Prečo je spánok dôležitý?

Martina Jackie Žakarovská 16.4.2021

Mnoho vrcholových manažérov či iných ľudí, ktorí sa prezentujú svojimi vynikajúcimi výsledkami, sa radi “pochvália” informáciou, že pre zaneprázdnenosť spia nanajvýš pár hodín denne. To je v príkrom rozpore s tým, čo je nám vštepované od útleho detstva - že spánok je príležitosť pre telo zregenerovať, dohnať zameškané z celého dňa a uskutočniť množstvo nevyhnutných procesov. V tomto článku si podrobnejšie rozoberieme jeho dôležitosť a v závere ponúkneme tipy na doplnky, ktoré vám môžu pomôcť ku kvalitnejšiemu spánku.

V tomto článku sa dozviete:

čo je spánok
prečo je dôležitý
aké doplnky výživy vám môžu pomôcť dosiahnuť kvalitnejší spánok

ČO JE SPÁNOK?

Spánok môžeme charakterizovať ako alterovaný stav vedomia a pravidelný stav odpočinku, ktorý možno pozorovať u väčšiny vyšších organizmov (rýb, vtákov a cicavcov). Je charakterizovaný spomalením dýchania, srdcového tepu, nižšou citlivosťou na vonkajšie podnety, zvýšenou mierou anabolizmu. Spánok je regulovaný vnútornými biologickými hodinami (odborne nazývanými cirkadiánne rytmy), ktorých aktivita závisí od denného času. Kým dopoludnia, v čase najväčšieho svetla, je spánok potlačený zvýšenou produkciou hormónov adrenalínu a dopamínu, k večeru sa táto situácia mení a do popredia sa dostáva vplyv serotonínu, melatonínu a kyseliny gama-aminomaslovej (GABA).

Spánok môžeme rozdeliť na non-REM (synchrónny) a REM (paradoxný). Kým u dospelých prevažuje non-REM v pomere 4:1, u novorodencov je tento pomer opačný. Predpokladá sa, že kým synchrónny spánok slúži k regenerácii tela, ten paradoxný pomáha obnovovať mozgové funkcie. Non-REM a REM fáza sa počas spánku opakujú štyrikrát, každé z nižšie uvedených štádií trvá 5 až 20 minút. Môžeme charakterizovať nasledovne:

prvé štádium: ospalosť, spomalenie mozgovej činnosti, zatváranie očí. Môžeme ju veľmi ľahko narušiť
druhé štádium: osoba spí, nereaguje na slovné podnety. Mozgová činnosť je výraznejšie spomalená, svaly relaxujú, srdce bije pomalšie, telesná teplota sa znižuje, kostrové svaly relaxujú
tretie a štvrté štádium: výraznejšie prejavy ako v druhom štádiu, rastový hormón sa vylučuje v maximálnej možnej miere
REM fáza: akronym anglického Rapid Eye Movement (rýchly pohyb očí). Dominuje činnosť sympatického nervového systému - zvyšuje sa srdcový tep, krvný tlak a frekvencia dýchania, klesá činnosť tráviaceho systému. Je charakteristická živými snami, u mužov môže dochádzať aj k erekcii. K spontánnemu prebudeniu dochádza zvyčajne práve tu

PREČO JE SPÁNOK DÔLEŽITÝ?

znižuje riziko nadváhy a obezity u detí aj u dospelých [1]
nedostatok spánku vedie k zvýšeniu chuti do jedla, nakoľko dochádza k zvýšeniu tvorby ghrelínu (hormónu zvyšujúceho apetít) a k zníženiu tvorby leptínu (hormónu znižujúceho apetít) [2]
zlepšuje vedomie, koncentráciu a produktivitu [3]
zvyšuje fyzickú výkonnosť [4]
znižuje riziko infarktu myokardu, cievnej mozgovej príhody a cukrovky 2. typu, a to najmä vtedy, ak človek spí aspoň 7 hodín denne [5]
prispieva k dobrej nálade - jeho nedostatok sa spája so zvýšeným výskytom depresie či dokonca samovrážd [6]
zvyšuje imunitu - osoby, ktoré spia menej ako 7 hodín denne sú až trojnásobne náchylnejší k infekciám [7]

