Kedy zaradiť do diéty spaľovače tukov?

Počuli ste už niekedy o spaľovačoch tukov? Ak by ste podľa názvu očakávali, že ich konzumáciou dochádza k zázračnému roztopeniu tukov podobne ako zmrzliny v horúcom letnom počasí či snehu pod ťarchou slnečných lúčov, ste na omyle. Ide “iba” o výživové doplnky, ktoré vám môžu pomôcť v dosiahnutí vysnívaného cieľa, ale nikdy nenahradia správnu výživu a dostatok pohybu. Avšak, ako súčasť komplexného celku sa pri správnom používaní určite hodia. V tomto článku si preto o nich povieme niečo viac. Poďme na to!

Spaľovače tukov predstavujú v pláne chudnutia a dosahovania vysnívanej postavy jedinečný kúsok mozaiky, ktorá ale sama o sebe nedáva žiaden zmysel. Na jednej strane podporujú stratu hmotnosti, na strane druhej však nenahradia zdravú stravu, v prípade chudnutia menší prísun kalórií v porovnaní s ich výdajom, ani pravidelne vykonávanú fyzickú aktivitu. V odbornej literatúre je spaľovač tukov definovaný ako výživový doplnok zvyšujúci metabolizmus tukov alebo energetický výdaj, zlepšujúci absorpciu tukov, zvyšujúci redukciu telesnej hmotnosti, oxidáciu tukov počas cvičenia a dlhodobú adaptáciu tela na tukový metabolizmus [1].

Niektoré z kľúčových ingrediencií obsiahnutých v spaľovačoch sú nadizajnované tak, aby stimulovali hormonálne reakcie v ľudskom tele, a tým začali rozkladať a spotrebovávať tuk ako pomyselné palivo, ako hlavný zdroj energie. Vo väčšine týchto suplementov je ich hlavnou súčasťou kofeín, ktorý napomáha strácať hmotnosť zvýšením metabolizmu a napomáhaním telu používať tuk ako palivo. Pokiaľ by sme sa na túto problematiku pozreli z pohľadu molekulárnych procesov, kofeín zvyšuje rozklad mastných kyselín v tukovom tkanive. Tie následne putujú do krvného obehu a sú našim telom premieňané na veľmi účinný zdroj energie. 

Niektorí ľudia si myslia, že konzumáciou spaľovačov budú schopní chudnúť veľké množstva tuku za krátky čas. Bohužiaľ, takto to rozhodne nefunguje. Z tohto miesta si dovoľujeme apelovať na všetkých - nastavte si realistické ciele a neočakávajte veľké výsledky za príliš krátku dobu. Zdravé je chudnutie približne 0.5 až 1 kilogramu týždenne, pričom toto rozpätie je veľmi individuálne. Spočiatku je strata tuku pomerne jednoduchá a rýchla, podobne ako naberanie svalovej hmoty u začiatočníkov (v angličtine známe aj ako “gains”). Mimochodom, pri rýchlej a neregulovanej strate telesnej hmotnosti dochádza k strate nielen tuku, ale aj čistej svalovej hmoty. A zrejme nikto z vás nechce vyzerať ako vešiak na šaty. Preto si stanovujte nie denné ani týždenné, ale mesačné, a predovšetkým realistické ciele. Udržíte si tým nielen motiváciu, ale najmä zdravý pohľad na celý proces.

V súvislosti s užívaním spaľovačov tukov odporúčame dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad:

1. CYKLUJTE - ani ten najlepší spaľovač tukov vám neposkytne doživotný účinok. Ide o doplnky určené na krátkodobé, rozhodne nie chronické používanie, maximálne po dobu 4 - 6 týždňov, po ktorej je nutná minimálne rovnako (ideálne aspoň dvojnásobne) dlhá prestávka. 
2. ZAČNITE V MALOM - neexistuje priama úmera medzi množstvo užívaného doplnku a stratou telesného tuku. Rovnako ako aj pri ostatných suplementoch, aj tu platí, že by ste sa mali riadiť odporúčaniami uvedenými na jednotlivých produktoch.
3. PRIORITOU SVALY, NIE TUK - nezabúdajte na to, že spolu s výživou a prípadnými doplnkami sú svaly tým prostriedkom, ktorý pomáha spaľovať tuk. Strata telesnej hmotnosti by preto nikdy nemala byť na úkor čistej svalovej hmoty. Pokiaľ si v tomto procese nie ste istí, je určite na mieste obrátiť sa na skúseného trénera alebo výživového poradcu.
4. POZOR NA NADBYTOK STIMULANTOV - ako sme už v tomto článku raz spomínali, hlavnou zložkou väčšiny spaľovačov je kofeín, ktorý má okrem iného aj výrazný povzbudzujúci účinok. Preto, pokiaľ si svoj deň neviete predstaviť bez rannej kávy, prípadne bez viacerých šálok počas dňa, nehovoriac, napríklad, o energetických nápojoch, dávajte si pozor na predávkovanie kofeínom. Jednou z možností pre vás môžu byť stimulanty, ktoré kofeín neobsahujú, napríklad Garcínia kambodžská (Garcinia cambogia).

Ponuka spaľovačov tukov je skutočne široká. Na trhu nájdete veľké množstvo preparátov, z ktorých si môžete vybrať podľa svojho gusta. Na základe našich skúseností si vám dovoľujeme odporučiť nasledujúce:

ZELENÝ ČAJ - klinické štúdie preukázali, že aktívne ingrediencie v ňom obsiahnuté (katechíny) redukujú celkový telesný tuk, obvod pása a množstvo podkožného tuku [2]. V kombinácii s kofeínom dochádza k zosilneniu ich účinku [3].   

L-KARNITÍN - táto aminokyselina bola často užívanou tajnou zbraňou veľkého množstva profesionálnych športovcov. Ideálna je konzumácia 1 až 2 dávok denne s jedlom [4].

CLA - konjugovaná kyselina linolová, polynenasýtená mastná kyselina, svojou štruktúrou veľmi podobná omega-6 mastným kyselinám. Napriek tomu, že ide de facto o tuk, je preukázané, že konzumácia približne 1.5 - 3 gramov CLA denne vedie k redukcii telesného tuku [5, 6].

GARCÍNIA KAMBODŽSKÁ - hit posledných rokov, najmä medzi ľuďmi, ktorí kofeín až tak veľmi dobre netolerujú. Účinné látky obsiahnuté v jej extrakte blokujú činnosť enzýmov podieľajúcich sa na syntéze mastných kyselín, čím podporujú odbúravanie tuku. 

ZDROJE

1. Jeukendrup, A. E., & Randell, R. (2011). Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, 12(10), 841-851.
2. Nagao, T., Komine, Y., Soga, S., Meguro, S., Hase, T., Tanaka, Y., & Tokimitsu, I. (2005). Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men–. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 122-129.
3. Coker, N. (2018). Your Expert Guide To Green Tea. https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-green-tea.html.
4. Stoppani, J. (2019). Your Expert Guide To L - Carnitine. https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-l-carnitine.html.
5. Mougios, V., Matsakas, A., Petridou, A., Ring, S., Sagredos, A., Melissopoulou, A., ... & Nikolaidis, M. (2001). Effect of supplementation with conjugated linoleic acid on human serum lipids and body fat. The Journal of Nutritional Biochemistry, 12(10), 585-594
6. Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. The Journal of Nutrition, 130(12), 2943-2948.