Horčík: magické tablety pre energiu a flexibilitu

Horčík: magické tablety pre energiu a flexibilitu

Ak by ste sa opýtali športovcov na to, ktoré minerály považujú pre svoj výkon za kľúčové, pravdepodobne by spomenuli vápnik, železo, zinok či chróm, no len máloktorý z nich by spomenul horčík. Napriek jeho nespochybniteľným pozitívnym účinkom na naše zdravie a výkon, veľké množstvo trénujúcich osôb a ich trénerov jeho príjem zanedbáva. Za uplynulých sto rokov sa priemerný denný príjem horčíka znížil o bezmála polovicu a klesajúci trend pretrváva aj naďalej. V tomto článku si preto o horčíku povieme bližšie - prečo je dôležitý, koľko by sme ho mali prijať, a prečo by sme ho nemali prehliadať. 

 

Horčík (magnézium) je striebrosivý lesklý kov a súčasne ôsmy najrozšírenejší element v zemskej kôre. Za normálnych okolností je viazaný vo forme oxidu, najmä ako oxid horečnatý, vďaka čomu je horčík chránený pred nepriaznivým pôsobením vzduchu a vody. V ľudskom tele sa horčík vyskytuje vo forme iónov - horečnatých katiónov (Mg2+) a po draslíku je druhým najviac zastúpeným iónom v bunkách. Vyskytuje sa predovšetkým v kostiach a svaloch, v minimálnom množstve ho nájdeme v krvnej plazme. Paradoxne, práve plazmatický horčík slúži ako indikátor jeho hladiny v organizme, pretože je biologicky aktívny, čo v praxi znamená, že sa zapája do množstva biologických procesov (o tom viac nižšie).  

V potravinách je horčík najviac zastúpený v celozrnných výrobkoch, taktiež ho nájdeme, napríklad, v listovej zelenine, orechoch, semienkach a strukovinách. Napriek všeobecnému presvedčeniu, mlieko a mliečne výrobky nie sú jeho najideálnejšími zdrojmi rovnako ako mäso, ryby a ovocie. Toto nerovnomerné rozdelenie je možno vysvetliť nestabilitou magnézia pri vysokej teplote - celozrnné produkty na rozdiel od zeleniny v bežnom živote tepelne spracovávame málokedy. 

Horčík sa zapája do vyše troch stoviek enzymatických reakcií, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín, tukov a nukleových kyselín, ďalej neurologických aktivít, kontrakcie a relaxácie svalových vláken, vrátane srdcového svalu, kostného metabolizmu a ďalších. Ešte významnejšou funkciou horčíka je jeho podiel na tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), hlavnej energetickej substancie. Do tvorby ATP sa zapájajú enzýmy, tzv. ATPázy, ktoré pre svoje fungovanie nevyhnutne potrebujú práve horčík. ATPázy musia v tele mimoriadne účinne pracovať - naše telo si dokáže dočasne uložiť pre svoju potrebu maximálne 0.08 kilogramov ATP, no pri hodinovom cvičení sa ho spotrebuje až 15 kilogramov!  

Nedostatok horčíka sa prezentuje naprieč všetkými orgánovými systémami ľudského tela. Najčastejšie postihuje kardiovaskulárny systém vo forme elektrokardiografických abnormalít (EKG), zvýšenou inzulínovou rezistenciou, resp. jeho nedostatočným vylučovaním a zvýšeným krvným tlakom. Okrem toho boli v tejto súvislosti opísané neurosvalové poruchy, poruchy obličiek, zhoršenie astmy, migrény, predmenštruačný syndróm, postmenopauzálne ťažkosti s pohybovým systémom a obezita [1-5]. Odporúčaná denná dávka horčíka sa pohybuje v rozpätí od 280 do 350 miligramov, a to v závislosti od veku, pohlavia a vykonávanej fyzickej aktivity [6,7].


Kedy by ste mali spozornieť?

  • ak dlhodobo pociťujete stuhlosť, kŕče či nadmerné chvenie tvárového, žuvacieho, šijového, mimického alebo končatinového svalstva
  • ak ste pravidelne, prípadne nadmerne unavení
  • ak ste podráždení alebo letargickí
  • ak sa vám veľmi často mení nálada, ste úzkostní a depresívni


