Niacín: Spoznajte jeden z 8 vitamínov B-komplexu

Niacín, jedna z najznámejších foriem vitamínu B3, je súčasťou B-komplexu, nachádzajúci sa v mnohých potravinách, medzi ktoré patria, napríklad, fazule, vajíčka, mlieko, mäso, zelená zelenina či celozrnné výrobky. Ide o esenciálnu organickú látku, ktorú naše telo potrebuje pre zabezpečenie mnohých dôležitých fyziologických dejov. Medzi ďalšie známe formy vitamínu B3 patria okrem niacínu aj nikotínamid a inozitol hexanikotinát, ktoré majú rovnaký pozitívny účinok na naše telo. V tomto článku si o ňom povieme niečo viac a rozoberieme si, prečo by ste na jeho pravidelný príjem mali dbať aj vy. 

Všetky vitamíny tzv. B-komplexu sú dôležitým palivom nášho tela, ktoré sa podieľajú na rozkladaní zložitejších sacharidov na jednoduché cukry, predovšetkým glukózu, jedinú formu energie, ktorú sú bunky nášho tela schopné využiť [1]. Samozrejme, plnia aj množstvo ďalších veľmi dôležitých úloh. Niacín v tomto smere rozhodne nie je výnimkou a jeho vlastnosti začína oceňovať čoraz viac profesionálnych aj amatérskych športovcov. Prečo je tomu tak?

ZVÝŠENÁ VASKULARITA

Pojem vaskularita je známy najmä v oblasti kulturistiky, ktorým sa označuje úroveň viditeľnosti povrchových žíl ľudského tela, predovšetkým na horných a dolných končatinách. Ide o jednu z oblastí, ktorá je obzvlášť na súťažiach veľmi pozorne sledovaná a v konečnom hodnotení býva často rozhodujúcim faktorom. Nárast vaskularizácie je výsledkom zvýšenia prítoku krvi do pracujúcich svalov počas cvičenia, čo umožňuje zvýšenie dodávky energie do svalov, a tým navýšenie celkovej cvičiacej kapacity [3].

NIACÍN A RASTOVÝ HORMÓN

Somatotropný alebo, ak chcete, rastový hormón, je bezpochyby jedným z najdôležitejších hormónov nášho tela, ktorý, ako už napovedá jeho samotný názov, zodpovedá (nielen) za správny rast (ale aj regeneráciu) orgánov a tkanív, priečne pruhované (kostrové) svaly nevynímajúc. Jedným z najlepšie popísaných pozitívnych účinkov niacínu je jeho vplyv na zvýšené vylučovanie hormónu produkovaného predným lalokom podmozgovej žľazy - hypofýzy. Kľúčovým v tomto smere je jeho pravidelné užívanie, no detail v podobe správneho načasovania jeho konzumácie, tiež veľmi zaváži. Odporúča sa užívanie 1 gramu niacínu približne hodinu pred tréningom a 1 gramu približne 3 hodiny po tréningu [4].

HOSPODÁRENIE S ENERGIOU, METABOLIZMUS TUKOV

Ako sme už načrtli v úvode tohto článku, glukóza je tou jedinečnou formou energie, ktorú bunky nášho tela dokážu spracovať. Niacín v tomto smere plní dôležitú úlohu, pretože podporuje rozklad zložitých foriem energetických častíc, predovšetkým sacharidov, na jednoduché formy, pričom základnou stavebnou časticou je práve glukóza. Avšak, nemôžeme opomenúť ani tuky, energeticky najbohatšie častice. S ich metabolizmom nám napomáhajú tzv. lipoproteínové častice, ktorých je niekoľko druhov, no zrejme najznámejšími, a to aj v očiach laickej verejnosti, sú častice LDL a HDL, tzv. zlý a dobrý cholesterol, ktorý spolu s celkovým cholesterolom sú bežne hodnotené, napríklad aj v rámci štandardných krvných testov. LDL získal svoj nelichotivý prívlastok preto, že tukové častice transportuje do jednotlivých tkanív tela. Pri nadmernej konzumácii tukov, ktoré telo nie je schopné dostatočne spracovať (nadmerný energetický príjem, resp. nedostatočný energetický výdaj), dochádza k ich zvýšenému ukladaniu. A naopak, HDL plní presne opačnú funkciu, preto je jeho získaný prívlastok oveľa lichotivejší. 

