Viete, čo poháňa vaše svaly? Spoznajte silu elektrolytov

Elektrolyty môžu na prvý pohľad znieť ako zložité chemické látky, ale vo svojom jadre sú to jednoduché minerály, ktoré zohrávajú zásadnú úlohu v ľudskom organizme. Mnohí z nás ani netušia, aký vplyv majú elektrolyty na hydratáciu, svalovú kontrakciu, nervový systém a ďalšie dôležité procesy v tele. 

Napriek tomu, že sa o nich čoraz viac hovorí v kontexte športu a výživy, elektrolyty sú pre nás dôležité nielen vtedy, keď beháme maratón alebo trénujeme v posilňovni, ale aj v každodennom živote.

Čo sú elektrolyty a ako fungujú

Elektrolyty sú minerály, ktoré sa v tele nachádzajú v rozpustenej forme – najčastejšie v krvi, vo vnútrobunkových a mimobunkových tekutinách. Patria sem sodík, draslík, horčík, vápnik, chlorid a fosfát. Tieto ióny (elektricky nabité častice) udržiavajú rovnováhu tekutín, regulujú pH, podporujú činnosť svalov a nervov a sú zodpovedné za množstvo ďalších procesov v tele.

Základný princíp fungovania elektrolytov spočíva v tom, že ich elektrický náboj umožňuje prenos signálov pozdĺž nervových dráh a ovplyvňuje aj kontrakciu svalových vlákien. Pri nedostatku či prebytku konkrétneho elektrolytu dochádza k narušeniu tejto dynamiky, čo môže mať za následok problémy, ako je svalová slabosť, kŕče, únava alebo dokonca závažnejšie zdravotné komplikácie.

Význam rovnováhy elektrolytov v tele

Jednou z najpodstatnejších úloh elektrolytov je udržiavanie správneho množstva tekutín medzi bunkami a v bunkách. Keď je rovnováha elektrolytov narušená, telo môže zadržiavať príliš veľa vody alebo naopak trpieť dehydratáciou. Okrem hydratácie sa elektrolyty podieľajú aj na regulácii krvného tlaku a srdcovej frekvencie. 

Sodík a draslík, ako hlavné ióny účinkujúce v svalových a nervových bunkách, sa priamo podieľajú na generovaní a prenose elektrických impulzov v nervovom systéme. Horčík pomáha pri stovkách biochemických reakcií, od produkcie energie až po syntézu proteínov, a vápnik je nevyhnutný nielen pre zdravie kostí a zubov, ale aj pre koordináciu svalových kontrakcií.

Aké sú výhody elektrolytov?

Podpora hydratácie

Elektrolyty pomáhajú udržiavať optimálnu rovnováhu tekutín v tele. Keď je táto rovnováha narušená, dochádza buď k dehydratácii, alebo naopak k zadržiavaniu vody. Správne množstvo sodíka, draslíka a ďalších minerálov zaručí, že organizmus bude dostatočne hydratovaný, čo je dôležité nielen pri športových aktivitách, ale aj v každodennom živote.

Prehľad z roku 2017 porovnávajúci pufrované a nepufrované intravenózne tekutiny ukazuje, že pufrované tekutiny, ktoré obsahujú ďalšie elektrolyty, ako je draslík, horčík a vápnik, môžu lepšie udržiavať acidobázický stav organizmu a rovnováhu elektrolytov počas operácie.

Hoci táto štúdia nie je priamo zameraná na rovnováhu tekutín, zdôrazňuje úlohu elektrolytov pri udržiavaní bunkovej funkcie a rovnováhy tekutín. Naznačuje, že poruchy hladiny elektrolytov by mohli viesť k strate tekutín a poškodeniu buniek, čo by mohlo nepriamo ovplyvniť celkovú rovnováhu tekutín.

Správne fungovanie nervového systému

Prechod elektrických impulzov v tele je možný vďaka iónom, ktoré nesú elektrický náboj. Elektrolyty sú zodpovedné za prenášanie týchto signálov, vďaka čomu môže mozog komunikovať so svalmi a vnútornými orgánmi. Ak telo trpí nedostatkom elektrolytov, môže sa to prejaviť slabšou koordináciou, podráždenosťou či problémami s pamäťou.

