Superpotraviny: Ktoré potraviny si naozaj zaslúžia toto pomenovanie?

Ako superpotraviny sa označujú potraviny a výživové doplnky, ktoré sú výnimočné obsahom živín dôležitých pre ľudský organizmus - bielkovín, vitamínov či minerálov, majú antioxidačné účinky, pozitívne ovplyvňujú imunitný systém a ich účinok je potvrdený výsledkami klinických štúdií [1-3]. Navyše, ide o potraviny, ktorých účinky ľudstvo pozná už celé stáročia, no ako to už býva, mnohé z nich ocenilo až s odstupom času. 

Zo superpotravín má človek najväčší osoh vtedy, keď ich konzumuje v prirodzenej a nespracovanej podobe, pretože iba za týchto okolností z nich dokáže vyťažiť potrebné množstvo živín, ktoré v ľudskom tele plnia množstvo najrôznejších úloh a o ktorých pozitívnych účinkoch pravidelne píšeme aj v našich článkoch. Superpotraviny obsahujú predovšetkým: 

• bielkoviny
• vitamíny a minerály
• enzýmy a koenzýmy
• antioxidanty
• vlákninu

Medzi superpotraviny radíme, napríklad:

• zelené potraviny (zelený jačmeň, zelená pšenica, chlorella, spirulina, moringa)
• ovocie (čučoriedky, černice, hrozienka, maliny, brusnice, lucuma, schizandra, acai, goji, kokos)
• semená (konopné, chia, quinoa, slnečnicové, sezamové, ľanové)
• orechy (vlašské, lieskové, para, makadamové, kešu, píniové)
• oleje a maslá (kokosový, olivový, avokádový, sezamový, konopný, tekvicový, ľanový)
• huby (cordyceps, reishi, shiitake, hliva)
• sladidlá (stévia, kokosový cukor, med a iné včelie produkty, agáve, javorový sirup)
• strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa)
• korenie (škorica, kurkuma, zázvor)
• ostatné (matcha, maca, psyllium, karob, guarana, zeleninové a ovocné šťavy)

Ak do svojho jedálnička zaradíte ktorúkoľvek z vyššie vymenovaných potravín, určite neoľutujete a vaše telo sa vám s odstupom času odvďačí vysokým výkonom a celkovo výborným stavom. V nasledujúcich riadkoch podrobnejšie rozoberieme niektoré z nich a povieme si, čím sú výnimočné.

ZÁZVOR

Ide o aromatický svetlohnedý koreň, resp. hľuzu rastliny, ktorá je na Slovensku známa aj ako ďumbier. Jej história siaha približne 4000 rokov do dávnej minulosti, kedy jej pozitívne účinky objavili v Ázii. Už od samotného začiatku sa používa ako korenie, čo je dodnes najznámejší spôsob jeho využitia. 

Vybrané účinky [4]:

• protizápalový - blokuje vznik cytokínov, molekúl imunitného systému uplatňujúcich sa v procese boja s cudzorodými podnetmi, vírusmi či baktériami
• protinádorový - spolupodieľa sa na boji s rakovinovými bunkami, najmä tými, ktoré sa vyskytujú v hrubom čreve
• antisklerotický - chráni cievnu výstelku pred ukladaním škodlivého LDL cholesterolu, a tým znižuje riziko rozvoja kardiovaskulárnych ochorení
• expektoračný - uľahčuje vykašliavanie
• vazodilatačný - podporuje rozširovanie ciev, a tým prekrvenie najmä periférnych častí tela ako sú ruky či chodidlá
• podporuje správnu činnosť tráviaceho systému

ŠKORICA

Neviem ako vy, ale akonáhle zacítim vôňu škorice, pochytí ma vianočná nálada. Táto výrazná aromatická korenina pre svoju charakteristickú vôňu a pomerne všestranné využitie (najmä v kuchyni) patrila v dávnych dobách medzi najpopulárnejšie na svete. Rozlišujeme dva základné druhy - cejlónsku, ktorá je svetlejšia a jemnejšia, a čínsku, ktorá je tmavšia a silnejšia.

Vybrané účinky [5]:

• znižuje hladinu krvného cukru tým, že podporuje účinok inzulínu
• znižuje hladinu cholesterolu
• znižuje krvný tlak
• je účinný antioxidant
• podporuje boj so škodlivými baktériami či plesňami
• podporuje správnu činnosť črevnej peristaltiky

PSYLLIUM

Psyllium predstavuje vo vode rozpustnú formu vlákniny. Náš tráviaci trakt ju prostredníctvom svojich enzýmov nedokáže účinne stráviť. Pri prechode tráviacim traktom, plnom štiav ako aj tekutých zložiek stravy, výrazne napučí a výrazne zväčší svoj objem. V takejto podobe postupne prejde až do hrubého čreva, kde predstavuje hodnotný zdroj výživy pre zdravé baktérie v ňom obsiahnutých, ktoré ju použijú ako zdroj energie, no zároveň vyprodukujú látky, ktoré sú významné pre výživu a ochranu črevnej sliznice.  