PREVENCIA ATEROSKLERÓZY

Ruka v ruke s metabolizmom tukov ide aj pojem ateroskleróza. Najčastejšie sa skloňuje v súvislosti s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ktoré predstavujú najčastejšiu príčinu morbidity (chorobnosti) a mortality (úmrtnosti) svetovej populácie. Ateroskleróza pomenúva chronický zápalový proces, pri ktorom dochádza k postupnému ukladaniu tukových častíc tesne pod výstielku krvných ciev, čím dochádza k ich postupnému zužovaniu (obturácii), a tým k zníženému prietoku krvi cez ne. Keďže krv so sebou do tela, resp. do jednotlivých orgánov transportuje nielen v krvi rozpustené živiny, ale aj kyslík, nižší prietok krvi = nedostatočne okysličovanie orgánov. Typickým negatívnym vyústením tohto procesu je infarkt myokardu. Je dôležité podotknúť, že aterosklerotický proces je dlhodobý - vo väčšine hovoríme o niekoľkých desiatkach rokov obturácie ciev aterosklerotickými plátmi. Niacín podporuje tvorbu histamínu, chemickej zlúčeniny zodpovednej za rozťahovanie (dilatáciu) krvných ciev, a tým zlepšuje cirkuláciu krvi cievnym systémom [5]. 

NIACÍN A SPRÁVNE TRÁVENIE

Predovšetkým kulturisti, ale aj iní profesionálni športovci, sú odkázaní na správne načasovaný príjem jedál, ako aj pomerne striktné diéty, zvlášť v predsúťažnom období. Preto je pre nich viac ako pre ostatných veľmi dôležité, aby ich trávenie správne fungovalo. Niacín pomáha nielen správnemu fungovaniu tráviaceho systému, resp. pravidelnému vyprázdňovaniu, ale taktiež zvyšuje apetít. Zrejme aj to je dôvod, pre ktorý si v kulturistickom svete vybudoval veľmi pozitívne renomé [6].

Odporúčaná denná dávka niacínu predstavuje 14 až 16 miligramov denne [7]. Avšak, v niekoľkých štúdiách bolo popísané, že k zvýšenému vylučovaniu rastového hormónu dochádza pri 2 gramoch denne [4]. Ako ste si iste všimli, ide o skutočne široké rozpätie, preto je dôležité, aby ste si našli tú správnu dávku, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Pretože tak ako pri všetkom, aj pri niacíne platí staré známe “všetko s mierou”. Na záver ešte malá inšpirácia v podobe potravín, ktoré sú na niacín najbohatšie: tuniak, kuracie prsia, pečeň, losos, ančovičky, bravčové a hovädzie mäso, orechy, avokádo, hnedá ryža, celozrnné pečivo, huby, hrach, zemiaky. 

ZDROJE

1. Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review.” Nutrients vol. 8,2 68. 27 Jan. 2016, doi:10.3390/nu8020068
2. Morris, Martha Savaria. “The role of B vitamins in preventing and treating cognitive impairment and decline.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 3,6 801-12. 1 Nov. 2012, doi:10.3945/an.112.002535
3. Stewart, Rena et al. “Increasing vascularity to improve healing of a segmental defect of the rat femur.” Journal of orthopaedic trauma vol. 25,8 (2011): 472-6. doi:10.1097/BOT.0b013e31822588d8
4. Galescu, O A et al. “A pilot study of the effects of niacin administration on free fatty acid and growth hormone concentrations in children with obesity.” Pediatric obesity vol. 13,1 (2018): 30-37. doi:10.1111/ijpo.12184
5. Ruparelia, Neil et al. “Effects of niacin on atherosclerosis and vascular function.” Current opinion in cardiology vol. 26,1 (2011): 66-70. doi:10.1097/HCO.0b013e3283410c16
6. Aschemann, Martina et al. “Effect of niacin supplementation on digestibility, nitrogen utilisation and milk and blood variables in lactating dairy cows fed a diet with a negative rumen nitrogen balance.” Archives of animal nutrition vol. 66,3 (2012): 200-14. doi:10.1080/1745039x.2012.676813
7. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/