Koľko bielkovín z jedného jedla dokáže telo skutočne efektívne spracovať?

Koľko bielkovín z jedného jedla dokáže telo skutočne efektívne spracovať?

Odpovedí na túto otázku sa naprieč odbornou aj laickou verejnosťou značne líši. Už nejaký ten čas sa opakuje mantra, že telo spracuje len určité množstvo prijatých bielkovín v jednej porcii jedla (najčastejšie 30 gramov) a zvyšok vylúči. To vedie mnohých k tomu, aby konzumovali častejšie menšie porcie jedál v domnení, že tým maximalizujú svalové prírastky a zachovajú svalovú hmotu. V tomto článku sa preto pozrieme na to, kde je pravda a či má takýto stravovací režim zmysel. 

Trávenie potravy začína už v ústnej dutine. Postupne prechádza tráviacim traktom až do žalúdka či tenkého čreva, kde prebieha hlavná časť celého procesu trávenia. Žalúdočná kyselina (silne koncentrovaná kyselina chlorovodíková) potravu spracuje do polotekutej hmoty nazývanej chýmus, ktorú peristaltika (pravidelné kývavé pohyby tráviacej rúry) dopraví do tenkého čreva, kde sa jej trávenie dokončí a získané živiny prestúpia črevnú stenu do krvného obehu, odkiaľ sa dopravuje k cieľovým tkanivám a orgánom ako zdroj potrebných látok a energie. Trávenie nie je uniformným procesom - sacharidy z ryže sa spracovávajú rýchlejšie ako “chlapská porcia” bravčového kolena, a preto aj množstvo chýmusu v danom čase sa v priebehu dňa mení. 

 

Trávenie bielkovín sa začína v žalúdku prostredníctvom enzýmu pepsínu, ktorý vzniká aktiváciou neúčinného prekurzoru pepsinogénu prostredníctvom žalúdočnej kyseliny. Čiastočne natrávené bielkoviny putujú do tenkého čreva, kde sa dostávajú do styku so zásaditou pankreatickou šťavou obsahujúcou ďalšie enzýmy, čím sa zavŕši rozklad bielkovín na základné stavebné jednotky - aminokyseliny, ktoré sa následne prenesú cez črevnú stenu do krvného obehu prostredníctvom špecifických transportných systémov [1, 2]. Inak povedané, dostupnosť daných transportérov je limitujúcim faktorom, ktorý určuje, aké veľké množstvo bielkovín, resp. aminokyselín, sa môže v určitom časovom okamihu vstrebať do tela. Najčastejšie sa jedná o 5 až 10 gramov za hodinu v závislosti od konkrétneho zdroja.

 

Za štandardných podmienok sa až 95 % prijatých bielkovín vstrebáva v tenkom čreve [3, 4], zvyšok spracujú baktérie v čreve hrubom [5]. Tenké črevo je tiež orgánom, ktoré potrebuje dostatok živín k tomu, aby mohlo samo o sebe fungovať a plniť spoľahlivo všetky svoje úlohy. Celkovo spotrebuje pre vlastné účely približne polovicu všetkých aminokyselín, najmä tých, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch (glutamín, BCAA, treonín, cysteín a arginín). Navyše, s aminokyselinami hospodári tak, aby ich telo malo dostatok vždy vtedy, keď ich najviac potrebuje. Vo výsledku, nezáleží na tom, aké množstvo bielkovín skonzumujete na posedenie - črevo si s nimi poradí (spomalí ich vstrebávanie a do organizmu ich bude uvoľňovať postupne). V súčasnosti neexistuje štúdia, ktorá by dokázala exaktne určiť, aký nárazový príjem bielkovín je zdravý, preto to, čo je “zdravé”, je veľmi ťažké definovať. 

 

V štúdii realizovanej na mladých ženách porovnávali dve skupiny s rozdielnym príjmom bielkovín. Kým jedna skupina prijala vyše 54 gramov bielkovín v jednej porcii, druhá mala rovnaké množstvo bielkovín rozdelené do štyroch porcií. Medzi týmito skupinami neboli zaznamenané žiadne významné rozdiely [6]. Tí istí vedci tiež poukázali na to, že konzumácia jedného jedla denne s vysokým obsahom bielkovín bolo efektívnejšie v populácii starších žien [7]. Rovnaké výsledky boli zaznamenané aj v štúdiách na populácii praktizujúcej intermittent fasting (prerušované hladovanie) - konzumácia 80 až 100 gramov bielkovín v priebehu štyroch hodín nijakým spôsobom neovplyvnila naberanie čistej svalovej hmoty [8, 9].  

