Mandle: pochúťka a výživová bomba v jednom
Máte niekedy chuť na malý snack medzi hlavnými chodmi a už vás nebaví neustále konzumovať kúsok ovocia, šalát či jogurt? V tomto prípade máme pre vás jeden zaujímavý tip. Mandle sú malou a chutnou pochúťkou, ktorá vás nielen zasýti, ale tiež dodá telu dôležité živiny. Čo mandle presne sú, aké živiny obsahujú a aké pozitívne účinky na telo majú, si podrobnejšie rozoberieme v nasledujúcom texte.
ČO SÚ MANDLE?
Mandle sú od staroveku veľmi cennou plodinou a jednou z najstarších, aká bola vôbec pestovaná. Mandľovníky pochádza z oblastí Stredného východu, Indie a severnej Afriky. Disponujú vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, vitamínov skupiny B a E a vápnik. Predovšetkým posledného menovaného obsahujú v štedrom množstve - až 80 mg na 30 gramov mandlí. Okrem toho sú tiež bohaté na antioxidanty - látky, ktoré chránia pred nepriaznivými účinkami voľných radikálov poškodzujúcich naše bunky a tkanivá. Ďalej v nich nájdete aj veľké množstvo minerálov ako horčík, fosfor, meď, zinok, draslík či mangán. Zabudnúť nesmieme ani na veľké množstvo vlákniny. V neposlednom rade by mandle mohli zaujímať tých, ktorí si sledujú počet skonzumovaných kalórií - zo všetkých druhov orechov ich majú najmenej práve mandle spoločne s kešu orechmi.
VÝŽIVOVÉ ÚDAJE
Priemerná porcia mandlí (28 gramov) obsahuje 161 kalórií, 6 g bielkovín, 6 g sacharidov, 13.8 g tuku a 3.5 g vlákniny. Pre porovnanie, arašidy obsahujú 168 kalórií (8 B, 4 S, 15 T, 2.6 V), vlašské orechy 183 kalórií (4 B, 4 S, 18 T, 2 V) a lieskové orechy 176 kalórií (4 B, 5 S, 17 T, 3 V).
MANDLE A ICH PRÍNOS PRE ZDRAVIE
hladina krvného cukru: štúdie ukazujú, že mandle majú pozitívny vplyv na glukózovú toleranciu a rizikové faktory metabolického syndrómu.1 Prísun mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) obsiahnutých v mandliach prispieva k pomalšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvi
cholesterol: zvýšená hladina LDL cholesterolu je známy rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení. Pravidelná konzumácia mandlí prispieva k jeho zníženiu, a tým aj spomínaného rizika zdravotných problémov spojených so srdcom a cievami2
zdravé srdce a cievy: vďaka vysokému obsahu mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) a antioxidantom sú mandle spojené s podporou zdravia srdca a predchádzaním kardiovaskulárnych ochorení
výkonný mozog: mandle sú považované za jednu z najlepších potravín pre mozog. Obsahujú totiž riboflavín a L-karnitín, ktoré sú schopné pozitívne ovplyvniť neurologickú aktivitu a kognitívne funkcie. Navyše, ukazuje sa, že prispievajú k ochrane mozgu pred škodlivými účinkami oxidačného stresu. Preto sa pravidelná konzumácia mandlí odporúča predovšetkým ľuďom vyššieho veku
zdravá pokožka: mandle obsahujú vysoké koncentrácie antioxidantov katechínu, epikatechínu, flavonolu, kvercetínu, koempferolu a izohamnetínu, ako aj vitamínu E. Tieto zlúčeniny prispievajú k ochrane pokožky pred vplyvom oxidačného stresu pochádzajúceho zo zlej stravy, znečistenia ovzdušia a UV žiarenia. Zdravé tuky obsiahnuté v mandliach a ich schopnosť podporovať krvný obeh pomáha udržiavať pokožku hydratovanú a urýchľovať hojenie rán
trávenie a vstrebávanie živín: mandle obsahujú o.i. aj probiotické zložky, ktoré pomáhajú pri trávení, detoxikácii organizmu a množeniu zdraviu prospešných baktérií v črevách. Jedna štúdia realizovaná v roku 2014 zistila, že ženy, ktoré po dobu ôsmich týždňov konzumovali cca 56 gramov mandlí denne, bolo pozorované výraznejšie množenie zdraviu prospešných črevných baktérií rodu Bifidobacterium a Lactobacillus.3 Obsah zdravých tukov v mandliach zároveň prispieva k lepšiemu vstrebávaniu vitamínov v nich rozpustných (A, D, E a K).
TYPY MANDLÍ
Odrody mandlí sa rozdeľujú do troch hlavných skupín:4
Nonpareil - najväčšia skupina charakteristická vyblednutou farbou a odstránenou kožou. Tenká vonkajšia škrupina a hladké jadro umožňujú ich jednoduché spracovaniu
Kalifornia - obsahuje množstvo odrôd, ktoré sa používajú predovšetkým v priemyselných výrobkoch. Tento typ disponuje širokou škálou tvrdosti škrupiny, tvarom jadra, farbou kože a povrchovými vlastnosťami. Vďaka tomu, že sú veľmi prispôsobivé, sa hodia takmer k akémukoľvek spracovaniu
Mission - tieto mandle majú tvrdú škrupinu a ich jadrá sú malé a široké. Koža je zvyčajne tmavšia a vráskavejšia ako v prípade Nonpareil, čo potencuje ich chuť a arómu
AKO ZARADIŤ MANDLE DO SVOJHO JEDÁLNIČKA?
mandľové maslo - nátierka, prísada do dezertov alebo len tak
nasekané mandle - prísada do jogurtov, dezertov čí šalátov
prísada do omáčok
ZDROJE
Spiller GA, Jenkins DJ, Cragen LN, et al. Effect of a diet high in monounsaturated fat from almonds on plasma cholesterol and lipoproteins. J Am Coll Nutr. 1992;11(2):126-130.
Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients. 2018;10(4):468.
Mandalari G, Nueno-Palop C, Bisignano G, Wickham MS, Narbad A. Potential prebiotic properties of almond (Amygdalus communis L.) seeds. Appl Environ Microbiol. 2008;74(14):4264-4270.
