HMB: Aký suplement sa skrýva za touto tajomnou skratkou?

HMB, celým názvom betahydroxymetylbutyrát alebo tiež kyselina betahydroxymetylmaslová, si v posledných rokoch získal množstvo pozornosti pre svoju pozitívnu reputáciu, pokiaľ ide o vplyv na regeneráciu, zvýšenie syntézy svalových bielkovín a zníženie rozpadu svalov. Jeho popularita je významná najmä uplynulú dekádu, a to vo forme HMB-Ca, kalciovej soli. V poslednom období sa ako sľubný ukazuje tiež HMB-FA, voľná kyselina (FA = Free Acid). Čo na HMB hovorí veda? 

ČO HMB ROBÍ?

Vo viacerých štúdiách sa ukázalo, že HMB je schopné stimulovať syntézu svalových bielkovín prostredníctvom priameho vplyvu na enzým za ňu zodpovedný, mTOR, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou dôležitej signálnej dráhy priamo zodpovednej za rast buniek. Na druhej strane, taktiež bráni rozpadu už nadobudnutých svalov tým, že ruší činnosť inej signálnej dráhy, konkrétne ubikvintín - proteázomovej. Vedecký výskum tiež naznačuje, že HMB redukuje markery svalového poškodenia, čo umožňuje rýchlejšie sa zotaviť po vysokointenzívnych tréningoch [1]. 

HMB je metabolitom aminokyseliny leucínu, čo v praxi znamená, že malé množstvo bielkovín, ktoré skonzumujeme, sa v konečnom dôsledku na neho premení. Avšak, na to, aby ste stravou pokryli odporúčaný denný príjem HMB (3 gramy), potrebovali by ste prijať 60 gramov leucínu, čo znamená skonzumovať najmenej 750 gramov vysokokvalitných bielkovín denne. Preto využitie kvalitného výživového doplnku s obsahom betahydrometylbutyrát sa javí ako veľmi elegantne riešenie. 

Najpopulárnejšou a zároveň najviac preskúmanou formou je kalcium betahydroxymetylbutyrát (HMB-Ca), ktorý vo viacerých randomizovaných placebom kontrolovaných štúdiách v kombinácii s rezistentným tréningovým programom zaznamenal signifikantný úspech, pokiaľ išlo o svalové prírastky, zvýšenie sily a odolnosti v porovnaní s kontrolnou skupinou [2, 3, 4]. Popularite sa spočiatku tešil najmä medzi profesionálnymi športovcami, ktorí ocenili jeho anabolické a antikatabolické účinky, no postupne prenikol aj do poloprofesionálnych a amatérskych kruhov. 

HMB-Ca vs HMB-FA

V súčasnosti sa čoraz väčšia pozornosť sústreďuje na HMB-FA, ktorá je prezentovaná ako vyššia forma dovtedy známej kalciovej formy. Dôvod je jednoduchý - HMB-Ca trvá približne 60 - 120 minút, kým v krvnom obehu dosiahne vrcholovú hodnotu (peak). Pre porovnanie, HMB-FA dosiahne svoj peak do 30 minút po vstrebaní v tenkom čreve [5, 6]. Okrem toho sa tiež ukázalo, že túto formu ľudské telo spotrebuje vo väčšom množstve, resp. pri očistení krvi v obličkách sa do moču vylúči menšia časť ako v prípade kalciovej formy [7], a tiež, že aj svalové vlákna si FA formu dokážu jednoduchšie spracovať práve vtedy, keď to potrebujú najviac, t.j. v priebehu fyzickej aktivity [8]. Napriek týmto poznatkom je ale potrebné jedným dychom dodať, že štúdií, poukazujúcich na tieto fakty, je zatiaľ veľmi málo na to, aby sme z toho mohli vyvodzovať konkrétne závery. Navyše, rozdiely medzi oboma formami neboli až natoľko významné, aby ste museli kalciovú formu HMB vyhadzovať do koša, práve naopak, efekt oboch foriem je v konečnom dôsledku porovnateľný [9].

