Zinok: Všetko, čo o ňom potrebujete vedieť

Medzi nespočetným množstvom prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre bezproblémové fungovanie nášho tela, je zinok základným kameňom, ktorý riadi celý rad životne dôležitých procesov. Tento nenápadný minerál zohráva nenahraditeľnú úlohu v celkovej pohode, od posilňovania imunitného systému až po starostlivosť o zdravie pokožky a ovplyvňovanie našich zmyslov.

Tento článok odhaľuje jeho mnohostranný význam pri udržiavaní silného a odolného organizmu. Nie je to len minerál, ktorý sa nachádza v potravinách alebo kapsulách, ale základný článok zložitých mechanizmov, ktoré nás udržiavajú v dobrej kondícii.

Čo je zinok a akú úlohu hrá v našom tele?

Zinok je dôležitá živina, ktorú si telo nedokáže prirodzene vytvoriť ani uložiť. Preto je nevyhnutné získavať ho prostredníctvom potravy alebo doplnkov stravy. Tento životne dôležitý minerál podporuje rôzne telesné procesy vrátane génovej expresie, enzymatických reakcií, posilnenia imunity, syntézy bielkovín a DNA, hojenia rán a celkového rastu a vývoja.

Často sa vyskytuje v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Niektoré potraviny, ako napríklad raňajkové cereálie a tyčinky, sú však často obohatené syntetickým zinkom. Tento dôležitý minerál môžu dodať aj doplnky alebo zmesi viacerých živín. Najmä zinok je častým prídavkom do pastiliek a prírodných prípravkov na liečbu prechladnutia vďaka svojim vlastnostiam posilňujúcim imunitný systém.

Zaujímavosťou je, že zinok je po železe druhým najrozšírenejším stopovým minerálom, pričom je všadeprítomný v každej bunke. Viac ako 300 enzýmov sa spolieha na zinok pri činnostiach dôležitých pre metabolizmus, trávenie, nervovú činnosť a ďalšie. Je kľúčový pre vývoj a funkciu imunitných buniek, nevyhnutný pre zdravie pokožky, syntézu DNA, tvorbu bielkovín a dokonca aj pre rast a delenie buniek.

Pozoruhodné je tiež to, že zinok ovplyvňuje chuťové a čuchové vnemy. Enzýmy dôležité pre tieto zmysly závisia od zinku. Jeho nedostatok môže zhoršiť schopnosť chuti alebo čuchu, čo zdôrazňuje význam tohto minerálu nad rámec jeho dobre známych úloh.

Zdravotné benefity zinku

Zinok je pre naše zdravie veľmi dôležitý. Výskumy poukazujú na množstvo výhod, ktoré tento minerál ponúka.

Podpora imunitného systému

Po prvé, zinok je skvelý pre váš imunitný systém. Považujte ho za obrannú látku, ktorá udržiava imunitnú reakciu silnú a odolnú. Bez dostatočného množstva zinku nemôže imunitný systém fungovať čo najlepšie, čo vás robí zraniteľnými voči chorobám.

Zinok, ktorý posilňuje funkciu imunitných buniek a signalizáciu, dokáže naozaj zaujímavé veci. Štúdie naznačujú, že užívanie približne 80-92 miligramov denne môže skrátiť trvanie bežného prechladnutia až o 33 %. 

Hojenie rán

Zinok vám kryje chrbát aj pri hojení rán. Nemocnice ho často používajú na liečbu popálenín a rôznych poranení kože, pretože je nevyhnutný pre syntézu kolagénu, funkciu imunitného systému a boj proti zápalom. Zaujímavosťou je, že približne 5 % zinku v tele sa nachádza v pokožke. Ak máte málo zinku, hojenie sa spomaľuje, ale zvýšenie jeho príjmu môže všetko urýchliť.

Spomalenie starnutia

Starnutie neznamená, že budete chorľavejší. Zinok totiž môže znížiť riziko ochorení súvisiacich s vekom, ako je zápal pľúc, infekcie a dokonca aj vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD). Zinok bojuje proti oxidačnému stresu a posilňuje imunitnú reakciu, čím vás chráni pred infekciami.

Zmiernenie akné

Pokiaľ ide o akné, zinok vstupuje do hry ako potenciálny spojenec. Štúdie naznačujú, že používanie zinkových prípravkov - lokálnych aj perorálnych - dokáže riešiť akné tým, že znižuje zápal, bojuje proti baktériám spôsobujúcim akné a upokojuje činnosť mazových žliaz. Ľudia trpiaci akné majú často nižšiu hladinu zinku, takže doplnky stravy by mohli pomôcť zmierniť tieto kožné problémy.

Ochrana zraku

Výskum naznačuje, že denný príjem 80 miligramov zinku v kombinácii s ďalšími vitamínmi, ktoré vyživujú oči (vitamín C, vitamín E) , môže významne znížiť pravdepodobnosť vzniku pokročilej vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) a následnej straty zraku, a to až o 25 %. Ak sa tento stav nerieši, ohrozuje zrak jedincov bojujúcich s AMD.

