Vitamín B12: Prečo je nevyhnutný pre zdravie a kto by ho mal určite dopĺňať?
Únava, anémia, osteoporóza, tvorba červených krviniek či lepšia nálada. Všetky ich spája jedna dôležitá látka – vitamín B12. Kto by ho mal užívať, v akých potravinách ho nájdete najviac a čo môže spôsobiť jeho dlhodobý nedostatok. To všetko sa dozviete v našom článku.
Čo je to vitamín B12 a na čo slúži
Vitamín B12, známy aj pod názvom kobalamín, zohráva kľúčovú rolu vo viacerých aspektoch zdravia. Ide o základný vitamín, ktorý vaše telo potrebuje, no nevie si ho samo vyrobiť. Jeho užívanie môže podporovať zdravie kostí, tvorbu červených krviniek, hladinu energie a náladu. Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, no dostupný je aj ako samostatný doplnok výživy.
Aké zdravotné benefity ponúka vitamín B12
V prvom rade má vitamín B12 dôležitú úlohu pri produkcii červených krviniek. Nízke hladiny vitamínu B12 totiž spôsobujú zníženie tvorby červených krviniek a zabraňujú ich správnemu vývoju. Kvôli väčšiemu a nepravidelnému tvaru sa červené krvinky nedokážu primeranou rýchlosťou presúvať z kostnej drene do krvného obehu, čo spôsobuje megaloblastickú anémiu – únavu a slabosť.
Vitamín B12 môže okrem toho podporovať zdravie kostí a predchádzať osteoporóze. Jedna štúdia na 110 ľuďoch s celiakiou zistila, že nízke hladiny vitamínu B12 súvisia so zníženou minerálnou hustotou kostí v stehennej kosti a bedrách u mužov. Kosti so zníženou minerálnou hustotou môžu byť časom krehké a náchylné na zlomenie, čo vedie k zvýšenému riziku osteoporózy.
Účinok vitamínu B12 na našu náladu nie je ešte úplne objasnený. Napriek tomu zohráva dôležitú úlohu pri syntéze a metabolizme serotonínu, chemickej látky zodpovednej za reguláciu nálady. Nedostatok vitamínu B12 tak môže viesť k zníženej produkcii serotonínu, čo môže spôsobiť depresívnu náladu.
Niektoré štúdie ukazujú, že vitamín B12 znižuje hladinu homocysteínu v krvi. Ide o aminokyselinu, ktorá sa spája so zvýšeným výskytom srdcových ochorení. Vedci zistili, že ľudia, ktorí majú mierne zvýšenú hladinu homocysteínu, majú vyšší výskyt srdcového infarktu a mozgovej príhody. Taktiež je pomerne známe, že vitamín B12 pomáha pokožke, vlasom a nechtom.
Výskum z roku 2016 dospel k záveru, že pacienti a ľudia s depresiou majú nízku hladinu folátov a vitamínu B12. Ďalšie štúdie dokázali, že nedostatok vitamínu B12 vedie k zhoršeniu pamäti.
Kedy je vhodné dopĺňať vitamín B12 a aká je vhodná dávka
Odhaduje sa, že 3,2 % dospelých vo veku 50 rokov a viac má veľmi nízku hladinu vitamínu B12 a až 20 % môže mať hraničný nedostatok. Spôsobené to môže byť práve starnutím. S pribúdajúcim vekom máme tendenciu produkovať menej žalúdočnej kyseliny – to sťažuje extrakciu vitamínu B12 z potravy.
Vitamín B12 by ste mali dopĺňať aj vtedy, keď užívate lieky na pálenie záhy, ktoré potláčajú žalúdočnú kyselinu. Spozornieť by mali tiež ľudia trpiaci autoimunitným ochorením, ktoré nápadajú sliznicu žalúdka alebo tráviaci trakt.
Čo ale robiť v prípade, že netrpíte autoimunitným ochorením, neužívate lieky na pálenie záhy ani nemáte viac ako 50 rokov? Prvé príznaky nedostatku vitamínu B12 môžu byť prítomné, ale také nenápadné, že ich nerozpoznáte. Môžete mať napríklad svalovú slabosť, ktorú však pripisujete iným príčinám. Medzi príznaky nedostatku tohto vitamínu tak patria problémy s rovnováhou, extrémna únava alebo svalová slabosť, necitlivosť alebo mravčenie v rukách či nohách, anémia či depresia.
Aká je teda vhodná dávka vitamínu B12? Odporúčaná dávka pre osoby staršie ako 14 rokov je 2,4 mikrogramu. Všetko však závisí od vášho veku, životného štýlu a konkrétnej situácie.
Najlepšie zdroje vitamínu B12 z potravy
Zdravý človek pod 50 rokov pravdepodobne prijme svoju dennú dávku vitamínu B12 prostredníctvom jedla. Medzi potraviny bohaté na tento vitamín patria napríklad sardinky – 150 gramov tejto ryby poskytuje 554 % dennej dávky vitamínu B12. Navyše sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré zmierňujú zápaly a sú prospešné pre zdravie srdca.
Vajcia sú taktiež skvelým zdrojom vitamínu B12. Dve veľké vajcia (100 gramov) dodávajú telu približne 46 % dennej dávky vitamínu B12 a 39 % vitamínu B2. Výskum ukázal, že vaječné žĺtky majú vyšší obsah vitamínu B12 ako bielka. Tento vitamín sa vďaka žĺtkam aj ľahšie vstrebáva. Kvôli tomu sa odporúča konzumovať celé vajcia nielen ich bielka.
Vynikajúcim zdrojom vitamínu B12 je hovädzie mäso. Napríklad 190 gramov grilovaného steaku poskytuje 467 % dennej odporúčanej dávky vitamínu B12. Rovnaké množstvo steaku obsahuje tiež primerané množstvo vitamínov B2, B3 a B6, ako aj viac ako 100 % odporúčanej dávky pre selén a zinok.
Medzi ďalšie potraviny bohaté na vitamín B12 patria mušle, tuniak, losos či mlieko a mliečne výrobky.
Kto by mal vitamín B12 suplementovať
Suplementácia vitamínu B12 je potrebná najmä pre konkrétne skupiny ľudí. Sem patria napríklad vegáni a vegetariáni. Niektoré výskumy totiž naznačujú, že až 86,5 % dospelých vegetariánov – vrátane starších ľudí – môže mať nízku hladinu tohto vitamínu. Ďalšou skupinou sú tehotné a dojčiace ženy. Tie totiž majú o niečo vyššiu potrebu vitamínu B12 ako bežná populácia.
Veľký systematický prehľad ukázal, že nedostatok vitamínu B12 sa spája s vyšším rizikom predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti novorodencov. Preto je odporúčaná výživová dávka pre vitamín B12 počas tehotenstva 2,6 mikrogramov. Túto hladinu možno dosiahnuť samotnou stravou alebo výživovým doplnkom.
Dojčiace ženy by mali užívať o niečo vyššiu dennú dávku – 2,8 mikrogramu vitamínu B12. Nedostatok vitamínu B12 sa u dojčených detí spája s oneskorením vývoja a môže viesť k letargii či zníženej chuti do jedla.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25861707/
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2017/5489057/
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0269881105048899
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27928125/
