Netradičné zdroje bielkovín. Už ste ich vyskúšali?
Pre niekoho to bude možno ešte stále prekvapenie, ale bielkoviny sa nenachádzajú len v kuracom či hovädzom mäse. Ak vám mäso nechutí, prípadne ste presvedčeným vegetariánom, tento článok je stvorený práve pre vás. Prezradíme vám a opíšeme si netradičné zdroje bielkovín, na ktoré sa veľmi často (a neprávom) zabúda, prípadne ste ich možno nikdy nevyskúšali. Napokon, pestrá strava k dobrému zdraviu nepochybne patrí.
Nemusíte byť vegetariánom na to, aby ste mali nárok na konzumáciu rastlinnej (plant based) stravy, no je potrebné dohliadnuť na to, aby v nej bolo zastúpené dostatočné množstvo potrebných makro a mikroživín, bielkoviny (proteíny) nevynímajúc. Proteíny sú pre náš život nevyhnutné - podieľajú sa na obnove buniek, tkanív a orgánov, tvorbe hormónov, enzýmov a množstve ďalších významných funkcií. Ich nedostatok môže vyústiť v lepšom prípade do únavy, telesnej slabosti a celkovo zníženej výkonnosti, v horšom prípade väčšej náchylnosti k rôznych ochoreniam.
V tomto článku sa zameriame na rastlinné zdroje tohto významného makronutrientu. Zdôrazňujeme, že našim cieľom nie je obrátiť všetkých na vegetariánsku či vegánsku vieru ani kritizovať živočíšne zdroje potravy. Budeme sa ale usilovať o to, aby sme vyzdvihli všetky prínosy, ktoré so sebou konzumácia rastlinnej stravy, čoby veľmi zaujímavej a potrebnej súčasti každého správneho jedálnička, prináša. Makro a mikroživiny, antioxidanty, vitamíny, minerály, vláknina. Rastlinné zdroje toho skrývajú veľa a je škoda, že mnoho ľudí tieto poklady buď neobjavilo, alebo sa im prinajmenšom zámerne vyhýba. Veríme, že tento článok bude preto v tomto smere predstavovať vítanú osvetu.
TOFU
Začíname zrejme najznámejším sójovým produktom vôbec, ktorého história siaha do starobylej Číny niekedy okolo 200 rokov pred Kristom. Spočiatku sa rozšírilo do Japonska a postupne si získalo popularitu na celom svete. Vyrába sa zo sójového mlieka, vody a prírodného zrážadla Nigari. V ázijskej kuchyni zohráva úlohu akejsi “špongie”, ktorá je schopná nasať arómu a chuť jedla, ktorého je súčasťou. Je dostupné v mnohých podobách líšiacich sa konzistenciou, príchuťou či formou spracovania a hodí sa ako do teplej, tak aj do studenej kuchyne, dokonca aj pri príprave koláčov a sladkých dezertov. Vysoký obsah bielkovín (cca 16 g/100 g) pri nízkom obsahu sacharidov a tukov, vitamín B, železo (dvoj až trojnásobok oproti mäsu) a vápnik - to všetko robí z tohto produktu kvalitný zdroj živín, ktoré naše telo rozhodne ocení. Je veľmi dobre stráviteľné a vhodné aj pre ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou či celiakiou.
TEMPEH
Tempeh pochádza pôvodom z Indonézie a podobne ako tofu je obľúbený vo vegetariánskej a vegánskej kuchyni, hoci jeho popularita u nás je na rozdiel od tofu o niečo menšia. Podobne ako tofu sa vyrába zo sójových bôbov, ale iným postupom, ktorého výsledkom je iná štruktúra. Vzniká fermentáciou, kvasením celých sójových bôbov, ktoré sa následne naložia do kultúry baktérií Rhizopus oligosporus alebo Aspergillus oryzae, ktorá bôbmi prerastie a po ich spojení dá vznik finálnemu produktu tvrdej bielej konzistencie. Tým z tempehu robí zdroj vysokého obsahu bielkovín (19 g/100 g), ale tiež vlákniny, železa, draslíka, vitamínu B12, vápnika a izoflavonoidov. Fermentácia robí z tempehu ľahko stráviteľné jedlo, ktoré ale zasýti, a pritom nezaťaží tráviaci trakt. Jedná sa o ideálneho pomocníka do kuchyne, ktorý oceníte za každých okolností. Je tiež vhodný pre ľudí s laktózovou intoleranciou a celiatikov.
