Kreatín: ako zvýši vašu fyzickú výkonnosť?

Vladimír Roško 9.7.2021

Kreatín je obľúbený výživový doplnok, dá sa povedať, že spoločne s proteínom ten najobľúbenejší. Väčšina mladých fitness nadšencov začína práve s kreatínom, aby čo najrýchlejšie dosiahli požadovaný výkon. V čom všetkom ešte kreatín nášmu telu pomáha? Vzhľadom k skutočnosti, že mnohí nemajú ani len základné povedomie o tom, ako kreatín funguje, čomu všetkému pomáha a ktorú z množstva dostupných foriem by mali užívať, si o kreatíne povieme podrobnejšie v tomto článku.

Kreatín je za dobu svojho uvedenia na komerčný trh terčom mnohých nezaslúžených prívlastkov, vrátane prirovnávania k steroidu. Mnohí o ňom ešte stále nemajú celkom jasno, čomu nepridávajú neustále pribúdajúce dezinformácie, a tiež nové formy, ktoré sú propagované ako špeciálne a jedinečné, samozrejme s patričnou cenovkou. Prečo je okolo neho neustále taký boom? A pre koho je vlastne vhodný?

Po docvičení série vám trvá nejaký čas, kým ste schopný prejsť na ďalšiu. Cítite napätie, únavu a viete, že ďalšie opakovanie by ste bez krátkej pauzy (minimálne 8 až 10 sekúnd) neboli schopní zrealizovať. Pre všetky bunky nášho tela, vrátane svalových, je zdrojom okamžite použiteľnej energie substrát ATP (adenozíntrifosfát). Pri cvičení sa deje to, že s pribúdajúcimi opakovaniami sa ATP veľmi rýchlo z buniek vyčerpá, a tie tak musia počkať na jeho nový prísun. Kreatín pomáha toto čakanie skrátiť a poskytuje svalom čo najväčší prísun nových zásob ATP, a to za to najkratší čas [1]. Zároveň pomáha v závere série, kedy cítite, že už ste na pokraji síl - “vyžmýka” zo svalov čo-to dá. Okrem toho podporuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria približne 15 percent svalovej hmoty. Funguje tiež ako veľmi účinné nootropikum - podporuje dobré fungovanie pamäte a podieľa sa na znižovaní únavy [2]. Povedané jednoduchším jazykom - pravidelným užívaním kreatínu môžeš lepšie pracovať, intenzívnejšie trénovať a bude na tom lepšie aj tvoja regenerácia. Kreatín je odporúčaným výživovým doplnkom predovšetkým pre športovcov vykonávajúcich fyzickú aktivitu s krátkodobým zaťažením svalov (futbal, hokej, basketbal, box, šprintérske atletické disciplíny) a, samozrejme, pre silových športovcov, trojbojárov, kulturistov. Na druhej strane, pri vytrvalostných športoch sa jeho užívanie nestretáva s deklarovanými účinkami, možno s výnimkou zníženia únavy [3].

Pokiaľ by ste chceli namietať, že ide o syntetickú a pre telo neprirodzenú látku, tak vedzte, že takmer každý z nás prijíma kreatín, hoci si to neuvedomuje. Napríklad, jeden kilogram hovädzieho mäsa obsahuje 4.5 gramu kreatínu. Ešte väčšie množstvo kreatínu nájdeme v bravčovom mäse (5 g/kg) a sleďoch, známych aj ako mnohými obľúbené zavináče (6 - 10 g/kg). Vo všeobecnosti, ryby sú veľmi zdravým a bohatým zdrojom kreatínu. Medzi ďalšie, kreatínom obohatené druhy, patrí losos (4.5 g/kg), tuniak či treska (oba 3 g/kg) [4]. Kreatín je organická kyselina, ktorá sa nachádza v každom z nás. Telo dospelého človeka obsahuje približne 100 - 140 gramov kreatínu. Na rozdiel od suplenetovaného kreatínu sa ten v potravinách vplyvom varenia čiastočne degraduje na neaktívny a odpadový produkt kreatinín. Dosiahnuť odporúčanú dennú dávku len pomocou jedla je preto veľmi náročné, prakticky priam nemožné.

