Proteín a naše ciele: aké druhy proteínov poznáme?

Vladimír Roško 16.3.2021

Kvalitný proteínový doplnok výživy je jednou zo základných súčastí jedálnička každého správneho športovca, či už profesionálneho, alebo “hobíka”. Nečudo, že je ich na trhu skutočne obrovské množstvo. Koniec-koncov, aj v našom eshope tvoria veľkú časť ponuky. Ako sa však v takej ponuke správne orientovať? Aké druhy proteínov poznáme? Na tieto a na mnohé ďalšie otázky si odpovieme v tomto článku.

Bielkoviny (proteíny) sú spoločne so sacharidmi a tukmi základnými makroživinami, ktoré nájdeme v produktoch dennej spotreby, predovšetkým v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch, strukovinách a podobne. Sú tvorené aminokyselinami, stavebnými blokmi, ktoré sa podieľajú na štruktúre jednotlivých tkanív a orgánov. Či už hovoríme o kostiach, koži, vlasoch, ale aj svaloch, všade tam sa bez dostatočného množstva kvalitných bielkovín nezaobídeme. Apropo, svaly. Tie nenarastú len tak, potrebujú hmotu a energiu, ktorú im proteíny môžu poskytnúť. Mnohí experti zdôrazňujú význam správnych stravovacích návykov. Dostatočný príjem všetkých makroživín v správnom pomere je esenciou dobrého zdravia a doplnky výživy sú jednou z možností, ako si k tomu možno dopomôcť. No nie všetky doplnky sú rovnako kvalitné a nie zo všetkých môžeme mať rovnaký osoh. Kým sa však vrhneme do porovnania kladov a záporov jednotlivých proteínových produktov, rozdelíme si ich podľa dvoch základných kritérií:

KONCENTRÁT vs. IZOLÁT: proteín sa získava z jednotlivých potravinových zdrojov a dodatočne sa koncentruje odobratím neproteínových častí. Pokiaľ je výsledný obsah bielkovín 70 až 85%, ide o koncentrát (zvyšný obsah je tvorený prevažne sacharidmi a tukmi). Izolát obsahuje až okolo 95% bielkovín
KOMPLEXNÉ vs. NEÚPLNÉ: Bielkoviny sú tvorené celkovo dvadsiatimi rôznymi aminokyselinami, z ktorých osem je esenciálnych, teda telo si ich nedokáže samo vytvoriť (valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofán, lyzín, metionín, treonín). Pokiaľ proteínový suplement obsahuje všetky aminokyseliny, vrátane ôsmich esenciálnych, hovoríme o komplexom, v opačnom prípade o neúplnom proteíne

SRVÁTKOVÝ PROTEÍN

Najpopulárnejší proteín na trhu, absolútna alfa a omega (nielen) vo fitness svete. S týmto proteínom sa jednoducho nedá urobiť chybu. Jeho základom je mliečna srvátka, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra z mlieka.

podporuje rast čistej svalovej hmoty, stratu telesného tuku, rýchlo sa vstrebáva, je dostupný vo veľkom množstve rôznych príchutí [1]
mliečny cukor (laktóza) je pre mnohých ľudí alergénom a nevstrebateľnou súčasťou mliečnych výrobkov
dosiahnutie niektorých príchutí si viacerí výrobcovia uľahčujú pridaním rôznych sladidiel či iných umelých prísad

KAZEÍN

Ďalší populárny druh proteínu, ktorý sa vyrába koncentráciou alebo izoláciou mliečneho proteínu z mlieka a súčasným odstránením prídavných sacharidov a tukov. Na rozdiel od srvátkového proteínu sa pomalšie trávi.

nakoľko sa trávi oveľa dlhší čas, je ideálny ku konzumácii vo večerných hodinách a dodáva telu dostatok výživných látok a energie v priebehu celej noci [2]
pre svoje pomalé vstrebávanie nie je vhodný k užívaniu bezprostredne po cvičení

VAJEČNÝ PROTEÍN

Ako už hovorí samotný názov, vaječný proteín sa vyrába z vajec, konkrétne separáciou žĺtkov od bielok a následnej dehydratácii (odstránenia prebytočnej vody) z bielkov. Ide o zaujímavú alternatívu komplexného proteínu k známejším druhom.

vaječný proteín je nielen bohatým zdrojom kvalitnej bielkoviny, ale tiež širokého spektra vitamínov a minerálov
vajce je podobne ako mlieko pomerne častým alergénom, najmä u detí a mladistvých

SÓJOVÝ PROTEÍN

Jeden z mála rastlinných zdrojov skutočne kvalitných bielkovín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín. Vyrába sa koncentráciou alebo izoláciou bielkoviny zo sójových bôbov, ktoré sú najprv olúpané a následne pomleté na múčku.

obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je vhodný pre vegánov
sója je jednou z najčastejšie geneticky modifikovaných potravín

RYŽOVÝ PROTEÍN

Ryža je nielen zdrojom kvalitných polysacharidov, ale tiež bielkovín. V tomto smere je najlepším druhom hnedá ryža, ktorá sa stala štandardným zdrojom pre výrobu tohto vegetariánskeho výživového doplnku.

hnedá ryža, z ktorej je tento proteín vyrobený, je okrem sacharidov a bielkovín bohatá ja na vitamín B či vlákninu
ľahko stráviteľný, a tým takmer plne využitý
na rozdiel od sóje, ryža neobsahuje všetky aminokyseliny, najmä lyzín

KONOPNÝ PROTEÍN

Vyrába sa zo semien konope, ktoré na jednej strane, a to najmä vo svete, zaznamenáva čoraz väčšiu obľubu pre obsah živín.

ľahko stráviteľný, bohatý na esenciálne aminokyseliny, vegan friendly
nakoľko sa konope legálne pestuje iba v niektorých krajinách, navyše na sezónnej báze, patrí medzi proteíny s o niečo drahšou cenovkou

HRACHOVÝ PROTEÍN

Vyrába sa zo semien žltého hrachu a je jednou z najpopulárnejších vegetariánskych a vegánskych alternatív nielen na našom trhu.

ľahko stráviteľný, podporuje správnu činnosť tráviaceho systému
na rozdiel od sóje, neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, najmä metionín a cysteín

GAINER

Možno trochu prekvapujúco sme do tohto článku zaradili aj gainer. Aj ten obsahuje veľké množstvo proteínu (väčšinou srvátkového) v kombinácii so sacharidovou zložkou pre väčší obsah kalórií. Je obľúbenou voľbou cvičencov v objemovej fáze tréningu, ako aj športovcov s vysokým energetickým výdajom.

nabitý kalóriami, umožňuje prijať veľké množstvo energie za pomerne ekonomicky výhodných podmienok
obsahuje umelé sladidlá a množstvo ďalších aditív
u menej skúsených užívateľov môže zvýšený príjem kalórií viesť k zvýšenému podielu telesného tuku na úkor žiadanej svalovej hmoty

Nezabúdajte na to, že proteín je v tejto podobe len a len výživový doplnok. Nie je náhradou plnohodnotnej stravy a nemá slúžiť na to, aby ste si odoprelo mäso, strukoviny či mliečne produkty. Naopak, kvalitná strava, poctivý tréning a ešte poctivejšia regenerácia vrátane spánku sú pri budovaní tela kľúčové.