Stručný sprievodca tukmi

Martina Jackie Žakarovská 24.6.2021

Keď príde na debatu o tukoch, tie si so sebou nesú veľmi zlé renomé. Zvlášť v súvislosti s médiami prepieraným cholesterolom, ktorý podľa mnohých kvázi odborníkov môže za všetko zlo sveta, pričom sa vôbec neberie ohľad na to, že poznáme niekoľko typov a v organizme plnia mnohé veľmi dôležité úlohy. Podobne je to aj s tukom samotným - nie každému je vhodné sa vyhýbať, dalo by sa povedať, že je to vrcholne neodporúčané každým, kto sa seriózne venuje problematiku ľudského tela a zdravia. Týmto článkom by sme radi dali raz a navždy zbohom všetkým dezinformáciám súvisiacim s touto témou a ukázali vám, že tuk je minimálne rovnako prínosný ako kvalitná bielkovina či sacharid.

Tuky (lipidy) sú dôležité prírodné látky, ktoré sú pre fungovanie živých organizmov nevyhnutné. Tvoria zložku bunkových membrán vo forme fosfolipidovej dvojvrstvy, ktorá je nepriepustná pre vodu. Fungujú ako rozpúšťadlo pre lipofilné vitamíny A, D, E a K, vďaka ktorej ich môže organizmus využívať. Tuky sa v ľudskom tele ukladajú vo forme špecifických tukových buniek (adipocytov) a predstavujú najhodnotnejší zdroj energie (1 g tuku obsahuje energiu 9 Kcal). Zároveň tiež mechanicky a teplotne chránia vnútorné orgány, fungujú ako ich tepelná izolačná vrstva. Ďalším prínosom lipidov je ich využitie ako súčasti transportných bielkovín (lipoproteínov) či obalu nervových buniek (neurónov), ktoré sú zložené hlavne z fosfolipidov. V neposlednom rade sú súčasťou signalizačných procesov, prenášajúcich informácie medzi jednotlivými bunkami naprieč organizmom. Zjednodušene povedané, tuky v našom tele plnia tri základné funkcie: stavebnú, zásobnú a energetickú.

Skupina látok zaraďovaná medzi lipidy nie je úplne presne ohraničená. Všeobecne prijímanou spoločnou charakteristikou tohto látok je hydrofóbny charakter, ktorý je podmienený obsahom ďalšieho nepolárneho uhľovodíkového reťazca - to znamená, že sa nerozpúšťajú vo vode, ale v nepolárnych rozpúšťadlách (benzén, toluén, chloroform, a pod.). K lipidom patria predovšetkým tuky (tie, ktoré v bežnom živote používame), oleje, vosky, niektoré vitamíny (viď. vyššie) a hormóny.

CHOLESTEROL

Na úvod začneme hneď “ťažkým kalibrom”. Cholesterol je pojem, ktorý slabším povahám spôsobuje prinajmenšom poriadne vrásky na čele, štandardne tie najhoršie prívlastky. Cholesterol veľmi často môže za všetko zlo sveta a jeho konzumácia sa rovná priam smrteľnému hriechu. No nie každý cholesterol je ten zlý a nie je cholesterol ako cholesterol. Veľmi často sa zabúda na to, že ľudské telo vyprodukuje viac cholesterolu (1-2 gramy) než väčšina z nás skonzumuje za jeden deň. Taktiež platí, že telo svoje fyziologické procesy prispôsobuje tak, aby si udržiavalo jeho optimálne hladiny v organizme - čím menej ho prijmeme zo stravy, tým viac si ho telo vytvorí, a naopak. Asi nebude úplná náhoda, že organizmus len tak vytvára tú-ktorú látku, nejedná sa o samoúčelný krok. Potrebujú ho naše orgány, sú stavebným kameňom niektorých vitamínov, hormónov a ďalších látok. Hladina krvného cholesterolu závisí od mnohých faktorov - samozrejme, veľa robí adekvátna životospráva, no také genetické faktory asi ťažko niekto z nás ovplyvní. Pre zjednodušenie stačí vedieť, že existuje LDL a HDL cholesterol. LDL, často laikmi označovaný ako “zlý”, transportuje tukové častice z pečene do krvi, kým HDL, označovaný aj ako “dobrý”, vychytáva prebytočný cholesterol z krvi a transportuje ho do pečene na ďalšie spracovanie. Celkové množstvo krvného cholesterolu by u zdravého človeka nemalo presiahnuť 5 mmol/l, z toho LDL by malo byť maximálne na úrovni 3 mmol/l. V prípade HDL je to naopak, chceme ho mať čo najviac - jeho hladina by nemala klesnúť pod 1 mmol/l.

TRANS TUKY (TFA)

Trans tuky, inak aj trans mastné kyseliny, sa v malom množstve prirodzene vyskytujú v hovädzom a jahňacom mäse, a tiež v mlieku a v mliečnych výrobkoch, no rozhodne preto nemusíme ich konzumáciu obmedzovať. Na druhej strane, trans tuky rastlinného pôvodu sú výsledkom priemyselného čiastočného stužovania (hydrogenácie) tukov. Na jeho začiatku je nenasýtená mastná kyselina pochádzajúca z rastlinného oleja, ku ktorej sa za špecifických podmienok pridávajú ďalšie atómy vodíka za vzniku nasýtenej mastnej kyseliny. Súčasne dochádza k zmene molekulárnej štruktúry (konformácie) z cis- na trans- (odtiaľ tento názov). Vzniká tak pre nás neprirodzený tuk, ktorý v porovnaní s tým skutočným nemá prakticky nič (snáď okrem poskytnutia zbytočných kalórií), ale pre potravinárov je veľmi výhodný, pretože doba jeho trvanlivosti je oveľa väčšia. Týmto spôsobom sa dnes vyrába väčšina lacných olejov, margarínov (tie kvalitné už nie) a stužených tukov, nachádzajúcich sa predovšetkým v polotovaroch, náhradkách čokolády, polevách, sušienkach, cukrárenských výrobkoch, jemnom sladkom pečive, šalátových zálievkach, majonézach a fastfoode. Umelo vyrobené trans tuky by jednoznačne nemali byť súčasťou akéhokoľvek jedálnička. Pokiaľ ide o tie prirodzene sa vyskytujúce, tam takýto striktní byť nemôžeme, no nemali by sme ich konzumovať viac ako 1% celkového denného kalorického príjmu (cca 2-3 gramy) [1].

