Proteín ako tajná zbraň pri chudnutí

Pravdepodobne viete o tom, že ak chcete nabrať svalovú hmotu, potrebujete konzumovať dostatočné množstvo bielkovín. No vedeli ste, že ich príjem je rovnako dôležitý aj vtedy, keď chcete schudnúť? Súčasné vedecké štúdie totiž poukazujú na fakt, že vysokoproteínová diéta v porovnaní s nízkoproteínovou vedie k výraznejšej strate telesného tuku [1]. Nezáleží na vašom veku, na tom, či ste mäsožravec alebo vegetarián, dostatočný prísun kvalitných bielkovín by mal byť vašou prioritou za každých okolností, udržateľnú stratu hmotnosti nevynímajúc. 

Na začiatku si povedzme jednu veľmi dôležitú vec - je úplne jedno, do akej diéty sa napokon vrhnete. Vždy sa pohybujeme na dvoch protichodných brehoch - energetickom príjme a energetickom výdaji. Všetko ostatné je už úplne základná matematika. Ak chcete pribrať, váš príjem musí byť väčší ako výdaj. Ak si hmotnosť chcete udržiavať, miska váh musí byť v tomto prípade v rovnováhe. A ak chcete chudnúť, musí byť váš výdaj väčší ako príjem. Diéty ťažia z tohto jednoduchého konceptu a sú založené na tom, že zredukujú množstvo prijatých kalórií, a tým vedú k zníženiu telesnej hmotnosti. Proteíny však v tomto celom zastávajú istú neotrasiteľnú pozíciu:

1. Diéta s vysokým obsahom bielkovín poskytuje dostatok stavebných blokov - aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií počas dňa spálite. Nehovoriac o tom, že fyzicky zdatný jedinec je schopný podať oveľa väčší výkon, a tým dosiahnuť oveľa väčší energetický výdaj.
2. Bielkoviny majú v porovnaní s ostatnými makroživinami (sacharidmi, tukmi) najvyšší termický efekt. To znamená, že z celkového množstva prijatých kalórií vo forme bielkovín sa až 20 - 35 percent spotrebuje pri ich trávení. V porovnaní s 5 percentami (tuky), resp. 10 - 15 percentami (sacharidy) ide o značný rozdiel.  
3. Štúdie tiež ukazujú, že vysokoproteínová diéta pomáha potláčať chuť do jedla a je z dlhodobého hľadiska udržateľná viac než iné typy diét [2, 3]. A každý skúsený výživový poradca vám povie, že najlepšia diéta  je tá, v ktorej dokážete vytrvať. 
4. Bielkoviny vám taktiež môžu pomôcť s chudnutím tým, že udržiavajú hladinu krvného cukru v normálnom rozmedzí, vďaka čomu vás tak rýchlo neprepadnú záchvaty vlčieho hladu, najmä v období zníženého príjmu kalórií [4, 5].

Čo máme na mysli, keď hovoríme o vysokoproteínovej diéte? 

Ide o konzumáciu približne 1.3 - 2.3 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Inak povedané, bielkoviny tvoria približne 25 - 45 percent denného kalorického príjmu [6]. Toto veľké rozpätie je dané tým, že sa berie do úvahy telesná aktivita konkrétneho jedinca, ako aj fyzická konštitúcia a jeho zámer. V prípade, že ste pravidelne trénujúci jedinec, prípadne sa usilujete o agresívnejšie chudnutie (redukcia bežného denného kalorického príjmu minimálne o 20 percent), mali by ste sa pohybovať na hornej hranici denného odporúčaného príjmu bielkovín. Ostatní ľudia v tomto smere nemusia byť natoľko striktní.  

Ktoré potraviny sú najlepšími zdrojmi kvalitných bielkovín? A vôbec, čo je tým najdôležitejším indikátorom kvality? Je ním obsah všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vytvoriť, a to v adekvátnych množstvách. Prioritizovať by ste mali bielkoviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, a tým kompletne vstrebateľné našim tráviacim systémom. V rámci bohatého zoznamu vyberáme: vajcia, srvátkový proteín, hovädzie mäso, ryby a morské plody (najmä losos, makrela, sardinky, krevety), kuracie mäso. Vzhľadom k tomu, že sa medzi vami určite nájdu aj takí, ktorí preferujú vegetariánsku, vegánsku či plant-based stravu, preto aj pre nich máme nasledujúci výber: proteíny (sójový či hrachový), sójové produkty (tempeh, tofu), strukoviny, bulgur, quinoa, semienka (chia, konopné, tekvicové, slnečnicové).

Veríme, že sme vám trochu pootvorili dvere do sveta efektívneho chudnutia a držíme vám palce na ceste za vysnívanou postavou, a to aj s pomocou našich produktov, vyrábaných na Slovensku v zodpovedajúcej kvalite a s láskou.   

ZDROJE

1. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.
2. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
3. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). High-Protein, Low-Fat, Short-Term Diet Results in Less Stress and Fatigue Than Moderate-Protein, Moderate-Fat Diet During Weight Loss in Male Weightlifters: A Pilot Study. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 25(2).
4. Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tome, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21-41.
5. Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: A nutrient in focus 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(8), 755-761.
6. Phillips, S. M. (2014). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sports Medicine, 44(2), 149-153.
7. Mangels, R. (1999). Protein in the vegan diet. The Vegetarian Resource Group, Nutrition.