Sacharidové vlny: tipy na efektívny jedálniček

Sacharidové vlny: tipy na efektívny jedálniček

Stravovanie na princípe sacharidových vĺn je ďalším populárnym spôsobom, ako schudnúť prebytočný tuk v snahe byť zdravý, krásny a cítiť sa dobre. Je ale takýto postup skutočne zdraviu prospešný? A sú princípy skrývajúce sa za touto metodikou podložené vedeckými poznatkami? Pre koho je tento spôsob stravovania vhodný? Dá sa udržať v dlhodobom meradle? Odpovede nielen na tieto otázky nájdete v tomto článku. A v jeho závere prihodíme aj efektívny jedálniček, ktorý môže pomôcť všetkým, ktorí so sacharidovými vlnami začínajú. 


ČO SÚ SACHARIDOVÉ VLNY?

Sacharidové vlny predstavujú v súčasnosti veľmi populárny spôsob stravovania sa, kedy sa vedome upravuje príjem sacharidov na dennej, týždennej či mesačnej báze. Najčastejšie ho využívajú osoby, ktoré chcú schudnúť, no obľubujú ho aj tí, ktorí si chcú udržať výkonnosť v období diéty, prípadne poskytnúť stimul v období, kedy sa číslo na váhe zastaví a nechce ďalej klesať. Inak povedané, cieľom sacharidových vĺn je dodať telu sacharidy v čase, kedy z nich môže maximálne vyťažiť, a vylúčiť ich vtedy, keď ich až tak nepotrebuje [1]. Konkrétny plán je možné (a veľmi vhodné) prispôsobiť konkrétnemu cieľu:

  • formovanie postavy: redukcia sacharidov počas diéty alebo rysovacej fázy a ich príjem v objemovej alebo výkonnostnej fáze
  • tréningové a netréningové dni: zvýšený príjem sacharidov v období tréningu, nízky príjem počas odpočinku
  • súťažná príprava, modeling a pod.: vytrvalostní športovci viac “cukria” tesne pred pretekmi, modeli a modelky si prispôsobia jedálniček úmerne s blížiacim sa fotením či prehliadkou
  • typ tréningu: čím dlhší a intenzívnejší tréning je, tým väčší príjem sacharidov je potrebný, a naopak
  • množstvo telesného tuku: čím chudší človek je, tým väčšie množstvo sacharidov prijíma, a naopak 

 

Typický týždeň môže pozostávať z dvoch dní, kedy je príjem sacharidov vysoký (high-carb days), z dvoch dní mierneho príjmu (moderate-carb days) a z troch nízkosacharidových dní (low-carb days). Príjem bielkovín zostáva stabilný v priebehu celého týždňa, príjem tukov sa mení v závislosti od príjmu sacharidov. 

 

ČO NA TO HOVORÍ VEDA?

Sacharidové vlny sú pomerne novým stravovacím spôsobom, a preto je malé množstvo štúdií, ktoré by sa tejto téme intenzívne venovali [2]. Cieľom je zladiť konzumáciu sacharidov ku kalorickému prijímu či potrebe glukózy. Napríklad, high-carb days majú za cieľ dodať telu zdroje pre budovanie svalového glykogénu, ktorý ako zásobná forma energie zlepšuje výkon a znižuje rozpad svalovej hmoty, ako aj uvoľňovanie hormónov, ktoré regulujú apetít (leptín a ghrelín) [3, 4]. Na druhej strane, low-carb days majú za úlohu prepnúť telo do módu, v ktorom bude prioritne spaľovať tuky, čo mu dodá dostatočnú flexibilitu na to, aby bolo schopné spaľovať telesný tuk v dlhodobom meradle [5]. Ďalším dôvodom je manipulácia s inzulínom - low-carb days zvyšujú citlivosť na tento pankreatický hormón[1]  [6]. 

 

SKUTOČNE MI SACHARIDOVÉ VLNY POMÔŽU SCHUDNÚŤ?

Pri chudnutí platí nami toľkokrát omieľaná rovnica - akonáhle je kalorický príjem menší ako výdaj, dostávame sa do kalorického deficitu, a tým pádom chudneme. Vylúčením určitého množstva sacharidov zo stravy pri totožnom príjme bielkovín a tukov dosiahneme v našej strave výpadok určitého množstva kalórií, ktoré ak nenahradíme, schudneme. Samozrejme, toto tvrdenie platí aj opačne.

 

POMÔŽE MI TENTO SPÔSOB STRAVOVANIA NABRAŤ SVALY A ZVÝŠIŤ VÝKON?

Stručná vedecky podložená odpoveď: áno [7]. Zvýšený príjem sacharidov v období fyzickej aktivity napomáha regenerácii, distribúcii živín,  obnove glykogénových zásob, a tiež rastu svalov. Avšak, existujú aj výskumy, ktoré napovedajú, že sacharidy nie sú potrebné na to, aby sme dosiahli rast svalov, no za predpokladu, že budeme prijímať dostatočné množstvo bielkovín [8].   

