Prerušovaný pôst: Kompletný návod pre začiatočníkov a pokročilých

Pôst predstavoval bežnú prax počas celej evolúcie ľudstva. Dávni lovci a zberači totiž nemali supermarkety, chladničky ani celoročne dostupné potraviny. Niekedy jednoducho nemohli nájsť nič, čo by mohli zjesť. V dôsledku toho sa ľudia vyvinuli tak, aby boli schopní fungovať bez jedla dlhší čas. 

Z času na čas je pôst prirodzenejší pre naše telo ako neustále jedenie 4-5 jedál denne. Poďme sa pozrieť na to, aké ďalšie formáty prerušovaného pôstu poznáme.

Druhy prerušovaného pôstu

Ako sme už spomínali vyššie, najznámejším formátom prerušovaného pôstu je 16/8 – 16 hodín nejete nič, pričom 8 hodín jesť môžete. Obľúbeným sa stal najmä vďaka tomu, že je dlhodobo udržateľný pre drvivú väčšinu ľudí, keďže 16 hodín bez jedla zvládne takmer každý. Miernejšou verziou je formát 14/10, s ktorým veľa ľudí začína, pričom sa postupom času prepracujú k 16/8.

Ďalším známym druhom je The Warrior Diet, kedy človek 20 hodín nesmie jesť nič, alebo len malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec uvarených natvrdo či surového ovocia a zeleniny. Zvyšné 4 hodiny môže človek konzumovať akékoľvek potraviny, na ktoré má chuť. Samozrejme, odporúča sa jesť nespracované a výživné potraviny.

Okrem vyššie spomenutých spôsobov sa zvykne využívať aj tzv. metóda „Eat-Stop-Eat” – 24 hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne. Známym stravovacím štýlom je aj diéta 5:2, kedy počas dvoch dní v týždni, ktoré po sebe nenasledujú, príjmete 500-600 kalórií. Ostatných 5 dní jete ako obvykle.

Ako začať s prerušovaným pôstom

Ak ste sa rozhodli začať s prerušovaným pôstom 16/8, v prvom rade sa uistite, že je to pre vás bezpečné. Poradiť by ste sa mali s vašim lekárom, dietológom či špecialistom na výživu. Pokiaľ je pre vás tento druh stravovania bezpečný, skvelé, poďme na to. Ukážeme vám, ako s ním začať a spraviť si život lepším a jednoduchším.

Vynechajte raňajky

Najjednoduchším spôsobom, ako začať s prerušovaným pôstom, je vynechať raňajky. Áno, naozaj stačí len to. Väčšina ľudí totiž preferuje 8 hodinové okno na jedenie od 12:00 do 20:00. To znamená, že začnú obedom a o ôsmej večer dojedia večeru. Počas tohto 8-hodinového okna sa odporúčajú zjesť 2-3 jedlá, záleží však na tom, čo vám vyhovuje.

Pokiaľ ste však zistili, že 16 hodín bez jedla je pre vás na začiatok veľa, pokojne začnite v menšom množstve – 12 alebo 14 hodinový pôst. K 16 hodinám sa pohodlne dopracujete časom.

Zamerajte sa na kvalitné a výživné potraviny

Tu ľudia často zlyhávajú. To, že 16 hodín nejedia, spôsobí dojem, že počas 8 hodinového okna môžu zjesť čokoľvek. To však nie je pravda. Aj počas prerušovaného pôstu je potrebné dávať pozor na to, čo konzumujete. Zamerať by ste sa tak mali na plnohodnotné a čo najmenej spracované potraviny, ktoré vám dodajú potrebné živiny. 

Napríklad mäso, vajcia, zelenina, ovocie. Naopak, vyhýbať by ste sa mali potravinám s vysokým obsahom tuku a cukru, rafinovaným sacharidom a iným spracovaným potravinám. Tým sa vyhnete hromadeniu toxínov alebo akýmkoľvek iným zdravotným problémom v tele.

Dodržiavajte pitný režim

Pitný režim je dôležitý aj mimo prerušovaného pôstu. Ten by ste nemali podceňovať nikdy. Samozrejme, existuje aj dry fasting, kedy človek počas obdobia pôstu nepije ani vodu, to však v žiadnom prípade začiatočníkom neodporúčame. 

Počas pôstu sa snažte mať vždy pri sebe fľašu vody, z ktorej sa môžete kedykoľvek napiť. Byť hladný a dehydrovaný nie je úplne vhodná kombinácia. Niektorých ľudí môže počas pôstu bolieť hlava, čo však môžete dobrým pitným režimom účinne eliminovať. Vyskúšať môžete aj sypaný zelený čaj, ktorý vás nakopne a počas pôstu podporí úroveň vašej energie. 

