Buďte krásni s biotínom: Vitamín H pre zdravú kožu a silné vlasy

Moderné technológie naše životy uľahčili a sťažili zároveň. Namiesto toho, aby sme telefonovali či komunikovali prostredníctvom emailov, píšeme smsky, četujeme a zdieľame svoj život na sociálnych sieťach. A vôbec, v súčasnosti sa socializujeme intenzívnejšie, než kedykoľvek predtým. No väčšina nášho života sa odohráva prevažne za displejmi mobilných telefónov a tabletov, respektíve za monitormi počítačov a notebookov, namiesto toho, aby sme so svojou rodinou a priateľmi trávili čas osobne. Iste, príchod koronavírusu vytvára podmienky na intenzívny online život, no prináša so sebou oveľa väčší, aj keď veľmi často nevedomý tlak na náš časový manažment. Ako zladiť prácu, bežný život a zároveň čoraz intenzívnejšiu komunikáciu s okolím, ak má deň stále rovnakých 24 hodín? Jednou z možností je nakopnúť naše telo a mozog a zvýšiť tak prísun energie na to, aby sme boli schopní sa naplno venovať všetkému, o čo máme záujem. Aj s tým nám okrem iného môže pomôcť biotín. 

Biotín, alebo, ak chcete, vitamín H, je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B vitamínov, ktorý je známy predovšetkým pre svoju dominantnú úlohu v podpore správneho fungovania kože, vlasov a nechtov. Jeho nedostatok sa môže prejaviť v podobe straty vlasov či rôznych kožných ochorení. Navyše, podobne ako ostatné vitamíny zo skupiny B, aj biotín sa ako súčasť mnohých enzýmov podieľa na správnom rozklade bielkovín, sacharidov a tukov, čím podporuje uvoľňovanie energie, ktoré naše telo potrebuje pre jeho správne fungovanie. 

Nedostatok biotínu vzniká najčastejšie z dvoch dôvodov - buď jeho nedostatočnou konzumáciou, alebo nadmernou konzumáciou surových vaječných bielkov. Tie totiž obsahujú bielkovinu avidín, ktorá biotín viaže v tele a neumožňuje jeho uvoľňovanie do krvného obehu. Tým, samozrejme, v žiadnom prípade netvrdíme, že vaječné bielka sú zlo. Naopak, sú skvelým zdrojom (nielen) kvalitných bielkovín, no sú krásnym príkladom známeho porekadla, že “všetkého veľa škodí”, resp. “všetko s mierou”. 

Najčastejšími prejavmi nedostatku biotínu sú:

• vypadávanie vlasov
• strata farby vlasov
• červené bodky na koži v okolí očí, nosa a úst
• zvýšená únava [1]
• mimovoľné pohyby končatín
• suchá pokožka

Podľa čoho spoznáte, že vám chýba dostatočné množstvo biotínu? Nanešťastie, zatiaľ neexistuje test, ktorý by nám dokázal podať relevantnú odpoveď na danú otázku a včas nás upozorniť, že je potrebné v tomto smere prijať náležité opatrenia. Dobrou správou je, že zloženie stravy vo väčšine vyspelých krajín je nedostatok biotínu zriedkavý. Jeho najlepšími zdrojmi sú vajcia, pečeň, vločky, chlieb, celozrnné výrobky, syr cottage a orechy. Navyše, naše telo si určité malé množstvo tvorí aj samo, prostredníctvom baktérií nachádzajúcich sa v hrubom čreve. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje na úrovni 30 miligramov,, u dojčiacich žien 35 miligramov denne [2].

V úvode tohto článku sme hovorili o zvýšenom prísune energie. Biotín v našom tele podporuje tvorbu energie jeho zvýšenou výrobou v bunkách. Prispieva k jej uvoľňovaniu z bielkovín, sacharidov a tukov a robí ju využiteľnejšou pre naše telo. Vzhľadom k tomu, že biotín patrí medzi vo vode rozpustné vitamíny, v našom tele sa jeho zásobná forma vyskytuje len vo veľmi obmedzenom množstve, a preto je veľmi dôležité jeho hladinu priebežne, najlepšie na dennej báze, dopĺňať. Bolo by veľmi naivné si myslieť, že stačí, povedzme, raz týždenne skonzumovať veľké porcie na biotín bohatých potravín, ostatných šesť dní jeho príjem zanedbávať, a následne očakávať výsledky. Nehovoriac o tom, že časť z prijatého vitamínu sa vylúči močom. 

A čo hovorí súčasná veda? Väčšina výskumov dnes prebieha prevažne na zvieracích modeloch, no závery sú, zdá sa, uplatniteľné aj v nami bližšej bežnej praxi. Zvýšený príjem biotínu zlepšuje metabolizmus glukózy a bielkovín, obzvlášť u pravidelne trénujúcich jedincov [3]. Pravidelný príjem biotínu taktiež vedie k efektívnejšiemu využívaniu glukózy kostrovým svalstvom a zlepšuje citlivosť jeho buniek na inzulín [4].  

ZDROJE

1. Osada K, Komai M, Sugiyama K, Urayama N, Furukawa Y. Experimental study of fatigue provoked by biotin deficiency in mice. Int J Vitam Nutr Res. 2004;74(5):334-340. doi:10.1024/0300-9831.74.5.334
2. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
3. Turgut M, Cinar V, Pala R, et al. Biotin and chromium histidinate improve glucose metabolism and proteins expression levels of IRS-1, PPAR-γ, and NF-κB in exercise-trained rats. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):45. Published 2018 Sep 15. doi:10.1186/s12970-018-0249-4
4. Kouzi SA, Yang S, Nuzum DS, Dirks-Naylor AJ. Natural supplements for improving insulin sensitivity and glucose uptake in skeletal muscle. Front Biosci (Elite Ed). 2015;7:94-106. Published 2015 Jan 1.