Otužovanie

V súvislosti s aktuálnou epidemiologickou situáciou vo svete sa čoraz viac kladie dôraz na tému imunity a spôsobov, ako si ju môžeme posilniť. Samozrejmosťou je propagácia zdravého životného štýlu, ktorý s ňou svojím spôsobom veľmi úzko súvisí. A tak sa stalo, že kým v prvej vlne bolo trendom číslo jeden kváskovanie, dnes je novým kváskovaním otužovanie. V našej krátkej sérií troch článkov si postupne rozoberieme všetko podstatné, čo so sebou otužovanie prináša. V prvej časti série sa budeme venovať otužovaniu vo všeobecnej rovine. 

ČO JE OTUŽOVANIE?

Otužovaním nazývame rozumné, pravidelné vystavovanie ľudského tela chladnému okolitému prostrediu. Nezáleží na tom, či si pri prechádzke zasneženou krajinou oblečiete menej teplé oblečenie, ponoríte sa do kade s ľadovou vodou, alebo sa spoločne s ďalšími osobami okúpete v niekoľkostupňovej vode blízkeho jazera. Dôležité je, aby išlo o postupný, pravidelne sa opakujúci a rozumný proces, bezhlavné a príležitostné vystavenie sa podobným podmienkam nemá s otužovaním či so zdravým životným štýlom absolútne nič spoločné. Otužovanie sa je (a musí byť) dlhodobým procesom, aby sa na neho telo dôkladne pripravilo a zvyklo, v opačnom prípade riskujete minimálne podchladenie organizmu.  

ČO SA DEJE V ĽUDSKOM TELE?

Ľudské telo potrebuje pre udržiavanie všetkých fyziologických procesov pracovať v optimálnej teplote, ktorou je orientačných 36,4 – 37,0°C (literatúra sa v minimálnych a maximálnych hodnotách rozchádza). Za toto zodpovedá predovšetkým náš centrálny nervový systém, ktorý spracováva podnety z vonkajšieho prostredia a prispôsobuje sa im. Signály informujúce o zmenách okolitej teploty prijímajú kožné receptory, ktoré ich nervovými vláknami prenášajú do mozgu, ktorý ako akási riadiaca jednotka následne vyšle finálne pokyny do jednotlivých častí tela. Samozrejme, svoju úlohu procese termoregulácie zohrávajú aj jednotlivé orgány či viaceré chemické látky. Výsledkom všetkých procesov je zmena intenzity výmeny látok v organizme a s tým súvisiaca intenzita tvorby tepla  v závislosti od teploty tela. Ak je teplota okolitého (vonkajšieho) prostredia nižšia ako teplota tela, látková výmena sa zvýši a vyprodukuje sa väčšie množstvo tepla. A naopak, ak je okolitá teplota vyššia, látková výmena sa zníži a aj množstvo vyprodukovaného tepla je menšie. 

Nakoľko je tento článok venovaný otužovaniu, rozoberať budeme všetko to, čo súvisí s prispôsobovaním sa ľudského tela chladu. Okrem zmeny intenzity látkovej výmeny sa telo bráni podchladeniu pomocou mimovoľného svalového trasu, ktoré dokáže zvýšiť tepelnú produkciu až trojnásobne. Otužilci majú akýsi prah citlivosti na chlad posunutý, a tam, kde sa teplota ľudského tela vplyvom chladu u neotužilca znižuje, je otužilec istý čas nedotknuteľný, telo vydrží viac. Centrálny nervový systém si vplyvom otužovania vybuduje podmienený reflex. Ako spomíname vyššie, ide o dlhodobý a systematický proces trvajúci približne 2 až 3 roky. Pri prerušovaní otužovania sa odolnosť voči chladu postupne vytratí.   

AKÉ ZDRAVOTNÉ BENEFITY SO SEBOU OTUŽOVANIE PRINÁŠA?

