Ketogénna diéta

Ketogénna diéta je spôsob stravovania, pri ktorom človek konzumuje vo zvýšenej miere tuky na úkor redukcie príjmu sacharidov a, samozrejme, s dostatočným množstvom proteínov [1]. Presný pomer makroživín je prispôsobený na mieru konkrétnemu človeku, no vo všeobecnosti ide o pomer 75 % tuku, 15-20 % proteínov a iba 5 - 10 % sacharidov. 

PRÍNOSY KETOGÉNNEJ DIÉTY:

  • redukcia telesnej hmotnosti [2]
  • zvýšené využívanie tuku ako hlavného zdroja energie pri súčasnom zachovaní zásob svalového glykogénu [3]
  • podpora športového výkonu [4]
  • zníženie množstva telesného tuku pri súčasnom zvýšení množstva svalovej hmoty [2, 5]
  • podieľa sa na kontrole hladiny krvného cukru [6]
  • znižuje pocit hladu

 

TYPY KETOGÉNNEJ DIÉTY

  • ŠTANDARDNÁ KETOGÉNNA DIÉTA (SKD) - diéta s vysokým obsahom tukov (75 %), stredným obsahom bielkovín (20 %) a nízkym obsahom sacharidov (5-10 %)
  • CYKLICKÁ KETOGÉNNA DIÉTA (CKD) - stravovanie, počas ktorého sa striedajú dni s konzumáciou nízkeho množstva sacharidov s dňami, kedy sa konzumuje vysoké množstvo sacharidov, pričom nízkosacharidové dni prevažujú
  • CIELENÁ KETOGÉNNA DIÉTA (TKD) - stravovanie, počas ktorého sa striedajú tréningové dni s konzumáciou vysokého množstva sacharidov s netréningovými dňami, kedy sa konzumuje nízke množstvo sacharidov
  • VYSOKOPROTEÍNOVÁ KETOGÉNNA DIÉTA - podobná štandardnej ketogénnej diéte s upraveným pomerom makronutrientov: 60 % tukov, 35 % bielkovín, 5 - 10 % sacharidov [7]

 

Odporúčanou je práve cyklická ketogénna diéta, v ktorej sa strieda vysoký a nízky príjem sacharidov. Ide o najbezpečnejší spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov. [7] 

 

ZLOŽENIE STRAVY

  • SACHARIDY - mali by byť vylúčené prakticky úplne, povolená je najmä zelená a tá s nízkym obsahom sacharidov (paradajky, baklažán, špargľa, baklažán, brokolica, karfiol, listová zelenina), ktorých celkové množstvo by nemalo presiahnuť viac ako 50 gramov. Zelenina je dôležitá najmä z dôvodu dostatočnému príjmu mikroživín (vitamínov, minerálov a stopových prvkov) 
  • BIELKOVINY - dôležitá súčasť ketogénnej formy stravovania, ktorá sa rozhodne nesmie zanedbávať ani v tomto prípade. 

Cieľové hodnoty odporúčaného denného príjmu bielkovín sa líšia v závislosti od životného štýlu konkrétneho človeka:

  • KAŽDÝ BEZ OHĽADU NA VEK- 0.8 g/kg telesnej hmotnosti [8]
  • BUDOVANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg telesnej hmotnosti [9]
  • UDRŽANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.6 g/kg telesnej hmotnosti [10]

- medzi ideálne potraviny, ktoré telu dodajú dostatočné množstvo kvalitného proteínu patria mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky (najmä plnotučné), semienka, orechy a prírodné orieškové maslá a, samozrejme, proteínové nápoje, najmä tie, ktoré sú vyrobené zo srvátkového proteínu. 

  • TUKY - alfa a omega tohto typu diéty, ktoré by mali predstavovať najväčšiu časť denného energetického príjmu.  Odporúčame preferovať rastlinné zdroje tukov pred živočíšnymi. Za ideálne potraviny možno z tohto hľadiska považovať kvalitné rastlinné oleje, už spomínané semienka, orechy a orieškové maslá a chýbať nesmie ani čoraz populárnejšie avokádo. 

 

 

REFERENCIE:

  1. Masino SA, Rho JM. Mechanisms of ketogenic diet action. Epilepsia. 2010;51(SUPPL. 5):85.
  2. Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reductionMetabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976;58(3):722-730. doi:10.1172/JCI108519
  3. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004;1:2.
  4. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983;32(8):769-776.
  5. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-870.
  6. Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019;11(5):962.
  7. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hungerappetiteand weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44-55.
  8. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of MedicineThe National AcademiesDietary reference intakes for energycarbohydratefiberfatfatty acidscholesterolprotein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
  9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Standprotein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
  10. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
Čítať ďalej Skryť popis

Filter

Cena:

Značka:

Zoradiť podľa: