Gainery
Čo sú to gainery
Gainer je výživa bohatá na kalórie, vhodná najmä ako ľahko stráviteľné občerstvenie medzi jedlami. Jeho základ tvoria sacharidy v kombinácii s rýchlym, alebo pomalým zdrojom bielkovín. Na to, aby sme zaznamenali váhové prírastky, musíme prijímať viac kalórií. Avšak pre aktívnych športovcov a tých, ktorí majú rýchlejší metabolizmus, či menšiu chuť do jedla, je o niečo ťažšie splniť výživové požiadavky iba prostredníctvom pravidelnej stravy.
Prínosy užívania gainerov
Medzi hlavné prínosy gainerov patrí veľa kalórií v pohodlnej tekutej forme, bohatý zdroj kvalitných sacharidov pre intenzívny tréning, obsah srvátkového proteínu najvyššej akosti, podpora rastu a regenerácie svalovej hmoty, široké spektrum vitamínov a minerálov a veľké množstvo vlákniny. Tieto prínosy robia z gainerov nepostrádateľného pomocníka pre každého, kto sa snaží o efektívne naberanie svalovej hmoty.
O gaineroch všeobecne
Gainery sú suplementom, ktorý dostal svoj názov z anglického jazyka, zo slova "gain", ktoré v preklade znamená "nabrať". Je určený predovšetkým pre ľudí, ktorí majú problém s naberaním svalovej hmoty, a preto potrebujú zvýšiť svoj kalorický príjem. Každý gainer sa skladá primárne z dvoch zložiek - bielkovín a sacharidov, pričom sacharidy v nich majú najvýraznejšie zastúpenie a majú za úlohu zvýšiť energetickú hodnotu tohto suplementu, ktorý predstavuje kľúčový prvok v naberaní svalovej hmoty. Nie je totiž ničím prekvapivým, že bez toho, aby bol kalorický príjem vyšší ako výdaj, sa nabrať jednoducho nedá.
Zloženie gainerov
Základné zložky
Gainer sa skladá z dvoch hlavných zložiek – bielkovín a sacharidov. Z pohľadu bielkovinovej zložky obsahuje optimálny gainer viacero živočíšnych bielkovinových zložiek s rôznou dobou vstrebávania, čo zabezpečuje postupné a dlhotrvajúce vstrebávanie bielkovín. Gainer by mal obsahovať aspoň 15 % bielkovín, aby tvojmu telu okrem kalórií v podobe sacharidov zabezpečil aj bielkoviny, ktoré telo využije na budovanie novej svalovej hmoty.
Ďalšie prídavné látky
Ostatné zložky v gaineri variujú v závislosti od výrobcu. Môžeme v ňom nájsť napríklad kreatín, ktorý pomáha k nárastu sily a vytrvalosti počas cvičenia. V iných preparátoch môžeme nájsť látky charakteristické pre tzv. predtréningovky, ako napríklad kofeín, arginín či taurín. Samozrejmosťou je obsah vitamínov a minerálov, no je potrebné jedným dychom dodať, že na odporúčanú dennú dávku to zďaleka nestačí. Pre osoby s citlivým trávením odporúčame gainery obohatené o tráviace enzýmy.
Pre koho sú gainery určené
Gainer odporúčame užívať každému, kto chce pribrať a má buď problémy s konzumáciou veľkého množstva jedla, alebo aj napriek maximálnemu úsiliu nie je schopný dosiahnuť vytúžený prírastok hmotnosti. Nezáleží na tom, či ide o muža alebo ženu, osobu mladšieho či staršieho veku. Ľudí môžeme rozlíšiť do troch somatotypov - endomorfa, ektomorfa a mezomorfa. Endomorf je už na prvý pohľad robustný, s väčším podielom tuku a menším podielom svalovej hmoty a je pre neho veľmi náročné zbaviť sa prebytočného telesného tuku. Ektomorf je presným opakom endomorfa - vyzerá veľmi chudo, má rýchly metabolizmus a často sa sťažuje na to, že aj napriek (z jeho pohľadu) nadmernej konzumácii jedla nie je schopný pribrať. Do tretice, mezomorf predstavuje akýsi zlatý stred.
Optimálna cieľová skupina
Ako ste sa iste dovtípili, gainery najviac pomôžu práve ektomorfom. Samozrejme, netreba zabúdať na to, že gainery sú iba doplnkom výživy a nie plnohodnotným jedlom, preto by mali slúžiť na to, aby vás, takpovediac, postrčili k vytúženej hmotnosti, no rozhodne neodporúčame, aby tvorili prevažnú časť vášho kalorického príjmu. V prvom rade je potrebné sústrediť sa na kvalitný jedálny lístok.
