Hroznový cukor a ďalšie tipy na rýchle dobitie energie

Pracujete, študujete, venujete sa nejakej športovej aktivite? Ak ste aspoň na časť tejto otázky odpovedali kladne, potom ste s najväčšou pravdepodobnosťou už mnohokrát zažili pocit únavy, respektíve nedostatočného množstva energie. Ako v takejto situácii postupovať, prípadne, ako týmto stavom predchádzať? V tomto článku sa budeme venovať najmä glukóze, ktorá je z pohľadu energie kľúčová, no nevynecháme ani ďalšie praktické tipy. 

Na to, aby naše telo dokázalo pracovať a plniť všetky úlohy všedného dňa, potrebuje dostatok energie. Tú mu musíme dodať my prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy. Naše bunky ako svoje primárne palivo preferujú glukózu - hroznový cukor. Bez ohľadu na to, aký druh sacharidov skonzumujeme, konečným produktom trávenia je a bude vždy glukóza. Telo s ňou následne naloží dvoma spôsobmi - buď putuje do krvi a ňou sa distribuuje k príslušným orgánom a tkanivám, ktoré ju využijú ako svoj zdroj energie, alebo sa uloží v pečeni a vo svaloch vo forme zásobnej formy glykogénu. To, v akom pomere sa sacharidy buď ihneď premenia na využiteľnú glukózu, alebo uložia do zásob, závisí od množstva aktuálne prijatej energie, ako aj činnosti, ktorú telo v najbližších hodinách vykoná. 

Z časového hľadiska sa ako prvotný zdroj energie využije glukóza nachádzajúca sa v krvi. Pokiaľ jej má telo málo, využije zásoby uloženého glykogénu. V ľudskom tele sa ho môže nachádzať približne 450 gramov. Z tohto množstva nájdeme 80 - 100 g v pečeni - ten sa využíva pre udržanie stálej hladiny glukózy v krvi (glykémie), teda ako zdroj rýchlej energie vo forme glukózy, ak sa tá z krvi vyčerpala. Ďalších 300 g nájdeme v svalových bunkách a slúži ako vlastná energetická zásoba svalov pre konanie svalovej práce. Zvyšok, približne 50 gramov, nájdeme v ostatných bunkách ľudského tela. Hoci je glykogén zásobnou látkou, nepredstavuje hlavnú energetickú zásobu organizmu - tou sú primárne tuky. Pečeňový glykogén má vo svojej štruktúre vo veľkom množstve naviazanú vodu, ktorá “zaberá príliš veľa miesta” a pre uchovanie väčšieho množstva energie tak neostáva väčšie množstvo priestoru. Tuky sú z tohto pohľadu vďačnejšie, pretože vodu neviažu skôr naopak - odpudzujú ju a pre svoj charakter obsiahnu viac ako dvojnásobné množstvo energie (1 g sacharidov = 4 kCal, 1 g tukov = 9 kCal). Nič to však nemení na tom, že niektoré bunky tela sú priam závislé na prísune glukózy a inú formu energie nedokážu spracovať (mozgové bunky, červené krvinky). 

Mnoho ľudí považuje konzumáciu sacharidov za veľký strašiak a príčinu priberania. Majú v hlavách zafixované, že nadbytok sacharidov vedie k ich premene na telesný tuk, a tým k zvýšeniu telesnej hmotnosti, no také jednoduché to rozhodne nie je. Človek priberá vtedy, ak je jeho energetický príjem vyšší ako výdaj. Nezáleží na tom, či dominantné množstvo prijatej energie pochádza zo sacharidov alebo z tukov, pribrať sa dá obomi cestami. V prípade nadmernej konzumácie sacharidov sa udeje to, že telo ako prvotný zdroj energie využije práve tie a popri nich skonzumované tuky si ihneď uloží do zásoby, pretože ich nepotrebuje v danom okamihu rozkladať za účelom získania energie. 

