Gainery - keď je priberanie problém

Gainer je výživa bohatá na kalórie, vhodná najmä ako ľahko stráviteľné občerstvenie medzi jedlami. Jeho základ tvoria sacharidy v kombinácii s rýchlym, alebo pomalým zdrojom bielkovín. Na to, aby sme zaznamenali váhové prírastky, musíme prijímať viac kalórií. Avšak pre aktívnych športovcov a tých, ktorí majú rýchlejší metabolizmus, či menšiu chuť do jedla, je o niečo ťažšie splniť výživové požiadavky iba prostredníctvom pravidelnej stravy.

Gainery sú suplementom, ktorý dostal svoj názov z anglického jazyka, zo slova “gain”, ktoré v preklade znamená “nabrať”. Je určený predovšetkým pre ľudí, ktorí majú problém s naberaním svalovej hmoty, a preto potrebujú zvýšiť svoj kalorický príjem. Každý gainer sa skladá primárne z dvoch zložiek - bielkovín a sacharidov, pričom sacharidy v nich majú najvýraznejšie zastúpenie a majú za úlohu zvýšiť energetickú hodnotu tohto suplementu, ktorý predstavuje kľúčový prvok v naberaní svalovej hmoty. Nie je totiž ničím prekvapivým, že bez toho, aby bol kalorický príjem vyšší ako výdaj, sa nabrať jednoducho nedá.  

Gainer sa skladá z dvoch hlavných zložiek – bielkovín a sacharidov. Z pohľadu bielkovinovej zložky obsahuje optimálny gainer viacero živočíšnych bielkovinových zložiek s rôznou dobou vstrebávania, čo zabezpečuje postupné a dlhotrvajúce vstrebávanie bielkovín. Gainer by mal obsahovať aspoň 15 % bielkovín, aby tvojmu telu okrem kalórií v podobe sacharidov zabezpečil aj bielkoviny, ktoré telo využije na budovanie novej svalovej hmoty. Ostatné zložky v gaineri variujú v závislosti od výrobcu. Môžeme v ňom nájsť napríklad kreatín, ktorý pomáha k nárastu sily a vytrvalosti počas cvičenia. V iných preparátoch môžeme nájsť látky charakteristické pre tzv. predtréningovky, ako napríklad kofeín, arginín či taurín. Samozrejmosťou je obsah vitamínov a minerálov, no je potrebné jedným dychom dodať, že na odporúčanú dennú dávku to zďaleka nestačí. Pre osoby s citlivým trávením odporúčame gainery obohatené o tráviace enzýmy.  

VÝHODY UŽÍVANIA GAINEROV:

• zaručí vyšší príjem energie a makroživín (vďaka vyváženému pomeru cukrov, tukov a bielkovín)
• vhodný pre vrcholových športovcov a nadšencov fitness
• pomáha nárastu telesnej hmotnosti a svalovej hmoty
• bohatý zdroj kvalitných sacharidov pre intenzívny tréning
• obsah srvátkového proteínu najvyššej akosti
• podpora rastu a regenerácie svalovej hmoty
• široké spektrum vitamínov a minerálov
• veľké množstvo vlákniny

Gainer odporúčame užívať každému, kto chce pribrať a má buď problémy s konzumáciou veľkého množstva jedla, alebo aj napriek maximálnemu úsiliu nie je schopný dosiahnuť vytúžený prírastok hmotnosti. Nezáleží na tom, či ide o muža alebo ženu, osobu mladšieho či staršieho veku. Ľudí môžeme rozlíšiť do troch somatotypov - endomorfa, ektomorfa a mezomorfa. Endomorf je už na prvý pohľad robustný, s väčším podielom tuku a menším podielom svalovej hmoty a je pre neho veľmi náročné zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Ektomorf je presným opakom endomorfa - vyzerá veľmi chudo, má rýchly metabolizmus a často sa sťažuje na to, že aj napriek (z jeho pohľadu) nadmernej konzumácii jedla nie je schopný pribrať. Do tretice, mezomorf predstavuje akýsi zlatý stred.  Ako ste sa iste dovtípili, gainery najviac pomôžu práve ektomorfom. Samozrejme, netreba zabúdať na to, že gainery sú iba doplnkom výživy a nie plnohodnotným jedlom, preto by mali slúžiť na to, aby vás, takpovediac, postrčili k vytúženej hmotnosti, no rozhodne neodporúčame, aby tvorili prevažnú časť vášho kalorického príjmu. V prvom rade je potrebné sústrediť sa na kvalitný jedálniček. 

Pri výbere toho správneho gaineru je potrebné dbať na niekoľko vecí:

• zamerať sa na obsah kvalitných bielkovín - ako sme už sčasti spomenuli, pri naberaní hmotnosti by cieľom malo byť predovšetkým zväčšovať množstvo svalovej hmoty, a nie telesného tuku. Jednou z kľúčových vecí by preto mala byť konzumácia dostatočného množstva kvalitných bielkovín, ktoré navyše obsahujú aj celé spektrum esenciálnych aminokyselín
• zamerať sa na obsah rôznych druhov bielkovín - kvalitný gainer by mal disponovať aspoň dvomi rôznymi zdrojmi bielkovín so špecifickými vlastnosťami. Optimálnym je zastúpenie rýchlejšieho syrovátkového proteínu a pomalšieho micelárneho kazeínu. Vďaka tejto, prípadne podobnej kombinácií, bude mať vaše telo k dispozícii vždy dostatok potrebných živín
• dať si pozor na jednoduché cukry - každý gainer síce tvoria v prevažnej miere sacharidy, no kvalitný preparát obsahuje predovšetkým tie komplexné. Samozrejme, ako rýchly zdroj energie pred alebo počas športového výkonu nemusia byť nutným zlom, no ich výživová hodnota je veľmi slabá

Užívanie gaineru v praxi závisí na tom, aké sú vaše ciele a tréning. Preto berte nasledujúcu pasáž ako modelový príklad, ktorý by ste si mali prispôsobiť podľa osobných potrieb:

• pred tréningom - cieľom je zvýšiť príval energie pred plánovanou fyzickou aktivitou, preto sa hodí skonzumovať gainer cca 30 až 60 minút pred tréningom
• po tréningu - cieľom je doplniť stratenú energiu, ako aj zníženú hladinu svalového a pečeňového glykogénu. V prípade, že trénujete dvojfázovo, využite gainer medzi tréningami
• pred spaním, po zobudení - pokiaľ vo vašej strave chýba dostatočné množstvo živín, vaše telo sa môže dostať do katabolizmu, pretože počas spánku nedostáva žiadnu výživu. Ak ešte k tomu raňajkujete neskôr, prípadne neraňajkujete vôbec, tento časť sa ešte o niečo viac predlžuje. Gainer vám v tomto smere môže významne pomôcť
• kedykoľvek v priebehu dňa - gainer využijete aj v situáciách, keď ste zaneprázdnený natoľko, že sa nestíhate najesť. Samozrejme, nemalo by sa jednať o pravidelnú, ale skôr o výnimočnú situáciu