HMB A JEHO VÝZNAM POČAS TRÉNINGU

Veda sa tiež pozrela na to, do akej miery vplýva dlhodobé užívanie betahydroxymetylbutyrátu na silu a výkon, resp. ako ovplyvňuje výsledky dosiahnuté pravidelným tréningom. V prípade silového cvičenia sa ukazuje, že užívanie 3 gramov HMB denne signifikantne zvýši množstvo čistej svalovej hmoty, hypertrofiu svalových vláken a silu. Skúmanú vzorku náhodne rozdelili do dvoch skupín. V oboch skupinách osoby trénovali po dobu 8 týždňov, pričom členovia jednej zo skupín užívali spomínané 3 gramy suplementu denne. Tí, ktorí HMB užívali, zaznamenali počas tohto obdobia prírastok čistej svalovej hmoty o 8 kilogramov, v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo (6 kilogramov) [10, 11]. Rovnako sa ukázalo, že užívanie HMB viedlo k zvýšenému vylučovaniu anabolických hormónov - somatotropínu a rastového faktoru podobného inzulínu (insuline-like growth factor, IGF-1), a naopak k zníženému vylučovaniu katabolického, stresového hormónu kortizolu [12, 13]. V prípade vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) bol zaznamenaný nárast aeróbnej kapacity a celkovej výdrže [14, 15]. Môžeme tak konštatovať, že z užívania HMB môže v konečnom dôsledku profitovať každý, a to bez ohľadu na typ pravidelne vykonávanej fyzickej aktivity. 

AKO HMB UŽÍVAŤ?

Odporúčaná denná dávka (ODD) HMB sa v súčasnosti pohybuje na úrovni už spomínaných 3 gramov denne, pričom ani pri užívaní až dvojnásobnej dávky preparátu nebol zaznamenaný väčší efekt [2]. Optimálne načasovanie jeho užívania nie je úplne jasné. Ako najvýhodnejšie sa zatiaľ javí rozdeliť si ODD na 3 rovnaké časti, pričom jeden gram je vhodné užiť 30 minút pred tréningom, ostatné dve dávky spolu s jedlami kedykoľvek počas dňa. 

ZDROJE

1. Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., Wilson, G. J., Zanchi, N., Taylor, L., ... & Ziegenfuss, T. N. (2013). International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6.
2. Gallagher, P. M., Carrithers, J. A., Godard, M. P., Schulze, K. E., & Trappe, S. W. (2000). beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, part I: Effects on strength and fat free mass. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2109-2115.
3. Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7-8), 558-566.
4. Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training. Nutrition, 16(9), 734-739.
5. Fuller, J. C., Sharp, R. L., Angus, H. F., Baier, S. M., & Rathmacher, J. A. (2011). Free acid gel form of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) improves HMB clearance from plasma in human subjects compared with the calcium HMB salt. British Journal of Nutrition, 105(3), 367-372.
6. Gonzalez, A. M., Stout, J. R., Jajtner, A. R., Townsend, J. R., Wells, A. J., Beyer, K. S., ... & Bohner, J. D. (2014). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and cold water immersion on post-exercise markers of muscle damage. Amino Acids, 46(6), 1501-1511.
7. Fuller, J. C., Sharp, R. L., Angus, H. F., Khoo, P. Y., & Rathmacher, J. A. (2015). Comparison of availability and plasma clearance rates of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate delivery in the free acid and calcium salt forms. British Journal of Nutrition, 114(9), 1403-1409.
8. Silva, V. R., Belozo, F. L., Micheletti, T. O., Conrado, M., Stout, J. R., Pimentel, G. D., & Gonzalez, A. M. (2017). beta-Hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation may improve recovery and muscle adaptations after resistance training: A systematic review. Nutrition Research, 45, 1-9.
9. Wilkinson, D. J., Hossain, T., Limb, M. C., Phillips, B. E., Lund, J., Williams, J. P., ... & Rathmacher, J. A. (2017). Impact of the calcium form of β-hydroxy-β-methylbutyrate upon human skeletal muscle protein metabolism. Clinical Nutrition.
10. Lowery, R. P., Joy, J. M., Rathmacher, J. A., Baier, S. M., Fuller, J. C., Shelley, M. C., ... & Wilson, J. M. (2016). Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid and adenosine triphosphate on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1843-1854.
11. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Joy, J. M., Andersen, J. C., Wilson, S. M., Stout, J. R., ... & Rathmacher, J. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1217-1227.
12. Asadi, A., Arazi, H., & Suzuki, K. (2017). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate-free acid supplementation on strength, power and hormonal adaptations following resistance training. Nutrients, 9(12), 1316.
13. Tinsley, G. M., Givan, A. H., Graybeal, A. J., Villarreal, M. I., & Cross, A. G. (2018). Beta-Hydroxy beta-methylbutyrate free acid alters cortisol responses, but not myofibrillar proteolysis, during a 24-h fast. British Journal of Nutrition, 119(5), 517-526.