Samozrejme, môžete namietať, že ketogénna diéta, resp. diéta s nízkym obsahom sacharidov, je čoraz viac populárna a funguje, a to ako u bežnej populácie, tak aj u športovcov. Samozrejme, ako vyplýva z textu vyššie, bunky ľudského tela s výnimkou nervových a červených krviniek vedia vyťažiť energiu aj z tukov. No otázkou je, či pre športujúcich jedincov, ktorých medzi vami, našimi čitateľmi, je zrejme viac ako dosť, je ketogénna diéta tou najlepšou cestou. Čo na to hovorí veda? Veľké množstvo relevantných výskumov poukazuje na to, že zníženie glykogénu vo svaloch negatívne ovplyvňuje výkon [1-3]. Jedna konkrétna porovnávala dve skupiny športovcov, z ktorých jedna skupina konzumovala iba 5% sacharidov, druhá 55%. Obe skupiny trénovali po dobu 8 týždňov 3x týždenne kombinovaný tréning (aeróbna aktivita + posilňovanie). Výsledok? Jedinci konzumujúci vyššie množstvo sacharidov nabrali väčšie množstvo svalovej hmoty [4]. 

Sacharidom a najmä glukóze by ste sa však rozhodne nemali vyhýbať ani z ďalších dôvodov. Hlavným energetickým substrátom tela je adenozíntrifosfát (ATP). Ten naše bunky získavajú až z 80% práve z prijatej glukózy, resp. rozkladom glykogénu. Zvlášť pri cvičení, resp. pri rezistentnom tréningu, potrebujú svalové bunky v rámci pauzy medzi jednotlivými sériami doplniť rýchlo jeho zásoby. Ale z čoho, keď majú nedostatok svalového glykogénu? V takom prípade toho veľa nezmôže ani kreatín, dnes už štandardná výbava každého seriózne trénujúceho jedinca. Ako sme už spomínali, v tomto hovorí jasne aj veda. Glukóze sa preto netreba vyhýbať ani sa jej báť, práve naopak. Nielenže nám rýchlo dodá potrebnú energiu, ale taktiež nám pomôže s budovaním svalovej hmoty, lepším zaspávaním či produkciou hormónov [5]. Na jej dostatočný príjem by mali myslieť najmä športovci, a to ihneď po tréningu, keďže sa do krvného obehu dostane prakticky okamžite, doplní zásoby (nielen) svalového glykogénu a umožní vyťažiť z tréningu maximum. A koľko sacharidov by sme vlastne mali konzumovať? Odporúčania odborníkov sa líšia - kým u trénujúcich jedincov sa odporúčané množstvá udávajú na úrovni 4 - 7 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, za akýsi zdravý konsenzus uplatniteľný ako pre trénujúcu, tak aj netrénujúcu populáciu, môžeme považovať 3 gramy na kilogram váhy [6].  

Keďže sme načrtli problematiku o glukóze a všeobecne o sacharidoch ako takých, nemôžeme aspoň vynechať ani pojednávanie o strave ako takej. Tá totiž predstavuje v snahe o zdravý životný štýl absolútny základ, ktorý zdôrazňujeme prakticky v každom našom článku. Dnešná doba patrí rôznym (pseudo) odborníkom, propagujúcim jeden výživový smer za druhým. Samozrejme, každý z nich je podľa niektorých “ten najlepší”. Rovnako ako pri všetkom, aj tu platí, že je potrebné zapojiť zdravý sedliacky rozum a schopnosť rozlíšiť fakty od bludov. Nemusíte byť certifikovaný odborník vo výžive na to, aby ste rozumeli potrebe dostatočnej konzumácie kvalitných bielkovín, komplexných, ale aj jednoduchých prírodných sacharidov, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Bez ohľadu na to, či chcete nabrať svaly, schudnúť alebo sa jednoducho cítiť dobre, nie je hanbou sa v otázke výživy poradiť s fundovaným odborníkom v tejto oblasti. Nájdite si spôsob stravovania, ktorý vám vyhovuje, nepreháňajte to s veľkosťou porcií a hlavne si doprajte dostatočný čas na konzumáciu jedla. Vieme, že dnešná hektická doba nám to často neumožňuje, ale za dlhodobé dodržiavanie princípov správnej životosprávy sa vám vaše telo obzvlášť v neskoršom veku poďakuje. 