Štúdia o elektrickej impedančnej spektroskopii z roku 2024 porovnáva elektrické impedančné charakteristiky rôznych roztokov elektrolytov vrátane roztokov NaCl, Ringerovho laktátu a simulovaných telových tekutín. Tento výskum poukazuje na to, ako rôzne roztoky elektrolytov vedú elektrický prúd, ktorý je rozhodujúci pre udržanie rovnováhy v ľudskom tele.

Štúdia o celkovom elektrickom odpore tela (TBER) z roku 2022 u pacientov podstupujúcich hemodialýzu sa zaoberá faktormi ovplyvňujúcimi riadenie rovnováhy tekutín. Elektrolytové abnormality sa uvádzajú ako významné faktory, ktoré môžu zmeniť merania TBER, čo poukazuje na ich dôležitosť pri udržiavaní správnej rovnováhy tekutín.

Podpora svalovej činnosti

Kontrakcia svalových vlákien prebieha na princípe výmeny iónov, predovšetkým draslíka a sodíka. Ak je ich rovnováha narušená, častejšie sa vyskytujú nepríjemné svalové kŕče, slabosť či rýchla únava. Pri dostatočnom prísune týchto minerálov si svaly udržujú svoju pružnosť a výkonnosť, čo ocenia nielen športovci, ale aj ľudia so sedavým zamestnaním.

Mechanizmus výmeny sodíka a vápnika (Na-Ca) zohráva kľúčovú úlohu v homeostáze vápnika v bunkách srdcového svalu. Táto výmena ovplyvňuje kontrakčno-relaxačný cyklus reguláciou intracelulárnych hladín vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre svalovú kontrakciu.

Stabilizácia krvného tlaku

Elektrolyty, najmä sodík a draslík, ovplyvňujú aj činnosť obličiek a ciev, čím sa podieľajú na udržiavaní správnej hladiny krvného tlaku. Príliš veľa sodíka môže tlačiť krvný tlak smerom nahor, zatiaľ čo príliš málo draslíka môže mať podobný negatívny efekt. Vyrovnaný pomer týchto dvoch minerálov je tak jedným z kľúčov k stabilnému krvnému tlaku.

Štúdie ukázali, že mineralokortikoidné receptory v epitelových bunkách čreva zohrávajú kľúčovú úlohu pri vstrebávaní sodíka, čo ovplyvňuje reguláciu krvného tlaku. Myši s vyradenými mineralokortikoidnými receptormi v týchto bunkách vykazovali zmenené vzorce vylučovania sodíka, hoci ich krvný tlak zostal za normálnych podmienok neovplyvnený. Avšak liečba, ktorá napodobňuje vysoké hladiny aldosterónu, zvýšila krvný tlak u myší divokého typu.

Udržiavanie acidobázickej rovnováhy

Ľudské telo potrebuje fungovať v rozmedzí pH okolo 7,4, a práve elektrolyty napomáhajú udržiavať toto ideálne prostredie. Nedostatočný príjem minerálov alebo extrémne vyčerpanie organizmu môže spôsobiť zmeny v kyslosti či zásaditosti vnútorného prostredia a tým znížiť celkovú schopnosť tela správne fungovať a regenerovať.

Udržiavanie fyziologického pH je kľúčové pre zdravie metabolizmu. Hodnota pH intersticiálnej tekutiny v okolí metabolických tkanív sa môže ľahko znížiť v dôsledku slabšej pufrovacej kapacity v porovnaní s krvou a cytosolom. Toto zníženie môže viesť k metabolickým dysfunkciám. Zložky stravy môžu pomôcť udržať pH intersticiálnej tekutiny zlepšením pufrovacej kapacity a aktiváciou protónových transportérov. To zdôrazňuje úlohu regulácie pH v celkovej metabolickej funkcii a zdraví.

