Komplexné aminokyseliny

Čo sú komplexné aminokyseliny a prečo ich telo potrebuje

Predstavujú základný stavebný kameň všetkých bielkovín. Každá aminokyselina má v príslušnej bielkovine svoje konkrétne miesto a konkrétne usporiadanie aminokyselín v tej-ktorej bielkovine robí bielkovinu bielkovinou. Bez nich by syntéza bielkovín jednoducho nefungovala.

Prečo je syntéza bielkovín taká dôležitá?

Syntéza bielkovín je rozhodujúcim faktorom pri anabolických, resp. anti-katabolických procesoch, podieľajúcich sa ako na tvorbe svalovej hmoty, tak aj na prevencii proti rozpadu svalových vlákien. Syntéza bielkovín má za následok zvýšenie tvorby inzulínu, ktorý umožňuje vstup glukózy do buniek (ako ich hlavného energetického zdroja), a tým im dodáva potrebnú energiu.

Rozdelenie aminokyselín v komplexných zmesiach

Ku komplexným aminokyselinám radiame doplnky výživy vo forme prášku, tabliet či kapsúl, ktoré pôsobia synergicky a vzájomne sa dopĺňajú. Tieto produkty zvyčajne obsahujú esenciálne aminokyseliny (EAA), ktoré si telo nevie samo vyrobiť, a často aj neesenciálne.

Kľúčové esenciálne aminokyseliny

• fenylalanín - pomáha telu používať iné aminokyseliny, proteíny a enzýmy
• histidín - prekurzor pre tvorbu neuroprenášača histamínu
• lyzín - hrá hlavnú úlohu pri vstrebávaní vápnika, budovaní svalovej hmoty, rekonvalescencii a pri produkcii hormónov
• metionín - ako zdroj síry podporuje udržiavanie zdravého stavu kože, vlasov a nechtov
• treonín - sa ako súčasť zubnej skloviny, kolagénu a elastínu podieľa na správnom fungovaní kože a zubov
• tryptofán - je dôležitým prekurzorom pri syntéze serotonínu, melatonínu a niacínu

BCAA - špeciálna kategória

valín, leucín, izoleucín (BCAA - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) - predstavujú až tretinu celkového množstva všetkých aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín a podporujú tvorbu svalovej hmoty, zlepšenie sily a rýchlejšiu regeneráciu. Preto sa často kombinujú s kreatínom v tréningových plánoch.

Prínosy užívania komplexných aminokyselín

Vedeli ste, že väčšina športovcov podceňuje správny pomer aminokyselín?

Syntéza bielkovín

Táto funkcia priamo vyplýva z podstaty ich štruktúry, viď. vyššie. Bez dostatočného prísunu esenciálnych aminokyselín telo nedokáže efektívne využiť ani kvalitné proteíny z potravy.

Tvorba energie

Aminokyseliny môžu byť použité v procese zvanom glukoneogenéza, ktorým ľudský organizmus dokáže získať dodatočné sacharidové energetické zdroje premenou z bielkovín a vytvorením významnej energetickej substancie v podobe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP využívajú svalové bunky pri kontrakcii svalov a intenzívne cvičenie jeho zásoby veľmi rýchlo vyčerpáva. Preto dostatočná suplementácia (nielen) komplexných aminokyselín má za následok zvýšenie výdrže a oddialenie pocitov únavy pri intenzívnej fyzickej aktivite.

Svalová regenerácia

Výskumy potvrdili, že komplexné aminokyseliny zmierňujú katabolizmus bielkovín v priebehu tréningu a znižujú hladinu enzýmu kreatínkináza, ktorý je markerom poškodenia svalov. Navyše, ich pokles vedie k zvýšeniu hladín tryptofánu, ktorý sa následne mení na serotonin - mozgovú látku, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k zvýšeným pocitom únavy počas cvičenia.

Podpora mozgovej činnosti

Ľudské telo potrebuje aminokyseliny ako súčasť potravy z viacerých dôvodov, napríklad kvôli obnove buniek, ale aj preto, aby sme v čo najlepšej miere využili bielkoviny obsiahnuté v strave. Ak ich vo Vašej strave nemáte dostatok, vaše telo nebude schopné vyťažiť maximum živín z prijatých bielkovín a kalórie v nich obsiahnuté sa budú ukladať v tele ako tuk.