V súvislosti s príjmom horčíka u športujúcej populácie bolo realizovaných niekoľko štúdií. Jedna z nich, trojmesačná americká skúmala, ako vplýva nedostatok horčíka na realizovaný športový výkon u desiatich žien. Počas prvého mesiaca prijímali približne 100 miligramov horčíka, druhý mesiac dvojnásobné a tretí mesiac odporúčané (300 mg) množstvo horčíka. Na konci každého sledovaného mesiaca sledované ženy podstúpili záťažový test na stacionárnom bicykli, kým nedosiahli 80-percentnú hodnoty maximálnej tepovej frekvencie, ďalej elektrokardiografiu, spirometriu a krvné testy. Výskumníci zistili, že na konci každej sledovanej periódy došlo k signifikantnému nárastu sledovaných parametrov! Napísané zrozumiteľným jazykom, nedostatočný príjem horčíka viedol k spomaleniu metabolizmu, zvýšenej spotreby kyslíka a zvýšenej tepovej frekvencie, resp. záťaži pre srdce [8]. 


Čo by ste mali robiť pre príjem dostatočného množstva horčíka?

  • konzumujte celozrnné výrobky namiesto tých z bielej múky, listovú zeleninu, orechy, semienka
  • obmedzte konzumáciu alkoholu
  • vyvarujte sa vysokoproteínovým, resp. nízkosacharidovým diétam
  • veľké množstvá horčíka skonzumovaných naraz môžu spôsobovať tráviace ťažkosti, pretože neutralizujú žalúdočnú kyselinu - odporúčanú dennú dávku horčíka si preto rozdeľte do viacerých porcií
  • v prípade, ak sa domnievate, že neprijímate dostatočné množstvo horčíka, zaraďte do svojho jedálnička výživové doplnky, ktoré vám ho v efektívnej forme do tela dodajú


Ako si vybrať správny výživový doplnok?

Na trhu nájdete množstvo doplnkov od rôznych výrobcov, s rôznou silou a v niekoľkých formách. Pri výbere je potrebné si uvedomiť, že výrobcom deklarovaná dávka zlúčeniny obsiahnutá v príslušnom doplnku, nie je to isté ako obsah čistého horčíka. Napríklad, 300 mg príslušnej horečnatej soli nie je 300 mg čistého horčíka, a podobne. Ďalším dôležitým faktorom je vstrebateľnosť - kým z oxidu telo využije iba 4% užitého množstva, z laktátu, citrátu či chelátu, prípadne v kombinácii s vitamínom B6 (pyridoxínom) oveľa viac. Všetky formy sa najlepšie vstrebávajú vtedy, ak sa užívajú súčasne s jedlom.

Akú formu doplnku zvoliť? 

Šumivé tablety, resp. prášok, obsahujú vyššiu jednorazovú dávku horčíka, a preto sú vhodné na jeho rýchle doplnenie, napríklad pri svalových kŕčoch alebo bolestiach hlavy. Šumivá forma urýchľuje nástup jeho účinku, a zároveň predlžuje jeho trvanie. Klasické tablety sú, naopak, vhodnejšie na dlhodobé užívanie - obsahujú menšie množstva horčíka, ktorých pravidelným užívaním sa pomáha udržiavať jeho stabilná hladina v krvnej plazme, resp. organizme ako takom. 

 

ZDROJE

  1. Nadler JL, Buchanan T, Natarajan R, Antonipillai I, Bergman R, Rude R. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Hypertension. 1993;21(6 Pt 2):1024‐1029. doi:10.1161/01.hyp.21.6.1024
  2. Rude RK. Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinol Metab Clin North Am. 1993;22(2):377‐395.
  3. Paolisso G, Scheen A, D'Onofrio F, Lefèbvre P. Magnesium and glucose homeostasis. Diabetologia. 1990;33(9):511‐514. doi:10.1007/BF00404136
  4. Bo S, Milanesio N, Schiavone C, et al. Magnesium and trace element intake after a lifestyle intervention. Nutrition. 2011;27(1):108‐110. doi:10.1016/j.nut.2010.04.005
  5. Djurhuus MS, Gram J, Petersen PH, Klitgaard NA, Bollerslev J, Beck-Nielsen H. Biological variation of serum and urinary magnesium in apparently healthy males. Scand J Clin Lab Invest. 1995;55(6):549‐558. doi:10.1080/00365519509075394
  6. Bruntlett E, Buse JB. The role of medical nutrition therapy in type 2 diabetes. Mediguide Diabe- tes, 1997, 4: 1–6.
  7. Whang R, Hampton EM, Whang DD. Magnesium homeostasis and clinical disorders of magne- sium difeciency. Ann. Pharmacother., 1994, 28: 220–226.
  8. Lukaski, H. C., & Nielsen, F. H. (2002). Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. The Journal of nutrition132(5), 930–935. https://doi.org/10.1093/jn/132.5.930

← Späť na zoznam článkov