Dávkovanie a spôsob užívania
Optimálne dávkovanie gaineru zrejme ani neexistuje. Vzhľadom k charakteru svojho zamerania je spôsob jeho užívania úmerný kalorickým potrebám konzumenta. Orientačne môžeme povedať, že optimálny prírastok hmotnosti by mal predstavovať maximálne 4 kilogramu mesačne. Rýchlejšie priberanie by v konečnom dôsledku znamenalo prebytočné množstvo získaného tuku, ktorého potenciál je v porovnaní so svalovou hmotou prakticky zanedbateľný. Navyše, nepôsobilo by to dobre ani z estetického hľadiska, ak predpokladáme, že ten, kto užíva gainer, usiluje o zväčšenie muskulatúry a nechce sa namáhať jeho zhodením.
Začiatočné dávkovanie
Začnite s jednou dávkou denne (podľa inštrukcií na obale) a riaďte sa odporúčaním výrobcu. V prípade gainerov so skutočne vysokým energetickým obsahom (napríklad 600 kalórií v jednej dávke), nie je na zahodenie začať iba s polovičnou dávkou. Gainer je možné užívať v ktorejkoľvek fáze dňa, na dennej báze, bez ohľadu na to, či v ten deň budete trénovať, alebo nie.
Optimálny čas užívania
Na druhej strane, v tréningový deň z neho budete mať najväčší úžitok ako z potréningového nápoja. Ak trénujete dvojfázovo, zaraďte ho medzi tieto tréningu. Úprava dávky gaineru by spočiatku mala prebiehať aspoň raz za týždeň a optimalizovať do takej podoby, s ktorou budete maximálne spokojný.
Výber správneho gaineru
Pri výbere gaineru je dôležité zvážiť viacero faktorov. Pozrite sa na pomer bielkovín a sacharidov - pre čistý objem sú vhodnejšie gainery s vyšším obsahom sacharidov, zatiaľ čo pre kvalitnejšie svalové prírastky sú lepšie gainery s vyšším obsahom bielkovín. Dôležitý je aj typ použitých bielkovín - kvalitné gainery obsahujú zmes rýchlych bielkovín ako WPC 80 alebo Whey 90 CFM Gold a pomalých bielkovín ako MPC 85 alebo Sotein. Pre osoby s citlivým trávením odporúčame gainery s hydrolyzovanými bielkovinami ako Hydro DH32.
Kombinácia s inými doplnkami výživy
Gainery je možné výborne kombinovať s ďalšími doplnkami výživy. Pre maximálne svalové prírastky odporúčame kombináciu s bcaa a kreatínom. Pre zlepšenie regenerácie sú vhodné aminokyseliny, zatiaľ čo pre celkové zdravie a imunitu odporúčame vitamíny a minerály. Pre osoby so zvýšenými nárokmi na kĺbovú sústavu sú vhodné doplnky z kategórie kĺbová výživa.
Časté chyby pri užívaní gainerov
Medzi najčastejšie chyby patrí príliš vysoké dávkovanie, ktoré vedie k nadmernému ukladaniu tuku, nedostatočný pitný režim počas užívania gainerov, zanedbávanie pravidelnej stravy a prehnané spoliehanie sa na gainery ako na jediný zdroj výživy. Ďalšou častou chybou je neuvedomovanie si, že gainery sú len doplnkom a nie náhradou kvalitnej stravy.
Dlhodobé účinky a bezpečnosť
Pri dlhodobom užívaní gainerov je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie a pravidelne monitorovať svoj zdravotný stav. Gainer by mal byť súčasťou komplexného prístupu k výžive a tréningu. Pre osoby so zdravotnými problémami, najmä s obličkami alebo pečeňou, odporúčame konzultáciu s lekárom pred začatím užívania akýchkoľvek výživových doplnkov.
Ekonomické aspekty užívania gainerov
Gainery predstavujú ekonomicky výhodnú alternatívu k tradičným zdrojom kalórií, najmä pre osoby s vysokými kalorickými nárokmi. V porovnaní s konzumáciou veľkého množstva potravín sú gainery často lacnejšou a praktickejšou voľbou. Pri kúpe odporúčame vyberať väčšie balenia, ktoré sú zvyčajne ekonomickejšie, a sledovať akcie v kategórii akcie.