Kreatín bol po prvýkrát izolovaný a opísaný v roku 1832 francúzskym chemikom Michelom Eugènom Chevreulom a svoj názov dostal podľa gréckeho výrazu κρέας (kreas), čo v preklade znamená mäso [5]. Avšak, muselo ubehnúť až 160 rokov, kým sa po prvýkrát dostal do výraznejšieho povedomia širokej verejnosti. Výrazne tomu pomohli letné olympijské hry v roku 1992 v španielskej Barcelone, kde viacerí medailou ovenčení športovci pripisovali svoj úspech jeho užívaniu. Nie je preto prekvapení, že o štyri roky neskôr v Atlante tvoril kreatín stabilnú súčasť suplementácie u 80 percent športovcov.

Koľko kreatínu užívať?

Predovšetkým v minulosti bolo vo veľkom odporúčané začínať tzv. nasycovacou fázou - 20 gramov kreatínu denne počas úvodných 7 dní užívania a následne 3 - 5 gramov denne dlhodobo. Dnes už môžeme toto odporúčanie s čistým svedomím považovať za prežitok, pretože výsledky štúdií preukázali, že dlhodobé užívanie kreatínu bez úvodnej nasycovacej fázy vedie k rovnakým, ak nie k priamo lepším výsledkom [6]. Samozrejme, pokiaľ ste “stará škola” a máte vo svojom okolí ľudí s pozitívnymi skúsenosťami s nasycovacou fázou, rozhodne vás od podobného kroku nechcem odrádzať. Koniec-koncov, aj nasycovanie vychádzalo zo starších výskumov, ktoré dokumentovali zvýšenie sily pri takomto type užívania kreatínu. Nemôžeme povedať, že sa jedná o blud, no určite to nie je potrebný krok. Nasycovacia fáza pri akomkoľvek preparáte má zabezpečiť čo najrýchlejšie dosiahnutie optimálnych hladín príslušnej látky v krvi. V prípade kreatínu je ale problémom to, že priemerný organizmus nie je schopný spracovať viac ako 20 gramov kreatínu denne, a to najmä u ľudí konzumujúcich stravu bohatú na mäso. Prebytočné množstvo vymočí, čo sú doslova spláchnutné peniaze. Preto sa vráťme na začiatok - pokiaľ nie ste profesionálny športovec usilujúci o čo najrýchlejšie výsledky, nemá to pre vás zmysel.

S čím ho zapiť? A kedy?

Ďalšou veľmi často opakovanou mantrou je, že kreatín by sa mal zapíjať džúsom, resp. pri súčasnej konzumácii aspoň 90 gramov jednoduchých sacharidov. Vychádza sa z premisy, že kreatín sa vo zvýšenej miere vstrebáva pri dostatočnom prísune inzulínu. A ten, ako vieme, sa vylučuje pri zvyšovaní hladiny glukózy v krvi, a teda po konzumácii jedla či práve sladkých nápojov. Avšak, žiaden výskum nepreukázal racionálnosť tvojho tvrdenia. Aj keby to ale bola pravda, išlo by o tak zanedbateľný rozdiel, ktorý nestojí za to, aby ste len kvôli nemu zvyšovali svoj energetický príjem o minimálne 90 x 4 = 360 kalórií. Na časovaní nezáleží, dôležitejšia je konzistentnosť a pravidelné užívanie. Nie je nutné kreatín vysadzovať, či obmedzovať jeho konzumáciu len na čas bezprostredne pred tréningom alebo po ňom, rozdeľovať ju na tréningové a netréningové dni a podobne.

Ktorú formu kreatínu zvoliť?

