Komplexné proteíny

Komplexné proteíny sú zostavené minimálne z dvoch rôznych druhov proteínov. Proteínová zmes obsahuje kombináciu rýchlo stráviteľnej bielkoviny (najčastejšie v podobe srvátky) a pomaly stráviteľnej bielkoviny (najčastejšie v podobe kazeínu). Takéto viaczložkové proteíny sú ideálnou voľbou pre všetkých, ktorí chcú dosiahnuť optimálny prísun proteínov v dlhšom časovom období, bez ohľadu na to, či ide o športovca, alebo o niekoho, kto chce doplniť svoj denný príjem kvalitných bielkovín.

PRÍNOSY UŽÍVANIA KOMPLEXNÝCH PROTEÍNOVÝCH PRÍPRAVKOV:

• koncentrované zdroje kvalitných bielkovín rôznej rýchlosti vstrebávania
• podpora rastu a udržania svalovej hmoty a sily
• podpora regenerácie po náročnom fyzickom výkone
• vysoký termický efekt (podpora redukcie telesného tuku)
• významná zásobáreň dusíka
• podpora syntézy dôležitých látok organizmu (enzýmy, hormóny, obranné látky a pod.)

O PROTEÍNOCH VŠEOBECNE

Bielkoviny (proteíny) sú spoločne so sacharidmi a tukmi základnými makroživinami, ktoré nájdeme v produktoch dennej spotreby, predovšetkým v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a podobne. Sú tvorené aminokyselinami, stavebnými blokmi, ktoré sa podieľajú na štruktúre jednotlivých tkanív a orgánov. Či už hovoríme o kostiach, koži, vlasoch, ale aj svaloch, všade tam sa bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nezaobídeme. Apropo, svaly. Tie nenarastú len tak, potrebujú hmotu a energiu, ktorú im proteíny môžu poskytnúť.

ZLOŽENIE KOMPLEXNÝCH PROTEÍNOV

Komplexné proteíny sa najčastejšie vyrábajú so 70 až 80 percentným obsahom bielkovín. Pomer sacharidov a tukov je variabilný v závislosti od konkrétneho výrobcu a produktu, obsahu aróm, príchutí a pod. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že komplexný proteín svojím zložením pomerne verne kopíruje zloženie srvátkového proteínu.

V komplexných proteínových prípravkoch nájdeme zložky s rôznou rýchlosťou vstrebávania:

• VYSOKOU - srvátkový izolát / koncentrát / hydrolyzát
• STREDNE VYSOKOU - sójový izolát
• POMALOU - micelárny kazeín, kazeinát, vaječný albumín, ostatné rastlinné proteíny

Komplexné proteíny sú najčastejšie tvorené z 50% stredne až rýchlo stráviteľnými proteínmi a z 50% pomalými proteínmi. Najjednoduchším komplexným proteínom je mliečny proteín, ktorý obsahuje 80% kazeínu a 20% srvátkovej bielkoviny [1]. Rýchlosť trávenia jednotlivých druhov proteínov sa pohybuje od 3 gramov za hodinu (albumín) až po vyše 10 gramov za hodinu (srvátka) [2].

CHARAKTERISTIKA VYBRANÝCH ZLOŽIEK KOMPLEXNÝCH PROTEÍNOV 

SRVÁTKOVÝ PROTEÍN

Najpopulárnejší proteín na trhu, absolútna alfa a omega (nielen) vo fitness svete. S týmto proteínom sa jednoducho nedá urobiť chybu. Jeho základom je mliečna srvátka, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra z mlieka.

 + podporuje rast čistej svalovej hmoty, stratu telesného tuku, fungovanie kardiovaskulárneho systému a metabolizmu, rýchlo sa

 vstrebáva, je dostupný vo veľkom množstve rôznych príchutí [3]

 - mliečny cukor (laktóza) je pre mnohých ľudí alergénom a nevstrebateľnou súčasťou mliečnych výrobkov

 - dosiahnutie niektorých príchutí si viacerí výrobca uľahčujú pridaním rôznych sladidiel či iných umelých prísad

KAZEÍN

Ďalší populárny druh proteínu, ktorý sa vyrába koncentráciou alebo izoláciou mliečneho proteínu z mlieka a súčasným odstránením prídavných sacharidov a tukov. Na rozdiel od srvátkového proteínu sa pomalšie trávi.

+ nakoľko sa trávi oveľa dlhší čas, je ideálny ku konzumácii vo večerných hodinách a dodáva telu dostatok výživných látok a energie v priebehu celej noci [4]

 - pre svoje pomalé vstrebávanie nie je vhodný k užívaniu bezprostredne po cvičení

VAJEČNÝ PROTEÍN

Ako už hovorí samotný názov, vaječný proteín sa vyrába z vajec, konkrétne separáciou žĺtkov od bielok a následnej dehydratácii (odstránenia prebytočnej vody) z bielkov. Ide o zaujímavú alternatívu komplexného proteínu k známejším druhom.

+ vaječný proteín je nielen bohatým zdrojom kvalitnej bielkoviny, ale tiež širokého spektra vitamínov a minerálov 

- vajce je podobne ako mlieko pomerne častým alergénom, najmä u detí a mladistvých

SÓJOVÝ PROTEÍN

Jeden z mála rastlinných zdrojov skutočne kvalitných bielkovín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín. Vyrába sa koncentráciou alebo izoláciou bielkoviny zo sójových bôbov, ktoré sú najprv olúpané a následne pomleté na múčku.

- sója je jednou z najčastejšie geneticky modifikovaných potravín

DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA

Cieľové hodnoty odporúčaného denného príjmu bielkovín sa líšia v závislosti od životného štýlu konkrétneho človeka:

• KAŽDÝ BEZ OHĽADU NA VEK- 0.8 g/kg telesnej hmotnosti [6]
• BUDOVANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.4 -2.0 g/kg telesnej hmotnosti [7]
• UDRŽANIE SVALOVEJ HMOTY - 1.6 g/kg telesnej hmotnosti [8]

Proteínový nápoj je možné konzumovať kedykoľvek v priebehu dňa, no najväčší úžitok z neho dosiahnete, ak ho budete konzumovať aspoň 3 - 4 hodiny pred časom, kedy viete, že nebudete prijímať žiadnu potravu. Týmto spôsobom zabezpečíte svojmu telu prísun proteínu počas dlhšieho časového obdobia. Nezabúdajte však na to, že proteín je v tejto podobe len výživovým doplnkom a nepredstavuje náhradu plnohodnotnej stravy. Naopak, kvalitná strava, poctivý tréning a ešte poctivejšia regenerácia vrátane spánku sú pri budovaní svalovej hmoty kľúčové.

REFERENCIE:

1. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8-A15.
2. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152.
3. Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
4. Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;101(10):8688-8701.
5. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
6. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
8. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.