Quinoa - bezlepková superpotravina plná vlákniny

Quinoa - bezlepková superpotravina plná vlákniny

Na prvý pohľad vyzerá quinoa ako netradičná forma ryže, no zdanie klame. V jej drobných zrniečkach sa ukrýva vzácne dedičstvo Inkov, ktorí túto plodinu pestovali pred vyše 5000 rokmi. Kým v Južnej Amerike je vysoko cenenou potravinou, ktorá nechýba na žiadnom stole miestnych obyvateľov, predovšetkým v Ekvádore, Peru či Bolívii. O dôvodoch, prečo by nemala chýbať aj na vašom stole, si povieme v nasledujúcom texte.  


ČO JE QUINOA?

Hoci by sa na prvý pohľad mohlo zdať, že quinoa je zrno alebo obilnina, z botanického hľadiska sa jedná skôr o semeno. Avšak, nakoľko obsahuje podobné živiny a jej zrnká pripomínajú tie z obilnín, quinou často nazývame aj pseudoobilninou. Slovo ”quinoa” pochádza z kečuánskeho kinwa alebo kenuwa, v slovenčine je známy aj ako mrlík čilský.  


Táto rastlina je starou kultúrnou plodinou pôvodom z pohoria Andy v Bolívii, Peru a Čile, kde bola domestikovaná a už pred 5000 rokmi používaná ako potravina pre tamojších obyvateľov horských plošín a kopcovitých údolí, ktorí ju považovali za matku zŕn a posvätnú potravinu. Dôsledkom kolonizácie tamojších oblastí európskymi dobyvateľmi nastal jej postupný úpadok a pestovanie quinoy bolo nahradené inými plodinami. Pôvodne zvyky sa zachovali iba v odľahlých oblastiach Južnej Ameriky, a to až do roku 1975. V súčasnosti sú jej najväčšími producentmi Peru a Bolívia, ktoré pokrývajú až 99% svetovej produkcie. 


Quinoa je obľúbená predovšetkým preto, že je bezlepková, môžu ju teda konzumovať aj osoby trpiace celiakiou, intoleranciou lepku, alergiou na pšenicu alebo aj tí, ktorí si chcú určitým spôsobom odľahčiť svoj bežný jedálniček. Donedávna bola quinoa väčšine sveta neznáma, nárast popularity zaznamenala až v posledných rokoch, a to pre vysoký obsah kvalitných živín a zdravotné benefity. Je tiež ľahko pestovateľná v rôznych klimatických podmienkach. V roku 2013 OSN vyhlásila Medzinárodný rok quinoy pre jej prínos pre zdravie a potenciál bojovať proti hladu vo svete. Má orieškovú príchuť a nadýchanú mäkkú textúru. Rovnako ako ryža je univerzálna a viaže na seba akúkoľvek chuť. Môžete ju použiť ako prílohu alebo z nej pripraviť, napríklad, sladkú raňajkovú kašu.  


PRÍPRAVA

Príprava quinoy je veľmi podobná klasickej ryži. Pred varením by ste mali quinou dobre prepláchnuť, aby ste odstránili vonkajší povlak, tzv. saponín, ktorý môže zanechať horkastú a mydlovú chuť. Budete na to potrebovať jemné sitko s čo najmenšími otvormi. Najlepším spôsob prípravy je varenie v ochutenej vriacej vode (zeleninový vývar, korenie). Po dosiahnutí bodu varu nádobu zakryjete pokrievkou a stiahnete plameň na minimum. Varíte, kým quinoa nezmäkne (cca 15 minút), čo spoznáte tak, že dôjde k prasknutiu jej obalu a vylezeniu klíčka. Následne ju preceďte cez jemné sitko a vráťte do teplého hrnca, kde ju necháte 10 minút odpočinúť. Následne ju ešte na záver mierne prehrabnite vidličkou, aby sa zrnká od seba vzájomne oddelili.  


DRUHY QUINOY

Napriek tomu, že v našich obchodoch nájdeme, v lepšom prípade, iba niekoľko druhov, v skutočnosti ich existuje viac ako sto. Všetky majú podobné nutričné vlastnosti - sú ľahko stráviteľné a bezlepkové. Medzi najčastejšie a najobľúbenejšie druhy patria:


  • QUINOA BIELA - najbežnejší druh, ktorý je veľmi dobre dostupný v každom obchode; má jemnú orieškovú chuť, najnižšiu kalorickú hodnotu a je vhodná pre dobré trávenie a spaľovanie tukov


  • QUINOA ČERVENÁ - po uvarení drží svoj tvar lepšie než biela, preto je vhodnejšia do studenej kuchyne a do receptov, kde je žiaduce celé zrno; má výraznejšiu, ľahko chrumkavú chuť; pozitívne pôsobí na svaly, tkanivá, prináša rýchlu energiu a má viac bielkovín než quinoa biela 


  • QUINOA ČIERNA - má zemitejšiu a sladšiu príchuť nez quinoa biela. Pri varení si zachováva svoju nápaditú čiernu farbu. Pôsobí ako prevencia proti stresu a má protizápalové účinky


VÝŽIVOVÁ HODNOTA

100 gramov varenej quinoy obsahuje 120 kalórií, 4.4 g bielkovín, 21.3 g sacharidov, 1.9 g tuku a 2.8 g vlákniny.


  • BIELKOVINY - quinoa je považovaná za kompletný zdroj bielkovín, nakoľko poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, predovšetkým lyzín, metionín a histidín; kvalita bielkovín quinoy je porovnateľná s kazeínom (mliečnym proteínom)


  • SACHARIDY - obsah sacharidov v quinoe je porovnateľný s ich obsahom v ryži či jačmeni; asi 83% sacharidov tvoria škroby,   zvyšok prevažne vláknina a v malom množstve jednoduchšie cukry (ribóza, maltóza, galaktóza); quinoa má relatívne nízky glykemický index (53), čo znamená, že jej konzumácia nevedie k prudkému vzostupu hladiny cukru v krvi


  • VLÁKNINA - quinoa je bohatým zdrojom vlákniny, dokonca väčším než hnedá ryža či kukurica; z 80 až 90% je tvorená nerozpustnou vlákninou (celulóza), ďalej obsahuje rezistentný škrob, ktorý vyživuje prospešné črevné baktérie, podporuje tvorbu mastných kyselín a zlepšuje trávenie


  • TUKY - podobne, ako ostatné bielkoviny, sa tuk z quinoy skladá hlavne z kyseliny palmitovej, olejovej a linolovej


  • VITAMÍNY A MINERÁLY - quinoa je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktorých často poskytuje viac než mnoho rozšírenejších obilnín (mangán, fosfor, meď, horčík, zinok)


TIP NA JEDLO: RAŇAJKOVÁ KAŠA Z QUINOY

Jedná sa o veľmi jednoduchý, rýchly a výživný recept, ktorého príprava sa prakticky nelíší od iných druhov kaší a je vhodný pre vegetariánov, vegánov. Obsahuje množstvo bielkovín a vlákniny, je úplne bez lepku. Túto kašu si pripravíte tak, že quinou uvaríte buď vo vode, alebo v akomkoľvek mlieku. Počas varenia môžete pridať vaše obľúbené sladidlo alebo arómu. Takto uvarenú kašu môžete ozdobiť ovocím podľa vašej chuti, prípadne pridať chia semienka alebo oriešky ako zdroj kvalitných tukov. 

Vladimír Roško
Product development / Graphic Designer / Marketing management

Som zanietený študent života, zdravého pohybu, zdravého mentálneho nastavenia a motivácie, silových športov, milovník hudobný…