Proteín a ženy: Prečo je dostatočný príjem proteínu kľúčový aj pre ženy?

Dostatočný príjem bielkovín je v živote každého človeka, zvlášť toho aktívneho, pomerne kľúčový. Avšak, u mnohých sa bielkoviny spájajú s predstavou nárastu svalstva. No kým v mužskom svete je viditeľný nárast svalovej hmoty tým najžiadanejším artiklom, ženy si, žiaľ, často myslia, že im zničí typické ženské krivky. V tomto článku vám preto ozrejmíme, prečo sú bielkoviny dôležité aj pre ženské pohlavie a vyvrátime niekoľko pretrvávajúcich mýtov.

DÔLEŽITOSŤ PROTEÍNOV

1. Bielkoviny oslabujú pocity hladu

Ak ste, milé dámy, pravidelne hladné v priebehu dňa, pravdepodobne vo svojom jedálničku nemáte dostatok bielkovín. Tie sa totiž, na rozdiel od sacharidov, trávia dlhšie, a preto ste vďaka ním dlhšie sýte. Nehovoriac o tom, že pokiaľ si zvyknete podrobne sledovať svoj kalorický príjem, iste veľmi dobre viete, že 1 gram bielkovín má rovnako ako 1 gram sacharidov energetickú hodnotu 4 kalórií, vďaka ktorým si svoje makrá viete veľmi pekne postrážiť [1]. 

2. Bielkoviny vám pomôžu spáliť prebytočné kalórie oveľa efektívnejšie

Bielkoviny majú najvyššiu hodnotu termického efektu potravy - množstva kalórií, ktoré telo využije na spracovanie skonzumovaného jedla, čo v ich prípade predstavuje hodnotu 20 - 35 percent. To znamená, že vaše telo využije 20 - 35 percent energie z bielkovín na to, aby ich dokázalo spracovať. Prepočítané jednoduchou matematikou - z každých 100 kalórií získaných z bielkovín sa 25 - 30 spáli v priebehu trávenia. Čím viac bielkovín počas dňa prijmete (samozrejme, v rozumných množstvách), tým telo viac dotlačíte k spaľovaniu cukrov a tukov, pretože nebude nútené si chýbajúce množstvo bielkovín vytvoriť samo a bude sa môcť sústrediť na efektívnejšie využitie získaných zdrojov energie [2]. 

3. Bielkoviny chránia pred stratou svalov

Ako sme už v našich článkoch niekoľkokrát spomínali, ak chce človek schudnúť, je potrebné, aby v dobre známej rovnici (resp. nerovnici), prevažoval výdaj energie nad jeho príjmom. Najčastejšie sa k tomuto stavu vieme dopracovať, ak znížime príjem kalórii na úkor obmedzenia konzumácie sacharidov či tukov. Avšak, niekedy je veľmi náročné ustriehnuť zdravú mieru, a preto sa nezriedka môže stať, že si telo nedostatok potrebnej energie vynahradí rozkladom svalových bielkovín. Preto je viac ako potrebné strážiť si dostatočný príjem bielkovín, a to za každých okolností - či už naberáte, rysujete alebo chudnete [3]. 

NAJČASTEJŠIE MÝTY

1. Bielkoviny zničia typické ženské krivky

Bielkoviny vás spravia silnejšími, nie škaredšími. Nenechajte sa pomýliť zábermi z kulturistických podujatí, prepchaných ženskými tvormi, z ktorých zo všetkých strán striekajú anabolické steroidy, synthol a nespočetné množstvo ďalších syntetických preparátov, ktorých presné účinky nepoznajú ani tí, ktorí ich propagujú. Preto sa nebojte uprednostniť kura pred čokoládou, to z vás Hulka v ženskom tele určite neurobí. Nezabúdajte, že aj vaše telo obsahuje určité množstvo testosterónu, potrebného na budovanie svalovej hmoty, rovnako ako naše telá obsahujú v menšej miere estrogény a progesterón. A iste ste si už za váš život stihli všimnúť, že nenosíme podprsenky, nekojíme ani neužívame hormonálnu antikoncepciu. Jediný efekt, ktorý dostatočný prívod bielkovín u vás spôsobí, je, že sa rozložia na základné stavebné jednotky nazývané aminokyseliny, ktoré sa využijú buď ako “stavebná hmota”, alebo sa jednoducho vylúčia z tela von. 

2. Zvýšený príjem bielkovín zničí obličky

Samozrejme, ak náhodou trpíte nejakým obličkovým ochorením, musíte byť v prípade vysokobielkovinovej stravy opatrnejšie. Avšak, ani znížená funkcia tohto párového orgánu nemusí nutne znamenať, že sa musíte vzdať mäsa, strukovín či mliečnych výrobkov. A pokiaľ hovoríme o tej zdravšej majorite, existuje nespočetné množstvo štúdií, ktoré nezávisle od seba potvrdili, že aktívny človek môže prijímať bielkoviny bez toho, aby sa musel obávať nežiadúcich zdravotných následkov [4].  

KOĽKO BIELKOVÍN BY STE MALI PRIJAŤ?

Čo zdroj, to iný názor. Avšak, my sme sa na túto problematiku pozreli podrobnejšie, a tak vám môžeme ušetriť prebytočný čas. Súčasné guidelines odporúčajú prijať približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Berte ale na vedomie, že ide o štandardizované hodnoty, ktoré nemožno plošne uplatniť na každého človeka rovnako. Je iné, ak sedíte 8 hodín v kancelárii za počítačom, ako keď si ráno idete zabehať na pás a poobede podvíhať činky. Pokiaľ pravidelne športujete, prípadne pracujete vo väčšej miere fyzicky, nemusíte sa báť zvýšiť príjem bielkovín na 1.5, pokojne aj na 2 gramy denne, pričom to platí rovnako pre ženy ako aj pre mužov [5]. Sústreďte sa najmä na zdroje kvalitných prirodzených bielkovín - mäso, ryby, vajcia, mliečne produkty a v neposlednom rade proteínové suplementy od osvedčených, certifikovaných výrobcov. Milé dámy, držíme vám palce v dosahovaní vašich cieľov, a to ako v posilňovni, tak aj v pracovnom a súkromnom živote. 

ZDROJE

1. Li J., Armstrong Ch., Campbell WW. Effects of Dietary Protein Source and Quantity during Weight Loss on Appetite, Energy Expenditure, and Cardio-Metabolic Responses. Nutrients. 2016.
2. Nonato IC, Hernandez L., Barquera S. Effect of a High-Protein Diet versus Standard-Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. Obesity Facts. 2017.
3. Galvan E., Arentson-Lantz E., Paddon-Jones D. Protecing Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. Nutrients. 2016.
4. Antonio J, et. al. A High Protein Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
5. Shoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.