Ďalším kľúčovým aspektom v snahe mať dostatok energie je dostatok kvalitného spánku. Jeho odporúčané množstvo sa naprieč vekovými kategóriami mierne líši. Kým dospelí potrebujú približne 7 hodín spánku, v prípade dospievajúcich detí ide o 8 - 10 hodín. Nehovoriac o tých najmenších deťoch, ktoré počas dňa spia aj 14 hodín. Ak máte problém zaspať, pokúste sa obmedziť čas strávený pozeraním na obrazovku minimálne hodinu pred odchodom do postele, spite v tmavej miestnosti, naučte sa chodiť spať zakaždým približne v rovnakom čase. Aj v tomto smere vám môžu pomôcť niektoré z dostupných doplnkov výživy. Či už siahnete po L-teaníne (aminokyseline, stáročia známej pre svoje hydratačné, relaxačné a upokojujúce účinky), prípadne výťažku z kozlíka lekárskeho, rozhodne neurobíte krok vedľa. 

Záverom spomeňme ešte niektoré ďalšie suplementy, ktoré môžu zabezpečiť rýchly prísun energie a poslúžiť ako vhodný doplnok k vyššie spomenutému:

KOFEÍN

Vedeli ste, že približne 90% svetovej populácie konzumuje kofeín aspoň v jednej z dostupných foriem? To z neho robí suverénne najobľúbenejší stimulant. Vzhľadom k tomu, že ho môžeme v prirodzenej podobe nájsť v rôznych formách, predovšetkým v semenách kávovníka, kakaových bôboch či v čajových lístkoch, záleží len na vás, či uprednostníte skôr cenu alebo kvalitu. Kofeín sa v organizme viaže na špecifický adenozínový receptor, avšak na rozdiel od samotného adenozínu, činnosť bunky nespomaľuje, ale naopak, urýchľuje. Svoje by o tom vedeli určite povedať nervové bunky. Okrem toho kofeín posilňuje pamäť a mentálne funkcie, zvyšuje pozornosť a posilňuje chuť do jedla. Viac o kofeíne sme písali v našom článku, kde sme porovnávali, či je výhodnejšie uprednostniť kávu alebo čoraz populárnejšie kofeínové tablety.

 BETAÍN

Populárny najmä v posledných rokoch, a to ako súčasť rôznych predtréningových suplementov. Ide o aktívny metabolit cholínu nachádzajúci sa v cvikle. Hoci výskumy neposkytujú celkom jednoznačné závery, predpokladá sa, že spolu s cviklou ako takou má potenciál pri intenzívnom cvičení s krátkymi pauzami, kde môže pomôcť ku krátkodobému zvýšeniu výkonu [8]. Ešte sľubnejší je jeho prínos pri vytrvalostných disciplínach. 

TAURÍN

Ruku na srdce, kto z nás už niekedy nepil niektorý z na trhu dostupných energetických nápojov? Taurín, sírnatá organická kyselina je bežnou súčasťou mnohých potravín, napríklad mäsa. Hoci sa ako štandardný výživový doplnok nepoužíva, nespomenúť ho v tomto zozname by bolo chybou. Koniec-koncov, krátkodobá stimulácia je dôvodom, prečo po “energeťákoch” z času na čas siahne takmer každý z nás. 

L-ARGINÍN

L-arginín predstavuje dôležitú súčasť bielkovín zodpovedných za pestré spektrum rôznych fyziologických funkcií v ľudskom organizme. Je známy tiež ako prekurzor oxidu dusnatého - látky zodpovednej za roztiahnutie ciev, čo umožňuje zvýšiť prívod živín do svalov a dodať im tak väčšie množstvo energie.  Vo vysokých koncentráciách ho nájdeme, napríklad, v orechoch či semenách, ale taktiež vo všetkými obľúbenej čokoláde. Okrem toho je L-arginín nevyhnutný pre správne fungovanie mnohých fyziologických procesov v ľudskom tele - sekrécie hormónov, obzvlášť rastového hormónu - somatotropínu (STH), vychytávania voľných radikálov a vylučovania odpadových látok [9]. Taktiež pomáha udržiavať správny pomer jednotlivých minerálov v tele. Zároveň sa predpokladá, že vďaka podielu na produkcii oxidu dusnatého sa L-arginín významnou mierou podieľa na syntéze proteínov a svalovom raste [10]. 