 

AKÉ INÉ BENEFITY PRE NÁS SACHARIDOVÉ VLNY MÔŽU MAŤ?

Obdobia zníženého príjmu sacharidov [9]:

  • zvyšuje senzitivitu na inzulín
  • zvyšuje spaľovanie telesného tuku
  • zlepšuje hladinu krvného cholesterolu
  • podporuje správne fungovanie metabolizmu

 

Obdobia zvýšeného príjmu sacharidov [10]:

  • reguluje hladinu niektorých hormónov (štítnej žľazy, testosterónu, leptínu, ghrelínu)
  • znižuje pocit hladu
  • podporuje správne fungovanie metabolizmu
  • zvyšuje fyzickú výkonnosť

 

AKO NA TO?

Existuje množstvo variácií toho, ako pristúpiť k praktizovaniu stravovania na princípe sacharidových vĺn, a to ako na dennej, tak aj na dlhodobej báze, rovnako aj rozdelené na high-carb a low-carb cykly. Výber je potrebné prispôsobiť vašim potrebám, fyzickej aktivite a tomu, ako ste schopní výslednú podobu dodržiavať. Vzorový týždeň môže vyzerať napríklad takto:

 

DeňTréningSacharidyTukyMnožstvo sacharidov

pondelok

silový

high-carb

low-fat

200 g

utorok

aeróbny

mod-carb

mod-fat

100 g

streda

odpočinok

low-carb

high-fat

30 g

štvrtok

silový

high-carb

low-fat

200 g

piatok

silový

high-carb

low-fat

200 g

sobota

odpočinok

low-carb

high-fat

30 g

nedeľa

odpočinok

low-carb

high-fat

30 g

 

Vzorový jedálniček v závislosti od jednotlivých dní môže vyzerať napríklad takto:

 

HIGH-CARB DAY

 

  • raňajky: 3 tenké krajce celozrnného chleba, 3 vajcia na tvrdo, ľubovoľná zelenina, miska lesného ovocia (60 g sacharidov)
  • obed: 1 veľký batát, 200 g vybraného chudého mäsa alebo ryby, zeleninový šalát (45 g)
  • predtréningovka: 1 ovsených vločiek, mandľové mlieko, 100 g čučoriedok, odmerka srvátkového proteínu (50 g)
  • večera: 100 g ryže, 200 g kuracieho mäsa, zeleninový šalát (70 g)

 

MOD-CARB DAY

 

  • raňajky: vegánsky jogurt, 100 g čučoriedok, stévia, 1 ČL ľubovoľných semienok (25 g)
  • obed: 1 veľký zemiak, 200 g kuracieho mäsa (25 g)
  • predtréningovka: srvátkový nápoj z jednej dávky proteínu, 1 banán (30 g)
  • večera: batátové hranolky z 1 batátu, 200 g chudého hovädzieho mäsa, zeleninový šalát (40 g)

 

LOW-CARB DAY

 

  • raňajky: 3 vajcia na tvrdo, 100 g chudej šunky, zeleninový šalát (10 g)
  • obed: 200 g lososa, 1 PL olivového oleja (10 g)
  • predtréningovka: hrsť orechov, 100 g chudej šunky (10 g)
  • večera: 200 g steak, polovica avokáda, zeleninový šalát (16 g)

 

ODPORÚČANÉ ZDROJE KVALITNÝCH SACHARIDOV

  • celozrnné produkty: hnedá ryža, ovsené vločky, quinoa
  • zelenina: čím pestrejší príjem, tým lepšie
  • surové ovocie: platí to isté, čo v prípade zeleniny, je však potrebné ustrážiť množstvo, aby sme prehnane nezvýšili kalorický príjem
  • strukoviny: skvelý zdroj nielen pomaly stráviteľných sacharidov, ale aj vlákniny a minerálov
  • ľuľkovité plodiny: zemiaky, batáty a pod.

 

 

 

ZDROJE

  1. Coyle EF. Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci. 1991;9 Spec No:29-52.
  2. Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005;142(6):403-411.
  3. Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998;19 Suppl 2:S142-S145.
  4. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, et al. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413-1418.
  5. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20.
  6. Reaven GM. Effects of differences in amount and kind of dietary carbohydrate on plasma glucose and insulin responses in man. Am J Clin Nutr. 1979;32(12):2568-2578.
  7. Pizza FX, Flynn MG, Duscha BD, Holden J, Kubitz ER. A carbohydrate loading regimen improves high intensity, short duration exercise performance. Int J Sport Nutr. 1995;5(2):110-116.
  8. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833-E842.
  9. Gower BA, Goss AM. A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. J Nutr. 2015;145(1):177S-83S.
  10. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
Martina Jackie Žakarovská
Social media manager, Influencer coordinator

Od mala športový nadšenec, milovníčka chutného jedla a tvorby zdravých receptov. Má vyštudovaný bakalársky titul z Vý…