Prínos pre zdravie kostí

Vápnik a horčík sú elektrolyty, ktoré výrazne ovplyvňujú stav našich kostí. Zatiaľ čo vápnik je hlavným stavebným prvkom kostnej hmoty, horčík sa stará o správnu mineralizáciu a metabolizmus kostí. Spoločne pôsobia aj na svaly vrátane srdcového svalu, čo zdôrazňuje ich dôležitosť v celkovom zdraví organizmu.

Systematický prehľad o prenatálnom živote a zdraví kostí z roku 2020 naznačuje, že vysoký príjem vápnika a horčíka počas tehotenstva môže zvýšiť minerálnu hustotu kostí u potomkov.

Štúdie naznačujú, že horčík a vápnik majú počas vstrebávania konkurenčný vzťah a ich pomer môže ovplyvniť výsledky zdravia kostí. Napríklad v štúdii medzi dospelými Portoričanmi sa zistilo, že vápnik a horčík v potrave vzhľadom na ich pomer súvisia s nižšou pravdepodobnosťou výskytu osteoporózy.

Zvýšená odolnosť voči únave

Dostatok elektrolytov – najmä sodíka, draslíka a horčíka – pomáha efektívnejšie využívať energiu, ktorú organizmus prijíma, a predchádzať tak vyčerpanosti. Ak je telo dobre zásobené minerálmi, ľahšie zvláda dlhšie a intenzívnejšie aktivity, či už ide o šport, fyzickú prácu alebo bežné denné činnosti.

Napríklad horčík zohráva kľúčovú úlohu pri výrobe energie v bunkách. Podieľa sa na syntéze ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý je primárnou energetickou menou tela. Nedostatok horčíka môže viesť k únave a zníženiu výkonnosti pri fyzických aktivitách.

Draslík je nevyhnutný na udržanie správnej funkcie svalov. Pomáha regulovať svalové kontrakcie a relaxácie, ktoré sú nevyhnutné pre fyzické aktivity. Nerovnováha draslíka môže viesť k svalovej slabosti a únave.

Sodík pomáha regulovať rovnováhu tekutín v tele a je nevyhnutný na udržanie správnej úrovne hydratácie. Primeraná hydratácia je nevyhnutná pre fyzický výkon a predchádzanie únave počas dlhodobých aktivít.

Kedy potrebujeme zvýšený príjem elektrolytov

Napriek tomu, že optimálna rovnováha minerálov je dôležitá pre každého, existujú situácie a obdobia, kedy by sme mali príjmu elektrolytov venovať zvýšenú pozornosť. Jednou z takýchto situácií je intenzívna fyzická námaha. 

Pri športe, najmä ak trvá dlhšie ako hodinu a je spojený s výrazným potením, telo stráca veľké množstvo minerálov. Sodík, draslík a horčík vychádzajú z tela spolu s potom, a ak sa straty včas nedoplnia, môže to spôsobiť neželané príznaky – od únavy a svalových kŕčov až po závraty a pokles výkonnosti. Preto je pred, počas a po náročnom tréningu alebo pretekoch vhodné doplniť si elektrolyty vhodným nápojom či doplnkom výživy.

Ďalšou rizikovou skupinou sú ľudia s fyzicky náročným zamestnaním, ktorí sa pohybujú alebo pracujú dlhší čas v teple či vlhkom prostredí. Ťažká fyzická práca, časté zdvíhanie ťažkých bremien a vysoké teploty vedú k nadmernému poteniu, čím sa podobne ako pri športe urýchľuje strata minerálov. Je dôležité uvedomiť si, že v týchto situáciách nemusí stačiť len piť čistú vodu – hoci je pre hydratáciu zásadná, vráti do tela tekutiny, no nie nevyhnutné elektrolyty.

