však môže veľmi líšiť. Potrebu vitamínu D vo vašom tele ovplyvňuje niekoľko faktorov. Patrí medzi ne váš vek a odtieň pokožky, ktorý vypovedá o hladine melanínu v pokožke. Rozhodujúcu úlohu zohráva aj miesto, kde žijete, najmä vo vzťahu k rovníku, ako aj ročné obdobie, množstvo času, ktoré trávite na slnku, aké nosíte oblečenie a či máte obezitu.