L-TYROZÍN

Ide o aminokyselinu, ktorá je prekurzorom noradrenalínu a dopamínu. Napriek tomu, že nebýva častým predmetom vedeckého výskumu, z doteraz získaných výsledkov je nespochybniteľné, že energiu dodá spoľahlivo, a to najmä v kombinácii s kofeínom [11]. 

 VITARGO

VitarGo® predstavuje patentovanú sacharidovú zmes z kukuričného alebo jačmenného škrobu vyrobenú jeho extrakciou patentovaným spôsobom - technikou tzv. “handprintu” najčastejšie. Vďaka tomu má VitarGo® nízku osmolalitu (nenaťahuje do svojej štruktúry prebytočnú vodu a má tak nízky výsledný objem, umožňujúci rýchly prechod tráviacim traktom) a vysokorozvetvenú molekulárnu štruktúru [12]. Vďaka týmto vlastnostiam nepredstavuje záťaž pre tráviaci trakt a v žalúdku sa rýchlo spracováva - jeho vstrebávanie do krvi prebieha v porovnaní s inými komerčnými produktmi dvojnásobnou rýchlosťou. Čím rýchlejšie sa do krvi dostane, tým rýchlejšie sa umožní doplnenie glykogénu vo svaloch a v pečeni, ktorý je pre rekonvalescenciu kľúčový. Nehovoriac o tom, že nepríjemné bolesti brucha, nadúvanie a plynatosť sú v prípade VitarGo® čírou utópiou [13, 14]. Viac sa o VitarGo® dočítate v našom článku.

ZDROJE

1. Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K., & Kaciuba-Uścitko, H. (1997). The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 76(2), 128–133. https://doi.org/10.1007/s004210050224
2. Maughan RJ, Greenhaff PL, Leiper JB, Ball D, Lambert CP, Gleeson M. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997;15(3):265-275. doi:10.1080/026404197367272
3. Young, K., & Davies, C. T. (1984). Effect of diet on human muscle weakness following prolonged exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology, 53(1), 81–85. https://doi.org/10.1007/BF00964695
4. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., Partl, J., Volek, J. S., & D'Agostino, D. (2017). The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males. Journal of strength and conditioning research, 10.1519/JSC.0000000000001935. Advance online publication. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001935
5. Fernstrom, J. D., Wurtman, R. J., Hammarstrom-Wiklund, B., Rand, W. M., Munro, H. N., & Davidson, C. S. (1979). Diurnal variations in plasma concentrations of tryptophan, tryosine, and other neutral amino acids: effect of dietary protein intake. The American journal of clinical nutrition, 32(9), 1912–1922. https://doi.org/10.1093/ajcn/32.9.1912
6. Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S67–S77. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.574722
7. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in psychiatry, 8, 80. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2017.00080
8. Jones A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S35–S45. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0149-y
9. Appleton J. (2002). Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 7(6), 512–522.
10. Reyes, A. A., Karl, I. E., & Klahr, S. (1994). Role of arginine in health and in renal disease. The American journal of physiology, 267(3 Pt 2), F331–F346. https://doi.org/10.1152/ajprenal.1994.267.3.F331
11. Zaragoza, J., Tinsley, G., Urbina, S., Villa, K., Santos, E., Juaneza, A., Tinnin, M., Davidson, C., Mitmesser, S., Zhang, Z., & Taylor, L. (2019). Effects of acute caffeine, theanine and tyrosine supplementation on mental and physical performance in athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 56. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0326-3
12. Oliver, J. M., Almada, A. L., Van Eck, L. E., Shah, M., Mitchell, J. B., Jones, M. T., Jagim, A. R., & Rowlands, D. S. (2016). Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial. PloS one, 11(9), e0163009. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0163009
13. Leiper, J. B., Aulin, K. P., & Söderlund, K. (2000). Improved gastric emptying rate in humans of a unique glucose polymer with gel-forming properties. Scandinavian journal of gastroenterology, 35(11), 1143–1149. https://doi.org/10.1080/003655200750056600
14. Piehl Aulin, K., Söderlund, K., & Hultman, E. (2000). Muscle glycogen resynthesis rate in humans after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses. European journal of applied physiology, 81(4), 346–351. https://doi.org/10.1007/s004210050053