Prečo užívať minerál Horčík – Magnézium?

V tele dospelého človeka sa nachádza približne 21-28 gramov horčíka. Polovica celkového množstva sa nachádza v mäkkých tkanivách (svaly, šľachy, cievy, nervy, koža, atď.), druhá polovica v kostiach. Na tomto mieste je dôležité podotknúť, že iba 1% celkového množstva horčíka sa nachádza v plazme a v červených krvinkách, no aj toto, na prvý pohľad nepatrné množstvo, je pre svoju mobilitu a dostupnosť pre ostatné bunky tela mimoriadne dôležité.

Metabolizmus horčíka

Horčík sa vstrebáva najmä v poslednej tretine tenkého čreva, resp. na začiatku čreva hrubého. Doporučená denná dávka sa pre dospelého jedinca pohybuje na úrovni 280 - 360 mg. Z tohto množstva sa z čriev vstrebe 30-40 % do krvi, a odtiaľ podľa potreby do jednotlivých tkanív [1]. Prostredníctvom tráviacich štiav sa späť do čreva vstrebe približne 10 %. Zvyšok sa vylúči stolicou. Na vstrebávaní horčíka sa podieľajú predovšetkým hormóny kalcitonín (štítna žľaza), parathormón (prištítne telieska) a vitamín D (slnečné žiarenie, strava). Kľúčovými orgánmi regulujúcimi hladinu horčíka v krvi sú obličky.

Príjem, potreba a výskyt horčíka v strave

Dôležitým zdrojom v potrave sú orechy, cereálie, listová zelenina a strukoviny. Naopak, malé množstvo horčíka nájdeme v mäse, mlieku a mliečnych výrobkoch, rybách či ovocí. Pokiaľ ide o dopĺňanie horčíka prostredníctvom minerálnych vôd, týmto spôsobom vieme pokryť len približne 10 % celkovej dennej potreby, pričom jeho obsah v jednotlivých minerálnych vodách sa vzájomne líši.

Odporúčaná denná dávka (ODD) je pre mužov stanovená na 350 mg a pre ženy 280 mg. Súčasné štúdie ukazujú na to, že príjem horčíka v rozvinutých krajinách je veľmi často nedostatočná [5].

Pre doplnenie horčíka je možné využiť aj voľne dostupné výživové doplnky, napríklad magnézium citrát, resp. magnézium chelát.

MAGNÉZIUM CITRÁT

Je výživový doplnok, v ktorom sa horčík nachádza vo forme soli. Horčík je v tejto zlúčenine naviazaný na kyselinu citrónovú. Vyznačuje sa dobrou vstrebateľnosťou a vďaka práškovej forme je ho možné konzumovať v presne určenom množstve. Pre konzumáciu ODD odporúčame užívať 2g prášku 1x denne rozpustené v dostatočnom množstve vody.

Magnézium citrát je skvelým zdrojom horčíka, ktorý mnohými spôsobmi pozitívne vplýva na ľudské telo. Prispieva k správnemu fungovaniu metabolizmu dôležitého pre tvorbu energie, čím taktiež napomáha pri zmierňovaní únavy a vyčerpania. Taktiež prispieva k normálnej psychologickej funkcii, k správnemu fungovaniu nervového systému, syntéze bielkovín a rovnováhe elektrolytov. Prispieva tiež k udržiavaniu normálnych zubov a kostí.

Hoci ide o najpopulárnejšiu formu horčíka, jeho konzumáciu neodporúčame osobám s citlivým tráviacim traktom. Kyselina citrónová pôsobí ako mierne preháňadlo, preto je tento typ výživového doplnku vhodný najmä pre osoby trpiace zápchou, prípadne problémami s hrubým črevom.

MAGNÉZIUM CHELÁT

Je chelátový bisglycinát horečnatý – minerál, ktorý sa radí k najdokonalejšej forme chelátu na trhu. V tejto forme je horčík viazaný na aminokyselinu L-glycín, ktorá má nízku molekulovú hmotnosť, čím sa zabezpečí bezproblémové vstrebanie horčíka cez črevné steny. Okrem práškovej formy je dostupný aj v pohodlnej forme tabliet. 

Pre konzumáciu ODD odporúčame užívať 3 tablety 1x denne spolu s jedlom.

Kto by mal byť pri užívaní horčíka opatrný?

Užívanie výživových preparátov horčíka sa neodporúča osobám trpiacim na zlyhanie obličiek, dehydratáciou, hypertyreózou (zvýšenou činnosťou štítnej žľazy), myastheniou gravis (autoimunitné ochorenie prejavujúce sa veľkou svalovou slabosťou) a Addisonovou chorobou (nedostatočnou činnosťou nadobličiek).

Preparáty horčíka znižujú vstrebávanie antibiotík zo skupiny tetracyklínov, taktiež solí železa a fluoridu sodného. Medzi užitím horčíka a ktorejkoľvek z týchto látok by preto mali uplynúť aspoň 3 hodiny. Odporúčame sa pred užívaním horčíka poradiť so svojim ošetrujúcim lekárom.

ZDROJE:

1. WILHELM, Z. Co je dobré vědět o hořčíku. Praktické lékarenství. 2007, číslo 3, s. 132-138
2. JOHNSON, S. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Medical Hypothesis. 2001, číslo 56, s. 163-170.
3. COHEN, I., LAOR, A. Correlation between bone magnesium concentration and magnesium retention in the intravenous magnesium load test. Magnesium Research. 1990, číslo 3, s. 271-274.
4. KERSTAN, D., QUAMME, G. Intestinal absorption of magnesium. Calcium in internal medicine. 2002, s. 171-184.
5. WELCH, A., FRANSEN, H. et al. Variation in intakes of calcium, phosphorus, magnesium, iron and potassium in 10 countries in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. European Journal of Clinical Nutrition. 2009, číslo 63, s. 101-121.
6. NATIONAL RESEARCH COUNCIL (US). Recommended dietary allowances. An update on physiological, clinical and analytical aspects. Clinica Chimica Acta. 2000, číslo 294, s. 1-26.
7. Continuing survey of food intake by individuals 1989 and 1990. USDA Public Use Data Tape. USDA. 1990.
8. ZADÁK, Z., TICHÁ, A. et al. Suplementace hořčíku – farmakologické mechanismy, metody podání a pasti. Klinická farmakologie a farmacie. 2017, roč. 31, číslo 3, s. 16-18.