Ketogénna diéta
Ketogénna diéta je spôsob stravovania, pri ktorom človek konzumuje vo zvýšenej miere tuky na úkor redukcie príjmu sacharidov a, samozrejme, s dostatočným množstvom proteínov [1]. Presný pomer makroživín je prispôsobený na mieru konkrétnemu človeku, no vo všeobecnosti ide o pomer 75 % tuku, 15-20 % proteínov a iba 5 - 10 % sacharidov.
PRÍNOSY KETOGÉNNEJ DIÉTY:
- redukcia telesnej hmotnosti [2]
- zvýšené využívanie tuku ako hlavného zdroja energie pri súčasnom zachovaní zásob svalového glykogénu [3]
- podpora športového výkonu [4]
- zníženie množstva telesného tuku pri súčasnom zvýšení množstva svalovej hmoty [2, 5]
- podieľa sa na kontrole hladiny krvného cukru [6]
- znižuje pocit hladu
TYPY KETOGÉNNEJ DIÉTY
- ŠTANDARDNÁ KETOGÉNNA DIÉTA (SKD) - diéta s vysokým obsahom tukov (75 %), stredným obsahom bielkovín (20 %) a nízkym obsahom sacharidov (5-10 %)
- CYKLICKÁ KETOGÉNNA DIÉTA (CKD) - stravovanie, počas ktorého sa striedajú dni s konzumáciou nízkeho množstva sacharidov s dňami, kedy sa konzumuje vysoké množstvo sacharidov, pričom nízkosacharidové dni prevažujú
- CIELENÁ KETOGÉNNA DIÉTA (TKD) - stravovanie, počas ktorého sa striedajú tréningové dni s konzumáciou vysokého množstva sacharidov s netréningovými dňami, kedy sa konzumuje nízke množstvo sacharidov
- VYSOKOPROTEÍNOVÁ KETOGÉNNA DIÉTA - podobná štandardnej ketogénnej diéte s upraveným pomerom makronutrientov: 60 % tukov, 35 % bielkovín, 5 - 10 % sacharidov [7]
Odporúčanou je práve cyklická ketogénna diéta, v ktorej sa strieda vysoký a nízky príjem sacharidov. Ide o najbezpečnejší spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov. [7]
ZLOŽENIE STRAVY
- SACHARIDY - mali by byť vylúčené prakticky úplne, povolená je najmä zelená a tá s nízkym obsahom sacharidov (paradajky, baklažán, špargľa, baklažán, brokolica, karfiol, listová zelenina), ktorých celkové množstvo by nemalo presiahnuť viac ako 50 gramov. Zelenina je dôležitá najmä z dôvodu dostatočnému príjmu mikroživín (vitamínov, minerálov a stopových prvkov)
- BIELKOVINY - dôležitá súčasť ketogénnej formy stravovania, ktorá sa rozhodne nesmie zanedbávať ani v tomto prípade.
Cieľové hodnoty odporúčaného denného príjmu bielkovín sa líšia v závislosti od životného štýlu konkrétneho človeka:
- KAŽDÝ BEZ OHĽADU NA VEK- 0.8 g/kg telesnej hmotnosti [8]
- BUDOVANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg telesnej hmotnosti [9]
- UDRŽANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.6 g/kg telesnej hmotnosti [10]
- medzi ideálne potraviny, ktoré telu dodajú dostatočné množstvo kvalitného proteínu patria mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky (najmä plnotučné), semienka, orechy a prírodné orieškové maslá a, samozrejme, proteínové nápoje, najmä tie, ktoré sú vyrobené zo srvátkového proteínu.
- TUKY - alfa a omega tohto typu diéty, ktoré by mali predstavovať najväčšiu časť denného energetického príjmu. Odporúčame preferovať rastlinné zdroje tukov pred živočíšnymi. Za ideálne potraviny možno z tohto hľadiska považovať kvalitné rastlinné oleje, už spomínané semienka, orechy a orieškové maslá a chýbať nesmie ani čoraz populárnejšie avokádo.
REFERENCIE:
- Masino SA, Rho JM. Mechanisms of ketogenic diet action. Epilepsia. 2010;51(SUPPL. 5):85.
- Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976;58(3):722-730. doi:10.1172/JCI108519
- Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004;1:2.
- Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983;32(8):769-776.
- Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-870.
- Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019;11(5):962.
- Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44-55.
- Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
