Ktoré orechy sú najzdravšie? Zoznam benefitov vás prekvapí

Ktoré orechy sú najzdravšie? Zoznam benefitov vás prekvapí

Orechy sú všeobecne bohaté na kalórie aj tuky. Nečudo, že tým, ktorí chcú schudnúť, sa neodporúča ich konzumácia. No väčšina tých, ktorí sa k tomuto kroku uchyľujú, si neuvedomujú, že prírastok na hmotnosti nie je spôsobený tým, či niekto konzumuje orechy, alebo nie, ale tým, či v niekoho životospráve prevláda kalorický príjem alebo výdaj. Navyše, prebiehajúce výskumy postupne naznačujú, že diéta bohatá na orechy je spojená s väčším hmotnostným úbytkom a celkovo nižšou telesnou hmotnosťou v porovnaní s diétami bez orechov. Dá sa predpokladať, že to súvisí s pocitom zasýtenia, ktorý vám orechy poskytnú, a to aj pri zdanlivo ich malej porcii. Okrem toho je strava bohatá na orechy spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych príhod. 

KEŠU

Kešu orechy majú nízky obsah cukru a sú bohaté na vlákninu, čo sú dva faktory, ktoré vo vzájomnej súčinnosti pomáhajú znižovať hladinu krvného cukru a pôsobia tak ako účinná prevencia pred rozvojom diabetu 2. typu. Pôsobia aj ako skvelý antioxidant, ktoré chránia organizmus pred každodenným pôsobením voľných radikálov, čím nás udržiavajú zdravých a fit. Kešu orechy navyše obsahujú aj značné množstvo medi, ktorá je nevyhnutná pre produkciu energie, zdravý vývoj mozgu a silný imunitný systém. Sú tiež skvelým zdrojom horčíka a mangánu dôležitých pre zdravie kostí. Kešu orechy pripravené na skorú konzumáciu je nutné skladovať na chladnom a tmavom mieste bez dostupnosti slnečného žiarenia, ideálne pri teplote 15 až 20 stupňov Celzia a v uzatvárateľnej vzduchotesnej sklenenej nádobe. Pokiaľ ich dáte do chladničky, vydržia vám v nej mesiace, ale môžete ich dať aj do mrazničky, kde vám takto uchované vydržia až rok. Pokiaľ ich budete rozmrazovať, robte to pomaly, aby ste zachovali chrumkavosť, chuť a vôňu. Pre skladovanie sú vhodné skôr nesolené a nepražené druhy. 

Kešu je možné konzumovať ako chutný snack, ako prísady do obľúbených pokrmov (posýpka kaše, lievancov či jogurtu), vrátane smoothies či dokonca pečiva (vyskúšajte toasty na americký spôsob s marmeládou a arašidovým maslom, do ktorých pridáte pár kúskov kešu). Kešu je obľúbenou potravinou aj pre vegánov, pretože sa z nich dá pripraviť rastlinná alternatíva kyslej smotany či syra - stačí ich len namočiť a následne rozmixovať s trochou jablčného octu či citrónovej šťavy. V neposlednom rade sa z nich vyrába lahodné kešu maslo, ktoré vás prekvapí svojou chuťou a konzistenciou.  

VLAŠSKÉ

Niekto používa vlašské orechy výhradne na pečenie, predovšetkým vianočného pečiva, no nevyužíva všetok ich potenciál, čo je obrovská škoda. Obsahujú totiž toľko zdraviu prospešných látok, že by sme ich mali konzumovať v priebehu celého roka. Práve v tomto období ich máme všade naokolo dostatok, a preto by mali byť vítanou súčasťou nášho jedálnička. Vlašské orechy sú nutrične veľmi hodnotné, predovšetkým vďaka vysokému obsahu bielkovín, sacharidov, vitamínov skupiny B, D, E, K, C, cholínu, minerálnych látok (draslík, horčík, železo, mangán, jód a pod.) a komplexných zlúčenín nenasýtených mastných kyselín. (zvlášť kyseliny linoleovej.). Najväčší benefit poskytuje olej, ktorý sa z nich vyrába.