SATUROVANÉ TUKY (SFA)

Chemicky nasýtené mastné kyseliny (saturované tuky) neobsahujú žiadnu dvojitú väzbu, čo v praxi znamená, že ich konzistencia je pri izbovej teplote tuhá. Účinky SFA sa v ľudskom organizme líšia podľa dĺžky uhlíkového reťazca. Pokiaľ daný reťazec obsahuje nanajvýš 12 uhlíkov (C12), takéto SFA prechádzajú krvou priamo do pečene, kde sa metabolizujú, a tak už nemajú vplyv na obsah cholesterolu (vrátane LDL) v krvi, na rozdiel od tých s dlhším reťazcom. SFA sú obsiahnuté predovšetkým v živočíšnych tukoch, kde slúžia ako energetická rezerva, rovnako sa vyskytujú aj v palmovom, palmojadrovom a kokosovom oleji. Saturované tuky by nemali tvoriť viac ako 7 percent denného energetického príjmu. To je možné docieliť predovšetkým zníženou konzumáciou živočíšnych potravín s vysokým obsahom tukov (napr. údeniny), ale aj tučných mliečnych výrobkov a vybraných druhov pečiva (napr. donuty či šišky). V prípade SFA však platí, že žiaden extrém nie je správnym riešením. Štíhli, aktívni jedinci, konzumujúci veľké množstvo ovocia a zeleniny a s vyváženým kalorickým príjmom, riziká spojené s dlhodobou konzumáciou SFA pociťovať s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú [2].

MONONENASÝTENÉ TUKY (MUFA)

V prípade mononenasýtených tukov je veľmi problematické určiť, či majú negatívne účinky na zdravie, alebo nie. Najčastejšie sa s MUFA stretneme v podobe kyselín olejovej a palmitolejovej. Prvá z nich sa nachádza vo vysokom množstve v olivovom oleji (odtiaľ získala svoj názov) a predstavuje až 90% z celkového denného príjmu MUFA v bežnej strave [3]. Ďalšími bohatými zdrojmi MUFA sú avokádo, orechy (najmä kešu, pekanové, lieskové a mandle), vaječný žĺtok a mäso. V priemere by mali tvoriť od 10 do 20 percent denného kalorického príjmu.

POLYNENASÝTENÉ TUKY (PUFA)

Polynenasýtené tuky sa nachádzajú takmer výhradne v tekutom stave a do tejto kategórie patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Pre človeka sú známe predovšetkým kyselina alfa-linolénová (omega-3) a linolová (omega-6). Čisto teoreticky by nám stačilo konzumovať iba tento druh tukov, ktorý predstavuje pre organizmus esenciálnu zložku (musíme ho prijímať z potravy), pretože všetky ostatné si telo dokáže z nich vytvoriť samo. K PUFA tukom zaraďujeme:

OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY - obsahujú tri významné: ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Bohatými zdrojmi ALA sú ľanové semienka, ľanový olej a chia semienka, v prípade EPA a DHA najmä rybí olej, ale aj vajcia, mliečne výrobky, vlašské orechy či sója
OMEGA-6 MASTNÉ KYSELINY - obsahujú dve významné: linolovú a arachidónovú. Prvá menovaná je obsiahnutá v slnečnicovom oleji, druhá v mäse a vajciach. Omega-6 nájdeme aj v pšeničných klíčkoch, sezame, tofu, vlašských orechoch, semienkach (slnečnicových, tekvicových, sezamových), sóji, kukurici a v niektorých druhoch margarínov

Veľmi dôležitý je aj pomer medzi obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín v strave. Cieľom by malo byť prijímať čo najviac omega-3, no najmä obyvateľom západnej pologule to veľmi nejde. Odporúča sa aspoň 5:1 (v prospech omega-6), no v súčasnosti sa pohybuje kdesi na úrovni 10:1, v niektorých krajinách až 17:1[1] [4]. To má za následok vznik množstva civilizačných ochorení.

Čo dodať na záver? Cholesterolu a tuku všeobecne by sme sa rozhodne nemali báť a nemali by sme sa snažiť o ich absolútne vylúčenie zo stravy, ale skôr sa zamerať na to, aby sme ich prijímali v čo najkvalitnejšej podobe. Trans tuky môžeme zo stravy ako jediné pokojne vylúčiť - nič prínosné z nich nikdy mať nebudeme. Saturované tuky nie sú najhoršie, no ich striedma konzumácia bude najmenej prekážať aktívnym osobám bez prebytočných kilogramov. MUFA a PUFA, a to najmä druhé menované, by mali tvoriť prevažnú časť našej stravy. Aj v ich prípade však plati, aby pochádzali z kvalitných zdrojov a v optimálnych množstvách. A napokon to najdôležitejšie: nepriberá sa z tukov, nepriberá sa z cukrov. Z bielkovín už vôbec nie. Priberá sa len a len vtedy, ak je kalorický príjem vyšší ako výdaj. Jednoduchá matematika, na ktorú sa často zabúda.

ZDROJE