Silový tréning nalačno - áno alebo nie?

Čas od času sa v našich článkoch budeme venovať rozboru zaujímavých vedeckých štúdií, ktorých výsledky nám môžu pomôcť v progrese pri cvičení, strave či životnom štýle. Úvodný článok budeme venovať raňajkám. Konkrétne, či v prípade, ak trénujeme v doobedňajších hodinách, je lepšie, aby sme cvičili nalačno, alebo naopak, kvalitne najedení. Či už patríte k jednému alebo druhému názorovému prúdu, nepochybujeme o tom, že záver tohto výskumu bude prínosný pre obe strany. 

Pri vysokointenzívnom tréningu, bez ohľadu na jeho charakter (silový, vytrvalostný, aeróbny, atď.), dochádza k využívaniu (nielen) sacharidových zásob vo forme pečeňového (prípadne aj svalového) glykogénu. Nie nadarmo súčasné odporúčania poukazujú na dôležitosť konzumácie 1 až 4 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti jednu až štyri hodiny pred tréningom.¹ Súčasné vedecké poznatky poskytujú dostatok informácií o vplyve konzumácie sacharidov pred vytrvalostným tréningom,^{2, 3} počas ktorého dochádza k strate až do 40% glykogénových zásob (v závislosti na type, intenzite a trvaní tréningovej jednotky), a kde konzumácia sacharidov pred výkonom viedla k lepším výsledkom.⁴ V prípade silového tréningu máme ale z tohto hľadiska oveľa menej poznatkov, zvlášť, keď sa jedná o raňajky, ktoré mnoho športovcov, profesionálnych aj amatérskych, často vynecháva.^{5, 6} Zrejme aj to viedlo kolektív autorov zo Spojeného kráľovstva a Malajzie pod vedením Dr. Mohameda Nashrudina bin Naharudina k realizácii nami rozoberanej štúdie,⁷ ktorej cieľom bolo zistiť účinok typických vysokosacharidových raňajok na výkon v silovom tréningu počas 4 vykonaných sérii benchpressov a drepov na 90% z maxima pri minimálne 10 opakovaniach v každej zo sérií až do zlyhania. Hypotéza - vynechanie raňajok má za následok slabší silový výkon, a naopak.

DIZAJN A METODIKA

16 profesionálnych cvičencov (priemery: vek 23 rokov, hmotnosť 77 kg, výška 1.75 m) bolo rozdelených do dvoch skupín - na tých, ktorí raňajkovali 2 hodiny pred tréningom, a tých, ktorí ostali nalačno. Cvičenci boli nefajčiari a trénovali uplynulé 2 roky v priemere 5-krát týždenne, pričom v ich tréningu boli pravidelne zakomponované oba cviky aspoň 1-krát za týždeň. Všetci dobrovoľníci zvykli raňajkovať, a to v priemere 5-krát týždenne. 48 hodín pred realizáciou experimentu netrénovali vôbec a zdržali sa konzumácie alkoholických nápojov. Počas experimentálneho dňa prišli do laboratória po 10-hodinovom lačnení a raňajkovali medzi 8. a 9. hodinou ráno (cereálie, mlieko, chlieb, maslo, džem, pomarančový džús). Po dojedení sedeli 2 hodiny, následne sa vrhli do silového tréningu, ktorému predchádzala rozcvička a zahriatie sa na stacionárnom bicykli po dobu 5 minút. V priebehu tréningu každý z nich opakovane zaznamenával svoje pocity hladu / sýtosti do dotazníka a hodnotil ich na jednoduchej stupnici. 

VÝSLEDKY

V skupine, ktorá pred tréningom neraňajkovala, bolo zaznamenaných o 15% menej opakovaní na drepoch, resp. o 6% menej opakovaní na benchpresse, v porovnaní so skupinou, ktorá raňajkovala (v priemer 1.5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti). To naznačuje, že raňajky síce z pohľadu celodenného kalorického príjmu nie sú najdôležitejším jedlom dňa, no na druhej strane môžu značne podporiť kvalitu výkonu počas silového tréningu, najmä u pravidelne raňajkujúcich jedincov, ako aj zabrániť vysokým stratám glykogénu, podobne ako to bolo dokázané aj v iných štúdiách[1] .^{4, 8, 9} Samozrejme, nie je možné vylúčiť, že pokles výkonu v hladujúcej skupine bol dôsledkom aj istého diskomfortu, ktorý býva spojený s hladovaním, no s prihliadnutím na iné štúdie, realizované pri iných typoch fyzickej aktivity, akou je silový tréning, tomuto konštatovaniu nemožno pripisovať príliš veľkú váhu. 

ZÁVER

Výsledky uvedenej štúdie prinajmenšom naznačujú, že konzumácia raňajok, pokiaľ sa chystáte doobeda cvičiť, má svoje miesto a môže významným spôsobom zlepšiť výsledky (nielen) v silovom tréningu. Iste, mnohí by mohli namietať (a celkom správne), že štúdia bola realizovaná na príliš malej výskumnej skupine, aby z nej bolo možné vyvodzovať relevantné závery. Na druhej strane, aj v nižšie uvedených odkazoch nájdete mnoho ďalších štúdií, ktoré závery kolektívu Dr. bin Naharudina potvrdzujú. Pokiaľ patríte k tým, ktorí do posilňovne prichádzajú výhradne s prázdnym žalúdkom, minimálne vyskúšajte, ako raňajky ovplyvnia váš tréning. Možno budete príjemne prekvapení. A my sa s ďalšou analýzou prihlásime už čoskoro. Docvičenia!

ZDROJE

1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.
2. Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016;75(3):319-327.
3. Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014;6(5):1782-1808.
4. Leveritt M, Abernethy PJ. Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. J Strength Cond Res. 1000;13(1):52-57.
5. Veasey RC, Haskell-Ramsay CF, Kennedy DO, Tiplady B, Stevenson EJ. The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015;7(7):5712-5732. 
6. Zullig K, Ubbes VA, Pyle J, Valois RF. Self-reported weight perceptions, dieting behavior, and breakfast eating among high school adolescents. J Sch Health. 2006;76(3):87-92.
7. Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019;33(7):1766-1772.
8. Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S91-S103.
9. Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, et al. Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016;11(9):e0163009.