Zvýšený príjem elektrolytov by si mali zabezpečiť aj seniori. S pribúdajúcim vekom sa mení vnímanie smädu, a tak môže dôjsť k dehydratácii skôr, ako si človek uvedomí, že má smäd. Okrem toho staršie osoby častejšie užívajú lieky ovplyvňujúce hladinu tekutín a minerálov (napríklad diuretiká), čo môže zvýšiť riziko nerovnováhy elektrolytov. Prevencia nadmernej straty minerálov a dopĺňanie tých, ktoré chýbajú, pomáhajú predchádzať zhoršeniu zdravotného stavu a udržať energetickú hladinu počas bežného dňa.

Význam elektrolytov nezanedbateľne narastá aj pri ochoreniach sprevádzaných horúčkou, hnačkou či zvracaním, kedy telo stráca tekutiny a minerály v zrýchlenom tempe. Ak sa táto strata nevyrovná, môžu nastať komplikácie spojené so závažnými poruchami hydratácie a rovnováhy dôležitých minerálov, čo môže ohroziť činnosť obličiek a srdca. V týchto prípadoch je dôležité reagovať čo najskôr, aby sa predišlo ďalšiemu zhoršeniu stavu.

Dôležitou skupinou sú taktiež ľudia držiaci diétu s nízkym obsahom sacharidov (napríklad ketogénnu diétu). Znížením príjmu sacharidov klesá hladina inzulínu, čo spôsobuje, že obličky vylučujú viac sodíka. Ak sa straty tohto minerálu včas nevykompenzujú, môžu sa objaviť symptómy ako únava, závraty, slabosť či tzv. „keto chrípka“. V takýchto prípadoch treba elektrolyty, najmä sodík, draslík a horčík, dopĺňať cielene.

Nemali by sme zabúdať ani na ľudí s určitými chronickými ochoreniami, napríklad s vysokým krvným tlakom, cukrovkou či ochoreniami obličiek. Pre nich je kľúčové monitorovať hladinu elektrolytov, aby predišli výrazným výkyvom, ktoré môžu negatívne ovplyvniť ich zdravotný stav. V takých prípadoch sa odporúča konzultácia s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorí dokážu určiť ideálny pomer minerálov a poradiť s výberom vhodných doplnkov.

Ako doplniť elektrolyty v strave

Pestrá a vyvážená strava je najprirodzenejším spôsobom, ako udržať stabilnú hladinu elektrolytov v tele. Vhodne zložený jedálniček poskytuje základné minerály, ktoré podporujú činnosť svalov, nervového systému a ďalších životne dôležitých procesov. Aj preto sa často zdôrazňuje konzumácia čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnných obilnín, orechov, semienok či strukovín. 

V nich sa nachádzajú najmä draslík, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky. Banány, avokádo, paradajky a zemiaky sú výborným zdrojom draslíka, zatiaľ čo horčík sa hojne nachádza napríklad v mandliach, špenáte alebo tekvicových semienkach. Vápnik zase nájdeme v mliečnych výrobkoch, listovej zelenine alebo maku.

Niekedy však ani rozmanité a výživné potraviny nemusia pokrývať zvýšené nároky na elektrolyty – najmä ak intenzívne športujete, pracujete v náročnom prostredí, ste vystavení častému poteniu alebo sa zotavujete z ochorenia. V takýchto prípadoch môžu byť nápomocné iónové nápoje, ktoré vďaka obsahu hlavných elektrolytov (sodík, draslík, horčík, vápnik) a jednoduchých cukrov pomáhajú rýchlo obnoviť rovnováhu tekutín a minerálov. 

Pri ich výbere sa zamerajte na vyvážený pomer minerálov a sledujte aj pridané látky, ako sú rôzne farbivá či nadbytočné umelé sladidlá. Niektoré iónové nápoje môžu obsahovať vitamíny alebo aminokyseliny, ktoré ďalej podporujú regeneráciu.

Doplnky výživy s obsahom elektrolytov sa vyrábajú v rôznych formách – od práškových zmesí, ktoré si môžete pridať do vody či obľúbeného nápoja, až po tablety alebo kapsuly. Pri výbere doplnkov sa odporúča sledovať nielen ich zloženie, ale aj odporúčané dávkovanie, aby ste sa vyhli riziku nadmerného príjmu konkrétneho minerálu. 

