Vaječné bielka alebo celé vajcia? Ktorá voľba je rozumnejšia pre budovanie svalovej hmoty?
Je nepopierateľným faktom, že popri mliečnych zdrojoch bielkovín (srvátkový proteín, kazeín), je vaječná bielkovina vďaka svojej vstrebateľnosti najlepším prírodným zdrojom proteínov. Tento skvelý zdroj bielkovín však často rozpútava vášnivé debaty o tom, či je vhodné konzumovať vajcia celé, alebo sa zameriavať len na vaječné bielka, ktoré neobsahujú žiaden tuk, ktorému sa vyhýba veľké množstvo športovcov. Ako to teda je?
Vo videách slávnych športovcov často vídame vyhadzovanie vaječných žĺtkov do koša. Prečo? – vaječné bielka, na rozdiel od žĺtkov neobsahujú žiaden tuk a sú teda dokonalým zdrojom bielkovín. V snahe zbaviť sa posledných zvyškov tuku idú vaječné žĺtka bokom. Prečo teda vôbec uvažovať nad konzumáciou celých vajec s obsahom tak obávaných tukov?
Odpoveď je celkom jednoduchá – väčšina videí známych športovcov je natáčaná v období prípravy na výkonnostné či kulturistické súťaže, kde je športovec často v polročnej alebo dlhšej diéte. Vyhadzovanie žĺtkov je tak jednou z posledných úprav jedálnička. Tomuto vyhadzovaniu často predchádza napr. vyraďovanie mliečnych výrobkov, umelých sladidiel, pečiva, či akýchkoľvek druhov surovín, ktoré u daného športovca vyvolávajú akýkoľvek druh zápalov, alergií či tráviacich ťažkostí.
Má teda užívanie celých vajec význam pre “bežných ľudí” či športovcov, ktorí práve nefinišujú predsúťažnú prípravu? URČITE ÁNO!
PREČO?
Z nutričného hľadiska je pravidelné plytvanie žĺtkami obrovská chyba! Žĺtok totiž obsahuje všetky výživné látky, ktoré v bielku nenájdete a s nimi aj polovicu obsahu bielkovín z celého vajíčka. ÁNO – ak ste doteraz zahadzovali žĺtka, zahadzovali ste vysoko hodnotný zdroj bielkovín.
Napriek tomu, že žĺtok obsahuje istú dávku nasýtených tukov, najväčší obsah tukov tvoria práve mono-nenasýtené tuky. Áno – sú to práve tie zdravé tuky, ktoré môžeme nájsť v panenskom olivovom oleji a vo vačšine orechov. Pri tomto tuku existuje len veľmi malá pravdepodobnosť, že u človeka, ktorý športuje aspoň na rekreačnej úrovni, sa v tele uloží do podoby tuku. Takisto tento tuk žiadnym spôsobom neinhibuje spaľovanie tukov – nech už ste v akejkoľvek diéte. Výhoda obsahu týchto tukov je aj fakt, že Vám poskytnú energetickú zásobu na podstatne dlhšiu dobu, než v prípade akýchkoľvek sacharidov.
Ďalšia z potencionálnych výhod užívania celých vajec je príjem cholesterolu práve z vaječných žĺtkov. Zdá sa Vám táto veta divná? – Nezabúdajte, že práve z cholesterolu sa tvorí jeden z najanabolickejších hormónov tela – testosterón !
Čo to znamená pre mňa?
Som rekreačný cvičenec s vyváženou stravou a makám 3-5 krát do týždňa:
Kľudne si doprajem celé vajcia (3-5), ideálne na raňajky pre úspešný štart dňa.
Dostanem tak do tela dostatok bielkovín a vzácnych tukov, ktoré mi dodajú energiu na dlhú dobu. Po tréningu môžem ešte vypiť vaječný proteín, napr. v kombinácii so srvátkovým proteínom, aby som doplnil aminokyselinový profil.
Som aktívny športovec v období približne 1 mesiac pred súťažmi:
Ak moja forma zodpovedá súťažným predpokladom, môžem konzumovať celé vajcia, kým mi to tréner nezakáže, prípadne budem s približujúcou sa súťažou príjem žĺtok redukovať.
Nešportujem a nemám špeciálne upravenú stravu:
Konzumujem celé vajcia, avšak v obmedzenom množstve. Napr. 1 celé vajce denne, prípadne jedna poriadna praženica (3-6 vajec) raz do týždňa
Ak nemáš v obľube konzumáciu vajec, tak vyskúšaj naše sušené vaječné bielka (egg albumen) alebo celé vajcia v prášku (whole egg), ktoré môžeš použiť do šejkov, pečenia či varenia.
