Kokosový olej: ako ho efektívne zaradiť do diéty?

Kokosový olej: ako ho efektívne zaradiť do diéty?

O kokosovom oleji a jeho účinkoch na zdravie sa toho popísalo už pomerne veľa. V našom článku sa preto zameriame na spôsoby, ako ho efektívne zaradiť do diéty. Zároveň prezradíme, ako ho môžeme používať pri príprave jedál a na záver pridáme aj jednoduchý recept. Poďme na to!

Ak hľadáte zdroj kvalitných a zdravých tukov, vhodný aj na varenie či pečenie, potom je kokosový olej pre vás tým správnym výberom. Tuk obsiahnutý v kokosovom oleji patrí medzi tie najzdravšie na svete. Nielenže napomáha spaľovaniu tuku, a tým k strate hmotnosti, ale je tiež skvelým zdrojom energie každého správneho športovca. 

Počiatky výskumu o účinkoch kokosu na zdravie človeka siahajú do šesťdesiatych rokov minulého storočia, keď vedci skúmali zdravie domorodej populácie na ostrovoch Tokelau a Pukapuka. Tamojší obyvatelia na dennej báze pili kokosové mlieko a vodu, používali ho na varenie aj pečenie, ale konzumovali ho aj v neupravenej podobe, priamo zo stromu. Kokosový tuk predstavoval 35 až 50 percent ich celkového energetického príjmu, preto zrejme nikoho neprekvapí, že v ich tele zaznamenali najväčšie množstvo tuku na svete. No čo bolo najzaujímavejšie? Napriek všetkému boli domorodci štíhli a zdraví! Tento stav ale netrval príliš dlho - spoločenská a najmä politická situácia ich donútili postupne zmenil svoje návyky a civilizovať sa viac podľa moderného vzoru. Výsledok? Rapídny nárast výskytu srdcovo-cievnych ochorení, obezita, cukrovka 2. typu a tráviace problémy. Veľká škoda.

 

V prípade kokosového oleja musíme podobne ako pri olivovom rozlišovať medzi rafinovaným a extra panenským kokosovým olejom:

 

RAFINOVANÝ KOKOSOVÝ OLEJ

  • získaný pomocou hexánu a ostatných rozpúšťadiel
  • bielený, deódorovaný (zbavený prirodzenej vône) a zmiešaný s ďalšími prídavnými látkami
  • s prídavkom prebytočnej vody, prevažuje podiel trans-mastných kyselín (“zlého”, stuženého tuku)

 

EXTRA PANENSKÝ KOKOSOVÝ OLEJ

  • nízky podiel trans-mastných kyselín
  • produkcia je v súlade so štandardami medzinárodnej kokosovej komunity
  • svieži vzhľad, vynikajúca chuť a vôňa
  • odolný voči oxidácii či inému znehodnoteniu

 

Z tohto porovnania jasne vyplýva, že jediný druh kokosového oleja, ktorý stojí za vaše peniaze, je extra panenský, dostupný vo forme bielej až bielosivej drobivej pasty. Jeho zloženie z neho robí jedného z mála zástupcov skupiny, ktorá v angličtine získala za všetko hovoriaci názov “superfood”. Patria do nej, napríklad, avokádo, chia semienka či goji.  

 

Čo robí z kokosového oleja špeciálny produkt? Je to predovšetkým vysoký obsah triglyceridov so stredne dlhými reťazcami (MCTs, Medium-Chain Triglycerides), ktoré sa nachádzajú, napríklad, aj v materskom mlieku, pričom kokos je ich pre nás najlepšie dostupným zdrojom. Tieto triglyceridy sú pre naše telo skvelým zdrojom energie, nakoľko na rozdiel od takých sacharidov nezvyšujú hladinu cukru v krvi. MCTs sú obľúbené medzi kulturistami v rysovacej fáze, ktorí na jednej strane potrebujú prijať dostatok energie, na strane druhej sa chcú vyvarovať konzumácii veľkého množstva tuku. Obľubu nachádzajú aj medzi vytrvalcami či medzi vyznávačmi ketodiét. 

 

A čo ostatní ľudia? Výskumy poukazujú na skutočnosť, že MCTs obsiahnuté v kokosovom oleji podporujú spaľovanie tukov, redukciu telesnej hmotnosti, znižujú podiel LDL a zvyšujú podiel HDL cholesterolu v krvi. To všetko najmä v prípade, ak sú v strave náhradou za takmer väčšinu konzumovaných tukov (najmä olejov a masla), s výnimkou tých obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny (ryby, semiačka, ružičkový kel, orechy a pod.).  

 

O niečo zložitejšia je odpoveď na otázku, koľko kokosového oleja je zdravé konzumovať. Podľa dostupných údajov sa jedná o jednu až dve polievkové lyžice denne. Vzhľadom k svojej chemickej štruktúre sa ako najlepší spôsob využitia kokosového oleja javí varenie či pečenie, nakoľko vydrží teplotu do 450 stupňov Celzia. Pre svoju konzistenciu môže slúžiť ako adekvátna náhrada všade tam, kde by ste za iných okolností použili maslo, no chybu neurobíte ani pri príprave obľúbených zeleninových šalátov, praženice alebo omelety. Konečný výber je len na vás - kokosový olej sa hodí rovnako do teplej ako do studenej kuchyne. 

 

Na záver pripájame pre inšpiráciu aj jeden z našich obľúbených receptov:

 

PRAŽENICA À LA NAMAXIMUM

Potrebné suroviny:

  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • 2 čajové lyžičky masla
  • 2 jablká
  • baby špenát
  • 4 vajíčka
  • bio kurkuma
  • citrónová kôra
  • soľ 

Postup:

Na panvici zohrejte olej a maslo, pridajte na drobno pokrájané vopred ošúpané jablká a miešajte na miernom plameni dovtedy, kým jablká nenaberú mierne hnedastý nádych (cca 4-6 min.). Pridajte špenát, vajíčka a poriadne miešajte, kým nebude praženica hotová. Pred koncom pridajte kurkumu, citrónovú kôru a osoľte podľa chuti. Prajeme vám dobrú chuť!

 

ZDROJE

  1. Prior IA, et al. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr. 1981 Aug;34(8):1552-61.
  2. Ostbye T, et al. Type 2(non-insulin-dependent) diabetes mellitus, migration and westernisation: the Tokelau Island Migrant Study. Diabetologia. 1989 Aug;32(8):585-90.
  3. Prior IA, et al. Migration and gout: the Tokelau Island migrant study. Br Med J (Clin Res Ed). 1987 Aug 22;295(6596):457-61.
  4. Stanhope JM, et al. The Tokelau Island Migrant Study: serum lipid concentration in two environments. J Chronic Dis. 1981;34(2-3):45-55.
  5. Hoenselaar R. Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice. Nutrition. 2012 Feb;28(2):118-23.
  6. St-Onge MP, Jones PJ. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71.
  7. St-Onge MP, et al. Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Jan;27(1):95-102.
  8. St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32.
  9. Assuncao ML, et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601.

← Späť na zoznam článkov