Kvalitné zdroje bielkovín v potravinách. Kde ich nájsť?

Bielkoviny sú hlavnými stavebnými prvkami organizmu. Nie je však dôležité vedieť len to, v ktorých potravinách je ich dostatok, ale aj ako a kedy ich môžete jesť.

V oblasti zdravého životného štýlu síce univerzálne riešenia neexistujú, ale napriek tomu vás vedia správne nasmerovať. Denný príjem bielkovín by sa mal pohybovať medzi 1,2 – 2 g na kilogram hmotnosti človeka, ale môže sa meniť v závislosti od množstva prijatých kalórií, intenzity cvičenia a genetiky.

Orechy

Mandle, vlašské, lieskové, kešu orechy či pistácie sú doslova prešpikované výživnými látkami. Okrem bielkovín obsahujú alfa-linoleové kyseliny, ktoré chránia srdce a cievy, aminokyselinu L-arginín, ktorá zlepšuje prietok krvi a je vhodná pre športovcov. Vitamín E zase ochraňuje mužskú prostatu pred rakovinou a rôzne minerálne látky ako magnézium a meď omladzujú.

Pozor však na vysoké dávky. Denná konzumácia orechov by nemala byť väčšia ako 30 až 40 gramov. Keďže v sebe zahŕňajú aj zdravé tuky, mohli by ste z nich ľahko pribrať. Platí, že čím dlhšie sú orechy uskladnené, tým skôr v nich začnú oxidovať nenasýtené mastné kyseliny, a tak sa z nich vytrácajú živiny. Nemali by ste ich tepelne upravovať. Zabudnite na často preferované slané a pražené oriešky.

Tip na rýchle raňajky: Ak si chcete hneď zrána osladiť deň, zmiešajte orechy s medom alebo jogurtom a ovocím. Alebo vyskúšajte slaný variant, a to spojením orechov, zeleniny a kúskov mäsa alebo rýb. 

Vajíčka

Bielko vajíčka obsahuje 4 – 4,5 g bielkovín a žĺtok asi o 1,5 g menej. Vajíčka sú tiež zdrojom nenasýtených mastných kyselín, dobrého HDL cholesterolu, vitamínov a minerálov. Vajíčka natvrdo, namäkko, omeleta – to všetko si môžete dovoliť, najlepšie bez pečiva a s porciou zeleniny.

Tip na chutný recept: Ak si chcete doplniť nielen bielkoviny, ale aj sacharidy a tuky, urobte si raňajky zo sladkého zemiaku (batátu) a vajíčok. Nastrúhaný zemiak poduste na kokosovom oleji, kým nebude mäkký. Dochuťte ho korením a soľou, prípadne chilli, ak máte radi štipľavé jedlá. Do stredu zemiaku rozbite vajce (vajcia) a pod pokrievkou duste pár minút. Hotové jedlo podávajte so zeleninou.

Cottage syr

Ďalšími potravinami s bielkovinami sú kvalitné syry – cottage, ricotta či tvrdý syr. Taký cottage syr je lepšie jesť pred spaním ako ráno, lebo obsahuje kazeín, ktorý zabraňuje katabolizmu. Syry obsahujú látku tryptofán, ktorá spolu so serotonínom zabezpečuje, aby sme sladko spali.

Tip: Ak vám samotná chuť cottage syru veľa nehovorí, pridajte k nemu broskyne, jablká alebo čučoriedky. Chutný je aj v kombinácii s ovsenými vločkami.