Kreatín monohydrát. Áno, taká stručná a jednoduchá odpoveď to je. Máte doma iný preparát? Možno sa pýtate, či ho máte teraz vyhodiť do koša. To netvrdíme, no v nasledujúcich riadkoch si na príklade ostatných foriem vysvetlíme, prečo je pre vás monohydrát tou najlepšou voľbou.

KREATÍN ETYLESTER - niektorí výrobcovia tvrdia, že je najlepšou formou kreatínu na trhu, ktorá hravo tromfne aj spomínaný monohydrát. Odvolávajú sa pritom na niektoré výskumy, deklarujúce jeho rýchlejšiu absorpciu [7]. V skutočnosti je etylester menej účinný, čo potvrdila aj štúdia, ktorá sa zameriavala výhradne na obsah oboch foriem v krvi. Výsledky hovoria jasne - etylester sa veľmi rýchlo premieňa na kreatinín a ďalšie odpadové látky [8].

KREATÍN HYDROCHLORID - forma kreatínu viazaného s kyselinou chlorovodíkovou, ktorá sa v tele premieňa na základnú molekulu kreatínu. Nadšenie, ktoré ju obklopuje vychádza z 38-násobne vyššej rozpustnosti vo vode v porovnaní s monohydrátom [9]. No vyššia rozpustnosť zákonite neznamená, že daná zlúčenina bude mať aj vyššiu vstrebateľnosť. Na takéto závery nám zatiaľ chýbajú relevantné štúdie.

PUFROVANÝ KREATÍN - niektorí výrobcovia sa usilujú o väčšiu odolnosť kreatínu voči žalúdočnej kyseline pridaním zásaditého prášku za vytvorenia pufrovanej formy. Tá má podľa ich mienky zabezpečiť lepšiu vstrebateľnosť a súčasne znížiť pocit plynatosti a zavodnenia. V jednej zo štúdií rozdelili dobrovoľníkov do dvoch rovnakých skupín - tých, ktorí užívali monohydrát, a tých, ktorí užívali pufrovanú formu. Obe skupiny sa venovali rovnakému silovému tréningu po dobu 28 dní. Dospeli k záveru, že síce tí, čo užívali pufer, nedosiahli horšie výsledky, ale rozhodne neboli výrazne lepší, ako sa to s obľubou deklaruje [10].

TEKUTÝ KREATÍN - rozumiem, že je veľmi pohodlné mať preparát ready-to-drink, bez nutnosti používania odmeriek, lyžičiek a ďalších dodatočných inštrumentov. V tomto prípade je ale dôvera v tekutú formu suplementu výrazným krokom vedľa. Nielenže sa nepreukázal lepší efekt tekutého kreatínu v porovnaní s užívaním monohydrátu, ale zdá sa, že v tejto forme dochádza v priebehu niekoľkých dní k samovoľnému rozpadu jeho molekúl.

KREATÍN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatínu chelátovaná horčíkom. Inak povedané, na molekulu kreatínu je “prilepený” horčík. Jedna štúdia porovnávala silu a výdrž v skupinách dobrovoľníkov užívajúcich monohydrát, magnéziumchelát a placebo [11]. Obe skupiny dosiahli zlepšenie svojho výkonu v porovnaní s placebom, no medzi nimi nebol zaznamenaný žiadny signifikantný rozdiel. Hoci sa tak môže zdať, že magnéziumchelát je efektívnou formou kreatínu, určite nie je lepší ako štandardná monohydrátová forma.

Čo dodať na záver? Kreatín môžeme rozhodne iba odporúčať. Ide o lacný, a pritom veľmi efektívny suplement, ktorý by rozhodne nemal chýbať každému správnemu športovcovi. V kombinácii s kvalitnou stravou, tréningom a dostatočnou regeneráciou vám pomôže dosiahnuť lepšie výsledky. Viac benefitov spojených s jeho suplementáciou opisuje aj oficiálne stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy [12].