Ako spoznať, či máte nedostatok elektrolytov?

Rozpoznať deficit elektrolytov nemusí byť na prvý pohľad úplne jednoduché, pretože jeho prejavy môžu byť rôznorodé a často sa dajú zameniť s inými problémami. Napriek tomu existuje niekoľko varovných signálov, ktoré sa oplatí sledovať:

Svalové kŕče a slabosť: Svalová kontrakcia je proces, pri ktorom spolupracuje viacero minerálov, najmä sodík, draslík, horčík a vápnik. Ak je ich rovnováha narušená, stúpa pravdepodobnosť vzniku kŕčov, bolesti a svalovej slabosti. To sa môže prejaviť nielen pri športe, ale aj pri bežných činnostiach, napríklad pri vstávaní zo stoličky či dlhej chôdzi.

Častá únava a pokles výkonnosti: Elektrolyty pomáhajú telu lepšie hospodáriť s energiou. Ak je hladina týchto minerálov v tele príliš nízka, ľudia často pociťujú vyčerpanosť, zníženú koncentráciu a celkové zhoršenie výkonnosti. V prípade, že vás unaví aj ľahká fyzická aktivita alebo sa nedokážete sústrediť, môže ísť o príznak dysbalancie v elektrolytoch.

Zmeny v srdcovom rytme: Elektrolyty, najmä draslík a sodík, výrazne ovplyvňujú elektrickú aktivitu v srdcovom svale. Pri väčších výkyvoch týchto minerálov sa môžu objaviť arytmie, búšenie srdca či nepravidelný pulz. Hoci každé občasné „zaklopanie“ srdca neznamená vždy problém, ak sa arytmie opakujú pravidelne, môže to naznačovať nedostatok alebo naopak nadbytok niektorého z dôležitých minerálov.

Bolesti hlavy a závraty: Príliš nízka hladina elektrolytov môže spôsobiť pokles krvného tlaku a narušiť prívod kyslíka do mozgu, čo sa môže prejaviť bolesťami hlavy či nepríjemnými pocitmi na odpadnutie. Tieto príznaky sa často dostavujú pri dehydratácii spôsobenej nadmerným potením alebo nedostatočným príjmom tekutín.

Nadmerný smäd a sucho v ústach: Organizmus prirodzene reaguje na pokles objemu tekutín a elektrolytov posilneným pocitom smädu, aby nabádal k doplneniu tekutín. Ak aj pri dostatočnom pitnom režime pociťujete pretrvávajúci smäd či suchosť v ústach, môže ísť o signál, že rovnováha minerálov vo vašom tele nie je optimálna.

Tráviace ťažkosti: K narušeniu rovnováhy minerálov môže dôjsť aj pri častej hnačke, zvracaní alebo problémoch so vstrebávaním živín. Ak máte pocit, že vás trápi dlhodobý tráviaci diskomfort a vaša stolica je stále riedka, telo môže rýchlo prichádzať nielen o vodu, ale aj o dôležité minerály, čo ďalej zhoršuje celý stav.

Zhoršená kvalita spánku: Niektorí ľudia s nízkym príjmom horčíka či draslíka pociťujú väčšiu nervozitu alebo majú problémy so zaspávaním a častým budením sa počas noci. Keď sa elektrolytová nerovnováha upraví, môže sa kvalita spánku citeľne zlepšiť.

Najčastejšie mýty o elektrolytoch

Elektrolyty sú v posledných rokoch horúcou témou, a tak ako pri mnohých iných oblastiach výživy a zdravia, aj tu vzniklo množstvo mylných presvedčení. Tie často pramenia z neúplných informácií alebo zjednodušených rád. Nasledujúci prehľad sa snaží vyvrátiť najčastejšie mýty, s ktorými sa môžete v súvislosti s elektrolytmi stretnúť.