Pre koho sú komplexné aminokyseliny vhodné a pre koho nie

Pri suplementácii je preto nevyhnutné, aby naša strava obsahovala aminokyseliny v správnom pomere. V opačnom prípade dochádza k javu s názvom "limiting protein utilisation" (limitné využitie bielkovín), čo spôsobí, že prijaté proteíny nebudú telom plnohodnotne využité. Naopak, rovnováha v príjme aminokyselín zlepší využitie bielkovín v tele a ich nutričné hodnoty budú maximálne využité.

Pre koho sú ideálne?

Zvýšený príjem aminokyselín tiež športovcom predlžuje ich výkon a zlepší ich regeneráciu. Sú vhodné pre:

• Športovcov s vysokou frekvenciou tréningov
• Jedincov na redukčných diétach, ktorí chcú ochrániť svalovú hmotu
• Začiatočníkov, ktorí ešte nemajú optimalizovaný príjem bielkovín
• Všetkých, ktorí hľadajú komplexnú podporu regenerácie

Kedy ich radšej vynechať?

Komplexné aminokyseliny nie sú vhodné pre ľudí s poruchami obličiek alebo pečene bez konzultácie s lekárom. Ak už užívate vysoké dávky bcaa samostatne, pridanie komplexných aminokyselín môže byť zbytočné.

Praktické tipy na užívanie a výber

Na trhu nájdete produkty ako EAA - Esenciálne aminokyseliny Natural v rôznych veľkostiach (100g, 400g, 1kg) alebo EAA – Esenciálne aminokyseliny v kapsulách 300 caps od Warrior. Rozdiely nie sú len v balení.

Prášok vs. kapsuly

Práškové formy (ako Natural Nutrition s príchuťou Natural, Mixed Berry and Lime alebo Cola Fresh) sa lepšie vstrebávajú a sú vhodné na prípravu nápojov. Kapsuly sú praktickejšie na cestovanie, ale môžu byť drahšie na dávku.

Kedy užívať?

Najväčší efekt dosiahnete, ak ich užijete počas tréningu alebo bezprostredne po ňom. V kombinácii s gainermi alebo sacharidmi zlepšíte ich využitie.

Ako vybrať kvalitný produkt?

Pozrite sa na kompletné zloženie - kvalitné komplexné aminokyseliny obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v optimálnom pomere. Vyhnite sa produktom s vysokým obsahom plníc alebo umelých sladidiel. Pre citlivých jedincov môžu byť vhodnejšie bezlepkové proteíny s pridanými aminokyselinami.

Bezpečnosť a možné úskalia

Väčšina ľudí toleruje aminokyseliny dobre, ale existujú výnimky.

Možné vedľajšie účinky

Pri vysokých dávkach sa môžu vyskytnúť zažívacie problémy alebo bolesti hlavy. Začnite s nižšou dávkou a postupne zvyšujte. Ak máte problémy s trávením, vyskúšajte najskôr probiotiká na úpravu mikroflóry.

Interakcie s inými doplnkami

Komplexné aminokyseliny sa dobre kombinujú s väčšinou doplnkov, ale pri užívaní vysokých dávok vitamínov a minerálov konzultujte so špecialistom. Niektoré aminokyseliny môžu ovplyvňovať vstrebávanie určitých minerálov.

Dlhodobé benefity a realné očakávania

Nepočítajte s okamžitými zázrakmi. Komplexné aminokyseliny sú nástroj, nie kúzlo.

Čo môžete reálne očakávať?

Pri pravidelnom užívaní a v kombinácii s kvalitným tréningom a stravou: lepšiu regeneráciu, menšiu bolesť svalov po tréningu, postupný nárast svalovej hmoty a zlepšenú výdrž. Pre kompletnú výživu nezabudnite ani na zdravé tuky.

Čo neurobia?

Nenahradia kvalitnú stravu, dostatok spánku ani správny tréning. Sú doplnkom, nie náhradou základných pilierov športového výkonu. Ak hľadáte komplexný prístup, pozrite si aj kĺbovú výživu pre celkovú podporu pohybového aparátu.

Pamätajte - najdôležitejšie nie je množstvo, ale kvalita a pravidelnosť. Začnite s menšími dávkami, sledujte reakciu tela a postupne optimalizujte. Vaše telo vám povie, čo mu vyhovuje najlepšie.