Vďaka svojmu zloženiu patrí medzi výnimočné oleje s liečivými účinkami. Na vyprážanie v tomto oleji rovno zabudnite. Týmto spôsobom by ste všetko to, čo sa v ňom nachádza, zničila a svoje zdravie vôbec nepodporili. Orechový olej je ideálne využívať najmä v studenej kuchyni - dodá jedinečnú chuť zeleninovým či ovocným šalátom, môžete ho pridať do jogurtov a kaší, prípadne ním dochuťte už hotovú polievku či omáčku. Ideálne 2 až 3-krát denne, jednu čajovú lyžičku. Nepoužívaný výrobok skladujte na suchom a tmavom mieste pri teplote do 20°C, po otvorení uchovávajte v chladničke. Olej z vlašských orechov sa skvelo hodí aj na vonkajšie použitie. Je perfektný na masáž kĺbov a celkovo pohybového ústrojenstva, pomáha znižovať bolesť svalov a kĺbov. Hodí sa pre suchú a starnúcu pleť, pokojne ním môžete nahradiť klasický pleťový krém. Okrem toho tento olej skvelo vyživí aj vaše nechty. A vlasy? Tým dokáže vrátiť prirodzený lesk. Jeho kvapky môžete vmasírovať priamo do pokožky hlavy, prípadne ho pridať do vášho obľúbeného kondicionéru a šampónu.

PEKANOVÉ

Tak, ako všetky orechy, aj tie pekanové sú pre naše zdravie veľmi prospešné. Napríklad, sú účinné v prevencii kardiovaskulárnych ochorení (vďaka vysokému obsahu vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín), pomáhajú správnej činnosti gastrointestinálneho traktu (vláknina) a nepriamo pomáhajú aj pri chudnutí, nakoľko zasýtia už po konzumácii ich malého množstva. Vďaka vysokému obsahu horčíka sú tiež dobrou prevenciou voči zápalom, pretože znižujú množstvo zápalových markerov tela (CRP, TNF, IL-6). Vďaka veľmi nízkemu glykemickému indexu sú vhodné aj pre diabetikov (nevyvolávajú prudký nárast hladiny glukózy v krvi). Pekanové orechy sú ideálnou maškrtou, ktorú môžete zakomponovať prakticky do akéhokoľvek jedla, vrátane svojej obľúbenej kaše, granoly či šalátu. Pre svoju mäkkosť sú skvelé aj na výrobu orechového masla. Vegetariánska či vegánska komunita v nich zase nájde racionálnu alternatívu na výrobu syra. Obľúbené sú aj koláče, torty či sušienky. Napokon, pekanový koláč je tradičnou pochutinou, ktorá je mimoriadne populárna predovšetkým medzi obyvateľmi Severnej Ameriky.  

MANDLE

Odporúčaná denná dávka predstavuje približne 28 gramov (jedna hrsť). Mandle môžete konzumovať len tak - predstavuje pohodlný, vysokoenergetický a výživný snack. Výrobky vyrobené z mandlí predstavujú alternatívu k tradičnejším potravinám ako mlieko, maslo či múka. Mandle sú bezlepkové a neobsahujú laktózu, preto sú skvelou voľbou pre všetkých, ktorí trpia intoleranciou na spomínané látky. Mandle sú skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú spomaľovať proces starnutia a pomáhajú znižovať riziko rôznych ochorení. Nakoľko väčšina z nich je obsiahnuté v šupke mandlí, pokiaľ je to možné, jedzte ich v celku, je to zdravšie. Veda tieto tvrdia len potvrdzuje - jedna zo štúdií realizovaná na 60 subjektoch dokázala, že konzumáciou mandlí je možné znížiť oxidatívny stres buniek o 23 až 34 percent. Je na diskusiu, či je lepšie konzumovať mandle namočené alebo suché. Rozdiel medzi nimi spočíva v prítomnosti enzýmových inhibítorov, ktoré chránia semená dovtedy, kým nemajú dostatok vlahy a sú pripravené vyklíčiť. Namočením mandlí dochádza k strate týchto enzýmov a telu sa tak ľahšie trávia a získate z nich viac živín a vitamínov.  

MAKADAMOVÉ

Makadamové orechy si v konkurencii svojich kolegov pripisujú hneď tri dôležité prvenstvá. Ide o najdrahšie, najtučnejšie a najtvrdšie orechy, aké v našich končinách môžete nájsť. Sú plodom makadamie celolistej, ktorá sa pestuje najmä v tropickom podnebí Austrálie, Indonézie, Brazílie, Keni a krajín afrického kontinentu. Na pultoch našich obchodov nájdeme makadamy dovezené predovšetkým z Juhoafrickej republiky, Kene a Austrálie. Zaujímavé je, že na svete existuje až sedem druhov makadamových orechov, no iba dva z nich sú pre človeka jedlé. Jedná sa o Macadamia integrifolia s hladkou a Macadamia teraphylla s drsnou škrupinou. Makadamové orechy majú sladkú a charakteristický maslovú chuť. To, čo konzumujeme my, sú ich veľké jadrá v celku. Čerstvosť orecha spoznáte podľa mastnoty - síce nejde o žiadny vizuálne atraktívny pohľad, no vedzte, že čím je väčšia mastnota, tým je väčšia aj čerstvosť.  