V sietnici, časti oka zodpovednej za prevod svetla na signály, ktoré mozog používa na vytvorenie obrazu, sa nachádza koncentrované množstvo zinku. Doplnením zinku môžete posilniť sietnicu proti ničivým voľným radikálom, ktoré spôsobujú poškodenie buniek.

Zaujímavé je, že osoby s diagnózou cukrovky 2. typu často vykazujú nižšie hladiny zinku, hoci presné dôvody zostávajú nejasné. Niektorí odborníci sa domnievajú, že tieto znížené hladiny zinku môžu urýchľovať progresiu ochorenia. Rôzne štúdie zdôraznili potenciál zinku pri regulácii hladiny cukru v krvi a znižovaní vysokej hladiny cholesterolu, najmä u osôb s cukrovkou 2. typu. Riadenie týchto faktorov je veľmi dôležité, pretože významne prispievajú k zvýšenému riziku mozgovej príhody a srdcových ochorení.

Okrem toho prehľad výskumov z roku 2021 naznačuje, že zinok by mohol zohrávať priaznivú úlohu aj pri zvyšovaní hladiny cukru v krvi u osôb, ktoré sa vyrovnávajú s gestačnou cukrovkou, čo je stav, ktorý postihuje tehotné ženy. Tento mnohostranný minerál sa zdá byť sľubný nielen pri udržiavaní zdravia, ale aj pri potenciálnom zlepšovaní špecifických stavov, čo ponúka nádej pri zvládaní rôznych zdravotných problémov.

Príznaky nedostatku zinku

Hoci je závažný nedostatok zinku zriedkavý, môže sa prejavovať rôznymi spôsobmi. Môže sa vyskytnúť u ľudí s jedinečnými genetickými mutáciami, u dojčiacich detí, ktorých matky majú nedostatok zinku, u osôb bojujúcich so závislosťou od alkoholu alebo u osôb užívajúcich špecifické lieky na potlačenie imunity.

Príznaky závažného nedostatku zinku sú zreteľné a výrazné. Zahŕňajú poruchy rastu a vývoja, oneskorenú pohlavnú zrelosť, kožné vyrážky, chronickú hnačku, zhoršené hojenie rán a problémy so správaním. Tieto príznaky sú síce nezvyčajné, ale vyžadujú si pozornosť.

Miernejšie formy nedostatku zinku sú však častejšie, najmä u detí v rozvojových krajinách, kde v strave chýbajú základné živiny. Je prekvapujúce, že približne 2 miliardy ľudí na celom svete môžu zápasiť s nedostatkom zinku v dôsledku nedostatočného príjmu potravy. Tento nedostatok vedie k oslabeniu imunitného systému, zvyšuje zraniteľnosť voči infekciám a prispieva k približne 450 000 úmrtiam detí do 5 rokov ročne.

Identifikácia osôb ohrozených nedostatkom zinku je veľmi dôležitá. Do tohto zoznamu patria osoby s ochoreniami tráviaceho traktu, ako je Crohnova choroba, vegetariáni, tehotné alebo dojčiace ženy, osoby so srpkovitou anémiou, podvyživené osoby (vrátane osôb s poruchami príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia), osoby s chronickým ochorením obličiek a osoby, ktoré bojujú s poruchami spôsobenými užívaním alkoholu.

Mierny nedostatok zinku sa prejavuje vlastnými príznakmi: hnačkou, oslabením imunity, rednutím vlasov, zhoršením chuti alebo čuchu, suchou pokožkou, problémami s plodnosťou a zhoršeným hojením rán. Tieto ukazovatele, hoci sú jemnejšie, sú taktiež dôležité a nemali by sa prehliadať.

Jednou zo zložitostí spojených s nedostatkom zinku je jeho nepolapiteľné zisťovanie pomocou laboratórnych testov. Telo prísne reguluje hladinu zinku, preto je náročné presne vyhodnotiť jeho nedostatok. Preto aj keď testy ukazujú normálnu hladinu zinku, stále môžete mať jeho nedostatok. Lekári sa pri hodnotení potreby doplnkov výživy spoliehajú na rôzne faktory, ako sú stravovacie návyky, genetika a výsledky testov.

Z akých potravín môžete získať zinok?

Zinok sa nachádza v rôznych zdrojoch, od oceánskych plodov až po zemské plody: 

• Ustrice. 

• Kraby. 

• Mušle. 

• Homáre. 

• Hovädzie mäso, kuracie mäso, bravčové mäso, jahňacie mäso. 

• Bizón. 

• Moriak.

• Platesy. 

• Sardinky, losos, morský jazyk. 

• Cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa.

• Tekvicové semená, konopné semená.

• Kešu oriešky. 

• Mlieko, jogurt, syr, vajcia.

• Ovos. 

• Quinoa. 

• Hnedá ryža.

• Huby. 

• Kel.

• Hrášok.

• Špargľa.

• Červená repa.

