Pamätujú si naše svaly? Svalová pamäť a jej funkcia

Pravdepodobne každý z nás už zažil v minulosti situáciu, kedy nemohol dlhší čas trénovať tak ako bol dovtedy zvyknutý. Či už to bolo nedostatkom voľného času spôsobeného množstvom pracovných povinností alebo, a v tomto prípade zrejme budeme hovoriť o častejšej situácii, dôsledkom zranenia, ktoré nás nejakým spôsobom vyradilo z bežnej činnosti. Našťastie, takýto stav, hoci dočasný, nemusí zákonite znamenať, že všetka dovtedy vynaložená dlhodobá námaha, pozostávajúca z pravidelného cvičenia v kombinácii s kvalitnou stravou a regeneráciou, vyjde nazmar. Kľúčovou je v tomto prípade tzv. svalová pamäť, o ktorej budeme podrobnejšie hovoriť v tomto článku. Dozviete sa, čo svalová pamäť je, ako funguje a akým spôsobom z nej môžeme vyťažiť čo najviac. Tento článok venujem všetkým, ktorí zúfajú, že ich momentálne zranenie zastaví v dosahovaní dlhodobo stanovených cieľov.  

FYZIOLOGICKÉ OKIENKO 

Bunky väčšiny živých organizmov s výnimkou jednobunkových, medzi ktorých patria baktérie, archeóny a sinice, môžeme označiť ako eukaryotické, čo znamená, že pozostávajú z jadra a cytoplazmy – hmoty, ktorá v sebe obsahuje ďalšie súčasti potrebné pre jej existenciu. Samozrejme, v ľudskom tele máme aj výnimky. Na jednej strane sú to červené krvinky (erytrocyty), ktoré jadro nemajú, na strane druhej svalové bunky, ktoré jadier majú hneď niekoľko. A práve spomínané bunkové jadrá sú kľúčom k podstate svalovej pamäti, ktorej, dovolím si povedať, množstvo cvičencov a iných rekreačných či profesionálnych športovcov, minimálne jedenkrát veľmi pekne poďakovalo.

Jadro je totiž hnacím motorom bunky, jednotkou, ktorá ju riadi. Väčšina svalových buniek ich obsahuje pravdepodobne tisícky. Je to z toho dôvodu, že ich funkcia je oveľa väčšia a komplexnejšia ako u iných buniek, pričom platí, že čím je sval väčší, tým väčší počet jadier sa musí do jeho činnosti zapojiť, aby dokázal naplno uplatniť svoju funkciu. Navyše sa ukázalo, že osoby užívajúce steroidy a tie, ktoré majú geneticky dané vyššie svalové prírastky, majú oveľa viac svalových jadier ako je zvyčajné. Mohlo by sa preto úplne logicky zdať, že ak zvýšená činnosť svalu vedie k zmnoženiu bunkových jadier, opačný dej bude viesť presne k opačnému výsledku, a teda k zmenšeniu / ochabnutiu svalu a strate jeho jadier. Aktuálne známe štúdie však ukazujú, že to vôbec nie je pravda. 

Je síce pravdou, že pokiaľ svaly z nejakého dôvodu, takpovediac, prestanete používať, naše telo začne najprv strácať glykogén (zásobná forma sacharidov, ktorá sa okrem svalov nachádza aj v pečeni), vodu a po dvoch týždňoch aj svalové bielkoviny. Svalové tkanivo počas obdobia telesného pokoja spaľuje takmer 3x viac energie (13 kCal vs. 4,5 kCal) ako tukové tkanivo. Je preto pochopiteľné, že telo nebude zdržiavať tak energeticky náročné tkanivo, pokiaľ ho poriadne nepoužíva. Okrem toho, využiteľná energia obsiahnutá vo svaloch je oveľa menšia (1350 kCal vs. 7700 kCal) ako v telesnom tuku a jej spálenie trvá podstatne kratšiu dobu.  

No taktiež sa ukázalo, že osoby, ktoré z nejakého dôvodu nemohli trénovať do 3 mesiacov, stratili síce do 50 % hmoty, no počet svalových jadier ostal zachovaný [1]. Z tohto pohľadu preto môžeme konštatovať, že svalové bunky sa správajú ako bunky pamäťové – disponujú zakódovanou informáciou o stave svalovej hmoty predtým, ako ste boli nútení z akéhokoľvek dôvodu prerušiť dovtedy pravidelný tréning. To, ako dlho si tieto bunky “pamätajú“, nie je zatiaľ celkom jasné, no dá sa predpokladať, že môže ísť o obdobie 15 rokov až celý ľudský život [2].  

AKO TRÉNOVAŤ PO DLHŠEJ PAUZE?

Očakávať, že po vynútenej prestávke budete ihneď po opätovnom zapojení sa do tréningového procesu zdvíhať svoje maximálne váhy a cvičiť akoby sa nič nestalo, by bolo prehnané a veľmi nezodpovedné. Ako sme už spomínali v úvode tohto článku, atrofii svalstva sa nevyhneme, a preto by sme mali k cvičeniu pristupovať tak, aby sme na tento fakt nezabúdali a prispôsobili tomu nielen cviky, ale aj počet sérií, resp. opakovaní. Pokiaľ ide o silovú zložku tréningu, najlepšie bude začať full-body tréningom 3x týždenne s precvičením jedného cviku na každú z veľkých svalových partií. V prípade pocitu nedostatku kondície môžete zaradiť buď vytrvalostnú fyzickú aktivitu (napr. bicykel), alebo HIIT tréning. Po 3-4 týždňoch môžete prejsť na troj, resp. štvordňový split, v závislosti od charakteru a vážnosti vášho zranenia. To, po akom čase od opätovného zahájenia tréningu sa vrátite späť k pôvodnému svalovému objemu, vám, žiaľ, nikto presne nepovie, pretože je to veľmi individuálne. Orientačne však môžeme hovoriť o rozpätí 4-12 týždňov [3].

VÝŽIVA

Neotrasiteľným základom pri budovaní svalov (aj po zranení) je dostatočný príjem kvalitných bielkovín. V tomto smere odkazujeme na naše veľmi čítané a stále aktuálne články. Napríklad na ten o proteínových zdrojoch v bežne dostupných potravinách. Samozrejmosťou je navýšenie príjmu bielkovín prostredníctvom výživových doplnkov, ktorých sortiment je v dnešnej dobe naozaj široký, či už sa jedná o proteíny alebo jednotlivé aminokyseliny (nezabúdajte predovšetkým na tie, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, tzv. esenciálne). Záverom nesmieme opomenúť ani kreatín. 

ZDROJE

1. BRUUSGAARD, J. a kol. No change in myonuclear number during muscle unloading and reloading. Journal of Applied Physiology. Ročník 113, 2. vydanie, 2012.
2. BRUUSGAARD, J. a kol. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. PNAS. Ročník 34, 107. vydanie, 2010.
3. BRUUSGAARD, J. a kol. In vivo time-lapse microscopy reveals no loss of murine myonuclei during weeks of muscle atrophy. Journal of Clinical Investigation. Ročník 114, 4. vydanie, 2008.