Vybrané účinky [6]:

• priaznivo vplýva na činnosť probiotickej črevnej mikroflóry a celkového fungovania tráviaceho systému
• podporuje pravidelné a pohodlné vyprázdňovanie
• znižuje hladinu cholesterolu

ĽANOVÉ SEMIENKA

Sú lesklé, tmavohnedé či žlté semienka veľkosti podobné sezamu. Samotný ľan sa využíva nielen v gastronómii, resp. potravinárstve (semeno, olej, múka), ale aj na technické účely (olej). Ľanové semienka obsahujú veľké množstvá dôležitých látok - makronutrientov (bielkoviny, sacharidy, tuky), vitamínov, minerálov a antioxidantov. Dôležitou vlastnosťou ľanových semienok je vysoká stabilita, čo v praxi znamená, že pri správnom spôsobe skladovania sa ich biologická hodnota nezníži ani po mnohých mesiacoch.   

Vybrané účinky [7]:

• znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení
• podporujú správnu činnosť imunitného systému
• priaznivo vplývajú na metabolizmus žlčových kyselín
• podporujú správnu činnosť tráviaceho systému

CHLORELLA

Chlorella je druh zelenej riasy s biologickými a farmakologickými vlastnosťami prospešnými pre ľudské zdravie. Pre svoje unikátne a zároveň komplexné zloženie je vynikajúcim zdrojom celého spektra makro a mikronutrientov vrátane bielkovín, omega-3 mastných kyselín, polysacharidov, vitamínov a minerálov. 

Vybrané účinky [8]:

• znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych a nádorových ochorení tým, že znižuje hladiny cholesterolu a krvného cukru
• je veľmi silný antioxidant

KURKUMA

Ide o pomerne silné korenie, charakteristické nielen veľmi špecifickou a prenikavou arómou, ale aj sýtožltou farbou, pre ktorú si vyslúžilo prezývku Indický šafrán, hoci s týmto korením nemá absolútne nič spoločné. Práve indická kuchyňa obsahuje obrovské množstvo tohto korenia, ktoré spolu s ďalšími koreninami tvorí zmes curry. Keď sa povie kurkuma, pravdepodobne väčšine z nás ako prvá napadne práve India. 

Vybrané účinky [9]:

• antioxidačný
• protizápalový
• podporuje správne fungovanie tráviaceho systému - pozitívne vplýva na činnosť žalúdka, pečene a žlčníka
• antibakteriálny - reguluje množenie baktérie Helicobacter pylori v žalúdku
• znižuje riziko vzniku nádorových ochorení

ZELENÝ ČAJ

O obľúbenosti listov čajovníka sa na tomto mieste rozpisovať rozhodne nebudeme, bolo by to zbytočné. Snáď len pripomenieme, že rozlišujeme tri základné druhy čaju v závislosti od stupňa fermentácie, resp. oxidácie lístkov na vzduchu:

• biely (najmladšie lístky)
• zelený 
• čierny (získaný fermentáciou zeleného čaju)

Listy zeleného čaju obsahujú predovšetkým veľké množstvá alkaloidov (vrátane kofeínu) a polyfenolov.

Vybrané účinky [10]:

• antioxidačný a detoxikačný - vďaka vysokému obsahu polyfenolov
• stimulačný - vďaka obsahu kofeínu
• znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení

ZDROJE

1. Healthline. 2020. 16 Superfoods That Are Worthy Of The Title. [online] Available at: <https://www.healthline.com/nutrition/true-superfoods> [Accessed 15 August 2020].
2. Medicalnewstoday.com. 2020. Superfoods: Health Benefits, Uses, And Risks. [online] Available at: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#supplement_tips> [Accessed 15 August 2020].
3. The Nutrition Source. 2020. Superfoods Or Superhype?. [online] Available at: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/superfoods/> [Accessed 15 August 2020].
4. Anh NH, Kim SJ, Long NP, et al. Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020;12(1):157. Published 2020 Jan 6. doi:10.3390/nu12010157
5. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Cinnamon and health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(9):822-834. doi:10.1080/10408390902773052
6. Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Published 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433
7. Kajla P, Sharma A, Sood DR. Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015;52(4):1857-1871. doi:10.1007/s13197-014-1293-y
8. Yunes P, Behrad D, et al. Chlorella vulgaris: A Multifunctional Dietary Supplement with Diverse Medicinal Properties”, Current Pharmaceutical Design (2016) 22: 164. https://doi.org/10.2174/1381612822666151112145226
9. Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
10. Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chin Med. 2010;5:13. Published 2010 Apr 6. doi:10.1186/1749-8546-5-13