Mýtus 1: Elektrolyty potrebujú iba vrcholoví športovci

Jedným z najrozšírenejších omylov je predstava, že dopĺňanie elektrolytov sa týka výlučne maratóncov, triatlonistov či profesionálnych kulturistov. Pravdou je, že aj bežný človek môže prísť o značné množstvo minerálov pri práci v horúcom prostredí, turistike alebo pri akejkoľvek aktivite sprevádzanej zvýšeným potením. Navyše, elektrolytovú rovnováhu ovplyvňuje aj celkový životný štýl, stravovanie či pitný režim. Preto sa touto témou oplatí zaoberať, či už ste rekreačný bežec, alebo máte fyzicky náročnú prácu.

Mýtus 2: Stačí dopĺňať iba sodík

Sodík je síce jedným z hlavných minerálov zodpovedných za udržiavanie tekutinovej rovnováhy, no telo potrebuje celú skupinu minerálov, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Draslík, horčík, vápnik a chlór sú rovnako kľúčové. Príliš jednostranné zameranie sa na sodík môže narušiť pomer ostatných minerálov, čo môže negatívne ovplyvniť činnosť svalov a nervového systému. Ak sa človek spolieha iba na soľ a ignoruje ďalšie dôležité prvky, nedostatok iných elektrolytov môže spôsobiť svalové kŕče, únavu a zhoršenú regeneráciu.

Mýtus 3: Nadmerný príjem sodíka automaticky znamená vysoký krvný tlak

Veľa ľudí si myslí, že akonáhle zvýšia príjem soli, krvný tlak im okamžite „vystrelí“ do rizikových hodnôt. V skutočnosti je regulácia krvného tlaku komplexný proces, v ktorom hrá rolu nielen sodík, ale aj draslík, horčík a celková kondícia obličiek a srdca. Napríklad dostatok draslíka dokáže zmierňovať potenciálne negatívne účinky vysokého príjmu sodíka. 

Samozrejme, pri problémoch s krvným tlakom je dôležité poradiť sa s lekárom a nájsť si vhodný balans, no paušálne vyhýbanie sa všetkej soli môže byť rovnako nevhodné ako jej nadmerná konzumácia.

Mýtus 4: Elektrolyty sú potrebné iba pri nadmernom potení

Aj keď potenie je jedným z hlavných spôsobov, ako sa z tela vyplavujú minerály, nie je to jediný faktor ovplyvňujúci hladinu elektrolytov. Dôležité sú aj diuretiká (látky podporujúce odvodňovanie), ktoré môžu byť súčasťou niektorých liekov alebo sa nachádzajú v potravinách a nápojoch (napr. kofeín). 

Taktiež hnačka, zvracanie či iné zdravotné ťažkosti môžu spôsobiť masívnejšiu stratu minerálov. Preto by sa mali elektrolyty cielene dopĺňať aj vtedy, keď človek netrávi hodiny v posilňovni či nevykonáva ťažkú fyzickú prácu.

Mýtus 5: Pitná voda úplne stačí na hydratáciu

Voda je, bez debaty, základom hydratácie, avšak ak telo stratilo väčší objem minerálov (napríklad pri hnačkách, zvracaní alebo dlhodobej fyzickej námahe), samotná voda nedokáže obnoviť všetky zložky, ktoré organizmus potrebuje. 

V niektorých prípadoch môže čistá voda dokonca prehĺbiť nerovnováhu elektrolytov a spôsobiť takzvanú hyponatriémiu (nebezpečný pokles sodíka v krvi). V takých situáciách je potrebné doplniť nielen tekutiny, ale aj minerály.

Mýtus 6: Vysoké dávky minerálov = väčší výkon

Príjem jednotlivých minerálov by mal byť vyvážený. Predstava, že akékoľvek zvýšenie dávky horčíka či draslíka automaticky prinesie supervýkon, je zavádzajúca. Nadbytok niektorých elektrolytov môže byť pre telo rovnako škodlivý ako ich nedostatok, najmä ak sa objaví vo veľmi krátkom čase. 

Organizmus sa snaží udržať stály pomer minerálov, preto je pri výraznej suplementácii vždy rozumné dávať pozor na správne dávkovanie a v prípade neistoty konzultovať situáciu s odborníkom.