Kreatín monohydrát
Kreatín je organická kyselina, ktorá prispieva k zásobovaniu svalov energiou u stavovcov. 95 percent jeho celkového množstva v organizme nájdeme v kostrovom svalstve. Syntetizuje sa v obličkách, pečeni a podžalúdkovej žľaze z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). V ľudskom tele sa vyskytuje vo voľnej aj vo fosforylovanej forme.
Kreatín má na svojom konte enormné množstvo prívlastkov - od výživového doplnku až po steroid. Je to dôsledok nedostatočných vedomostí, množstva dezinformácií na internete, a tiež výrobcov, ponúkajúcich pravidelne nové a nové formy kreatínu, pričom práve TÁ je údajne tá najlepšia, najkrajšia, najvoňavejšia, … Všimnite si, že hoci alternatívy neustále pribúdajú, jedna forma tu je stále a na jej popularite to nič nezmenilo - kreatín monohydrát. Je najznámejšou, ale aj najlacnejšou a najlepšou. Kreatín zväčšuje svalovú silu a podporuje rast svalového tkaniva.
Po docvičení série vám trvá nejaký čas, kým ste schopný prejsť na ďalšiu. Cítite napätie, únavu a viete, že ďalšie opakovanie by ste bez krátkej pauzy (minimálne 8 až 10 sekúnd) neboli schopní zrealizovať. Pre všetky bunky nášho tela, vrátane svalových, je zdrojom okamžite použiteľnej energie substrát ATP (adenozíntrifosfát). Pri cvičení sa deje to, že s pribúdajúcimi opakovaniami sa ATP veľmi rýchlo z buniek vyčerpá, a tie tak musia počkať na jeho nový prísun. Kreatín pomáha toto čakanie skrátiť a poskytuje svalom čo najväčší prísun nových zásob ATP, a to za to najkratší čas [1]. Zároveň pomáha v závere série, kedy cítite, že už ste na pokraji síl - “vyžmýka” zo svalov čo-to dá. Okrem toho podporuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria približne 15 percent svalovej hmoty. Povedané jednoduchším jazykom - pravidelným užívaním kreatínu môžeš lepšie pracovať, intenzívnejšie trénovať a bude na tom lepšie aj tvoja regenerácia. Kreatín je odporúčaným výživovým doplnkom predovšetkým pre športovcov vykonávajúcich fyzickú aktivitu s krátkodobým zaťažením svalov (futbal, hokej, basketbal, box, šprintérske atletické disciplíny) a, samozrejme, pre silových športovcov, trojbojárov, kulturistov. Na druhej strane, pri vytrvalostných športoch sa jeho užívanie nestretáva s deklarovanými účinkami, možno s výnimkou zníženia únavy [3].
Kreatín bol po prvýkrát izolovaný a opísaný v roku 1832 francúzskym chemikom Michelom Eugènom Chevreulom a svoj názov dostal podľa gréckeho výrazu κρέας (kreas), čo v preklade znamená mäso [5]. Avšak, muselo ubehnúť až 160 rokov, kým sa po prvýkrát dostal do výraznejšieho povedomia širokej verejnosti. Výrazne tomu pomohli letné olympijské hry v roku 1992 v španielskej Barcelone, kde viacerí medailou ovenčení športovci pripisovali svoj úspech jeho užívaniu. Nie je preto prekvapení, že o štyri roky neskôr v Atlante tvoril kreatín stabilnú súčasť suplementácie u 80 percent športovcov.
Pokiaľ by ste chceli namietať, že ide o syntetickú a pre telo neprirodzenú látku, tak vedzte, že takmer každý z nás prijíma kreatín, hoci si to neuvedomuje. Napríklad, jeden kilogram hovädzieho mäsa obsahuje 4.5 gramu kreatínu. Ešte väčšie množstvo kreatínu nájdeme v bravčovom mäse (5 g/kg) a sleďoch, známych aj ako mnohými obľúbené zavináče (6 - 10 g/kg). Vo všeobecnosti, ryby sú veľmi zdravým a bohatým zdrojom kreatínu. Medzi ďalšie, kreatínom obohatené druhy, patrí losos (4.5 g/kg), tuniak či treska (oba 3 g/kg) [4]. Kreatín je organická kyselina, ktorá sa nachádza v každom z nás. Telo dospelého človeka obsahuje približne 100 - 140 gramov kreatínu. Na rozdiel od suplenetovaného kreatínu sa ten v potravinách vplyvom varenia čiastočne degraduje na neaktívny a odpadový produkt kreatinín. Dosiahnuť odporúčanú dennú dávku len pomocou jedla je preto veľmi náročné, prakticky priam nemožné.
DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA
Predovšetkým v minulosti bolo vo veľkom odporúčané začínať tzv. nasycovacou fázou - 20 gramov kreatínu denne počas úvodných 7 dní užívania a následne 3 - 5 gramov denne dlhodobo. Dnes už môžeme toto odporúčanie s čistým svedomím považovať za prežitok, pretože výsledky štúdií preukázali, že dlhodobé užívanie kreatínu bez úvodnej nasycovacej fázy vedie k rovnakým, ak nie k priamo lepším výsledkom [6]. Samozrejme, pokiaľ ste “stará škola” a máte vo svojom okolí ľudí s pozitívnymi skúsenosťami s nasycovacou fázou, rozhodne vás od podobného kroku nechcem odrádzať. Koniec-koncov, aj nasycovanie vychádzalo zo starších výskumov, ktoré dokumentovali zvýšenie sily pri takomto type užívania kreatínu. Nemôžeme povedať, že sa jedná o blud, no určite to nie je potrebný krok. Nasycovacia fáza pri akomkoľvek preparáte má zabezpečiť čo najrýchlejšie dosiahnutie optimálnych hladín príslušnej látky v krvi. V prípade kreatínu je ale problémom to, že priemerný organizmus nie je schopný spracovať viac ako 20 gramov kreatínu denne, a to najmä u ľudí konzumujúcich stravu bohatú na mäso. Prebytočné množstvo vymočí, čo sú doslova spláchnutné peniaze. Preto sa vráťme na začiatok - pokiaľ nie ste profesionálny športovec usilujúci o čo najrýchlejšie výsledky, nemá to pre vás zmysel. Ďalšou veľmi často opakovanou mantrou je, že kreatín by sa mal zapíjať džúsom, resp. pri súčasnej konzumácii aspoň 90 gramov jednoduchých sacharidov. Vychádza sa z premisy, že kreatín sa vo zvýšenej miere vstrebáva pri dostatočnom prísune inzulínu. A ten, ako vieme, sa vylučuje pri zvyšovaní hladiny glukózy v krvi, a teda po konzumácii jedla či práve sladkých nápojov. Avšak, žiaden výskum nepreukázal racionálnosť tvojho tvrdenia. Aj keby to ale bola pravda, išlo by o tak zanedbateľný rozdiel, ktorý nestojí za to, aby ste len kvôli nemu zvyšovali svoj energetický príjem o minimálne 90 x 4 = 360 kalórií. Na časovaní nezáleží, dôležitejšia je konzistentnosť a pravidelné užívanie. Nie je nutné kreatín vysadzovať, či obmedzovať jeho konzumáciu len na čas bezprostredne pred tréningom alebo po ňom, rozdeľovať ju na tréningové a netréningové dni a podobne.
REFERENCIE:
- Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
- https://www.yellowjersey.co.uk/the-draft/creatine-for-endurance/
- https://www.scq.ubc.ca/an-introduction-to-creatine/
- Williams MH, Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update. J Am Coll Nutr. 1998;17(3):216-234.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