Nakoľko je náš blog prioritne zameraný na športovcov a ľudí holdujúcich zdravému životnému štýlu, spomenieme aj ďalší dôležitý efekt spánku, a to vplyv na zachovanie svalovej hmoty, resp. redukciu telesného tuku. Jedna zo štúdií skúmala dopad rôznej dĺžky spánku (8.5 vs. 5.5 hod.) u osôb v kalorickom deficite. Skupina, ktorá spala 8 a pol hodiny, stratila viac ako dvojnásobné množstvo tuku v porovnaní so skupinou, ktorá spala kratšie. Samozrejme, podobných štúdií je dnes už publikovaných mnoho, a ďalšie neustále pribúdajú. Všetky sa však zhodujú v jednom - nedostatok spánku prispieva z horšiemu spaľovaniu a k zvýšenému riziku straty ťažko nadobudnutých svalov [8].

KTORÉ DOPLNKY VÝŽIVY MÔŽU POMÔCŤ K LEPŠEJ KVALITE SPÁNKU?

MAGNÉZIUM

Publikované štúdie naznačujú, že magnézium vplýva na behaviorálne a psychologické vlastnosti jedinca a bráni rozvoju úzkosti, agresie či stresu. Vzhľadom k tomu, že je naviazaný na neurotransmiter GABA (spomenutý vyššie), nie je prekvapením, že nedostatok tohto minerálu má tiež za následok ťažkosti so spánkom. Za odporúčanú dennú dávku (ODD) pre dospelých sa považuje 310 až 420 miligramov, no niektoré zdroje pripúšťajú ako hornú hranicu príjmu až 500 miligramov [9].

ASHWAGANDHA

Táto drevnatá bylina je stabilnou súčasťou ajurvédy a prispieva k lepšiemu zvládaniu každodenného stresu a správnemu fungovaniu jednotlivých hormónov v našom tele. Súčasné výskumy venujúce sa tomuto adaptogénu naznačujú, že svoje uplatnenie nájde aj pri spánku. ODD ashwagandhy u dospelého sa pohybuje od 300 do 500 miligramov, jeden až dvakrát denne, najlepšie spolu s jedlom [10].

VALERIÁNA LEKÁRSKA

Modulátor mozgových receptorov pre GABA a jeden z najznámejších doplnkov, predovšetkým vo forme čaju. Štúdie naznačujú, že jeho pravidelná konzumáciu znižuje čas potrebný k zaspaniu, zlepšuje kvalitu spánku a znižuje pocit únavy počas dňa. ODD valeriány (kozlíka lekárskeho) predstavuje 450 miligramov približne jednu hodinu pred spánkom [11].

MELATONÍN

Ako sme spomínali v úvode tohto článku, hormón melatonín zohráva veľmi dôležitú v cirkadiánnych rytmoch. Jeho hladina kolíše v závislosti od fázy dňa, pričom platí, že jeho produkcia sa zvyšuje s pribúdajúcou tmou. Pozitívne účinky melatonínu cielene objavilo veľké množstvo ľudí, najmä tých, ktorí trávia podstatnú časť roka lietaním. Ako prevencia veľkého časového posunu (tzv. jet lag) sú tablety s obsahom melatonínu veľmi často prvou voľbou. ODD je vysoko individuálna - pohybuje sa v rozpätí od 0.3 do 6 miligramov, užívať by sa malo najnižšie možné množstvo na nevyhnutne dlhé obdobie. Rozhodne ho neodporúčame užívať pravidelne, telo si s občasným časovým posunom bez problémov poradí.