Melatonín - hormón, ktorý vám zabezpečí pokojný spánok

Vladimír Roško 1.2.2022

Melatonín je hormón, ktorý sa spolupodieľa na regulácii spánkového cyklu. Tento článok predstavuje akýsi súhrn doterajších poznatkov o jeho histórii, pôsobení na spánok, prospešnosti jeho užívania v rôznych situáciách, ako aj o bezpečnosti a možných vedľajších účinkoch.

Melatonín, po prvýkrát objavený v roku 1958 a niekedy nie celkom presne nazývaný ako “hormón spánku”, sa vyznačuje nielen reguláciou spánkou, ale aj množstvom ďalších zdraviu prospešných účinkov. Je produkovaný epifýzou (šuškovitým telieskom), časťou medzimozgu, ktorá je evolučne zvyškom tretieho oka starých jašterov. Predstavuje akúsi starú informačnú molekulu jednoduchých organizmov, slúžiacu zároveň ako hodinky aj kalendár. Svoje pomenovanie získal podľa osvetlenia (zo starogréckeho melas, čo v preklade znamená “čierny”). Vzniká premenou z aminokyseliny tryptofánu a jeho dennú produkciu reguluje iný hormón - noradrenalín. Tá je významne závislá od okolitého svetla. K maximálnej produkcii a vylučovaniu melatonínu dochádza takmer výhradne v tme.¹ Po chemickej stránke je stály, dobre rozpustný v tukoch a čiastočne aj vo vode. Metalonín sa rýchlo metabolizuje v pečeni, výsledkom je vznik hlavného metabolitu 6-hydroxymelatonínu, ktorý preniká hematoencefalickou (krv-mozog) a placentárnou (krv - placenta) bariérou.² Schopnosť tvorby melatonínu sa s narastajúcim vekom postupne znižuje, po šesťdesiatom roku života jeho produkcia väčšinou zaniká. To môže byť považované za jeden z dôvodov zníženej koncentrácie melatonínu v krvi a častejšieho výskytu spánkových porúch v tejto populácii.

Biologický rytmus človeka je závislý na koncentrácii melatonínu a býva narušený u ľudí s chronickými zápalovými či orgánovými ťažkosťami.³ Melatonín sa podieľa na regulácii denného (vzostup jeho hladiny je spojený so zvýšeným nutkaním na spanie), ako aj celoročného rytmu (striedanie ročných období). Regulácia organizmu svetlom funguje oveľa lepšie v lete, keď máme k dispozícii dostatok slnečných lúčov. Preto mávajú ľudia, predovšetkým tí s nepravidelným životným rytmom, v zime problémy so spánkom, ktorý je nekvalitný, často prerušovaný častejším prebúdzaním sa, a predovšetkým vyznačujúci sa ťažším zaspávaním. Produkciu melatonínu do značnej miery ovplyvňuje aj moderná svetelná technika (TV, PC, mobil) či nefyziologické narušenie spánku svetlom (práca vo viaczmenných prevádzkach).

Najvyššie hladiny nachádzame u kojencov (preto aj veľa spia), u ktorých tento hormón kooperuje s rastovým hormónom na stimulácii rýchleho telesného vývoja. Vysoká produkcia zostáva zachovaná v rozmedzí od 1 roku do 15 rokov života, následne veľmi rýchlo klesá. Vo veku 50 rokov je jeho produkcia len na niečo vyše šestinovej úrovni. Aj preto sú nespavosť a poruchy nálad doménou najmä staršej generácie.

Melatonín sa zúčastňuje viacerých fyziologických dejov:

APOPTÓZA - prirodzený proces, pri ktorom sa bunky, v prípade, že dôjde k ich poškodeniu alebo nesprávnemu vývoju, sami zničia; táto schopnosť súvisí s jeho antioxidačnými vlastnosťami, až tridsaťnásobne presahujúcimi vitamíny C a E, betakarotény a flavonoidy
CIRKADIÁNNE RYTMY - podanie melatonínu vo večerných hodinách môže ovplyvniť biologické hodiny ich predbehnutím a naopak, v ranných hodinách určitým oneskorením; tento účinok sa do istej miery využíva k určitej synchronizácii s iným časom, napríklad pri prelete viacerými časovými pásmami; podanie melatonínu pred spánkom môže skrátiť čas potrebný na zaspanie a zlepšiť kvalitu spánku; signál z biologických hodín sa dostáva aj k periférnym orgánom, a to prostredníctvom tzv. hodinami riadených génov - regulácia periférnych a centrálnych orgánov je vzájomne zosynchronizovaná⁴
NEUROTECHNOLÓGIE - počas stimulácie mozgu dochádza k tzv. efektu strhávania rytmov, ktorý spôsobuje postupné prelaďovanie z jedného stavu vedomia do druhého, pričom žiadaným a konečným cieľom je relaxovať, zaspať alebo dobiť energiu; pri zložitejších cieľoch pomáha synchronizácia (kooperácia) práce ľavej a pravej mozgovej hemisféry; u bežného človeka je väčšina aktivít lokalizovaná prevažne v jednej z hemisfér - kým ľavá hemisféra tvorí prevažne lineárne a logické úvahy, pravá hemisféra sa vyznačuje intuitívnym, podvedomým a priestorovým spracovaním informácií
UDRŽANIE DOBREJ NÁLADY - ovplyvnením NMDA receptorov a podporou produkcie oxidu dusnatého prispieva k udržaniu dobrej nálady, znižuje pocity stresu a strachu, a tým zlepšuje celkovú kvalitu života

Zvýšenú produkciu melatonínu je možné ovplyvniť aj prirodzene - pobytom vonku počas dňa, spánkom v tmavej zatemnenej miestnosti či horúcim kúpeľom pred spaním. Samozrejmosťou je konzumácia vybraných druhov potravín a výživových doplnkov, najmä tých, ktoré obsahujú vyššie množstvá tryptofánu, prirodzeného prekurzoru melatonínu:

obilniny
mandle
tofu
Cottage syr
vitamín B3 (niacín)
vitamín B6 (pyridoxín) - 20 až 50 mg denne pred spaním
vápnik - 1000 mg denne pred spaním
horčík - 500 mg denne pred spaním
banány
paradajky
droždie
vnútornosti
ryby a morské riasy
strukoviny
orechy a semienka
mak
cvikla
mlieko a mliečne výrobky

Ukazuje sa, že použitie melatonínu vo forme suplementu u zdravých ľudí a pri správnom dávkovaní nevyvoláva minimálne po dobu 3 mesiacov nežiadúce účinky. Vo vhodne zvolenej dávke (0.3 - 1 mg) približne 60 minút pred spaním môže byť efektívny pre pracovníkov pracujúcich na zmeny a pre ľudí s cirkadiánnymi poruchami. Ak sa užije niekoľko hodín pred spánkom, môže posunúť biologické hodiny a vytvoriť prostredie pre lepšie zaspanie a prebudenie v konkrétny čas. Je možné ho podávať niekoľko dní po sebe, pokojne aj dlhodobo, po dobu niekoľkých týždňov. Tak čo, presvedčili sme vás?

ZDROJE

← Späť na zoznam článkov