Hoci sú makadamové orechy tvorené až z 80% tukmi, nie je nutné sa im prehnane vyhýbať. Tak, ako všetky ostatné druhy, aj makadamy sú pre naše zdravie veľmi prospešné. Napríklad, sú účinné v prevencii kardiovaskulárnych ochorení (vďaka vysokému obsahu vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín), pomáhajú správnej činnosti gastrointestinálneho traktu (vláknina) a nepriamo pomáhajú aj pri chudnutí, nakoľko zasýtia už po konzumácii ich malého množstva. Vďaka vysokému obsahu horčíka sú tiež dobrou prevenciou voči zápalom, pretože znižujú množstvo zápalových markerov tela (CRP, TNF, IL-6). Vďaka veľmi nízkemu glykemickému indexu sú vhodné aj pre diabetikov (nevyvolávajú prudký nárast hladiny glukózy v krvi). Vďaka vysokému obsahu flavonoidov patria tiež medzi účinné antioxidanty, čím chránia bunky nášho tela pred účinkami voľných radikálov, posilňujú imunitu a zabraňujú rastu nádorových buniek.

LIESKOVÉ

Lieskové orechy obsahujú približne 12% bielkovín, 61% tuku, 10% sacharidov a 8% vlákniny. Ďalej obsahujú horčík, fosfor a vitamín E. Nutričné vlastnosti lieskových orechov z nich činia jedinečnú a ideálnu prísadu do rôznych potravinárskych produktov a sú obzvlášť chutné, keď sa kombinujú s čokoládou. Sú tiež pomerne vysokokalorické - poskytujú toľko energie, že už 50 gramov doplní energiu na hodinu fyzickej aktivity. Sú preto vhodné pre športovcov, resp. pre všetkých aktívne žijúcich ľudí, ktorí potrebujú doplniť energiu alebo jednoducho nakopnúť.  

Najväčší benefit lieskových orechov spočíva vo významnom množstve obsiahnutých antioxidantov, predovšetkým fenolických zlúčenín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Tieto zlúčeniny môžu byť prospešné aj pre ochranu a zdravie srdca. Antioxidanty nás chránia proti voľným radikálom, ktoré nám môžu spôsobiť tzv. oxidačný stres. Väčšina z nich sa nachádza v škrupine - niektoré štúdie preto poukazujú na to, že úprava orechov pražením môže ich obsah znížiť. Okrem toho pravidelná konzumácia lieskových orechov podporuje zdravý pohyb čriev, pretože sú dobrým zdrojom vlákniny. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny podporuje pravidelnú stolicu a pomáha predchádzať zápche.     

PISTÁCIE

Pistácie sú výborným zdrojov tukov, ktorých obsahujú približne 48%, ďalej bielkovín (20%), sacharidov (27%) a vlákniny (10%). Okrem toho obsahujú aj vitamíny B komplexu, vitamíny A a E, vápnik, fosfor, draslík, meď a železo. Pistácie obsahujú aj fytosteroly a karotenoidy. Kým prvé menované sa svojou štruktúrou podobajú cholesterolu, pričom prispievajú k zníženiu toho ,,zlého” a, naopak, zvýšeniu ,,dobrého”,  karotenoidy majú už dnes toľkokrát spomínaný antioxidačný účinok. 

Pistácie obsahujú menej kalórii než ostatné orechy, a to cca 160 na 30 gramov produktu. Majú tiež nízky glykemický index a po ich konzumácii sa budete cítiť aj dlhšie sýti, preto sú vhodné aj pri redukčných diétach. Okrem toho sa radia aj medzi afrodiziakálne potraviny. Údajne zvyšujú mužskú vitalitu a podľa štúdii, v ktorých muži konzumovali po dobu 3 týždňov približne 100 gramov pistácií, sa ich erektílna funkcia zvýšila o 50%. 

ZDROJE

  1. Campos VP, Portal VL, Markoski MM, et al. Effects of a healthy diet enriched or not with pecan nuts or extra-virgin olive oil on the lipid profile of patients with stable coronary artery disease: a randomised clinical trial. J Hum Nutr Diet. 2020;33(3):439-450.

  2. Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R, Lewis K, Mozaffarian D. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-1356.

  3. Gao P, Ding Y, Chen Z, et al. Characteristics and Antioxidant Activity of Walnut Oil Using Various Pretreatment and Processing Technologies. Foods. 2022;11(12):1698.

  4. Li N, Jia X, Chen CY, et al. Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers. J Nutr. 2007;137(12):2717-2722.

Vladimír Roško
Product development / Graphic Designer / Marketing management

Som zanietený študent života, zdravého pohybu, zdravého mentálneho nastavenia a motivácie, silových športov, milovník hudobný…