Živočíšne produkty, ako je mäso a mäkkýše, sa môžu pochváliť zinkom vo forme, ktorú telo bez problémov absorbuje. Zinok z rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny a celozrnné obilniny, sa však nevstrebáva tak efektívne kvôli zlúčeninám, ktoré bránia jeho vstrebávaniu.

Zaujímavé je, že niektoré potraviny sú obohatené o zinok, napríklad raňajkové cereálie a tyčinky. Tieto varianty poskytujú dodatočný prísun tohto dôležitého minerálu.

Je možné sa zinkom predávkovať?

Ako už vieme, zinok je životne dôležitá živina, ale tak ako mnoho iných dobrých vecí, aj jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť problémy. Nedostatok zinku môže viesť k zdravotným problémom, ale jeho nadmerný príjem môže mať tiež negatívne dôsledky.

Jedným z hlavných vinníkov problémov súvisiacich so zinkom je nadmerné užívanie výživových doplnkov s obsahom zinku. Tie môžu vyvolať okamžité aj dlhodobé príznaky, ktoré môžu byť pomerne závažné.

Príznaky nadmerného príjmu zinku zahŕňajú celý rad ťažkostí, ako sú nevoľnosť, vracanie, hnačka či bolesti brucha. Okrem toho sa môžu objaviť aj bolesti hlavy.

Nadbytok zinku môže vyviesť z rovnováhy aj iné dôležité živiny v tele. Napríklad pravidelná konzumácia vysokého množstva zinku môže narušiť spôsob, akým telo absorbuje meď a železo.

Ešte znepokojujúcejšie je, že aj mierna denná dávka 60 mg zinku počas 10 týždňov môže viesť k zníženiu hladiny medi v tele. To naznačuje, že aj zdanlivo primerané množstvo zinku môže mať neželané dôsledky na iné dôležité živiny, ktoré telo potrebuje.

Aké množstvo zinku je potrebné užívať denne?

Pre dospelých mužov je odporúčaná dávka 11 mg, zatiaľ čo pre dospelé ženy 8 mg. Tehotné a dojčiace ženy by mali denne prijímať 11 mg, resp. 12 mg. Tieto hodnoty slúžia ako základné kritériá na udržanie optimálneho zdravia.

Dosiahnutie odporúčanej dávky pre zinok je zvyčajne možné len prostredníctvom stravy, ak sa nevyskytnú zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli ovplyvniť vstrebávanie. Niektoré stravovacie preferencie, ako napríklad vegánsky alebo vegetariánsky životný štýl, však môžu predstavovať problém pri dosahovaní týchto potrieb výlučne prostredníctvom potravín.

Je dôležité si uvedomiť hornú prípustnú hranicu pre zinok, ktorá je stanovená na 40 mg denne. Napriek tomu táto hranica neplatí univerzálne, najmä pre osoby s nedostatkom zinku, ktoré môžu na účinnú liečbu potrebovať vyššie dávky prostredníctvom doplnkov stravy.

Pri výbere doplnkov uprednostnite vstrebateľné formy, ako je citrát zinočnatý alebo glukonát zinočnatý, pred oxidom zinočnatým. Ten je známy nižšou mierou vstrebávania, takže je vo forme doplnkov menej účinný.

Ak užívate tieto lieky, dajte si pozor

Je veľmi dôležité uvedomiť si, ako môžu interakcie liekov so zinkom ovplyvniť zdravie. Napríklad niektoré lieky majú potenciál znížiť hladinu zinku vo vašom tele, čím ovplyvňujú jeho celkovú rovnováhu.

Tiazidové diuretiká: Lieky ako chlórtalidón a hydrochlorotiazid, známe ako tiazidové diuretiká, môžu pri dlhodobom užívaní viesť k strate zinku močom. Táto nepretržitá strata môže znížiť množstvo zinku, ktoré si telo uchováva, čo môže mať vplyv na vaše zdravie.

Antibiotiká: Niektoré antibiotiká, ako napríklad chinolón alebo tetracyklín, môžu pri užívaní spolu so zinkom znížiť účinnosť liekov a obmedziť schopnosť tela absorbovať zinok. Aby sa maximalizoval ich individuálny prínos, odporúča sa medzi užívaním týchto antibiotík a zinku dodržiavať odstup 4 až 6 hodín.

Penicilamín: V prípade penicilamínu, ktorý sa používa pri liečbe reumatoidnej artritídy, môže byť jeho účinnosť ovplyvnená pri súbežnom užívaní so zinkom. Na optimalizáciu prínosu oboch sa odporúča oddeliť užívanie týchto liekov aspoň o 2 hodiny.

Je nevyhnutné oznámiť akékoľvek obavy alebo otázky týkajúce sa interakcií liekov svojmu lekárnikovi alebo lekárovi. Môžu vám ponúknuť usmernenia prispôsobené vašim špecifickým zdravotným potrebám a zabezpečiť, aby ste dosiahli maximálny prínos vašich liekov a zároveň si zachovali základné hladiny zinku v tele. Tento proaktívny prístup k zvládaniu interakcií liekov môže významne ovplyvniť celkovú pohodu.