 

Teória o 30 gramoch bielkovín v jednej porcii sa zrodila v niekoľkých realizovaných štúdiách ešte na konci päťdesiatych rokov minulého storočia, ktoré zaznamenali, že zvýšená konzumácia bielkovín viedla k zvýšenému vylučovaniu dusíkatých zlúčenín močom. Vedci tak mali za to, že prebytočné množstvá bielkovín končia, takpovediac, v záchode [10]. Po prečítaní doterajšej časti článku už ale viete, že táto problematika rozhodne nie je jednoduchá. Keď konzumujete bielkoviny, telo ich nevyužije okamžite, ale namiesto toho ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny, a až tie použije tam, kde ich práve potrebuje. Ak ich prijímate vo väčších množstvách, telo ich je schopné ľahšie a rýchlejšie nahradzovať. Inak povedané, konzumácia väčšieho množstva proteínov vedie k ich zvýšenému obratu [11] a zvýšené množstva dusíkatých zlúčenín v moči sú dôkazom toho, že oxidované či inak poškodené pôvodné bielkoviny sa vylučujú z tela von, aby mohli byť nahradené novými a nepoškodenými [12]. Samozrejme, zvýšené množstva dusičnanov v tele môžu byť tiež dôkazom zdravotných problémov, predovšetkým tých s obličkami, no tie nie sú predmetom tohto článku.  

 

Pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty, príjem bielkovín je kľúčový, no ich nadmerná nárazová konzumácia tento proces nezrýchli. To dokázala, napríklad, štúdia na mladých mužoch, ktorí konzumovali v jednej porcii vyše 20 gramov vaječného proteínu [13] či u osôb, ktoré konzumovali 90 gramov bielkovín obsiahnutých v porcii steaku z mladého hovädzieho mäsa [14]. Avšak, naše telo prijaté bielkoviny nepoužíva len na budovanie svalov, alebo ako sme spomínali vyššie, aj pri iných príležitostiach - syntéze nukleových kyselín, ktoré sú nositeľkami genetickej informácie (DNA, RNA), hormónov, protilátok, enzýmov a podobne. Nehovoriac o tom, že bielkoviny potláčajú chuť do jedla a oddiaľujú pocit sýtosti, čo iste ocenia tí, ktorí sa snažia rozumným spôsobom schudnúť nejaké to kilo navyše. 

 

Záver? Zatiaľ nie je jasná konkrétna odpoveď na otázku, aké presné množstvo bielkovín v jednej porcii je vhodné konzumovať. Kým niektorým z vás vyhovuje jesť častejšie a menšie porcie, nech sa páči. Ak ste priaznivcom druhej alternatívy, taktiež na svojich zvykoch nemusíte nič meniť. Telo si tak či tak s bielkovinami vhodne a efektívne poradí. A akékoľvek tvrdenia o opaku si nezaslúžia ani minútu vášho času, ktorý iste viete využiť aj efektívnejším spôsobom. Napríklad surfovaním na našich stránkach plných nielen prvotriednych produktov, ale aj kvalitného odborného obsahu.  

 

 

ZDROJE

  1. Munck BG, Munck LK. Effects of pH changes on systems ASC and B in rabbit ileum. Am J Physiol. 1999;276(1):G173-G184.
  2. Munck LK, Grondahl ML, Thorboll JE, et al. Transport of neutral, cationic and anionic amino acids by systems B, b(o,+), X(AG), and ASC in swine small intestine. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2000;126(4):527-537.
  3. Deutz NE, Ten Have GA, Soeters PB, Moughan PJ. Increased intestinal amino-acid retention from the addition of carbohydrates to a meal. Clin Nutr. 1995;14(6):354-364.
  4. Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE. Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17 Suppl:S23-S36.
  5. Zebrowska T, Simon O, Münchmeyer R, Bergner H. Untersuchungen zur Sezernierung endogener Aminosäuren in den Verdauungstrakt und zur Aminosäurenresorption beim Schwein. Arch Tierernahr. 1976;26(2):69-82.
  6. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000;130(7):1700-1704.
  7. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202-1208.
  8. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1244-1251.
  9. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-988.
  10.  Leverton RM. Proteins (chapter 5 of Food: The Yearbook of Agriculture 1959). The United States Department of Agriculture. 1959.
  11. Pannemans DL, Halliday D, Westerterp KR. Whole-body protein turnover in elderly men and women: responses to two protein intakes. Am J Clin Nutr. 1995;61(1):33-38.
  12. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007;(935). 
  13. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
  14. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009;109(9):1582-1586.
Martina Jackie Žakarovská
Social media manager, Influencer coordinator

Od mala športový nadšenec, milovníčka chutného jedla a tvorby zdravých receptov. Má vyštudovaný bakalársky titul z Vý…