Kofeínové tablety alebo káva?

Ruku na srdce, čo Vám napadne ako prvé, pokiaľ Vás uprostred dňa pochytí náhla únava? Väčšina z nás inštinktívne siahne po dávke kofeínu. Tu sa však vynára otázka - ktorý zdroj kofeínu je najlepší? Tradičná káva alebo čoraz populárnejšie tablety, majúce úspech najmä medzi športujúcou populáciou? V tomto článku sa dozviete, či sa v prípade kofeínu stačí riadiť osobnou preferenciou alebo dať na závery vedeckého výskumu. 

STRUČNE O KOFEÍNE

Vedeli ste, že približne 90% svetovej populácie konzumuje kofeín aspoň v jednej z dostupných foriem? To z neho robí suverénne najobľúbenejší stimulant. Vzhľadom k tomu, že ho môžeme v prirodzenej podobe nájsť v rôznych formách, predovšetkým v semenách kávovníka, kakaových bôboch či v čajových lístkoch, záleží len na vás, či uprednostníte skôr cenu alebo kvalitu. 

Kofeín, po chemickej stránke známy tiež ako 1,3,7 - trimetylxantín, sa v organizme viaže na špecifický adenozínový receptor, avšak na rozdiel od samotného adenozínu, činnosť bunky nespomaľuje, ale naopak, urýchľuje. Svoje by o tom vedeli určite povedať nervové bunky, no spektrum účinkov kofeínu je nepochybne širšie. Spomeňme aspoň mozgové cievy, ktoré sa pôsobením kofeínu sťahujú, za čo všetci, ktorých aspoň čas od času rozbolí hlava, sú iste veľmi vďační [1].

ÚČINKY KOFEÍNU (+ plusy - mínusy)

+ posilňuje pamäť

+ zvyšuje pozornosť a dodáva pocit energie

+ posilňuje mentálne funkcie

+ zvyšuje produkciu dopamínu

+ zvyšuje chuť do jedla

- má močopudné účinky

- znižuje koordináciu pohybov

- spôsobuje nespavosť

- spôsobuje bolesť hlavy, nervozitu a podráždenosť

Dlhodobé užívanie kofeínu môže viesť k úzkosti, podráždenosti, zrýchlenému srdcovému tepu, spánkovej deprivácii [2]. Aj keď, samozrejme, dlhodobé užívanie kofeínu vedie k postupnej tolerancii voči jeho účinkom, rovnako ako u každej inej návykovej látky. A preto, ak z nejakého dôvodu vynecháte svoju pravidelnú kávu, môže sa u vás vyskytnúť niektorý, prípadne viacero z nižšie uvedených symptómov, ktoré ale po 12 - 24 hodinách spontánne vymiznú:

Kofeín má taktiež nezanedbateľný vplyv na spánok, preto potláča tvorbu melatonínu, kľúčového hormónu, ktorý zohráva dôležitú úlohu v riadení tzv. cirkadiánnych rytmov, procesov zodpovedajúcich za striedanie stavov bdenia a spánku [3]. Tvorba melatonínu sa zvyšuje najmä v noci, resp. v čase, kedy je prísun denného svetla obmedzený až žiadny. Účinok kofeínu sa dostaví po cca 25 - 45 minútach a trvá niekoľko hodín. Trvá 6 - 8 hodín, kým sa jeho stimulujúci efekt zníži rádovo o polovicu.

KOFEÍNOVÉ TABLETY VS. KÁVA

Prírodná káva je kyslá, preto dráždi tráviaci trakt a zrýchľuje činnosť srdca. Pri kofeínových tabletách tento negatívny účinok odpadá. Ďalšou výhodou tabliet je to, že predstavuje efektívny spôsob dodávky energie pre organizmus pre ľudí, ktorým káva nechutí. Zároveň je ale potrebné dodať, že bez ohľadu na jeho zdroj, kofeín môže u citlivých osôb vyvolávať gastroezofageálny reflux, medzi laickou verejnosťou známy aj ako “pálenie záhy” a, samozrejme zvyšuje výdaj moču, keďže je sám o sebe skutočne močopudnou substanciou. 

KOFEÍNOVÉ TABLETY

+ pri užívaní tabliet je jednoduchšie sledovať, aké množstvo kofeínu do organizmu dodávame

+ nevedú k žltnutiu zubov

+ balenie 100 tabliet stojí v priemere 5 eur, a pokiaľ nepotrebujete gigantické dávky kofeínu denne, v cene 1 či 2 veľkých nápojov v Starbuckse si môžete zaobstarať ročné zásoby kofeínu

- neskúsený užívateľ sa môže kofeínom pri konzumácii veľkého množstva tabliet jednoduchšie predávkovať v porovnaní s tým, ak by ho mal prijať v kávovom nápoji

KÁVA

+ na rozdiel od tabliet má nezameniteľnú chuť, pre ktorú ju konzumenti s obľubou vyhľadávajú

- nefiltrované formy kávy (napr. espresso), obsahujú terpény, ktoré zvyšujú hladiny cholesterolu v krvi

- vedie k žltnutiu zubov  

- ak si potrpíte na kávu z kaviarne, náklady na jej konzumáciu sú neúmerne vyššie ako v prípade tabliet

KTORÁ FORMA KOFEÍNU JE NAJLEPŠIA PRED CVIČENÍM?

Nuž, nájsť jednoznačnú odpoveď je skutočne veľmi náročné. Na jednej strane tu máme štúdie, ktoré tvrdia, že konzumácia kávy pred cvičením zvyšuje výkon vo väčšej miere ako tablety [4]. Na druhej strane, iné štúdie preferujú tablety, a to ako pri telesných aktivitách miernej až strednej intenzity, tak aj pri vysokointenzívnych aktivitách [5]. Preto, či už sa rozhodnete pre jeden alebo druhý zdroj, záleží len na vás a vašich osobných preferenciách.

ZDROJE

1. Temple, Jennifer L et al. “The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review.” Frontiers in psychiatry vol. 8 80. 26 May. 2017, doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
2. Cappelletti, Simone et al. “Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?.” Current neuropharmacology vol. 13,1 (2015): 71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655
3. Burke, Tina M et al. “Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro.” Science translational medicine vol. 7,305 (2015): 305ra146. doi:10.1126/scitranslmed.aac5125
4. Richardson, DL et al. “Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance.” Journal of Strength Condition Research vol. 10, 30 (2016). doi: 10.1519
5. Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5