Výhodou pitia vody je aj to, že nemá žiadne kalórie, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ani inzulín, takže nenaruší váš pôst. Okrem vody je povolené počas pôstu piť aj čiernu kávu, nesladený čaj, minerálka či citrónová voda. Tieto nápoje totiž neobsahujú žiadne kalórie.

Pridajte viac bielkovín do vášho jedálnička

Počas prerušovaného pôstu je dôležité okrem dostatočného príjmu vody dbať aj o príjem bielkovín. Tie pomáhajú zachovať svaly pri redukcii telesného tuku a tiež podporujú imunitný systém. Vhodné je počas stravovacieho okna konzumovať kvalitné zdroje bielkovín, ako mäso, morské plody a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Pomôcť vám môže taktiež aj kvalitný proteín, vďaka ktorému doplníte potrebné bielkoviny a aminokyseliny. 

Dôležité je aj jedlo, ktorým svoj pôst prerušíte. Pokiaľ po 16 hodinovom nejedení zjete napríklad šišku s vysokým obsahom cukru, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, čo vedie k nežiaducim zápalom v tele. Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať 1 gram bielkovín na kilogram vašej telesnej váhy. 

Výhody, ktoré vám prerušovaný pôst ponúka

Mnohé štúdie potvrdili, že prerušovaný pôst je pre nás veľmi prospešný. Ak stále premýšľate, či by bol pre vás tento štýl stravovania vhodný, nižšie nájdete zdravotné výhody, ktoré vám ponúka.

Podporuje chudnutie a metabolické zdravie

Najčastejšie dôvody, prečo ľudia skúšajú prerušovaný pôst, sú regulácia hmotnosti a metabolické zdravie. Tam patria hodnoty ako krvný tlak a hladina cukru a tuku v krvi. Vďaka prerušovanému pôstu totiž môžete pomerne jednoducho vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že vaše telo má menej kalórií, ako potrebuje na udržanie aktuálnej hmotnosti. Následkom toho budete chudnúť.

Okrem eliminácie množstva kalórií môže pôst podporiť chudnutie tým, že reguluje chuť do jedla, čím zvyšuje pocit sýtosti a zároveň potláča pocit hladu. Prerušovaný pôst sa taktiež spája aj s nižším krvným tlakom, opravou poškodených buniek alebo s ochranou zdravia mozgu. 

Spaľovanie tukov vám pomôže podporiť napríklad zelený čaj, ktorý vďaka kofeínu a katechínom podporuje váš metabolizmus a zvyšuje energetický výdaj. 

Vplyv na bunky a hormóny

Počas pôstu sa vo vašom tele dejú zaujímavé procesy na bunkovej a molekulárnej úrovni. Napríklad sa zlepšuje citlivosť na inzulín, pričom jeho hladina výrazne klesá. Nižšia hladina inzulínu robí uložený telesný tuk oveľa prístupnejším. Okrem toho prudko stúpa hladina rastového hormónu, ktorá sa v niektorých prípadoch zvyšuje až 5-násobne. To predstavuje veľkú výhodu pri spaľovaní tuku.

Podpora kardiovaskulárneho zdravia

V súčasnosti sú kardiovaskulárne choroby najčastejšou príčinou smrti na svete. Prerušovaný pôst zlepšuje množstvo rizikových faktorov, napríklad krvný tlak, hladinu triglyceridov v krvi alebo zníženie zápalových markerov v tele. 

Možná podpora dlhovekosti

Jednou z ďalších zaujímavých výhod prerušovaného pôstu je jeho potenciálny prínos k dlhovekosti. Hoci výskum na ľuďoch je v tomto smere obmedzený, štúdie na zvieratách naznačujú, že prerušovaný pôst môže spustiť autofágiu. Ide o bunkovú recykláciu a likvidáciu starších a potenciálne chorých buniek. To by mohlo viesť k predĺženiu života.

Kto by si mal dávať pozor

Výhody prerušovaného pôstu znejú skvelo, avšak tento stravovací štýl nie je pre každého. Vo všeobecnosti sa neodporúča ľuďom pod 18 rokov, tehotným a dojčiacim ženám alebo ľuďom s cukrovkou 1.typu. Keďže osoby s diabetom 1.typu užívajú inzulín, existuje obava, že prerušovaný pôst môže viesť k nebezpečným úrovniam hypoglykémie. Veľký pozor by si mali dávať aj osoby, ktoré mali v minulosti problémy s poruchami potravy. 

Prerušovaný pôst je pre mnohých ľudí naozaj užitočným nástrojom, ako si udržať optimálnu hmotnosť a cítiť sa dobre. Pamätajte však, že nemusí nutne vyhovovať každému, preto je potrebné zistiť, či vám vyhovuje. Držíme vám palce!