MORSKÉ RIASY
Neoddeliteľná súčasť východného spôsobu stravovania a medicíny v Číne, Kórei či Japonsku, ktorej popularita pozvoľna narastá aj v našich končatinách. Morskými riasami súhrnne nazývame rôzne druhy rias a rastlín, ktoré sa nachádzajú v mori aj v sladkých vodách. Kým morské druhy sú spravidla jedlé, sladkovodné bývajú pre človeka zväčša jedovaté. Jedlé riasy sa líšia veľkosťou aj farbou, niektoré dosahujú dĺžku až 65 (!) metrov. Sú kvalitným a ľahko využiteľným zdrojom bielkovín, sacharidov a vlákniny, nehovoriac o vysokom obsahu minerálov (15x vyššom ako v zelenine), stopových prvkov a širokého spektra vitamínov. Skvelo sa hodia na prípravu polievok, omáčok a čaju, v sušenej podobe sú vynikajúcim korením, a pokiaľ ich prihodíte do vriacej vody pri varení strukovín, ľahšie ich strávite a eliminujete nežiadúcu plynatosť. Odporúčame predovšetkým niektorý z nasledujúcich druhov: spirulina, nori, kelp, kombu, wakame, dulse, chlorella, agar a karagenan.
ORECHY
Orechy predstavujú veľmi výživnú plodinu obsahujúcu okrem bielkovín aj vitamíny A a E, fosfor, draslík, esenciálne mastné kyseliny a vlákninu. Vzhľadom k vysokému obsahu tukov je potrebné, aby ste ich konzumovali striedmo, napríklad, ako doplnok k hlavnému jedlu či ako rýchly a výživný snack. Konzumované by mali byť výlučne v surovom stave (nepražené, nesolené), aby ste zachovali ich výživové hodnoty na maxime. Čo sa obsahu esenciálnych látok týka, ideálne je jednotlivé druhy orechov striedať. Obozretní by mali byť alergici - orechy bývajú v tomto smere pomerne zradné.
SEMIENKA
Semienka zažívajú v našich končinách renesanciu, a to plným právom. Sú bohatým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Najvýživnejšími druhmi sú slnečnicové, chia, ľanové a tekvicové semienka, pričom platí podobné pravidlo ako v prípade orechov - ideálne je ich striedať. Nenechajte sa zmiasť ich rozmermi - napriek tomu, že sú menšie ako orechy, pre telo bývajú ťažšie stráviteľné, no existuje na to ideálny trik: pred konzumáciou ich pozdĺžne prerezať.
STRUKOVINY
Strukoviny majú veľmi zlú reputáciu. Až na výnimky pomerne dlhý čas prípravy, pre mnohých nezaujímavá chuť a vedľajší efekt v podobe plynatosti z nich nerobia práve atraktívneho spoločníka do výživného jedálnička, a to aj napriek tomu, že prvé zmienky o ich používaní siahajú do obdobia 5000 rokov späť. Sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a vitamínov, nehovoriac o komplexných sacharidoch, čo z nich robí skvelú alternatívu ku konvenčným príloham ako sú ryža či zemiaky. Čas venovaný ich príprave sa vám stonásobne vráti na dobre fungujúcom trávení a množstve výživných látok, ktoré telu dodáte. A pokiaľ by ste si ich chceli pripraviť bez zbytočného čakania, zvoľte žltý hrach alebo červenú šošovicu. Už len prívarky z nich sú niečo geniálne. Autor tohto článku ich môže odporučiť všetkými desiatimi.
VEGETARIÁNSKY PROTEÍN
Hoci nie sú natoľko populárne ako srvátkové či kazeín, vegetariánsky proteín je výbornou voľbou pre všetkých, ktorým predchádzajúce spomínané až tak veľmi nevyhovujú. Dôležité je ale zvoliť také, ktorých zastúpenie aminokyselín čo najviac kopíruje živočíšne zdroje bielkovín:
Jeden z mála rastlinných zdrojov skutočne kvalitných bielkovín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín. Vyrába sa koncentráciou alebo izoláciou bielkoviny zo sójových bôbov, ktoré sú najprv olúpané a následne pomleté na múčku. Podporuje činnosť imunitného a kardiovaskulárneho systému, posilňuje kosti.
Ryža je nielen zdrojom kvalitných polysacharidov, ale tiež bielkovín. V tomto smere je najlepším druhom hnedá ryža, ktorá sa stala štandardným zdrojom pre výrobu tohto vegetariánskeho výživového doplnku. Hnedá ryža, z ktorej je tento proteín vyrobený, je okrem sacharidov a bielkovín bohatá ja na vitamín B či vlákninu. Je ľahko stráviteľný, a tým pádom takmer plne využitý.
Vyrába sa zo semien konope, ktoré na jednej strane, a to najmä vo svete, zaznamenáva čoraz väčšiu obľubu pre obsah živín. Je ľahko stráviteľný, bohatý na esenciálne aminokyseliny, vegan friendly.
Vyrába sa zo semien žltého hrachu a je jednou z najpopulárnejších vegetariánskych a vegánskych alternatív nielen na našom trhu. Je ľahko stráviteľný, podporuje správnu činnosť tráviaceho systému.