1. Zlepšenie imunity. Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti voči vírusom a baktériám a naše telo si tak s chorobou dokáže oveľa lepšie poradiť. Deje sa tak najmä prostredníctvom uvoľňovania zápalových bielkovín - cytokínov a bielych krviniek, najvýznamnejších krvných buniek, pokiaľ ide o boj proti infekcii. Otužovanie predstavuje vynikajúcu formu prevencie voči ochoreniam rôzneho druhu, podporujúce činnosť nielen imunitného, ale tiež lymfatického systému.  
2. Pružnejšie a mladšie cievy. Vystavenie organizmu kontrolovaným chladným podmienkam vedie k zúženiu (vazokonstrikcii) a následne aj k rozšíreniu (vazodilatácii) ciev, čo vedie k udržiavaniu dobrej pružnosti (elasticity) ciev, a to aj vo vysokom veku.
3. Spaľovanie tuku. Otužovanie účinne stimuluje aktivitu tzv. hnedého tuku. Ten má najväčší význam u najmenších detí - novorodencov, kojencov, dojčiat či batoliat, ktoré ešte nemajú vyvinuté termoregulačné mechanizmy a slúži akási forma výstuže, ktorá zvnútra chráni ich telá pred podchladením. Úloha hnedého tuku v priebehu života síce postupne klesá, no to neznamená, že sa z tela úplne vytratí, naopak. 50 gramov hnedého tuku dokáže spáliť pokojne aj 500 kalórií denne, čo predstavuje až 25 kilogramov tuku ročne. Hnedý tuk sa aktivuje pôsobením chladu a vedie k spaľovaniu iného, tzv. bieleho tuku, na ktorý myslíme zakaždým, keď hovoríme o nadváhe, obezite či povestnej brušnej pneumatike, resp. faldíkom na zadku. 
4. Zrýchlenie metabolizmu. Vystavenie chladu vedie k významnému urýchleniu činnosti metabolizmu, a to dvoj- až trojnásobne. 

AKO ZAČAŤ?

Pokiaľ začínate s otužovaním, pamätajte na to, že začiatok môže byť náročný. Obzvlášť, pokiaľ ste sa zvykli vrstviť či ste zimomriavejší typ človeka. Z tohto miesta je potrebné opätovne zdôrazniť, že je potrebné vždy začať postupne (ak ste v dispenzári lekára-špecialistu, poradiť sa najskôr s ním) a prvé výsledky v podobe znesiteľnosti voči teplotnému šoku môžeme očakávať z krátkodobého hľadiska približne po 3 až 4 týždňoch, z dlhodobého po už niekoľkokrát spomínaných 2 až 3 rokoch. Otužovanie je potrebné v kontexte vplyvu na imunitu vnímať ako dlhodobú investíciu, ktorej benefity získame až po rokoch pravidelne vykonávanej sa aktivity. 

Otužovaniu by ste sa mali venovať v doobedňajších hodinách, keď je vaše telo po spánku dostatočne oddýchnuté. Počas otužovania dochádza k vyplavovaniu stresových hormónov (najmä kortizolu), čo by v prípade večerného otužovania mohlo narušiť kvalitu spánku. Kortizol podlieha tzv. cirkadiánnym rytmom, čo znamená, že jeho hladina v organizme sa v priebehu dňa mení. Pravidelnosť tejto aktivity je na vás - niekto zvládne raz týždenne, niekto dva či trikrát za týždeň. Ideálne je začať sprchovaním - spočiatku vlažnou vodou, ktorú postupne ochladzujte. V zime postačí 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. Ak sa rozhodnete prejsť na kúpanie sa v otvorenej vode, poraďte sa so skúsenejším človekom, napríklad v najbližšej pobočke občianskeho združenia Slovenské ľadové medvede. 

NA ČO SI DAŤ POZOR?

Pokiaľ ste článok pozorne čítali, všetky dôležité upozornenia ste mohli nájsť buď priamo v texte, alebo medzi riadkami. No pre istotu ich ešte raz zhrnieme:

1. Ak sa dlhodobo liečite na nejaké ochorenie, najskôr sa poraďte s lekárom. Náhle vystavenie sa chladu vedie k vazospazmu (stiahnutiu ciev) a zvýšenému prekrveniu kože.
2. Vždy začínajte pod dohľadom skúseného otužilca. Otužovanie je dlhodobý proces, k výsledkom sa dopracujete minimálne po 2 až 3 rokoch systematického otužovania sa.
3. Počúvajte signály svojho tela a nepreháňajte to. To neplatí len pre otužovanie, ale prakticky pre všetky aktivity, ktorých primárnym účelom je udržanie zdravia a kondície. Nie nadarmo sa hovorí ,,všetkého veľa škodí”. 

AKÝMI ĎALŠÍMI SPÔSOBMI SI MÔŽEME POSILNIŤ IMUNITU?

V priamej súvislosti s koronavírusom odborníci odporúčajú najmä užívanie vitamínov C a D a zinku, ktoré sa, samozrejme, nestratia ani za iných okolností. Z ostatných doplnkov výživy, ktoré podporujú správnu činnosť imunitného systému, vyberáme:

• minerály: draslík, horčík, vápnik, železo, selén
• potraviny: hliva ustricová, zázvor, chlorella, spirulina, probiotiká, atď.

Pripomíname tiež náš starší článok, v ktorom sme sa problematike imunity venovali podrobnejšie.